Contents
7 serişteyên ku hûn havîna bê kompleks kêfê bikin
1.Di xwarinê de têr bixwin
Ev qaîdeya zêrîn e, da ku hûn nekevin ber her tiştê ku di bin pozê we re derbas dibe. Ji ber ku ger hûn birçî bimînin, dê dijwartir be ku hûn li hember ceribandinan bisekinin. Tiştê rast: Di her xwarinê de xwarinên starê bixin ser firaxên xwe – pasta, bulgur, birinc, bihik, lê her weha nan jî… “Û ji bo ku hê bêtir têr bibin, xwarinên niştecîh hilbijêrin, ew ji hêla fîberê ve dewlemendtir in”, şîret dike. Nathalie Negro. Di heman demê de xwarinên al dente jî hez dikin. Nepijandina wan ji bo demek dirêj rê li ber bilindbûna indexa glycemîk (GI) ya wan digire, ku çend demjimêr şûnda rê li ber bilindbûna însulînê digire û ji ber vê yekê jî xwestek çêdibe. Nêrînek din a baş: piştî nîvro xwarinek bixwin, nemaze heke hûn êvara xwe dereng dixwin.
Serişteyek ji bo zêdekirina kaloriyan : Xwarina xwe di nava rojê de cuda belav bike. Mînakî, şîrê nîvro an jî fêkiya êvarê wekî xwarinek bixwin. Û eger hûn hîn jî birçî ne, du pariyên nan lê zêde bikin, lê di vê rewşê de, di xwarina din de nexwin. Zêdetir serişteyan bibînin da ku jimareya bi mîkro-xwarinê biparêzin.
2.Bbq diet grills
Havîn û barbekû bi hev re diçin? Ji bo sorkirina "xwarinê" çend rêzikan bipejirînin. Li aliyê goşt, parên herî kêm rûn ên goştê goştê goştê goştê goştê rûn hilbijêrin (pişk, mêş, steak, sîr, hwd.) û goştê goştê (gûz, rîv). Ji bo dûrketinê: steak rib, ribên pêşîn û beraz. Ji bo pêsîra ordek, berî servekirinê wê bê rûn kirin. Wekî alternatîfek ji goşt re, xwarinên behrê - dehşik, dewar, langoustines - û masî - sardîn, makûr, kezeba sor… Baş e ku hûn zanibin: ji bo ku bêtir tama xwe bidin sêlên goşt an masî, berî ku çêkin wan marîne bikin.
marinades Gourmet. 30 singê mirîşkan 4 deqeyan bi 1 îsota teze, 2 pîvaz û 2 garisên sîr hûrkirî, ava lîmeyê, 1 çîçek çîpên hûrkirî û piçek xwê marîne bikin. Ji bo şîrmijkan, rûn û ava porteqalek organîk, 2 kerfesên kerfes ên hûrkirî, 2 kevçîyên xwarinê lê zêde bikin. kevçîyên xwarinê rûnê zeytûnê, xwê, îsotê û 2 saetan marîne bikin.
Wek pêvek? Zeletên nîsk, tabûle, sebzeyên xav bi vinaigrette sivik tercîh bikin. An jî papîlotên sebzeyan (tomato, bîber, pîvaz…) çêbikin ku li ser barbecue bipije. Dixwazin tirî an firingî? Yên ku di firnê de tên pijandin kêmtir rûn dihewîne. Û ji bo şîrîn? Bifikirin ku şêlên fêkiyan li ser barbecue bişewitînin.
3 selete tevlihev hevseng
Bi îdeal, seleteyek hevseng divê 100 heta 200 gr sebzeyên xav û/an pijandî + 100 g nîştecîh (4 kevçîyên xwarinê), an 40 g nan (2 perçe) + 80 g goştê bêhêz an masî, an 2 hêk hebe. , an 2 pariyên tenik ham an salmonê pijyayî + 2 kevçîyên xwarinê. kevçîyên xwarinê rûn, û piçek penêr. Li xwaringehekê an jî ger hûn seleteyên hazir bikirin, seleteyên Qeyser, Nordîk, Nice tercîh bikin… Û ji yên ku chorizo an hamiya xav tê de hene (ew bê rûn nabe), an ji yên ku proteînên rûn, tîpa Périgord bi dûxanê re têkel dikin, dûr bigirin. pêsîra ordek, gêzerên şêrîn… An jî yên ku bingeha wan penîr e, wek tomato / mozzarella.
