Di makîneya Smith de girtina teng a çapa Bench

Di makîneya Smithê de girtina teng a bench - temrînên teknîkî:

1. Di makîneya Smithê de rûnçikek horizontî bixin. Refika barbelê li bilindahiyek ku hûn bikarin bi hêsanî destên xwe li ser rûkê dirêj bikin bixin. Giraniyek hilbijêrin, li ser rûkê razin. Bronirovannyj bi girtina girek teng (destên ber bi pêş, dest li ber firehiya milan) bikar tînin, bar ji refikan derxînin. Ev ê pozîsyona weya destpêkê be.
2. Li ser nefesê hêdî hêdî berbikê dakeve nîveka sînga wî. Serişte: bala xwe bidin milan, divê ew li nêzî torso bin.
3. Piştî sekinînek kurt a li ser vekêşanê, barbell vegere cîhê destpêkê, tîrêjê tîrêjê bike. Destên xwe dîsa rast bikin, rawestînin, dûv re hêdî hêdî berfê dakêşin. Nîşan: tevgera ber bi xwarê divê du caran ji hilkişînê zêdetir dem bigire.
4. Hejmara dubareyên hewce temam bikin.
5. Piştî temrîn, barbell vegere rack.

Nîşe: ger hûn cara yekem vê temrînê pêk bînin, em pêşniyar dikin ku hûn alîkariya hevalbendek xwe bikin. Ger ev ne mumkin be, dema ku giraniyê hilbijêrin baldar bin.

Guhertin: hûn dikarin vê temrînê jî bi karanîna barkek hêsan an EZ an dumbbell (destpêkirina wan bêalî bihêlin) pêk bînin.