Contents
Biceps masûlkeyek du-serî ya şanek e, ku li derveyî milê xweş xuya dike. Ew pir caran wekî nîşanek laşek mûzîkî nîşan dide, ji ber vê yekê ew ji her kesî re nas e. Heke hûn biryar didin ku li ser rehetkirin û xurtkirina masûlkeyan bixebitin, em hilbijartinek ji we re pêşkêş dikin tetbîqatên bi bandor ên li ser biceps û nexşeya rahênanê, da ku hûn karibin qadên pirsgirêkê teng bikin an li gora armancên xwe li ser masûlkan bixebitin.
Agahdariya gelemperî di derbarê bicepsên perwerdehiyê de
Ma hûn hewce ne ku keçan biceps perwerde bikin?
Heke hûn rahênana hêzê dikin û dixwazin ku hevseng ji bo xebitandina hemî komên masûlkan, Erê, meşandina tetbîqatên li ser bicepsek pêdivî ye. Wekî din hûn ê nikaribin di masûlkeyên din de pêşkeftina hewce bi dest bixin. Ji bo nimûne, lêkolîna kalîteyî ya pişkên paşîn hewce ne masûlkeyên biceps ên xurt. If heke ew pêş nekevin, hûn ê nekarin di xurtkirina masûlkeyên piştê de pêş bikevin.
Heke hûn rahênana hêzê dikin lê tenê dixwazin ku kîloyan winda bikin û masûlkeyên xwe bi tonî bînin, ji bo biceps tetbîqatên veqetandî bikin bixwe. Berevajî hûn dikarin 1-2 hîndarî ji bo biceps di perwerdehiya ji bo destan de bigirin, lê koma tevahî ya hîndarî ji bo biceps ne hewce ye. Di vê rewşê de, em gotarê nêrînê pêşniyar dikin: Jor 20 rahênanên ji bo çekan. Ew nexşeya giştî ya tetbîqatên tonkirina çekan, tê de biceps, triceps û mil (Delta) pêşkêş dike.
Gelek keçik ditirsin ku dê rahênana hêzê masûlkeyên wan zêde bibin û laş bibe masûlk û çarçik. Lêbelê, em lez dikin ku we piştrast bikin. Tevî ku bi kîloyên giran ji bo ku keçikên mezinbûna masûlkeyên girîng pêk werin jî ji ber taybetmendiyên pergala hormonan pir dijwar e. Wiha dev ji perwerdehiya hêzê bernedin, ji ber ku bi alîkariya wan, hûn dikarin laşek xweşik a tonedî bistînin.
Divê ez çend caran biceps perwerde bikim?
Dema ku hêza perwerdehiyê, biceps bi gelemperî di yek rojê de bi perwerde dibin paş, ji ber ku di dema perwerdehiya hêzê de li ser masûlkeyên piştê masûlkeyên flexsên destan tê de hene (biceps). Vebijarkek populer a din jî ev e ku hûn di rojekê de bi dijberên masûlkan re masûlkeyên biceps perwerde bikin, ango triceps. Vebijêrka yekem bêtir kevneşopî ye. Vebijêrka duyemîn pir caran tête bikar anîn dema ku hûn dixwazin nexşeya perwerdehiya klasîk ji bo performansa nû ya hêza mezinbûnê biguherînin.
Ji ber vê yekê, heke hûn perwerdehiya hêzê dikin, hûn li ser bicepsên xwe temrînan dikin 1-2 caran her heftedi yek rojê de yek ji du kombînasyonên komên masûlke bikar tînin:
- Paş + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Shoulders
Heke hûn di pêşîniyê de kîloyên giran in û hûrkirin, çêtirîn e ku meriv werzeyê di nav komên masûlkeyên cuda de, ku li jor hatî vegotin, û ji bo hemî laş bikar bîne. Di vê rewşê de hewce ye ku meriv bala xwe bide perwerdehiya dorpêçê, ku tê de cûrbecûr meşqên ji bo masûlkeyên cihêreng, di heman demê de biceps.
Ji bo keçan rahênanên li ser biceps
1. Bendkirina milên li biceps
Destên xwe girêdin yek ji rahijmendiyên herî bikêr û bibandor e ji bo biceps ku hûn destên xwe ton bikin. Rast bisekinin, di destê xwe de dumbekek bigirin, xurmeyên ber xwe bidin. Pişta xwe rast bikin, kuncan nêzîkî laş bikin. Li ser nefesê, milên xwe xwar bikin, pêşgîrên xwe hildin û kefçên xwe bidin ser milên xwe. Destên li jor elbikê sekinî ne. Li ser nefesê milê xwe hêdî hêdî nizm bikin da ku vegerin rewşa xweya xwemal.
