Contents
- Rêzikên pêkanîna temrînên ji bo destan
- 20 temrîn ji bo çekan li malê
- 5 perwerdehiya vîdyoyê ji bo destan ji bo jinan
- 1. E. Kononov: Exercise ji bo kêmkirina destan (10 deqîqe)
- 2. Tevgerên ji bo çekan bê dumbbel (20 deqîqe)
- 3. XHIT Rojane: Dumbbell Exercise (12 deqe)
- 4. Blogilates: Bê alavan bixebitin (15 hûrdem)
- 5. POPSUGAR: Xebata Zikê Xaş û Çekên Toned (20 hûrdem)
- 6. Tone It Up: Perwerdekirina destan ji bo keçan (15 hûrdem)
- 7. HASfit: Dumbbell Exercise (25 deqîqe)
Her keçik xewna destên xweş, zirav û bê şilbûn û şînbûnê dibîne. Û ji bo ku hûn bigihîjin vê yekê, ne hewce ye ku hûn biçin werzîşê, bi destên zirav biçin kar û malê.
Em ji bo jinên bi dumbbel û bê alavên pêvek jorîn temrînên herî bibandor ên çekan li malê pêşkêşî we dikin, ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya laşê jorîn winda bikin û masûlkeyên hişk bikin.
Rêzikên pêkanîna temrînên ji bo destan
Tişta ku hûn hewce ne ku hûn li malê werzîşê bikin dumbbells in. Û ji bo pêkanîna hin temrînan jî ne hewceyî dumbbells in.
Berî ku hûn dest bi temrînan bikin, pê ewle bin ku hûn qaîdeyên pêkanîna temrînên ji bo çekan, yên ku li jêr hatine destnîşan kirin bixwînin.
1. Heke hûn dixwazin bixebitin li ser kêmkirina kîloyan û şewitandina rûnê di dest de bêyî zêdekirina qebareya masûlkan, her werzîşê 15-25 dubareyan bi dumbbelên giraniya sivik bikin. Ev demê xwe be ji bo zêdekirina masûlkeyên milan û deng bidin wan, dûv re temrînên 8-10 dubare bikin, nêzîkatiya 3-4 bi giraniya herî zêde ya gengaz (dubarekirina herî paşîn di nêzîkbûnê de divê bi hewildana herî zêde be).
2. Heke hûn destpêk in, li malê ji bo çekan werzîşê bikin giraniya dumbbell bikar bînin 2-3 kg. Ger hûn xwendekarek bi ezmûn in wê hingê giraniya dumbbell bikar bînin 4-6 kg bi giraniya gav bi gav. Li şûna dumbbells, hûn dikarin şûşeyên plastîk ên bi av an kumê dagirtî bikar bînin. Bi îdeal, dumbbelên hilweşandî bi giraniya guhezbar bikirin.
Meriv çawa DUMBBELLS hilbijêre: serişte û biha
3. Alternatîf, dumbbells dikarin berfirehtir tubular an band elastic bikar bînin. Ev vebijarkek pir kompakt a alavên fitnessê ya malê ye, ji ber vê yekê hûn dikarin wan bi rêve bibin.
4. Tevgerên ji bo çekan li ser komên masûlkeyên jêrîn dixebitin: biceps (flexor), triceps (masûlkeya dirêjker), delta (milên). Di heman demê de di gelek temrînan de masûlkeyên sîng, masûlkeyên piştê û zik jî hebûn.
5. Werzîşên ji bo çekan bi giraniyên sivik di malê de masûlkeyên "pompê" nakin û destan di dengdanê de zêde nakin, hûn ne hewce ne xem bikin. Tevgerên Mnogoobraznye bi giraniya sivik ji bo sivikbûn û hişkkirinê hatine çêkirin.
6. Tevgeran hêdî hêdî bikin, hewl bidin ku li ser masûlkeyên armancê hûr bibin. Divê temrînên ji bo çekan ne li ser bilez, lê li ser kalîteyê bêne kirin.
7. Ji bo kişandina destan ji bilî perwerdehiyê divê hûn parêzê bişopînin. Biceribînin ku xwarina bilez, hilberên şîrîn û ard, xwarinên sorkirî û rafînerî îstismar nekin.
XWARANDINA GIRT: ji ku dest pê bikin
8. Hûn dikarin destan li ser vîdyo-perwerdeya qedandî perwerde bikin. Naha li ser YouTube hûn dikarin ji bo tevahiya laş gelek xebatkarên bi bandortir bibînin.
