Wrong ramana
Mêvandar û nivîskar Cristina Pirello dibêje: "Xwarina vegan balkêş e, lê dema ku mirov bala xwe didin ser tiştê ku êdî nema dikin, ew çavê serpêhatiyê winda dikin." "Û ew dikarin xurdemeniyên xwe winda bikin ger ew balê bikişînin ser tenê derxistina xwarinê bêyî ku ew bi tiştek saxlem biguhezînin."
Balkişandina li ser tiştê ku hûn ji parêza xwe derdixin bêyî ku bifikirin ka hûn çi dikin tê de xeletiya herî mezin e ku destpêkerên vegan dikin. Gava ku hûn êdî goşt (an hêk, hilberên şîr) nexwin, meriv dikare hêsan texmîn bike ku hemî xwarinên din ji bo parêza we guncan in. Oreo cookies, nachos, şîrîniyên cihêreng û çîkolata, di prensîbê de, hilberên vegetarian in. Lê ev xwarinên pêvajoyî yên bi gelek şekir û rûn in.
Nivîskarê Xwarina Flexitarian, Don Jackson Blatner, dibêje ku zebzebûn rêyek e ji bo kêmkirina kîloyan, tenduristbûn, pêşîgirtina nexweşiyan û dirêjkirina jiyanê, lê di parêzek nebatî de gelek xeletî hene.
"Veganên nû dê malzemeyan mîna dînan bixwînin da ku pê ewle bibin ku goşt di parêza wan de tune be, lê ew ê fêkî û sebze li ser fêkiyên wan nebin," ew dibêje.
Xwarina xwe hevseng bikin, ji xwarinên pêvajoyî zêdetir sebze, fêkî û kesk bixwin. Tiştek ku we berê jî lê nenihêrî biceribîne: îspenax, çîkor, asparagus, artichoke û hêj bêtir. Xwarinên nû biceribînin, li reçeteyên tendurist bigerin û tenê li ser malzemeyên bê heywanan nesekinin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe biparêzin.
Xwarina pasta
Ji ber ku feydeyên kêm-karbohîdar dest bi hilweşandinê kirin, zebzeyan bêhnek rehet kişandin. Pasta, birinc, buckwheat - ev hemî vegeriya navnîşa xwarinên tendurist. Û bi wê re gelek karbohîdartên paqijkirî hatin. Ji bo gelekan, ev bûye sedema zêdebûna giran.
Pêdivî ye ku pasta bi baldarî were girtin. Ew 20 hûrdeman digire ku meriv xwe tije hîs bike, lê hûn dikarin di nav 10 hûrdeman de tasek makarona mezin vala bikin.
Veguhezînin makarona genimê tevahî û li cîhana genimên tevahiyê bigerin, yên ku di fîbera parêzê de dewlemend in. Li şûna spî, quinoa û ceh birincê qehweyî bipijînin. Ev karbohîdartên tevlihev hûn hêdî hêdî têr dikin, da ku hûn zû birçî nebin.
Ger hûn nikaribin bêyî makarona kevneşopî bijîn, wan di parêza xwe de bihêlin, lê ½ kasa kêm bikin - ji % 25ê plakaya we ne zêdetir. Bi brokolî, gêzer, bacan, birîcan û pîvaz sosê çêkin.
Meqamên mêvanê
Van rojan, hêsan e ku meriv kûçikên germ, hamburger, nuggets, û tewra baskên mirîşkan bi alternatîfên vegan ên li ser bingeha soyê biguhezîne. Û derket holê ku zebzebûn an jî veganbûn hêsan e - firotgeh tijî kotî, sosîs û gelek tiştên din ên bê goşt in.
Pirello dibêje: "Em nizanin gelo ev xwarin bi rastî ji we re çêtir in." "Erê, ew di rûnên têrbûyî de kêmtir in, lê di heman demê de ew dikarin di sodyûm, parastin, rûn, û proteîna soya perçebûyî de jî zêde bin."
Ya sereke li vir vexwarina nerm û hişyar û lêkolîna etîketan e. Li xwarinên ku tê de dexl û fêkiyan tê de bigerin.
"Pirsgirêka herî mezin a van hilberan ev e ku ew jî pir rehet in," dibêje Ph.D. û şêwirmendê xwarina zebzeyan Reed Mangels. "Pir hêsan e ku meriv wan di mîkropêlê de germ bike û wan zêde bike." Hûn ê ji hewcedariya we zêdetir proteîn bistînin û pir zêde xwê bistînin.”
