Di zivistanê de ji bo tenduristiyê ya herî girîng vîtamîn in: A, vîtamînên koma B, û her weha E, C û P.
1. Gelek bihîstiye ku di zivistanê de ew hewce ye ku bigirin vîtamîna C, lê pir kes wê "berî sermaya yekem" ji bîr dikin. Û her çend doza "hespê" ya vîtamîna C bi rastî dibe alîkar ku hûn zû vegerin ser lingên xwe, ew ji zû başbûnê pir xweştir e - tenê nexweş nebe! Peyva "antîoksîdan" van rojan moda ye, lê ji ber hin sedeman carinan xuya dike ku ew malzemeyek e di hin fêkî û sebzeyên biyanî û biha de. Lê na, vîtamîn C di heman demê de antîoksîdanek hêzdar e, ji yên din ne xirabtir e, û di heman demê de immunomodulatorek e jî: ew ji sermayê û pîrbûna zû ya laş diparêze. Ewqas eşkere, naskirî - û ewqas bi bandor!
LI KU DÎTIN:
Rojê girtina dozên paşerojê yên vîtamîn C di tabletan an lozeyan de (bi gelemperî 75-90 mg tê pêşniyar kirin) gelemperî ye, lê 100% şîreta rast ji bo tevahiya zivistanê! Ger ji ber hin sedeman hûn "li dijî heban in" - kes xwe aciz nake ku rojane gulgulê vexwe an jî tenê fêkî û sebzeyên teze yên bi vê vîtamînê dewlemend bixwin.
1. Rosehip (hişk) - 1200 mg;
2. Bibera şîrîn (sor), teze – 470 mg;
3. Kulîlkên Brukselê (teze) - 120 mg;
4. Dill, cheremsha (kesk) - 100 mg;
5. Kiwi (fêkiyên teze, pulp) - 71-92 mg.
Jêderek naskirî ya vîtamîna C, porteqal di 60 g hilberê de bi qasî 100 mg vîtamînê heye. Ne ew qas, lê hêsan e ku meriv rojê 200 g pirteqal ji hewcedariya rojane ya mezinan a ji bo vê vîtamîna girîng re were hesibandin! Ew hêsan e, zû ye, û hûn dikarin wê bidin.
Vîtamîn C di van rojan de di forma hebên an lozên xwar de jî tê peyda kirin, lê ne "ji lûleya ceribandinê", lê ji fêkî û sebzeyan tê wergirtin.
2. Vîtamînên koma B ne tenê ji "sar"a li ser lêvan re dibe alîkar, lê di heman demê de bandorek bikêr li ser pergala nervê û pêvajoyên metabolê jî dike, hêza mêr di rewşek baş de diparêze, û bi taybetî di zivistanê de bikêr in - ji ber. pêşî li sermayê bigire! Ji bo vê yekê, vîtamînên B dikare piştî vîtamîna C ya duyemîn ya herî girîng were binav kirin. Ji bilî vê - her çend ev rastiyek dirêj û bi berfirehî tête zanîn - em hîn jî ji bîr nakin ku vîtamîna B12 ji bo vegan û zebzeyan ji bo parastina tenduristiya xwînê pir girîng e.
LI KU DÎTIN:
Pêvekên bi vîtamînên B re bi hêsanî têne wergirtin, hem "pirangeh û hem jî firoşgeh", ango hem ferdî û hem jî kom. Vîtamînên B1, B6, B9 (û her weha PP, C û madeyên din ên bikêr) di gûzan de têne dîtin, norm ji bo mezinan rojane 3 gûzên tevahî ye (çêtir e ku meriv nepixandin, di şêlê de bikire: ew ewletir û bêtir e. paqijî). Zencefîl ne tenê vîtamîna B9 dihewîne, lê di zivistanê de jî germ dibe: hûn dikarin kokek teze bikirin û bixin nav vexwarinan (şeraba kelandî ya bêalkol, çay, zincîra bi leymûn û hwd.), û her weha wê li xwarinê zêde bikin (ji bo nimûne, di xwarinên wekî "sabzhi" û "curry").