2. Bendkirina destên li ser duçerxên ku bi "çakûç" tê girtin
Ev temrîn ji bo biceps yek ji guherînên bendavkirina destan e, lê li vir em pêgirtek bêalî bikar tînin, ji ber vê yekê li ser masûlkeyê hedef barê din heye. Rast bisekinin, di destan de, destmal, destên hevûdu bigirin. Biceribînin ku milên nêzîkî laş bimînin, milên wan berjêr in, pişta rast. Li ser nefesê, milên xwe, kevokan di asta mil de hilînin. Li ser nefesê vegerin rewşa destpêkê.
3. Bi guherîna destan ve zendên milên li biceps
Ev tetbîqata ji bo biceps bi taybetî ji bo wanên ku li ber dumbbells giran in guncan e. Di destan de lepikên bêalî bigirin. Li ser nefesê çengek xwe xwar bikin û kefa yek desta hilînin, firçeyê bizivirînin hevîrê. Li ser nefesê hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Dûv re heman tevgerê bi destê din jî bikin. Di bingeh de, hûn dikarin her du çekan di heman demê de bişkînin, destûra giraniya lebatan bidin. Heke pirsgirêkên we bi girêkên darbestan re hebin ev tetbîqat ji bo biceps nayê pêşniyar kirin.
4. Bendkirina destan li ser duçerxe, bi zivirandina çokê
Vebijarkên hanê biceps li kesên ku dixwazin rûtîna werzeyê cûrbecûr bikin digerin. Prensîb wekî pratîka yekem eynî ye. Dumbbells bistînin da ku kelepên derveyî xuya kirin. Li ser nefesê, milên xwe xwar bikin ku di navbera mil û pêşgîr de goşeya rastê bicîh bikin. Di vê helwestê de, 2 saniyeyan ragirin, 180 derece û paş ve bizivirin hevparê karpal. Piştra destên xwe bidin milên li ser nefesê vegerin rewşa destpêkê.
5. Flexion Of Zottman
Ev tetbîqatek e ji bo biceps di rastiyê de ji du meşkan bihevra ye: zexmkirina rasterast zendê + zexm girtina berevajî. Dumbbells bistînin û kelepên xwe veguherînin derve, pişta rast, milên jêrîn. Li ser nefesê qurikên xwe xwar bikin û kefçên xwe hilînin heta milê. Zendê xwe 180 pileyî bizivirînin da ku ew li derve mêze bikin. Li ser nefesê, destan nizm bikin, girtina berevajî bimînin. Di rewşa nizmkirî de zendê xwe 180 derece bizivirînin û tetbîqatê dubare bikin.
6. Bicepsên lekedar ên pulsiyonê
Ger hûn dixwazin tewra masûlkeyê bi dest bixin, meşandinên lêdanê mezin in ku bêne kirin, lê tenê we lebatek piçûk heye. Dumbbells bistînin û elbên xwe bişkînin da ku mil û pişk goşeyek rasterast çêbikin. Naha tevgerek pulsating, destên xwe li amplitudeek piçûk bilind bikin. Tetbîqatên li ser biceps çêtir e ku meriv bi kîloyên giran pratîkê neke.
Ji bo gifan spas kanala youtube HASfit. Bi awayê, ji HASfit-ê ji bo awaza laş û xurtkirina masûlkan hilbijartinek me ya mezin heye. Li wir hûn ê li ser biceps çend vebijarkên bernameyan bibînin.
Ji bo keçan perwerdehiyên li ser biceps plan bikin
Kîjan giraniya dumbbells bistînin?
Pirsa yekem a ku berî perwerdehiya biceps çêdibe, çawa giraniya lebatan tê bikar anîn? Heke we bi ciddî biryar daye ku hûn li malê dest bi perwerdehiyê bikin, çêtir e ku meriv bikire lepikên hilweşiyayî heya 10-15 kg. Heya ku hûn nû dest bi pêkanîna rahênanên li ser biceps dikin, û hê jî we têra xwe giraniyên kêmtirîn hene, di dawiyê de dê masûlkeyên we biguncin, û dê hewce bike ku giraniya dumbbells zêde bikin.
Giraniya dumbbells bi armancên we ve girêdayî ye:
- Heke hûn dixebitin li ser mezinbûna masûlkeyan, hingê giraniya dumbbells bistînin, ku tê de dubarekirina herî dawî di nêzîkbûnê de bi hewldana herî zêde tête kirin. Ji bo keçikên destpêk dê kîloyan guncan bikin ji 5-7 kg, yekemcar ji bo meşqa li ser bicepek ku dê bes be. Di mijara perwerdehiya li ser mezinbûna masûlkeyê de hûn hewce ne ku ji bo 8-10 dubarebûn, nêzikbûna 3-4 rahênanan pêk bînin.
