Kêliya lateral: venêrînek berfireh a çalakiyê + vehewandinan (wêne)

Lung side ji bo ling û lepikan tetbîqatek bibandor e, ku dikare bi dumbbells an bê alavan were kirin. Ew dikare ji cûreyên êrişên klasîk re were gotin, lê digel hin taybetmendiyan. Di vê gotarê de em ê li ser feyde û bandora lungeyên alî, taybetmendiyên teknîk û guherînên lungesên alî yên bi alavên cihêreng biaxifin.

Pişka teniştê: teknîk û taybetmendiyên

Dema ku ji bo ling û lepikan ewqas tetbîqat hene, divê çi têxin nav plana perwerdehiyê, langiya kêlekê? Bi kêmanî du sedemên wê yên baş hene. Ya yekem, ev rahênan bi rengek bi bandor masûlkeyên adductor bikar tîne, û bi vî rengî alîkariya bêtir li ser çokên hundurîn dike (ji bilî quadriceps û qûnekan).

Ya duyemîn, tenişta teniştê li gorî lepikên asayî û lunges kêmtir stresê li ser girêkên çokan peyda dike. Ji ber ku çiqas carî bi pirsgirêka çokan re rû bi rû dimînin, di heman demê de ew argûmanek girîng e ku di nav plana perwerdehiyê de têxistina lunges aliyan e.

Teknîkî ya lunges lateral

1. Helwesta destpêkê: lingên hev, milên hevûdu, pişt rast, zikê xwe gerandin, dîmenê li ber wî. Destan di vê helwestê de bi cîh bikin da ku di meşînê de hêsantir hiştina hevsengiyê. Kevok nerm in, rehet in.

2. Li ser nefesê, bi lingê xweyê rastê ber bi aliyekî ve gavek fireh bavêjin. Lingê xwe bi tevahî bidin erdê û giraniya laş li ser lingê rastê (piştgirî) bigerînin. Hinekî bi laşê xwe zivirandin û legenê paşve bikişînin, qulikê kûr bistînin da ku til hema hema bi erdê re paralel be.

3. Lingê çepê li vê nuqteyê rasterast rasterast e, çok teng bûye. Ji bo vê yekê, divê gav ber bi aliyekê ve têra xwe fireh be. Gava ku hûn di êrîşê de lingê xwe bi dûr bixin, glûtik û masûlkeyên tixûbê hundurîn çêtir têne bikar anîn.

4. Li ser nefesê, bi hengê ji erdê bi hêz vekişin û vegerin rewşa destpêkê. Dûv re tetbîqata li ser heman lingê 10-15 caran dubare bikin.

Ji bo gifs spasiya we dikim instantant fitness fitness: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Li ser wê notê:

  • Çoka lingê piştevaniyê (ku bi aliyekê ve girêdide) berê xwe nade çorap
  • Di dema êrîşê de hengê lingê piştevaniyê zeliqî erdê
  • Vegerîna di tevaya qonaxa temrînê de rasterast dimîne (li bendê nebûye)
  • Pêdivî ye ku gavek ber bi aliyekê ve fireh be da ku masûlkeyan dirêj bike
  • Pêdivî ye ku şemitok bi têra xwe kûr be ku masûlkeyên gluteal têde be

Helwesta destanan di lengerê kêlekê de dikare di her barkirinê de be hema hema bandor nabe. Rewşek rehet hilbijêrin ku tê de hûn ji bo domandina hevsengiyê rehet in:

  • destên li aliyan
  • destên wî li ber wî dirêj bûn
  • destên xwe li qesrê li ber singê qat kirin
  • destên piştê serî

Gava ku hûn bi kîloyek kerb li lunge milê fêr bibin (bê envanter), hûn dikarin ji bo zêdekirina barkirinê dest bi karanîna giranên din bikin:

Dema ku lungesên dorpêç têne kirin xeletiyên mezin:

  • Çoka lingê piştevaniyê tê çerxa pêş
  • Heel piştgiriya lingê ji erdê
  • Pişta wan ber bi pêş ve dibin an qulipîn
  • Loin xwedî vekêşînek xurt e
  • Aliyê gavavêtina alîgir alemlitude
  • Çerxa kûr tê kirin

Helwesta çewt a laş di tenişta teniştê de:

Wekî ku hûn jî dibînin, wêneyê li pişta stoop, binihêrin, hewayê ji erdê, çokên diçe ser xeta sock. Pêkanîna van êrişan ji bo lebat û stû ji bo xurtkirina masûlkeyan û windabûna giran pir neefektivno xeternak e.

Helwesta laş di kêlekekê de rast bikin:

Çima hewcedariya lunges aliyan?

