Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin, masûlkeyên xwe xurt bikin û ji rûnê zêde xilas bibin ne pêdivî ye ku bi rêkûpêk serdana salona werzîşê bikin. Ji bo ku laşê we di teşeya bêkêmasî de gengaz be û li malê be. Ji bo keçan bi plana temrîn û serişteyên ji bo tetbîqatên ji bo kêmkirina kîloya bibandor, ji bo keçan rahênana malê bikin.
Heke hûn difikirin ku perwerdehî hewceyê abonetiya klûbek fitnesê an alavên biha bû, wusa nabe. Ku bi alavên kêmtirîn laşê xwe bi bandor li malê perwerde bikin.
Mala perwerdehiyê ji bo keçan: taybetmendî
Nexşeya sporê ya ji bo jinan ku li jêr tê pêşkêş kirin ji bo kesên ku dixwazin li malê dest bi perwerdehiyê bikin vebijarkek bêkêmasî ye. Lêbelê, dê van tetbîqatan ne tenê ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, lê di heman demê de ji bo kesên ku tenê dixwazin li jiyanek tendurist bimînin jî bikêr be. Li ser feydeyên temrîna bi rêkûpêk gelek lêkolîn hene: ev ji bo baştirkirina pergala dil û reh derbas dibe û metirsiya rûdanên depresiyonê, û pêşîlêgirtina nexweşiyên wekî şekir, penceşêr û lêdan kêm dike.
Heke hûn bi kar û barên malbatê ve barkirin jî, 30 hûrdem ji bo fitarê heftê çend caran dikare her dem be. Bi taybetî heke hûn li malê meşrek bi bandor rêxistin bikin. Heke hûn difikirin ku ji bo keçan perwerdekirina malê hinekî werziş e, nexşeya meya werzîşê ya ji bo lebatkirina kîloyan û tonikên masûlkeyên tevahiya laş biceribînin û laşek lewaz û lewaz bigirin.
Çima divê hûn bala xwe bidin fitneya malê? Li gorî seredana li klûba fitnesê, erên û neyînên perwerdehiya li malê ji bo keçan çi ne?
Feydên perwerdehiya li malê:
- Hûn li ser riya salona werzîşê wext hiltînin.
- Ne hewce ye ku meriv li gorî bernameya klûba fitnesê biguhere.
- Hûn li ser kirîna abonetiyê drav didin hev.
- Ji bo ku meriv ji hêla psîkolojîk ve rehet tev bigere, kes li te temaşe nake û nabe sedema nerehetiyê.
- Hûn ne hewce ne ku cilên taybetî yên fitneyê bikirin, hûn dikarin li malê t-shirt û şortan bikin.
- Ji bo dayikên ciwan ên li ser betlaneya dayikbûnê li malê yekane rêya derketinê ye, heke ne bi kê re zarok hiştin.
- Rêzeyek fireh a bername û rûtînên vîdyoyê yên qedandî ji bo keçan rahênana malê dikin cûrbecûr û bibandor e.
- Di dest de hûn ê bi hemû aksesûarên hewce re serşokek an serşokek rehet hebe.
- Hûn dikarin serê sibehê zû berî kar an dereng êvarê piştî kar bikin.
Kêmasiyên perwerdehiya li malê:
- Rahêner tune ku dê teknîka rastîn a temrînan peyda bike.
- Li malê cûrbecûr alav heye û pêdivî ye ku alavên din werin kirîn.
- Hûn ê hewce ne ku komek rahênan bifikirin û çêbikin an jî li bernameyek guncan bigerin.
- Ji bo perwerdehiya li malê, pêdivî ye ku keçan xwedan motîvasyonek bihêz bin ku pratîkê bikin, kesek aliyek "podpisyvat" ê nake.
- Li malê jî gelek nerazîbûnên ku dikarin hîndekariyek ji rê derxînin: mal, malbat, pêdivî bi baldarî, xwesteka bêhnvedanê an serfiraziya Internetnternetê, û hwd.
