Contents
Difikirin ka hûn çawa dikarin laşê jêrîn ê laş baştir bikin, wê tûj û bi hêz bikin? Em ji bo tîr û kumikên bi dumbbells li malê rahênanên çêtirîn pêşkêşî we dikin, ku hem ji bo jinan û hem jî ji bo mêran guncan in.
Perwerdehiya hêzek awayek girîng e ku ji bo pişk xurt bikin, metabolîzma metabolîzmê zûtir bikin û şiklê laşê xwe baştir bikin. Ku ne tenê li salona sporê lê di heman demê de li malê jî bikevin nav barên hêzê. Todayro em li rahênanên herî bi bandor ên ji bo tîr û kumikên bi kîloyên belaş digerin. Werzîşa birêkûpêk dê alîkariya we bike ku hûn laşê xwe bedew û nazik bikin.
Ya ku girîng e ku meriv pê bizane berî ku hûn dest bi pêkanîna rahênanên jêrîn ên ji bo lingên bi dumbbells bikin, girîng e:
- Hejmara dubarekirina tetbîqatan bi armancên we ve girêdayî ye. Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, 4-5 setên 20-25 caran bikin. Heke hûn dixwazin girseya masûlkeyên xwe zêde bikin, 3-4 setan 10-13 caran bikin, lê bi giraniya gengaz a herî mezin.
- Dumbbells divê giraniyek be ku hûn karibin jimareyek dûbare dubareyan biqedînin. Li ser her nêzîkê 2-3 meşq bi zehmetiyek mezin ji we re hat dayîn. Ji ber vê yekê, giraniya dumbbells kesane tête hilbijartin. Keç wekî rêbernameyek hûn dikarin bi dumbbells ji 2 kg dest pê bikin. Girîng e ku meriv fêhm bike ku bi tetbîqatan ve girêdayî lebatên giraniyê dikarin cûda bin.
- Hînkariya hêzê ya tevahî ya ji bo hips û lepikan hefteyê 1-2 caran dikin, lê heke hûn dixwazin hûn dikarin heftê 3 caran bikin.
Tetbîqatên ji bo tir û qulikên bi dumbbells
Ji ber ku şepik û lunge li ser lemlateyan barekî giran heye, li malê jî hewl didin ku pêlavên werzîşê bikin. Di heman demê de, pê ewle bine ku di dema werzişê de, çok pêşve naçin; heke ne ew be, qe nebe kûçikek kûr bikin, lê dîsa jî li gorî barê xwe li hev nakin. Cara yekem dikare bêyî dumbbells werzîşê bike ku fêrî teknîkê bibe.
1. Di cîh de leng kirin
Bi her du destan dumbêlek bistînin û bi lingê xweyê rastê gavek berfereh ber bi pêş ve bavêjin. Dê pozîsyona destpêkê be. Xendek çiqas firehtir be, ew qas jî qulpik dixebitin. Qurikê çepê ber bi teniştê ve bişînin û inînê lingê rastê goşeyek rast çêkir. Pişta xwe rast bikin. Dûv re hilkişin rewşa eslî. Hejmarek hewceyê dubareyan bikin û lingan veguherînin.
2. Lunge ku pêşve biçin.
Herdu destan dumbbells bigirin, lingan hinekî bi cîh bikin - ev ê bibe xala destpêkê. Gavek bavêjin pêş da ku tiliya lingê pêşiyê ji hêla şemitokê ve li goşek rast çêbû, û çoka lingê din bi zor bi erdê bikeve. Vegere rewşa destpêkê. Piştî ku we hejmara dubareyên hewce kir, lingan biguherînin.
3. Zivirandina berevajî
Paşvedana berevajî ev e ku hûn lingê xwe paş de dixin, ne pêş de. Piştrast bikin ku lingê pêşîn goşeyek rast çêkiriye. Xanî di navbera lingan de rasterast bimîne divê dûr be. Cara yekem, dibe ku hûn dijwar bimînin ku hevsengiya wî biparêzin, lê bi demê re hûn jê re fêr dibin.
4. Pelikên bi dumbbells
Lingên xwe bi firehî belav bikin û dê pir golik bizivirin. Di destên xwe de yek dumbbell bigirin û bi tiliyên paralel bi erdê re rûnin. Pêdivî ye ku pişk werin teng kirin, pişt rast be. Dê vitakinesis heels û vegere rewşa destpêkê. Ev tetbîqat bi taybetî di qirik û çokên hundurîn de çalak e.
5. Deadlifts
Lingên rast, ji hevûdu firehiya milî, di her du destan de darbest. Heya ku gengaz e pişta jêrîn bikişînin, lê ew pişt rast bû, ne dorpêçkirî bû. Pêdivî ye ku çok çok nebin. Tansiyona di masûlkeyên paşîn ên tiran de hîs bikin. Vegere rewşa destpêkê. Hejmarek carî ya xwestin dubare bikin.
Tetbîqatên pêşkêşî neçar in ku hemî masûlkeyên teşk û qunteng bixebitin. Heke hûn nermbûnek xuyang naxwazin, kîloyên piçûk bikin lê bi dubareyên zêdetir. Bawer bikin ku hûn hestên xwe bişopînin, divê pratîk nebin sedema êşa pişta jêrîn û movikan.
Wekî ku hûn jî dibînin, ji bo meşandinên hêzê yên ji bo tir û qulikan dikare li malê be, ji bo vê hûn ê tenê hewceyê dumbbells, pêlavên bezê û demek piçûk bikin.
Binêre jî:
- Tetbîqatên herî baş ên pişta bi dumbbells
- Tetbîqatên çêtirîn ên ji bo triceps ji bo keçan
- Meriv çawa alî radike: 20 + 20 tetbîqat