Xwarinên Vegetarian ên Çêtirîn

Derdikeve holê ku ji bo tenduristî û bextewariyê, vejeteryanek hewqasî hewce nake - ku têxe nav xwarinên parêzê, pêkhateya ku dê bihêle ku ew bi xwe re bi vîtamîn û mîkroelementên hewce di mîqdara rast de peyda bike. Wekî din, pirên wan her dem li ber destan in. Tenê ev e ku her kes nizane ku xwedan taybetmendiyên wusa ecêb in.

Çima ew?

Mirov goşt, şîr û hêk red dike, kesek bi nezanî xwe ji 6 madeyên bingehîn vedigire:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Hêjayî gotinê ye ku, paşê tevahiya laşê wî ji vê êşê dikişîne. Beriya her tiştî, proteîn di bingeh de materyalek avahiyê ye ku pişgiriya masûlkeyê piştgirî dike, dibe alîkar ku bihêzbûnê biparêze û hormon normal dike. Kêmasiya wê ne tenê li rewşa giştî ya tenduristiyê, lê li ser rewşa çerm, por û neynokan jî bandor dike. Hesin hêmanek e ku bandor li asta hemoglobîn dike û, di encamê de, berxwedana li hember nexweşî û stresê.

Kalsiyûm tenduristiya diran, hestî û neynokan e, û zinc tenduristiya çerm û por e, û hem jî mîsogeriya ewlehiya xurt û metabolîzmayek baş e. Vîtamîna B12 di gelek pêvajoyan de beşdarek e: hematopoîze, dabeşbûna şaneyê, çêkirina pela mîelîn a rehên rehikan, bêyî ku ew bi tenê têne hilweşandin, senteza asîdên amînoyî û hwd. Vîtamîn D ne tenê pêşîlêgirtina raxîn e , di heman demê de parastina li dijî serma û penceşêrê jî.

Bê guman, ew hemî di hilberên xwarinên "vegetarian" de têne dîtin, her çend carinan di mîqdarên piçûk de. Ji bo ku hûn di vê rewşê de xwe biparêzin, bêyî ku bi baweriyên xwe re xayintî bikin, hûn dikarin bi baldarî li ser parêzê bifikirin.

10 Xwarinên Proteîn ên jorîn

• , an penîrê soyê. Ew ji bo her 8 g giranî bi qasî 100 g proteîn tê de ye û ji bo amadekirina her cûre xwarinan, di nav de selete, xwarin û kutle jî guncan e. Di heman demê de zinc, hesin, kalsiyûm, asîdên rûnê omega-3 û vîtamîna D. jî tê de heye.
• Hummus bi rûnê zeytê, ava lîmonê û baharatan xwarinek çîlek a sar e. Çavkaniyek proteîn, fîber, rûnên saxlem, kalsiyûm, hesin, çînko, folat û magnezyûm.
• Seitan, an "goştê vejeteryan". Di 100 g hilberê de li dor 75 g proteîn heye. Ji bilî wê, tê de zinc, hesin, bafûn û hêmanên şopê yên din jî hene, ji ber vê yekê ew beşek hin parêzan e, mînakî ,.
• Nuts. Her roj desteyek gûzek dixwin, hûn dikarin laş ne tenê bi proteîn, lê di heman demê de bi zinc, magnezyûm, asîdên rûnê omega-3, hesin, asîdê folîk, vîtamîna E jî têr bikin.
• (paste fisteq). 100 g ji hilberê 25 g proteîn, her weha mîqyasek mezin a magnezyûm, potiyûm, vîtamîn û fîber jî tê de hene.
• Tovên gulên gulberojê, tovên gûzan, tovên qeşayê. Ew ji bo her 18 g hilberê 25 - 100 g proteîn, û hem jî hesin, zinc, sifir, magnezyûm, vîtamînên B hene.
• Lentil çavkaniyek proteîn, fîrara çareserkirî, hesin, vîtamînên B û folatê ne.
• Sebzeyên bi pel ên kesk - îspenax, brokolî, behîv û kelem. Ew proteîn, fîber, antîoksîdan, kalsiyûm, asîta folîk dihewînin.
• In Di 100 g fêkiyê de tenê 2 g proteîn hene, lêbelê, ew gelek madeyên din ên bikêr - hesin, kalsiyûm, magnezyûm, îyod, bor, vîtamînên A, B, C, K, PP tê de hene. Ji ber vê yekê, ew her dem di parêza vejeteryanan de cihekî taybetî digire, nemaze ji ber ku ew tam tama cûrbecûr xwarinan temam dike.
• Quinoa (quinoa) - carekê ev berhem ket nav bîst topên cîhanê. This ev ne ecêb e. Ew ji bo her 14 g 100 g proteîn, û her weha hesin, fîber, kalsiyûm, potassium, magnezyûm, zinc û karbohîdartan dihewîne.