Berevajî heywanên standard ên paş û paş, lunges aliyê ji bilî çarçepikan masûlkeyên tîrêja hundurîn jî tê de ne (zêdekar). Loma ev tetbîqat ji bo bicihanîna keçan ew qas bi feyde ye. Herweha, langa teniştê ji bo tevhevbûna lingan û xilaskirina devjêberdanan rahênanek mezin e, ji ber vê yekê ewle bikin ku hûn di nav lingên plansaziya xweya meşandinê de bikin.

Di dema darvekirinê de êrişên milê jêrîn pêk tê:

  • Quadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Masûlkeyên adductor (adductor)
  • Gola triceps
  • Hamstring (nerasterast)

Her weha bibînin: acksriş: çima em + 20 lunges hewce ne

10 sûdên pêkanîna lunges lateral

1. Lungesên alîgir ji bo xurtkirinê dibin alîkar masûlkeya gluteus Maximusku teşe qûna me diyar dike û masûlkeya gluteus Medius, ku ji bo movika hip pişkek stabîlîzasyonê girîng e.

2. Ku li tenişta vê temrînê dibe alîkar ku masûlkeyên adductor bixebitin. Ev qadên bi pirsgirêk ên tixûbê hundurîn ji holê radike.

3. Lungesên alîgir dihêlin ku hûn ji çarçikek cûda quads bikar bînin, û ji ber vê yekê çêtir e ku hêza lingê pêşve bibin.

4. Digel lungesên teniştê gengaz e ku meriv bi hevdem ji bo masûlkeyên laşê jorîn rahênanan bike. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bişewitînin û laş xurt bikin (nimûneyên temrînên bi vî rengî li jêrê têne pêşkêş kirin).

5. Heywanên teniştê hevsengî, aramî û hevahengiya ku dê hem di werzîşê û hem jî di jiyana rojane de bi kêr were, baştir dikin.

6. Ev temrîn hêza fonksiyonel pêşve dibe ku dê hejmarek mezin masûlkeyên laşê jêrîn tevlî bibe.

7. Lunges bêyî alavên pêvek an bi dumbbells, barbell, giran û alavên din ên alîkar têne çêkirin.

8. Lungeyên kêlekê a stresê kêmtir trawmatîk li ser movikên çokan bi qeşmer û lungesên klasîk re berawird kirin.

9. Ev tetbîqat dê hem xwendekarê destpêk û hem pêşkeftî guncan be. Barkirin ji ber giraniya kîloyan bi hêsanî tê vesazkirin.

10. Wekî din, ji nêrîna alavên lunges alîgir temrînek hêsan e. Bi taybetî jî heke hûn wan bi qulikan an lunges pêş û paş, ku gelek nuansên teknîkî hene, wan berawird bikin.

Vîdyoyên bi sê vebijarkên lêdanên dorpêç ên ji bo astên cuda yên perwerdehiyê:

Mijara gotûbêjê: sê peyvan bi zorê | Ji bo daxistinê şîfreya malê # 1

Lunges alîyê: 10 guhertinên cûrbecûr

Di nihêrîna pêşîn de heywanên teniştê dibe ku temrînek pir sivik xuya bike, lê her dem gengaz e ku meriv bi envantera pêvekê tiştan biguheze an tevlihev bike. Pir caran lungesên teniştê bi dumbbells têne çêkirin, lê hûn dikarin vê karanînê bi karanîna barana fitne, gliding, kettlebell, barbell tevlihev bikin.

Ji bo gifs spasiya we dikim instantant fitness fitness: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieû her weha kanalên youtube: mfit, Keçê Fit Zindî, kurtefîlmên_fitness.

1. Dorpêça aliyî bi dumbbells

2. Lide side / ji bo masûlkeyên mil destên xwe bi dumbbells hilînin

3. Dorpêça aliyî ya bi du dumbbells

4. Pêlika milê teniştê + dumbbell li ser milên

5. Di cîh de bi giranî an dumbbell lenga kêlek

6. Kêlîkek aliyî ya bi zingil bi kettlebell an dumbbell

7. Lung side side

8. Side lunge + kettlebell çapemeniyê

9. Pûçeya plyometrîkî ya lateral

10. Lenda milê bi banda fitnesê

Kumê fitnesê: envanterê malê ya herî bikêr

Aliyê nexşeya darvekirinê dimeşe

Ji bo arşîvkirin:

Ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyên lingê xwe xurt bikin:

Ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyên ling û destan xurt bikin:

Ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin:

Yên ku dixwazin perwerdehiya xwe cûrbecûr bikin, dibe ku li gorî armanc û hebûna envanterê versiyonên cuda êrişên alî bikar bînin. Lê dest bi werzîşê her gav bi cûrbecûrek hêsan a bê pîvan çêtir e.

Planên hûrgulî yên ji bo ling û warên pirsgirêkên din:

Ji bo tonîkirin û zêdekirina masûlkeyan, Ling û lepikan

Leave a Reply