TOP 50 rahêner li ser YouTube: hilbijartina me
9. Heke hûn dixwazin temrînên destan tevlihev bikin, guheztinek lêdanê bikar bînin. Ev ê bi dumbbelên giraniya sivik jî barek pir baş bide masûlkan. Mînakî, hûn dikarin 15 dubareyên klasîk û 15 dubareyên lêdanê pêk bînin.
Ji bo çekan li malê temrîn plan bikin:
- Her temrînek destan 15-20 dubareyan pêk tîne, 2 nêzîkatî (heke temrîn statîk be, 30-40 saniyeyan bisekinin).
- Berî perwerdehiyê ji bîr nekin ku hûn germkirinê bikin: Plana germkirina beriya perwerdehiyê.
- Piştî werzîşê, dirêjkirina masûlkeyên dirêjkirinê piştî werzîşê pêk neynin.
- Tevgeran heftê 1 car 30-40 deqeyan an heftê 2 caran 15-20 deqeyan dubare bikin.
Planek weha ya temrînên ji bo destan ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin û laşê xweya jorîn hişk bikin, tonek masûlkek piçûk dide. Ji bo mezinbûna masûlkeyan û rehetiyê pêdivî ye ku meriv bi giraniyên mezin bixebite. Lê li malê, heke hûn giraniya dumbbell bêtir bikirin gengaz e.
20 temrîn ji bo çekan li malê
Li jêr temrînên herî populer û bi bandor ji bo destên we li malê an li salonê hene. Spor hem ji bo jinan hem jî ji bo mêran guncan in. Hûn ê bikaribin hemî komên masûlkeyên sereke yên destan bixebitin: biceps, triceps, Delta.
50 tetbîqatên jor ên lingan
1. Çapemeniya dumbbell ji bo milên
2. Ji bo milan destan li ber xwe hildide
3. Destên cotkirina ji bo milên aliyan
4. Hilkirina dumbbells ji sîngê heta milan
5. Xişandina destan ji bo biceps û milan
6. Ji bo dest û piştê destên xwe di hêlekê de bilind dikin
7. Ji bo mil û sîngê destan ber bi alîyan ve birin
8. Ji bo triceps û milan dumbbell vedike
9. Bendkirina milên li biceps
10. Xişandina destan li biceps bi alîkî
11. Çêkirina destan li ser bicepsê (girek çakûç)
12. Çapemeniya benikê ji bo triceps
13. Destên rastkirina triceps
14. Pevçûnên Reverse ji bo triceps
15. Strap statîk
16. Plank statîk li ser milan
17. - Destê milê dest
18. Di bar de meşîn
19. Dumbbells di bar de bikişînin
20. Pûçkirin
Spas ji bo gifs kanala youtube Live Fit Girl.
Meriv çawa fêrî kirina push-UPS dibe
5 perwerdehiya vîdyoyê ji bo destan ji bo jinan
Heke hûn dixwazin li ser komek amadekar a temrînên destan perwerde bikin, li hilbijartina me ya bernameyên vîdyoyê yên ji bo destan binihêrin. Ew dikarin li malê bêne kirin, ji envanterê tenê dumbbells hewce ne.
1. E. Kononov: Exercise ji bo kêmkirina destan (10 deqîqe)
2. Tevgerên ji bo çekan bê dumbbel (20 deqîqe)
3. XHIT Rojane: Dumbbell Exercise (12 deqe)
4. Blogilates: Bê alavan bixebitin (15 hûrdem)
5. POPSUGAR: Xebata Zikê Xaş û Çekên Toned (20 hûrdem)
Top 20 xebatkarên cardio ji bo kêmkirina kîloyan Popsugar
6. Tone It Up: Perwerdekirina destan ji bo keçan (15 hûrdem)
7. HASfit: Dumbbell Exercise (25 deqîqe)
Divê jî bibînin:
- Top 12 perwerdehiya hêza bi dumbbells ji bo dest, mil, pişt û singê ji Fitness Blender
- Meriv çawa keçika pêsîrê li malê pomp dike: rêgez, hûrgulî, temrîn
- Top 30 temrîn ji êşa pişta jêrîn: dirêjkirin û xurtkirina masûlkan
Mil û singê Bi dumbbells, perwerdehiya giran