Top 11 xwarinên bi hesin

• Fêkiyên hişkkirî. Ji xeynî hesin, di wan de kalsiyûm, sifir, magnezyûm, potiyûm, sodyûm, fosfor, vîtamînên A, B, C hene.
• Also Di heman demê de antîoksîdan, asîdê folîk, fîber û vîtamîn jî tê de heye.
• Tovên gûzê - desteyek ji kewên weha 5% ji doza rojane ya hesin, û her weha zinc û hêmanên şopên din jî vedigire. Hûn dikarin wan li şûna firavînê an wekî beşek ji xwarinên din bikar bînin. Fikrek heye ku tevliheviyên bi hingiv re bi taybetî kêrhatî ne.
• Beets - di wan de gelek xurek hene, di nav wan de hesin, kalsiyûm, folika asîd, manganez, û antioksîdan. Tê zanîn ku Romayiyên kevnar ji bo başkirina birînan, ji tayê û kapsîtê xilas dibin, bizmar bikar tînin, lê îro ew ji bo normalîzekirina tansiyona xwînê û kêmkirina westîn pêdivî ye.
• Pasta genimê tevde (pasta, nanpêj). Di nav tiştên din de, ew potasiyûm, magnezyûm, kalsiyûm û gelek karbohîdartan vedigire, ku laş bi enerjiyê dewlemend dikin û hestek têrbûnê ya domdirêj didin.
• Thyme. Spîkek bi tamek lemon-peppery ya ecêb ku dikare gelek xwarinan biguhezîne, û, bi hevra, çavkaniyek hêja ya hesin.
• Birincê qehweyî hilberek pirreng e ku di gelek xwarinên li çaraliyê cîhanê de tê bikar anîn. Ew ji hêla hesin û fîberê ve dewlemend e, ji ber vê yekê ew bêkêmasî laş dixwe û paqij dike, û di heman demê de jî jê re dibe alîkar ku bi westandinê re şer bike.
• … Ew dibêjin ku ger hûn roja xwe bi îsotê dest pê bikin, hûn dikarin kêmbûna hesin ji bîr bikin, nemaze ku ew di nav de madeyên kêrhatî yên din hene, di nav de zinc, magnesium, fosfor, vîtamînên koma B, E, PP.
• Plum juice. Dibe ku yek ji çavkaniyên herî xweş ên hesin be. Digel vê yekê, vîtamîna C û asîdên organîk tê de heye, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku di rewşek anemî, an anemiyê de were vexwarin.
• Potatoes. Kê digot qey ji bilî hesin, fîber û asîdên organîk, vîtamîna C, potassium, kalsiyûm, bor, manganez û magnezyûm jî heye. Rast e, di hêjmarên pir hindik de û bi gelemperî di tubikên sor de, nemaze di çermê wan de.
• Çîkolata tarî. 100 g heya% 35 nirxa rojane ya hesin vedigire.

8 xwarinên jorîn ên kalsiyûmê

• Sebzeyên pelên kesk ên tarî xezîneyek xurekan e.
• Tofu
• - xwarinek mezin û pêvekek tamxweş ji bo xwarinên bêkêmasî. Li desteyek gwîzan heya 175 mg kalsiyûm heye, her wiha fosfor, magnezyûm, potiyûm û vîtamîn E. Ji bo westîn, depresyon, mîgren û bêxewiyê pêdivî ye.
• Cereal. Hema bêje hemî dexl gelek bi kalsiyum û vîtamîna D. ne.
• Tûyê dirîreşk. 1 deste berek heya 40 mg kalsiyûm, her weha potiyûm, magnezyûm, fosfor, hesin, mangane, vîtamînên A, B, C, E, K, PP vedigire.
• Porteqal. Di 1 fêkiyan de - heya 50 mg kalsiyûm, û hem jî magnezyûm, fosfor, potiyûm, vîtamînên A, B, C, PP.
• … Bawer bikin an na, 100 g hilberê bi qasî 1000 mg kalsiyûm heye. Ew dikare li xwarinên weyên bijarte, şîraniyan jî were zêdekirin.
• Legumes. 100 g, li gorî celebê wan, heya 160 mg kalsiyûm tê de heye.

10 xwarinên zincî yên jorîn

• Îspenax.
• 'Taybetmendiyên başkirina vê hilberê efsanewî ne, û ji ber sedemek baş. Ew mîqyasek mezin a xurekan tê de, zinc jî tê de, ji ber vê yekê hûn dikarin wê bi ewlehî têkevin parêza xweya rojane.
• Fisteq, lê ji ber tunebûna wê, gwîzên din guncan in.
• Çîkolata tarî. Yek ji çavkaniyên herî xweşik ên zinc û henaseyek baş. Ew tenê ji ber ku di pêkhateyê de naveroka şekir zêde ye, hûn hewce ne ku wê bi nermî bikar bînin.
• Rûnê pîvaz
• Kivark, nemaze boletus, boletus, chanterelles. Digel zinc, di wan de mangan û sifir jî hene.
• Currant, ku di heman demê de bi mîqyasên mezin vîtamîna C jî tê de heye.
• Hevîrê brewer û nanpêj çavkaniyek zinc û hesin e.
• … Tê de zinc, kalsiyum, sodyûm, potiyûm, hesin, hemî asîdên amînî yên girîng, vîtamînên A, B, C hene.
• Masî û xwarinên behrê. Ew çavkaniyên çêtirîn ên zinc têne hesibandin, ji ber vê yekê, pizîşk pêşniyar nakin ku dev ji wan berdin heta vejeteryanên hişk jî.

Xwarinên çêtirîn Vîtamîn B12

Digel vê yekê ku hewcedariya vîtamîna B12 hindik e (rojê tenê 3 mg), kêmbûna wê dibe sedema pêşkeftina nexweşiyên giran ên pergala dil. Wekî din, kêmbûna wê bandorek neyînî li ser parastinê, mejî û kezebê dike. Vegetarian dikarin wê ji hilberên soya, kesk ên nebatan, di nav de topên rahîn an gêzeran, pîvazên kesk, îspenax, mîkrobên genim, û hilberên şîr bistînin. Ji bo heman zebzeyan ên ku bi biryar dev ji ya paşîn berdane, bijîjk pêşniyar dikin ku bi naveroka wê re bala xwe bidin kompleksên vîtamînan. Rast e, ew hewce ne ku tenê bi bijîjkî re bi hev re bêne hilbijartin.

5 xwarinên jorîn ên vîtamîn D

• Mushrooms.
• û ava porteqalê.
• Rûnê soya.
• Berhemên şîr. Ji bilî vîtamîna D, di nav wan de kalsiyûm û proteîn hene.
• Also Di wan de hesin, mangane, zinc, vîtamînên A, B, E. jî hene.

Bi kurtahî hemî jorên jorîn, ez dixwazim li ser vê yekê bisekinim ku berhevdana vîtamînek an hêmanek şopê ya taybetî di hilberek de ne tenê bi celebê wê ve girêdayî ye, lê her weha bi kalîteya axê ya ku ew lê mezin bûye ve girêdayî ye (heke hebe ), û asta dermankirina germê. Hebûna hêmanên şopê yên din, ku ji bo asîmîlasyona wan a tevahî hewce ne, jî girîng e. Mînakî, dema ku dor tê hesin, ku bi vîtamîna C re çêtir tête avêtin.

Lê ev avantajên xwe jî hene. Beriya her tiştî, çi taybetmendiyên başkirinê ji van madeyan re were vegotin, ew hemî tenê di rewşa ketina navîn a laş de bikêr in. Mînakek berbiçav a vê yekê zinc e, ku di mîqdarên mezin de, mixabin, dabeşbûna şaneyên pençeşêrê pêşve dixe. Ji ber vê yekê, gengaz û hewce ye ku meriv li şîret û pêşniyarên parêzvanên parêzê vegere. Lê pejirandina çêtirîn a rastbûna parêza berhevkirî divê tenduristî û xweş-xweş be!

Bawer bikin ku wana hesab bikin û dilxweş bibin!