Xalek din a temaşekirinê: vinaigrette. Dietolog pêşniyar dike: "Ji bo ku hûn ji aliyê rûn ve zêde zêde nebin, serê mirovek kevçîyek rûnê bijmêrin û bêyî ku kalorî zêde bikin hêjmar lê zêde bikin, mînakî ava lîmonê, av an penîrê qamçiyan." Ji bo ku tama xwe lê zêde bikin, li ser biharat û/an giyayan û cureyên cuda yên sirk, xerdel û rûn bet bikin.
Vinaigrettes ronahî. 1 tsp tevlihev bikin. xerdel bi xwê û bîbera hindik, paşê 1 tsp. sîrka raspberry, 3 tsp. kevçîyê xwarinê ava greypfruit pembe û 2 kevçîyê xwarinê. teaspoon rûn. Îdeal e ji bo çêjkirina salateke pitik spanax an melon/mişk. Ji bo xemilandina seleteyan bi pasta an sebzeyên xav: 1 tsp lê zêde bikin. xerdelê bi hindik xwê û îsotê re, paşê 1 tsp. kevçîyên xwarinê penîrê kozikê, 1,5 tbsp. kevçîyên xwarinê sîrke û piçek av.
Piştî seletê çi şîrînayî? Ger penêr tê de tune be, ji bo kulîlkek piçûk an kompotek ji blancê hilbijêre. Wekî din, seleteyên fêkiyên nû hilbijêrin. Dixwazin pastek an qeşayek? Di vê rewşê de, di xwarina paşîn de nişka (nan, hwd.) jê bikin.
4.Erê bi fêkî, bi nermî
Dixwazin li vir destek kiraz, li wir çend strawberî biçînin? Fêkiyên demsalî xweş in, bi vîtamîn û antîoksîdan têne dagirtin. Tenê girtina: ew şekir jî hene, û her çend ew şekirên xwezayî ne, lê vexwarina zêde dikare bandorek li ser giraniya we bike. Mîqdarên rast: 3 an 4 servîsên rojê. Dizanin ku parek fêkî 3 behîsên navîn in; 2 nektarînên piçûk an 1 mezin; 20 kiraz; 15 strawberries navîn (250 g); 30 raspberries (250 g); 4 plum; 1/2 melon; 200 g zebeş. Û wan bi her şêweyên wan bixwin (kompot, sorbet, selete fêkî…).
5.Şêrînên cemidî yên sivik
Germ e… mafê te heye ku piçek qeşayê bistînî! Erê, heya ku hûn bijartinên rast bikin da ku hûn hemî jimarvanan biteqînin. Bi navînî, qeşayê 100 kalorî dide her kevçîyek û bi qasî 2-3 gûzên şekir û 1 kevçîyek çay dihewîne. petrolê, lê hinek jî dewlemendtir in. Mîna daran an jî çokan, ji ber ku ji bilî çîkolata û wafer jî hene. Nathalie Negro hişyarî dide: "Heke hûn ketine ber çîpekê, hay ji mini-formatan bin, Nathalie Negro hişyar dike, ji ber ku em bi gelemperî têne ceribandin ku du bixwin û di dawiyê de, em ji ya ku me forma klasîk girtibûya zêdetir (2 x 90 ml) vedixwin. (120 ml). Derbarê şorbeyan de, bi fêkî û şekir têne çêkirin, lê rûn tê de nînin. Bi her awayî pêkhatina wan kontrol bikin ji ber ku li gorî marqeyê, mîqdarên şekir kêm-zêde girîng in. Xalên referansê yên baş: 2 kevçî (nêzîkî 125 ml) divê ji 100 kalorî derbas nebe.