Lêbelê, hêsanî û rehetiya rahênanên malê ji navnîşa piçûk a neyînî pirtir e. Ya ku hûn ji bo rahênanên li malê hewce ne ev e ku li apartmanê qadek piçûk çêbikin, ku 30-60 hûrdem ji bo plana dersê ya temrînan veqetînin û dest bi pratîkê bikin.
Amûrên ji bo perwerdehiya li malê
Ji bo winda giran û laş bêyî malzemeyên din hûn dikarin li malê bikin. Kêmkirina giraniya Werzîşê meşrek baş dide we û dibe alîkar ku hûn pişikên bingehîn bixebitin û pêvajoya kêmkirina kîloyan zûtir bikin. Lêbelê, ji bo bji dorPerwerdehiya guherbariya Lisa, tê xwestin ku bi kêmî ve dumbbells hebin: ew bi taybetî dema meşandina hêzan hêzdar in. Digel dumbbells, dibe ku hûn hewceyê kursiyek, nivînek an masa razanê bin ji bo hin rahênan, ku pêdivî bi piştgiriyê heye.
Heke li malê we hin alavên zêde hebin an derfeta we hebe ku hûn wê bikirin, wê hingê ev ê alîkariya we bike ku hûn rahênan cûda bikin û bandora rahênanê zêde bikin. Lebê, dumbbell alavê herî bingehîn e, ku dê ji bo meşandina laşek tevahî li malê ji bo keçan bes be. Di heman demê de heke zemîna weya hişk an sar hebe xalîçeyek an Matek li ser erdê tê xwestin.
Kîjan envanter dikare were kirîn:
- Giranî: envantera bingehîn, bêyî ku bêyî lêçûn, perwerdehiya hêza malê tune.
- Bendava lastîkî ya fitnesê: alavên herî populer ên di van demên dawî de, ji bo tir û qulikan îdeal.
- Mat: alavên girîng ên ku ji bo hema hema hemî perwerdehiya li malê hewce ne.
- Fitball: topek dorûber ji bo tetbîqatên zik û pêşxistina masûlkeyên stabîlîzasyonê yên zik.
- Berfirehkerê tubulî: ji bo perwerdekirina mil, mil û piştê îdeal.
- Teyba elastik: ji bo rahênanên hêz û dirêjkirinê pir bikêrhatî ye.
- Rollerê masajê ji bo başbûna masûlkeyê piştî werzişek dijwar û xwe-masaj kirin.
- TRX: li malê perwerdehiya fonksiyonel.
Heke elipsoîdek we, treadmill an rahênerê bîsîkletê hebe, ew dikarin ji bo karûbarên cardio pir bi bandor werin bikar anîn. Lê heke hûn ne hewce ne ku alavên werzîşê bikirin ne hewce ye. Cardio hûn dikarin bêyî alavên zêde, bi giraniya laşê wî bixwe bikin.
JI BO 30 astên herî baş rahênanên dil ên TOP
Ji ber vê yekê, ji bo werzişên dil û hîndariya fonksiyonel ku laş ton bikin hûn dikarin bêyî alavên zêde, bi giraniya laşê wî bixwe bikin. Ji bo perwerdehiya hêzê hûn ê bi kapasîte û armancên xwe ve ji 1 kg heya 10 kg dumbbells hewce ne.
Heke hûn plan dikin ku li malê xwe perwerde bikin, çêtir e ku hûn dumbbells hilweşandî bikirin:
Workout malê ji bo keçan: qaîdeyên
1. Her gav her werzîş divê bi germkirinê (7-10 hûrdem) dest pê bike û bi dirêjkirinê (5-7 hûrdem) biqede. Ev rêgezek mecbûrî ye ku divê hûn her dem bi bîr bînin. Tetbîqatên meya germkirinê û dirêjkirinê bibînin:
- Germbûna berî werzişê: meşq + plan
- Dirêjkirina piştî werzeyê: tetbîqat + plan
2. Li ser zikê têr tevnegerin. Pêdivî ye ku perwerde di nav 1-2 demjimêran piştî xwarina paşîn dest pê bike.
3. Ji bo 1.5-2 demjimêr berî werzek, hûn dikarin xwarinek têr bidin. Heke ev ne gengaz be, wê hingê 45-60 deqîqe berî dersê xwarinek piçûk a karbohîdratê çêbikin. 30 hûrdem piştî werzek çêtir e ku meriv beşek piçûk ya proteîn + karbohîdrat bixwe (mînak, 100 gr penîrê kotê + Sêv an 1 kevçî proteîna whey bi şîr). Lê slimming tiştê herî girîng, ne ya ku hûn berî û piştî rahênanan dixwin û çawa hûn tevahiya rojê dixwin.
4. Di windakirina kîloyê de% 80 serkeftin bi xwarinê ve girêdayî ye. Heke hûn ji laşê ku hûn bikaribin bêtir kaloriyan bixwin, hînbûna rojane jî wê we negihîne armancê. Ji bo destpêkan, hûn dikarin dest bi xwarina xwarina tendurist bikin an dest bi jimartina kaloriyan bikin.
Xwarina guncan: meriv çawa gav bi gav dest pê dike
5. Hûn dikarin serê sibê bi zikê vala perwerde bikin. Sinif bandorê li pêvajoya kêmkirina kîloyê nake, ji ber vê yekê demjimêrên sibehê hilbijêrin, tenê heke hûn ji xewê şiyar bibin ku hûn rehet bin. Taştê dikare piştî 30 deqîqeyan, piştî hilbijartinê proteîn + kerbe, were girtin.
6. Av vexwarinê ji bîr mekin. Berî perwerdehiyê 20-30 hûrdem şûşeyek av û piştî rahênana xwe yek an du qedeh av vexwin. Di dema dersê de, her 10 hûrdeman vexwin, çend SIP-ê bistînin.
7. Bawer bikin ku hûn di sneakers de pratîk bikin, ne ku êşên lingan biêşînin. Her weha brayê werzîşê li xwe bikin da ku pêsîra xwe û cilên rehet ên ji cawên xwezayî hatine çêkirin, ku tevgerê nahêle. Heke hûn yoga, Pilates dikin an li ser erdê rahênanên rehet dikin, wê hingê pêlav ne hewce ne.
Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo bîhnfirehiyê
8. Pêdivî ye ku ew bi perwerdehiyê zêde nebe, dema yekem bes e ku hûn hefteyê 3 caran 30 hûrdeman bikin. Heke hûn dixwazin encaman zêde bikin hûn dikarin gav û dirêjiya danişînan gav bi gav zêde bikin: Di hefteyê de 4 hûrdem 5-45 caran
9. Em ji we re pêşniyar dikin ku hûn şopînek fîtnesê bikar bînin da ku rêjeya dil bişopînin, zona wendabûnê biparêzin û kaloriyên ku di dema werzeyê de hatine şewitandin bijmêrin.
10. Heke hûn dixwazin kîloyan winda bikin û qelew bişewitin, dema ku perwerdehiya hêzdar e, ji bo 1-3 kg dumbbellsên sivik bikar bînin. Heke hûn dixwazin masûlkeyan bînin û wan bi hêz bikin, ji bo laşê jorîn 4-7 kîlo stûr û ji bo laşê jêrîn jî 5-10 kîlo laş bikar bînin.
11. Di malzemeyê de di dema werzeyê de nefes ji bîr mekin. Ji bo ku bi pozê we hilmek kûr bistînin, di devê xwe de bêhnek rehet. Dema ku rahênan pêk tînin ne mimkûn e ku hûn nefesa xwe bigirin.
12. Ji bo ku bi bernameyên pêşniyarkirî re têkildar bibin bi kêmî ve 1.5-2 meh hewce ne dema ku domdariya temrînê zêde dibe û giraniya lebatan zêde dibe. Wê hingê hûn dikarin bernameyê biguherînin, meşrek tevlihev bikin an giranî zêde bikin.
13. Heke hûn dixwazin zûtir kîloyan winda bikin, hewl bidin ku bi tevahî çalakiya laşî ya rojê zêde bikin: çalakiyên meşîn an derveyî.
