Di roja îroyîn de, teoriyên cihêreng hene ku çawa û çima ev êşa ne xweş li binê rikan an jî di valahiya zikê de dema ku diherike xuya dike. Sedem dibe ku kêmbûna xwîna diafragmayê be, ku dibe sedema kramp di masûlkeyên zik de. Wekî encamek, kêmbûna peydakirina oksîjenê ya diafragmê. Diafragma di nefesê de rolek girîng dilîze. Gava ku hûn diherikin, organên hundurîn bi her gavê re tevdigerin, mîna diafragma gava ku em hilm û derdan vedidin. Ev tansiyonê di laş de çêdike, û spazm dikare di diafragmê de çêbibe.
Di heman demê de ew dikare ji ber demaran, nefesê nebaş, destpêkek pir ji nişka ve, lawaz masûlkeyên zikê, zikê tije, an teknîka bazdana nerast jî çêbibe. Digel ku êşa di alî de bi piranî ne xeternak e, ew dikare pir bi êş be. Û paşê divê em bazdanê biqedînin.
Meriv çawa pêşî li êşa alî digire
Taştê 2.0
Heke hûn ne bi zikê vala dimeşin, lê demek piştî taştê, hewl bidin ku 2-3 saetan beriya destpêkê tiştek sivik, kêm fîber û rûn bixwin. Dibe ku îstîsna xwarinek piçûk a pêşîn a mîna mûzê be.
Ji bo taştê tiştek proteîn bixwin, wek mastê xwezayî, mîqdarek piçûk îsotê. Ger hûn taştê bihêlin, berî bazdana xwe bê guman avê vexwin.
Germ kirin
Xebata xwe îhmal nekin! Laşê we pêdivî bi germbûnek baş heye da ku laş û nefesa we ji bo bezê amade bike. Biceribînin ku hemî masûlkeyên laş germ bikin, berî ku hûn dest pê bikin pişikan "nefes bikin". Li ser Înternetê gelek vîdyo û gotarên bi temrînên pêşwext hene ku hêjayî xwendinê ne.
Em naha behsa lêdanê nakin, ji ber ku ew bandorê li ser peydabûna êşê li alîkî nake. Lê ji bîr nekin ku piştî bazdana xwe dirêj bikin da ku laşê xwe aram bikin û tansiyonê rakin.
Destpêka hêdî
Ne hewce ye ku ji nişkê ve dest pê bike. Hêdî hêdî dest pê bikin û hêdî hêdî lezê zêde bikin, li laşê xwe guhdarî bikin. Hewl bidin ku fêm bikin dema ku ew dixwaze bi serê xwe zûtir bimeşîne, di tu rewşê de wê bi zorê neke. Êşa alî nîşanek e ku laşê we zêde barkirî ye.
Laşê jorîn kilît e
Êşa alîkî bi gelemperî di werzîşên ku laşê jorîn tê de tê dîtin, wekî bazdan, avjenî, û siwarbûna hespê. Masûlkeyên bingehîn ên baş-perwerdekirî tevgerên zivirî li seranserê laş kêm dikin, organên hundurîn bi rengek çalak têne piştgirî kirin, û hûn kêmtir meyla kêşan in. Di dema xweya vala de hemî masûlkan perwerde bikin. Ger dem ne zêde be, li malê li ser vîdyoyê an li kolanê bixwînin. Xebatek tenê dikare 20-30 hûrdem ji dema we bigire.
Bi awayê, masûlkeyên bihêz ne tenê karbidestiya xebitandinê baştir dikin, lê di heman demê de pêşî li zirarê digirin.
Çapemeniya xurt
Di lêkolînek de, masûlkeyên oblique yên baş pêşkeftî hatin dîtin ku ji bo pêşîgirtina êşa milan dibin alîkar. Rojê herî kêm 5-10 hûrdeman ji bo werzişê ya abs veqetînin. Ev demek hindik bes e ku masûlkan xurt bike û dûv re pêşî li êşa tûj bigire.
Bêhna xwe kontrol bikin
Di leza zêde de, laşê we bêtir oksîjenê hewce dike, û nefesa nerêkûpêk û hûr dibe sedema êşê. Rîtma nefesê pir girîng e, ji ber vê yekê pê ewle bin ku hûn wê bişopînin. Biceribînin ku li gorî şêwaza "2-2" nefesê bistînin: du gavan bêhna xwe bidin (gava yekem nefes e, ya duyemîn dovdoh e), û ji bo du gavan derxin. Ji şopandina nefesê re bonusek xweş heye: ew celebek medîtasyona dînamîkî ye!
Ji ber vê yekê, te baş xwe amade kir, xwe germ kir, taştêyek bi dil nexwar, reviya, lê... Êş dîsa hat. Ji bo razîkirina wê çi bikin?
Nefes bike!
Bêhna rast dikare bibe alîkar ku diafragma û masûlkeyên respirasyonê rehet bibe. Bimeşin bi lez û bez, du gavan nefesê bistînin û gava sêyemîn û çaremîn jî derxin. Nefesa zikê kûr bi taybetî alîkar e.
Bi alîkî ve bikişîne
Dema ku bêhn dikişîne, destê xwe li cîhê êşê bikişîne û dema ku hûn derdixin zextê kêm bikin. Heya ku êş kêm bibe dubare bikin. Ji bo vê temrînê nefesa bi hiş û kûr pêdivî ye.
Bisekine û dirêj bike
Gavek bavêje, hêdî hêdî bisekine. Bi her vekêşanê re bi aliyan ve dirêj bikin. Piçûk dirêjkirin dê bibe alîkar ku tansiyonê rabike.
Daketin jêr
Ji bo ku diafragma û zikê xwe rehet bikin, dema ku hûn bêhnê distînin destên xwe li ser serê xwe bilind bikin û dema ku hûn xwe derdixin berjêr bin, destên xwe daliqînin. Çend nefesên hêdî û kûr li hundir û derve bigirin.
Ekaterina Romanova Çavkanî: