Meriv çawa li malê keçika pêsîr dipijîne: rêzik, hûrgulî, tetbîqat (wêne)

Pirsgirêka "Çawa meriv keçika pêsîrê li malê pomp dike" yek ji yên herî pir caran li ser malpera me tê pirsîn e. Em ji vê pirsê re bersivek hûrgulî pêşkêşî we dikin, û her weha bi plansaziyek werzîşê ya amade ve hilbijartinek bi bandor a temrînên li malê ji bo masûlkeyên sîngê pêşkêşî we dikin.

Meriv çawa keçika pêsîrê pompe dike: çi girîng e ku meriv zanibe

Kêmbûna perwerdehiyê an kêmbûna barkirina laşê jorîn rê li ber vê yekê vedike ku pêsîra jinê hişk û elastîka xwe winda dike. Ji bo pêşîgirtina li qutbûna pêsîrê, pisporên fitnessê ji keçên birêkûpêk pêşniyar dikin ku temrînên hêzê bikin. Pêdivî ye ku ne tenê li ser masûlkeyên pektoran bixebitin, lê di heman demê de bala xwe bidin masûlkeyên pişt û masûlkeyên bingehîn.

Pêdivî ye ku were zelal kirin ku temrînên hêzê yên ji bo sîngê dê di cildên beşa jorîn a laş de zêde nebin û sîngê berfereh berbiçav bikin. Armanca werzîşê ew e ku vegerandina elastîka tîrêjên masûlkeyê, û her weha rastiya ku pêsîrên bi dîtbarî sist û sist nabin..

Taybetmendiyên perwerdehiya pêsîra jinê

Taybetmendiyek girîng a fîzyolojîk di vê yekê de ye ku pêsîra jinê ji qelew û girêkên memik pêk tê. Di tu masûlkeyên sîngê de, ji ber vê yekê pêsîrên keçikek bi werzîşê ne mumkun "pomp bikin". Masûlkeyên sîngê cih digirin binê Pêsîng - ew wan ji rihan vediqetînin. Di vî warî de, qebareya pêsîrê bi mîqdara rûn û tevna pêsîrê ve girêdayî ye, ne ji tevna masûlkan. Ji ber vê yekê hûn nikarin temrînan bikar bînin da ku mezinahiya pêsîrê zêde bikin û şeklê wê biguhezînin. Masûlkeyên pektoran û keçan bi rastî tu bandorek li ser şekl û mezinahiya Memikan nakin.

Wekî ku hûn di wêneyê de dibînin, hejmareke girîng a pêsîrê qelew e. Li gorî vê yekê, rêjeya rûnê laş çiqas zêde be, pêsîrên we jî ewqasî zêde dibin. Dema ku hûn dest bi windakirina giran dikin, rûn li seranserê laş bi tevahî dihele (kêmkirina giraniya herêmî ne gengaz e), ji ber vê yekê ew ne tenê li ser deverên pirsgirêk derbas dibe (zik, dest û ling), lê di qada sîngê de. Ji ber vê yekê, dersên ku kêmkirina giraniyê pêşve dikin, dê tenê pêvajoya kêmkirina pêsîrê zûtir bikin. Algorîtma ev e:

• Ger hûn mîqdara qelewiya laş zêde bikin pêsîrên we mezin dibin.
• Ger hûn mîqdara rûnê di laş de kêm bikin mezinahiya sînga we kêm dibe.

Guhertina vê pêvajoyê ne mimkûn e! Ne perwerde, rûn, pêçan, û amûrên din ên sêrbaziyê tune dema ku giraniya xwe winda dike hûn nikarin laş neçar bikin ku rûnê di pêsîrê de hilîne. Bê guman, carinan hene ku giraniya zêde jî beşdarî mezinbûna pêsîrê nake. An jî berevajî, keçik giraniya xwe winda dike, lê qebareya pêsîrê tê parastin. Ew ji hêla rêjeya glandular û rûnê ve girêdayî ye ku bi taybetmendiyên genetîkî yên kesane ve girêdayî ye.

Çima hûn ji bo pêsîrên temrîn hewce ne?

Wê demê çima em ji bo keçikên sîngê we temrîn hewce ne, hûn dipirsin? Tevî vê rastiyê ku temrînên pêsîrê dê ji jinan re bibin alîkar ku mezinahiya pêsîrê zêde bikin, ew hîn jî hewce ne. Ango masûlkeyên sîngê ji pileya şêlandin an bilindkirina pêsîrê berpirsiyar in. Pişkên pektoral ên bêtir pêşkeftî çarçoveyek mezin çêbikinew ê bibe alîkar ku sîngê bilind bike, bi dîtbarî şeklê pêsîrê baştir bike, sistbûna pêsîngê hêdî bike û xuyangbûna pêsîrê bike. Ji ber vê yekê, pompkirina pêsîrê li malê gengaz e, heke em mebesta me jê masûlkeyên sîngê ne, ne bi rastî pêsîrên jinan.