14. Piştî ku we encama xwestî bi dest xwe xist, hûn hewce ne ku fitneyek rêkûpêk bidomînin heke hûn dixwazin xwe baş hiltînin.
15. Heke pirsgirêkên we yên paşîn hene, çêtirîn e ku hûn rahênanên laş ên ku li piştê têne kirin kêm bikin, li şûna wan bi pilan û guherînên hîpertansiyon:
Werzîşa malê ji bo keçan: pilana werzîşê
Em pêşniyar dikin 4 komikên amade-amadeku dê ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyan winda bikin an jî li gorî armancên xwe masûlkeyan bi tonî bînin:
- Xebatên malê ji bo windabûna kîloyê ji bo destpêk û kesên xwedan kîloyek mezin
- Workout home ji bo winda giran û şewitandina rûn
- Workout home for tone muscle û kêmkirina rûnê laş
- Li malê perwerdehiya hêza ku ji bo pişk û koma masûlkeyê xurt bike.
Her variant ji bo tevahiya laş ji bo 3 rojan nexşeyek rahênanan pêşniyar dike. Hûn dikarin heftê 3 caran an jî pir caran, tenê 3 rahênan bi hev re bikin alternatîf.
Li malê ji bo destpêkan perwerde
Heke hûn ji bo keçikên ku nû dest bi fitneyê dikin an jî xwedan giraniyek mezin in li malên perwerdehiya malê digerin, em ji bo destpêkan bernameyek temrîn a sade pêşkêşî we dikin. Ew ji alavên dil û bandora kêm a alavên bêyî alav pêk tê. 3-20 mehan heftê 30 caran 1-2 hûrdeman bimeşînin û derbasî bernameyek tevlihevtir bibin û hêdî hêdî hîndekariyên tundtir têr bikin.
Perwerdehiya amade ya ji bo destpêkan: tetbîqat + plan
Ji bo perwerdehiyê em dorê bikar tînin: her tetbîqat ji bo 30 saniye + 30 saniye bêhnvedan pêk tê û dûv re derbasî temrînek din dibe. Piştî bidawîbûna dewreyê em 2 hûrdeman disekinin û ji tetbîqata yekem carek din dorpêçê dest pê dikin. Di 3 dewreyan de tetbîqatê dubare bikin (ji bo destpêkan, hûn dikarin 1-2 xelekan çêbikin, serî li tenduristiya xwe bidin). Ger tetbîqat ji du aliyan ve were kirin, wê hingê 30 çirkeyan, pêşî li aliyekê paşê 30 çirkeyan li aliyê din jî pêk bînin. Dê her lepek we bi qasî 7-8 hûrdeman bistîne.
Day 1
1. Boks
2. Rabûna lingê (li her du aliyan)
3. Zincîra statik (hûn dikarin çokan)
4. Skaters
5. Lingên di pirê de radibin
6. Dest bidin qiloçan
Day 2
1. Çokan rakin ser sîngê
2. Qat-pêçandin
3. "Kûçikê nêçîrê"
4. Dest û lingên xwedîkirinê
5. Anîna hip-a-derewan (li her du aliyan)
6. Bike
Day 3
1. Hilgirtina lingan
2. Pijandina lingan di qulikê berevajî de
3. Dirêjahiya Lateral (li her du aliyan)
4. Bi destên nifşê û zahlest Shin dimeşin
5. Li her çar aliyan (li her du aliyan) rakirina milê aliyî
6. Rûsî rûsî
Workout home ji bo winda giran û şewitandina rûn
Heke hûn ji bo keçikên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û bi kêmî ve xwedan ezmûnek piçûk a fitneyê ne, li rahênanek nav malê digerin, em ji we re tevliheviyek temrînan ji bo şewitandina rûnê li ser bingeha dil û werzişên ahengsazkirina masûlkan pêşkêşî we dikin. Di vê ravekirinê de, werzişên navmalîn ên ku hûn ne hewceyê alavên zêde ne.