- Heke hûn dixebitin li ser tewra masûlkan û şewitandina qelew, giraniya dumbbells ji bo destpêkan, hûn dikarin bigirin 2-3 kg. Di vê rewşê de, tetbîqatên biceps 12-15 dubareyên 3-4 nêzikatiyan dike. Lêbelê, di vê rewşê de, hûn ê hewce bibin ku hêdî-hêdî giraniya dumbbells zêde bikin, nebe ku dê bandora perwerdehiya ji bo masûlkan kêm bibe.
Ji bo keçan bicepsên plana Workout
Bicepsên plana Werzîşê ji bo keçan, bi rêzêdî jî dê li gorî armancên we cûda bibin. Gava ku em şirove dikin ku heke tenê dumbbelek piçûk (5 kg) we hebe, çu bijare tune, nexşeya duyemîn bikar bînin. Bi lepikên piçûk ên di derheqê her mezinbûna masûlkeyan de dibe ku ji pirsê dernekeve, lê pêkanîna 8-10 dubareyên bi vê giraniyê barkêşek bi tenê têrê nake.
Plana mezinbûna masûlkeyan:
- Bending destên li ser biceps: 8-10 dubare, 3-4 nêzîk
- Bending destên li ser "hammer" a biceps: Di 8 setan de 10-3 dubare
- Bi guhertina destan re bendên bendan qewirandin: Di 8 koman de li ser her milî 10-3 dubare
- Flexion of Zottman: Di 8 setan de 10-3 dubare
Di navbera setan 30-45 çirkeyan de bêhna xwe vedin. Di navbera tetbîqatên 2 hûrdeman de bêhna xwe vedin.
Ji bo tewra masûlkeyê plansaz bikin (hûn dikarin tenê 4 tetbîqatên bijartî bihêlin):
- Bending destên li ser biceps bi zirav: 12-15 dubare, 3-4 nêzîk
- Bending destên li ser biceps bi girtina "hammer": 12-15 dubare, 3-4 nêzîk
- Bi guherîna destan bendkirina milên li biceps: 12-15 dubare, 3-4 nêzîk
- Flexion of Settimana: 12-15 dubare, 3-4 nêzîk
- Flexion li ser biceps: 15-25 dubare, 3-4 nêzîk
Di navbera setan 30-45 çirkeyan de bêhna xwe vedin. Di navbera tetbîqatên 2 hûrdeman de bêhna xwe vedin.
Heke hûn nekarin giraniya dumbbells zêde bikin, hewl bidin ku hejmara dubareyan zêde bikin an jî karanîna karanîn bikinonmîqaleyek pir mezin a nêzîkatiyan.
Meriv çawa biceps no dumbbells perwerde dike?
Heke hûn dumbbells tune ne û dixwazin wan bikirin dê çi bikin ku ne gengaz e? Biceps - ev masûlkeyek e, ku hema hema ne mimkûn e ku meriv bêyî tecrûbeya bêyî amûrên din perwerde bike. Lêbelê, dumbbells dikarin bi hêsantirên din re bi hêsanî veguherînin.
Ez çawa dikarim şûna dumbbells bikim:
1. Li şûna dumbbells şûşeyek plastîkî ya ku bi av an xweliyê dagirtî bikar bînin:
2. Bendek elasîkî bistînin (di sportmagazin de) an bandajê elastik (li dermanxanê). Bi vî tiştê hûn dikarin bi guncan masûlkeyên tevahiya laş perwerde bikin, ew pir têkûz e û cîhekî pir hindik digire:
3. An jî hûn dikarin expanderê tubular bikirin, ew ji bo perwerdehiya hêzê jî bikêr e. Bi vê yekê hûn dikarin hertim bi xwe re bibin:
Perwerdehiyên vîdyoyê ji bo bicepsên li malê
Ji bo pêşniyarên bicepsê werzeyek hêja tîma HASfit. Ji bo dersan hûn ê hewceyê komek dumbbells, bernameyek ji bo mêr û jinan guncan. Heke hûn hez dikin bikin, û hingê dê van rahênanên ji bo biceps bi tevahî li gora we be:
1. Li Mala Wanê 12 Xulek Biçûk ya Bicep
2. Li Mala Wanê 14 Xulek Biçûk ya Bicep
3. 20 Hûrdem Xebata Bicep a Malê Bi Dumbbells
Heke hûn nexwazin bi veqetandî tetbîqatên li ser biceps bikin, lê li rahênanek Giştî ya çek û mil digerin, wê hingê li vîdyoyên berhevoka me binihêrin: Perwerdehiya hêza jorîn a bi dumbbells ji laşê jorîn re ji Fitness Blender.
Binêre jî:
- 50 tetbîqatên jorîn ji bo qûn li malê
- 50 rahênanên jorîn ji bo masûlkeyên zik
Çek û sîng