Di dawiyê de, em dîsa tekez dikin ku perwerde ne mumkun e ku mezinahî zêde bikin û bi bingehîn şeklê pêsîra jinê biguhezînin, lê hûn dikarin xuyangê wê baştir bikin û ji zûbûn û şînbûna zû biparêzin.. Ji ber vê yekê heke hûn bala xwe didin bedewiya stûyê xwe, wê hingê temrînên ji bo sîngê divê bi rêkûpêk bin. Lê tevî ku form û mezinahiya perwerdehiyê bi keçên cûda re pir cûda ye. Ew bi çi ve girêdayî ye?

Çi bandorê li mezinahî û şeklê Memikên we dike?

1. Rêjeya rûnê di laş de. Rêjeya rûnê di laş de çiqas zêde be, sîng jî ewqasî zêde ye. Bê guman, rewşên awarte hene, lê pir caran, ew e ku mîqdara rûnê laş li ser mezinahiya pêsîrê bandor dike. Ji ber vê yekê dema ku giraniya xwe winda bikin û bi vî rengî rêjeya qelewiya laş kêm bikin, pêsîrên "ber" derdikevin.
2. Taybetmendiyên mîras û anatomîkî. Ev faktora sereke ye ku li ser mezinahî û şeklê pêsîrê bandor dike. Bi ciddî guhertina temrînên ku ji hêla xwezayê ve ji me re têne dayîn, hema hema ne gengaz e.
3. Dûcanî. Guhertinên hormonal û amadekirina laş ji bo laktasyonê bandorek li ser mezinbûna pêsîrê û mezinbûna pêsîrê. Ji ber vê yekê, di dema ducaniyê û şîrdanê de, pişka jinê bi gelemperî bi taybetî balkêş e.
4. Kalbûn. Bi temen re, çerm elasticiya xwe winda dike, tevna girêdanê ya ku pişta Memikan digire, hêza xwe winda dike. Van faktoran bandorê li şeklê Pêsîng, hejandina wê dike. Ev pêvajo bi gelemperî piştî 40 salan dest pê dike.
5. Saziya Plastîkê. Implantasyonên implantasyonê bi giranî pişka we diguhezînin û dibin alîkar ku şeklê xwestî yê pêsîrê çêbikin. Lêbelê, vebijarka neştergerî ji bo başkirina pêsîrê ji bo her kesî ne maqûl e.

Meriv çawa bejna xwe kêm dike û aliyan jê dike

Dîtinên sereke

Ka em guh bidin aliyên sereke yên ka meriv çawa keçika pêsîrê li malê pompe dike:

• Sînga jinê bi giranî ji qelewê pêk tê, ji ber vê yekê bi kêmbûna giran re, hema hema her gav kêm dibe.
• Laş bi tevahî giraniya xwe winda dike, ne herêmî, da ku li hin deveran giraniya xwe winda bike (ran, zik)bêyî bandorkirina Memikan ne mimkûn e.
• Şikl û mezinahiya pêsîrê bi piranî ji hêla faktorên genetîkî ve têne destnîşankirin ku bi giranî bandor dike ku bêyî emeliyat pir dijwar e.
• Tevgerên ji bo masûlkeyên pektoral dê ji we re nebin alîkar ku hûn pêsîrê mezin bikin û bi girîngî şeklê wê biguhezînin.
• Lê temrînên ji bo masûlkeyên pektoral dê bibin alîkar ku singê bilind bikin, sistbûna pêsîngê hêdî bikin û xuyabûna şînbûnê.
• Zehmetiya pêsîrê jî bi temen, elastîkbûn û hişkbûna çerm ve girêdayî ye.
• Ger mebesta we masûlkeyên sîngê ye, li malê pêsîrê pompe bike.

Exercis li ser sînga ji bo keçan li malê

Em hilbijartinek pêşkêşî we dikin ji temrînên herî bi bandor ji bo pêsîrê li malê. Biceribînin ku wan bi mekanîkî nekin, divê seyrûsefera we bi kalîte û watedar be. Lez nekin, her dubarekirin divê herî zêde barê masûlkeyên we bide.