Ji bo dersan dîsa dorê bikar bînin: her tetbîqat ji bo 40 çirkeyan + 20 çirkeyên bêhnvedanê tê kirin û dûv re derbasî temrînek din dibe. Piştî bidawîbûna dewreyê em 1-2 hûrdeman radiwestin û dîsan bi rahênana yekem dest bi xelekê dikin. Tetbîqata 3-4 xelek dubare bikin (dibe ku hûn bixwazin dest bi 1-2 xelekan bikin, serî li tenduristiya xwe bidin). Ger tetbîqat ji du aliyan ve were kirin, pêşî li aliyek û dûv re jî yek dimeşe. Dê her lepek 8 hûrdeman bide we.
Day 1
1. Bi hilgirtina çoka bilind bezîn
2. Lunges pêşve meşîn
3. Rabûna destan di qayişê de
4. Skî
5. Lingê xwe bidin alî (li her du aliyan)
6. Bi aliyek ve (li her du aliyan) bizivirin
Day 2
1. Dest û lingên hilberandinê diherike
2. Dorpêça Bulgarî (li her du aliyan)
3. Superman
4. Jogging Horizontal
5. Lingê herî zêde (li her du aliyan)
6. Zirav di strap
Day 3
1. Dabeşên alî
2. Rabûna ji kursiyek bi lingê xwe rakirî (li her du aliyan)
3. Avjenvan
4. Bi rakirina lingan ve li zincîrek bazdan
5. Lingên xwe hilînin (li her du aliyan)
6. - Destê milê dest
Workout home for tone muscle û kêmkirina rûnê laş
Heke hûn ji bo keçikên ku ne zêde kîlo ne, li werzişek navmalîn digerin, lê ez dixwazim laş bi deng bînim, em ji we re komek rahênanan pêşkêşî we dikin da ku masûlkeyan xurt bikin û rûnê kêm bikin. Berevajî şemaya berê, li çemberê tenê yek werzîşek dil heye, yên din jî armanc dikin ku masûlkeyan ton bikin û ji deverên pirsgirêk xilas bibin. Hûn ê hewceyê dumbbells 2-5 kg
Exercise similar to dora Robin: her tetbîqat ji bo 40 çirkeyan + 20 çirkeyên bêhnvedanê tê kirin û dûv re derbasî temrînek din dibe. Piştî bidawîbûna dewreyê em 1-2 hûrdeman radiwestin û dîsan bi rahênana yekem dest bi xelekê dikin. Tetbîqata 3-4 xelek dubare bikin (dibe ku hûn bixwazin dest bi 1-2 xelekan bikin, serî li tenduristiya xwe bidin). Ger tetbîqat ji du aliyan ve were kirin, pêşî li aliyek û dûv re jî rêve dibezin. Dê her lepek we bi qasî 7-8 hûrdeman bistîne.
Day 1
1. Sumo bi dumbbell
2. Dumbbells di bar de bikişînin
3. Squats bi jumping
4. Pûç (li ser çokan)
Bêtir bixwînin: Meriv çawa fêr dibe ku push-UPS-ê dike?
5. Lunges di dorpêçê de (li her du aliyan)
6. Duçerxandin
Day 2
1. Di cîh de (li her du aliyan)
2. Destên xwedîkirina bi dumbbells di quntara
3. Burpees
4. Bi cûrên hilkişînê vekişîn
5. Plank Spiderman
6. Li aliyek zivirandin (li her du aliyan)
Day 3
1. Lunges diagonal (bi dumbbells)
2. Dabeşa kêlekê (li her du aliyan)
3. Keve nav çengek fireh
4. Dirêjahiya Lateral (li her du aliyan)
5. Pişkên berevajî
6. Qesir
Li malê perwerdehiya hêza ku ji bo pişk xurt bikin û hêz pêşve bibin
Heke hûn dixwazin masûlkeyan xurt bikin, hêz pêşve bibin û pêkhateya laş baştir bikin, ji bo keçan li malê perwerdehiya hêzê pêşkêşî we bikin. Di bernameyê de perwerdehiya hêzê ya bi dumbbells hene. Tetbîqatan pêk bînin hejmara diyarkirî ya set û dubareyan (mînakî, 4 × 10-12 ji bo 4 komikên 10-12 dubare). Di navbera setan de 30-60 saniye di navbera temrînan de 2-3 hûrdeman bêhnvedanê.