Xaleke din: ger hûn her şev cîgirek goştê hazir tercîh bikin, hûn dikarin pir soya bixwin, nemaze ger hûn serê sibê porê şîrê soya bixwin, fasûlî edamamê bixwin û ji bo firavînê bergerek tempeh bixwin.
Blatner dibêje, "Soy xweş e, lê kes tenê bi xwarina yek xwarinê saxlemtir nabe." - Hûn ji bo proteînê xwe dispêrin fasûlyeyan, lê gelek baqil hene, û her yek xwedan taybetmendiyên xwe yên xurekan e. Li şûna ku hûn pîta hazir bigrin, biceribînin ku fasûlyeyên bi tomato û behîvan li şîvê zêde bikin, şorba nîskê çêkin.”
Ne plan
Tewra ku hûn zanibin ka ji we re çi çêtirîn e, hêsan e ku meriv bikeve edetê ku hûn tiştê ku rehet e bigirin. Pir caran ew penîrên vegan ên kalorî yên bilind, nîşa ye. Ger hûn pir bixwin, hûn bi taybetî amade ne ku pişta xwe bidin xwarinên amade. Dema ku hûn ji bo firavînê an şîvê diçin xwaringehekê, hûn dikarin pîzzayek zebze an firingî ferman bidin. Lê tewra li xwaringehan jî, hûn dikarin ji garsonê bipirsin ku vê an wê malzemeyê li firaxê zêde neke.
Lê ev bi taybetî girîng e dema ku hûn li malê xwarinê çêdikin. Yek ji awayên çêtirîn ku meriv giraniya xwe winda bike an giran neke bi planek xwarinê ya hevseng e. Bifikirin ku hûn çi dixwin û çiqas. Nîvê plakaya xwe bi sebzeyan, çaryek bi dexl û çaryek jî bi xwarinên proteîn ên mîna fasûlî an gûzan tije bikin.
Ger hûn di zebzeparêziyê de nû ne, dest bi plansazkirina menuya xwe ya hefteyê bikin. Ne hewce ye ku hûn bi hişkî li ser plansaziyê bisekinin, lê hûn ê ramanek li ser tiştên ku hûn hewce ne bixwin û hûn çi dixwazin bistînin. Gava ku hûn vê yekê fêm bikin û hunera parêzek hevseng master bikin, hûn dikarin rihet bibin.
Bonûsek piçûk a plansaziyê: gava ku hûn firingiyan bi darên gêzerê an hin sebzeyên din biguhezînin, hûn dikarin tiştek xweştir li plakaya xwe zêde bikin.
Dema xwarinê tune
Tişta herî girîng a ku hûn dikarin ji bo xwarina xwe bikin ev e ku hûn biçin metbexê û xwarinên xwe amade bikin. Lê gelek caran mirov dibêje qey ew ewqas mijûl in ku wextê xwarinê nadin. Di gelek çandan de şîv bûyerek e. Lê pir caran em firavînê û şîvê zû dixwin da ku wextê me hebe ku em tiştekî din bikin.
Dema ku dinya bi xwarinên rehet ên ku jiyana me hêsantir dikin tije bû, me hunera çêkirina xwarinê winda kir. Wextê wê ye ku meriv wê xweş bike, nemaze heke hûn vegetarian in. Fêrî firingî, pijandinê, stewrkirinê bibin, biçin qursên pijandinê û fêr bibin ka meriv çawa rast û zû birrîn. Di dawiyê de, ji bilî hejmareke mezin ji xwarinên pêvajoyî, teknolojî jî ji me re tê: pirçêker, qazanên ducar, firneyên biaqil. Hûn dikarin her gav malzemeyên amadekirî bavêjin nav wan û karsaziya xwe bidomînin.
Cihê li metbexê xwe birêxistin bikin da ku hûn rehet bin. Refikan daliqînin ku ji wan dê hêsan be ku meriv malzemeyên pêwîst jê bistîne. Dexl, baqil, sîrka balsamîk û şerabê, rûn, biharatan bikirin, kêrek baş bistînin. Ger her tişt bi rêkûpêk be, hûn ê kêmtir wextê xwe bidin amadekirina xwarinê.