Cejn: mastên cemidî. Ji bo 2 kesan: 50 gr fêkiyên fêkî (3,2 % rûn) 10 hûrdeman di cemidankê de tevlihev bikin, 300 gr fêkiyên teze (bihar, tîrêj, rîspî û hwd.) ku we berê cemidandibûn û 1 kevçîyek çay lê bidin. Ger hewce bike kevçîyên xwarinê şekir, paşê tevlihev bikin heta ku hûn tevnek nerm bibin. Dûv re têxin nav verînan û tavilê kêfê bikin.
6.Aperîtîfên ronahî û goşt
Nathalie Negro şîret dike: "Çareseriya ku zêde giranî negirin (nemaze heke aperîtîf bi hev ve girêdayî bin): aperitîf û destpêkê girêbidin, û ji her kesê re 2 an 3 şîrîn peyda bikin da ku ji her mêvanek 250 kalorî derbas nebe," şîret dike Nathalie Negro. Bê guman, çêtir e ku meriv dev ji çerezên aperitîf, goştên sar jî berde… Li şûna wê, çîpên sebzeyan, tomatoyên kiraz… bi mayonezê sivik veşêrin.
Bluffante, Gulan! ½ tsp tevlihev bikin. xerdel, xwê û îsotê, 1 tsp. sîrke û ½ tsp. ji mayonezê. 1 an 2 tsp. 0% penîrê cottage. Ji bo guhertoyek sosê ya tartar, 1 tsp li mayonezê sivik zêde bikin. ji tirşiyên hûrkirî, 1 tsp. kaper, 1 tsp. kevçîya çayê parsley-pelê rût û 1 tsp. pîvaza sor hûrkirî. Ji bo guhertoyek sîr û giyayan, li mayonezê ronahiyê zêde bikin: 1 qulikê sîr, 1 tsp. kevçîya çay ji parsley-pelê rût, 1 tsp. ji kervil û 1 tsp. ji çivîkan.
Di heman demê de caviarek birîcanê ya ji nû ve hatî vedîtin, ku di verînan de tê servîs kirin, pêşkêşî bikin: Birêkûkê bişewitînin û tovê xwe bidin, wê bi şelalek bi buhar bikin. Bi kulîlkek sîr û 8 pelên rihanê tevlihev bikin.
7. Vexwarinên teze û saxlem
Soda, lîmonad, ava fêkiyan, kokteylên bêalkolîk… Vexwarina şîrîn çi dibe bila bibe, qedehek 15 cl 3-4 guliyên şekir dide. Heke gelek derfetên vexwarinê hene, alternatîfên kalorî yên kêmtir hilbijêrin. Bila xeyala we bimeşe: înfuzyonê li ser bingeha ava bibiriqandî, pariyên lîmonê û pelên mêw an behîvan. An jî bihêlin 15 hûrdeman di nav avê de bi stêrk anise û pelên nenê de bihêlin. Ji bo kokteylên alkolî, wan bi nermî vexwin. Ew alkol hene û pir caran bombeyên kaloriyê ne. Mînakî, qedehek şerab, Martini an qedehek şampanya nêzî 70 û 90 kalorî ye! "Hevalên din ên derewîn heke hûn li rêza xwe temaşe bikin, şilavan," destnîşan dike pispor. Ji ber ku em gelek caran 2-3 fêkiyan (hejmara ku divê em di nava rojê de bixwin) tevlihev dikin û em hesta têrbûnê winda dikin (îdî fîber nemaye). Digel vê yekê, malzemeyên kalorîkî jî têne zêdekirin (şîrê gûzê, şirîta darê, şîrê soyê, hwd.). ”
Ji bo amadekirina smoothies saxlemJi her kesî re pariyek fêkî bijmêre (250 gr), malzemeyên kalorî lê zêde neke, bi biharat û giyayan tama xwe zêde bike: darçîn bi mêweyên citrus, mênte, behîvan an jî îsotên curbecur bi xiftan, zencîr bi sêv û mircan... Û xwe bisînor bikin. rojê yek qedehek (herî zêde 150 heta 200 ml).
Hemî reçete ji hêla Navenda Nutritionnel des ve têne pêşkêş kirin.