Perwerdehiya hêza amade: temrîn + plan
Heke hûn dixwazin bi bandor li ser masûlkan bixebitin, giraniya lepikên ku hûn hewce ne ku vê bigirin heya dubarekirina herî dawî ya di nêzîkê de di stresa herî zêde de (ji 5 kg û jor) ve hate meşandin. Heke tenê dumbelên weyên sivik hene, wê hingê b bikinonhejmarek pir zêde dubareyan (mînakî, 15-20 dubare), lê di vê rewşê de, perwerde hêz û gîrosîgma ne.
Ji bo werzîşê cûda hewceyê lepikên giran ên cûda hene. Ji bo perwerdehiya komên masûlkeyên piçûk (çek, mil, sîng) laşên giran kêmtir hewce ne. Ji bo perwerdekirina komên masûlkeyên mezintir (pişt, ling) divê bêtir giran bibin. Tekez bikin ku mezinbûna masûlkeyan hewceyê pir giranî û zêdek kalorî ye. Lê ji bo baştirkirina kalîteya laş û bilindahiyek piçûk bes dumbbells 10 kg û perwerdehiya birêkûpêk.
Day 1
1. Pûç (ji çokan): 3 × 10-12
2. Bi dumbbells vekişînin: 4 × 10-12
3. Çapemeniya stola dumbbell ji bo singê: 3 × 12-15
4. Lunges Forward: 4 × 8-10 (her lingê)
5. Çapemeniya benikê ji bo triceps: 3 12-15
6. Lingên destan: 4 × 15-20
Day 2
1. Ji bo piştê dumbbells di zozanê de hilînin: 5 × 10-12
2. Hilweşîna miriyan: 4 × 10-12
3. Hilgirtina destan li ser biceps: 3 × 12-15
4. Side lang: 4 × 8-10 (her lingê)
5. Çapemeniya dumbbell ji bo milên: 3 × 12-15
6. Rabûna lingan: 4 × 15-20
Day 3
1. Pişkên berevajî: 3 × 10-12
2. Sumo bi dumbbell: 4 × 10-12
3. Lunges paş: 4 × 8-10 (her lingê)
4. Hilgirtina lepikên milên singê: 3 × 12-15
5. Dema ku hûn ji bo singê radizin destên xwe bi dumbbells hilberînin: 3 × 12-15
6. Di bar de meşîn: 2 × 10-15 (her aliyek)
Bo gifs Spas kanalên youtube: mfit, Linda Wooldridge, kurtefîlmên_fitness, Keçika Fit Zindî, hezkiriya hezkirî, Keçika Fit Zindî, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Heke hûn dixwazin bikin li ser rahênanên vîdyoyê yên qedandî û nexşeyek tetbîqatê çêbikin, dû re binihêrin:
- 50 rahênerên jorîn li YouTube: hilbijartinek çêtirîn
Heke hûn dixwazin vê werzeyê bi rahênanên din re Pêve bikin, hûn ê bibînin:
- 50 tetbîqatên jorîn ji bo zikek delal
- 50 tetbîqatên jorîn ji bo lingên zirav
- 50 rahênanên jorîn ji bo qûnekên toned
- 20 tetbîqatên jorîn ji bo çekên zirav
Pir jin bawer dikin ku perwerdekirina malê ji bo keçan di warê kêmkirina kîloyan û xilasbûna ji kîloyên zêde bêkêr e. Lêbelê, heke bi şarezayî ji bo avakirina karsaziyek, bi rêkûpêk perwerde bikin û xwe nedin bêhnvedanan, hûn ê di malê de jî bikarin zû bi zû baş baş bibin.
Ji bo destpêk, slimming