Ger hûn dixwazin pêsîrê li malê pomp bikin, divê armanca we her gav kalîte be, ne hêjmara dubareyan. Ji bo perwerdekirina masûlkeyên sîngê hûn ê dumbbells hewce bikin.

1. Pûçkirin

Push-UPS yek ji wan temrînên herî bibandor ji bo sîngê ye, ku ger hûn dixwazin pêsîrê li malê pomp bikin, pêdivî ye ku pêdivî ye ku di plansaziya weya fitnessê de hebe. Vê werzîşê ne hewceyê alavên taybetî, ne giranî hewce dike, ew ji bo xurtkirina masûlkeyên sîngê, û bi gelemperî tevahî beşên jorîn pir girîng e.

Pir keçik ji push UPS-ê dûr dikevin ji ber ku pêkanîna wan bêyî perwerdehiyê dijwar e. Heke hûn destpêk in, hûn dikarin push-UPS-ê ji çokan bikin: barkirina vê guhertoyê pir hêsantir e. Bi 4-5 dubareyan dest pê bikin, hêdî hêdî hejmara wan zêde bikin:

Her çend ji çokan ve kirina push-UPS-ê nexebite, wê hingê hewl bidin ku ji çokan ve push-UPS-ê bikin, xwe nespêrin erdê û li ser kursiyê. Em her weha pêşniyar dikin ku hûn gotarê bixwînin ka meriv çawa fêrî kirina push-UPS-ê dike. Heke hûn dixwazin perwerdehiya xwe tevlihev bikin û pêsîrê li malê pomp bikin, hûn ê li wir cûrbecûr cûrbecûr pêlavan bibînin.

2. Çapemeniya dumbbell ji sîngê

Li ser banek, platformek gavê an erdê razînin. Dumbbells hildin, destên xwe li ber xwe bilind bikin da ku kef li kêlekê xuya bikin. Destên xwe li milên xwe bixin, mil û pêşan divê goşeyek rast ava bikin. Dûv re bêhna xwe hilde, dumbbelan hilde jor, jê derxe. Ji kerema xwe bala xwe bidin ku giranî hewce ye ku du carî zûtir ji danê were bilind kirin. Tevgerên ji nişka ve nekin, da ku zirarê nede kaşûka rotatorê.

Guhertoya çapa stûna dumbbell ji sîngê li ser erdê, heke stûyê we tune be:

3. Çêkirina dumbbells ji bo sîngê

Ev xebatek din a sereke ye ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn pêsîrê li malê pomp bikin. Li ser rûnkê bimînin, destên xwe bi dumbbelan rast ber bi jor ve bilind bikin, kefa li ber hev bidin. Li ser nefesê, destên bi destê xwe berdin jêr, sîngê dirêj bikin. Li ser vekêşanê dîsa destên xwe bilind bikin. Ger we stûnek werzîşê ya malê heye, hûn dikarin bi guheztina goşeya meylê vê werzîşê pêk bînin. Çêkirina dumbbelên ji bo sîngê bi gelemperî bi dumbbelên bi giraniya siviktir ji çapa dumbbell ya ji sîngê ve tê kirin (tevgera berê).

Vebijarka mezinkirina dumbbelan ji bo sîngê li ser erdê, heke we rûnek tune be:

4. Pûlover

Ev temrîn ji bo sîngê dê nexebite ku meriv li ser erdê pêk bîne, lê hûn dikarin wekî piştgiriyek nivînek an mobîlyayên din bikar bînin. Di herdu destên xwe de dumbbell an kettlebell bigirin û wan bixin ser serê xwe, hinekî li milên xwe bidin. Li ser nefesê, dumbbell paş û li pişt serê xwe dakêşin heya ku hûn hest bi dirêjbûna masûlkeyên piştê yên herî fireh bikin. Li ser exhale, destên xwe bi dumbbell vegerînin rewşa destpêkê.

Spas ji bo gifs kanala youtube: Linda Wooldridge.

Plana temrînên li ser sînga ji bo keçan

Pêşîn, em destnîşan bikin ka çend dubareyan ji bo avakirina sîngê li malê bikin:

• 8-12 dubare, heke hûn dixwazin li ser mezinbûna girseya masûlkan bixebitin
• 14-18 dubareyan, heke hûn dixwazin li ser şewitandina rûn û tora masûlkeyên sivik bixebitin.

Her temrîn di nêzîkatiya 3-4 de pêk bînin (push-UPS ji bo pêkanîna 1-2 destûr e). Dumbbelên giran li gorî kapasîteyên xwe hilbijêrin da ku dubareya paşîn bi hewildana herî zêde pêk were. Hêdî hêdî dumbbelên giran zêde bikin. Di doza push-UPS-ê de - hejmara dubareyan û tevliheviya guhertinan zêde bikin.

Giraniya pêşniyarî ya dumbbells ji bo destpêkan:

• Ger 8-12 dubare kirin, wê hingê giraniya dumbbells 3-5 kg.
• Ger 14-18 dubare kirin, wê hingê giraniya dumbbelan 2-3 kg.

Dumbbelên giran ên ji bo xwendekarê pêşkeftî têne pêşniyar kirin:

• Ger 8-12 dubare kirin, wê hingê giraniya dumbbells 7-10 kg.
• Ger 14-18 dubare kirin, wê hingê giraniya dumbbells 5-8 lbs.

Her weha hûn dikarin plansaziyek perwerdehiyê hilbijêrin, li gorî hebûna envanterê li mala we. Heke hûn tenê hene sivik dumbbells, plansaziyek perwerdehiyê bi gelek dubareyan hilbijêrin. Ger we hebe giran giranî û ji bo zêdekirina wan tedbîrek heye, dûv re ji bo 8-12 dubareyan xebatek hilbijêrin. Ji bo pêşveçûna masûlkeya masûlkeyên sîngê vebijarka duyemîn dê bi bandortir be.

Ya din jî girîng e ku meriv bizanibe?

1. Nefikirin ku keçên bi temrînên Memikên li malê dikarin bi giranî masûlkeyên wî bihejînin. Ji ber kêmbûna hormona testosterone hema hema ne gengaz e. Digel vê yekê, heke hûn kêmasiyek kaloriyan bixwin, ne ji wan mezinbûna masûlkan ew nikare bibe. Ji ber vê yekê, hûn dikarin bi ewlehî giraniya dumbbelan zêde bikin, netirsin ku laşê min bihejînin.

2. Heke hûn ne xwediyê benç an platformek gavê bin, hûn dikarin ji bo sînga li ser erdê pêlên dumbbell pêk bînin, li ser fitbolê an, wek nimûne, ji bo girêdana pir stools bi hev re.

3. Çend caran li malê temrînên masûlkeyên pektoran têne kirin? Ji bo ku hûn keçikên pêsîrê li malê pomp bikin, tenê temrînên pêşniyarkirî bişopînin 1 car hefteyê. Heke hûn dixwazin encamê xurt bikin, ez dikarim hefteyê 2 caran perwerde bikim, lê ji bîr mekin ku hevseng jî pir girîng e. Ango divê hûn tevahiya beşa jorîn a tevahiyê bixebitin pişt, dest, mil, korseta masûlkeyê.

Masûlkeyên bingehîn: werzîş + plan

4. Ger rojekê hûn gelek komên masûlkeyan perwerde bikin, dersên sîngê dikarin bi werzîşê re werin berhev kirin triceps. Û ji bo destpêkirina çêtir bi masûlkeyên sîngê. Vebijarka duyemîn, ku di heman demê de dê ji bo perwerdekirina masûlkeyên sîngê têra xwe bikêr be masûlkeyên piştê (masûlke-antagonîst).

Exercises ji bo masûlkeyên piştê ji bo keçan

5. Bînin bîra xwe ku bi demê re, masûlk bi barkirinê re adapte dibin, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku hêdî hêdî temrînên dumbbells ji bo sîngê zêde bikin. Tê xwestin ku çend cotên dumbbelên bi giraniyên cûda hebin. Hûn jî dikarin bikirin a dumbbell hilweşandî ji hêla rêziknameya barkirinê ve hêsan e.

6. Ger dumbbelên we tune bin çi bikin? Baş e heke we dumbbel tunebin ku hûn li malê temrînên ji bo sîngê bikin. Hûn dikarin şûşeyek plastîk a asayî ya ku bi av an qûmê dagirtî bikar bînin. An jî bi serê xwe giraniyan bikin.

Workouts ji bo sîngê li malê ji bo keçan

Bawer bikin ku hilbijartina me bibînin: Top 10 xebatkarên VIDEO yên ji bo masûlkeyên sîngê

1. Meriv çawa pêsîrên li malê teng dike (15 hûrdem)

2. FitnessBlender: Xebata sîngê (25 hûrdem)

3. HASfit: Xebata sîngê (15 hûrdem)

4. Popsugar: Xebata sîngê (10 hûrdem)

5. Denise Austin: Xebata sîngê (5 hûrdem)

Binêre jî:

• 30 tetbîqatên jorîn ên teşkên hundurîn
• 30 tetbîqatên jorîn ên ji bo tîrêja derveyî

Mil û singê Bi dumbbells, perwerdehiya giran