3. Ji reklamên nûjen, mirov dikare bi xeletî encam bide Vitamin E (tocopherol) bi taybetî ji bo çerm bikêr e, tk. bi îdiaya "pêşî pîrbûna wê dike" û hwd. Ev ne dûrî rastiyê ye, lê ya sereke ku meriv di zivistanê de zanibe ev e ku vîtamîna E tevahiya laş ji serma û enfeksiyonan diparêze! Ev ji ber bandora wê ya antîoksîdan a li ser parzûnên hucreyê ye: ew girtina oksîjenê ji hêla hucreyan ve çêtir dike, hucreyan çêtir "nefesê" dike.
1. Almonds - 24.6 mg;
2. Hazelnut * – 24 mg;
3. Fîstiq* – 10.1 mg;
4. Fistiq* – 6 mg;
5. Cahew * - 5.6 mg.
*Gîsk (ji xeynî behîv) ji bo ku baştir bê helandin dikare şevekê were rijandin û dûv re bi blenderê bibe paste. Dikare li smoothies were zêdekirin!
Bi awayê, masî û xwarinên deryayê ji gwîzan pir kêmtir (kêmtir ji 2 mg100 g) mîqdara vîtamîna E hene.
4. vîtamîna P (ji wê re "rûtîn" jî tê gotin, an jî bi navê hevpar "bioflavonoids" tê binav kirin) - di heman demê de pir bikêr e, û di reaksiyonên oksîdasyon û kêmkirina şaneyan de jî beşdar dibe. Wekî din, heke hûn di zivistanê de pir caran xwîn ji pozê we çêdibin, girtina birêkûpêk a dozên normal ên vîtamîna P çareseriya rast e ji bo vê pirsgirêka ne xweş.
1. Fêkiyên citrusê yên teze (bi taybetî jî tebeqeya spî ya parzûn û parçeyên navberokî. Gelek delîl hene ku çermê citrusê diweşînin, lê divê hoste jî ji bîr neke ku fêkî di dema hilanînê de pir caran bi kîmyewiyên jehrîn têne derman kirin!);
2. Şînok, raspberries, blackberries, currant, cherries, chokeberries (di zivistanê de berikên hişkkirî, an jî cemidandina "pîşesaziya şokê". Mixabin, bi cemidandina "mal" a malê jî, vîtamîna P bi tevahî ji beran winda dibe);
3. Xwarina gulberojê;
4. Çaya kesk (û qehweya xwezayî);
5. Mertalê pelê kesk.
Rêjeya rastîn a vîtamîna P carinan dijwar e ku were saz kirin, û norma wê bi fermî ne diyar e (tevî ku tê bawer kirin ku ew di bingeh de ji bo mezinan di nav rêza 25-50 mg de ye).
Ji sebzeyan gelek vîtamîna P di kelem, tomato û parsley de heye. Û di heman demê de hejmareke girîng a wê di buckwheat de heye (çêtir e ku meriv "xwarina xav" kesk vexwe - tenê bi şev wê di avê de bihêle). Di dema dermankirina germê de, beşek girîng a vîtamîn P winda dibe, ji ber vê yekê ew ji bo xurekên xav û ji yên ku fêkiyên teze dixwin re "dost" e. citrus.
Wekî ku we berê jî ji vê materyalê fêm kir, di zivistanê de ne tenê girîng e ku meriv baş li xwe bike û ava germ, înfusyonên giyayan, çîpên gulê û vexwarinên germ (lê ne bi hêz!) vexwe, lê di heman demê de xwarina xwarinên bi vîtamînên dewlemend jî bixwin. Û ev bi tu awayî nebatên birinc ên kelandî ne, lê bi piranî - fêkî, giya û sebzeyên me yên teze yên bijare yek in. Tendurist bin!