Xwê mîneralek girîng e ku berpirsiyariya sererastkirina balansa avê di laş de ye. Berî hatina sarinckirin û rêbazên kîmyewî, xwê wekî rêyek ji bo parastina xwarinê girîng bû. Xwê di her metbexê de heye ji ber ku şiyana wê ya zêdekirina tama xwarinan û lê zêdekirina tama xweş a ku em ji berê ve pê re bûne.
Em hemî bi tama xwê ji dayik bûne, û em hîn bûne ku hîn bêtir jê hez bikin! Îro, hin xwarinên pitikan ên bazirganî hîn jî bi xwê têne amadekirin, ji ber vê yekê divê hûn berî ku hûn hilberek nû bikirin navnîşa malzemeyan kontrol bikin. Divê miqdarek sodyûm ji xwarinê bê wergirtin, ew di sebzeyan (tomato, kerfes, behîv û hwd.) û ava vexwarinê de tê dîtin. Amerîkî sodyûmê bi rêjeyên zêde vedixwin, em mêl dikin ku hewl bidin ku wê kêm bikin.
Kîjan xwarinên sodyûm hene? Hemî xwarinên çêkirî (konservekirî û cemidandî) bi sodyûmê têne çêj kirin (ji bilî fêkiyan, ku bi şekir wekî parastinê têne derman kirin). Ji ber vê yekê, etîketan bi baldarî bixwînin. Xwarinên tirş (xiyar, bîber, kaper, zeytûn, hwd.), dexlên taştê, firinên ku ji hêla bazirganî ve hatine nanpêjandin, dexl û şorbeyên tavilê hemî sodyûm dihewînin heya ku bi taybetî were gotin ku sodyûm dihewîne. Sos û çêjên (ketçap, xerdel, mayonez, soya sosê, hwd.) û snax (wek çîp an popcorn) jî di sodyûmê de zêde ne.
Çavkaniyek mezin a tirsê (ji bo xerîdar an nexweş) û dilşikestî (ji bo aşpêjê xwaringehê) ev e ku heke xwê neyê zêdekirin, xwarin bêtehm dibe. Ger em li ser dewlemendiya çêjên her hêmanek menuê bifikirin, em dikarin demsalên guncan hilbijêrin. Xwê tenê rêyek hêsan e, lê divê em li rêyên hêsan negerin!
Ji bo mirovên tendurist, USDA ji 2500 mîlîgramên sodyûm (nêzîkî yek kevçîyek) rojê zêdetir pêşniyar nake. Ji bo nexweşên dil û gurçikê yên giran nexweş dibe ku sînorkirina sodyûm hişktir be - heya 250 mg rojê. Xwarinên kêm-sodyûm bi gelemperî xwê û sodaya pijandinê, sebzeyên konservekirî û tirş, pasteya tomato, tirş, cil û bergên seletê yên amade, dexl an şorbeyên tavilê, çîpên kartol, ku dibe ku di nav wan de gluminate sodyûm û xwê hebe, sînordar dikin.
Heke hûn biryar didin ku hilberên taybetî bikirin, girîng e ku hûn bikaribin termînolojiya labelê deşîfre bikin. Hilberek "bê sodyûm" dikare di her servîsê de 5 mg sodyûm hebe, hilberek "pir kêm sodyûm" heya 35 mg xwê heye, û hilberek "kêm sodyûm" dikare heya 140 mg xwê hebe.
Xwêya sifrê klorîdê sodyûmê ye, ku di kanên xwê de an jî di deryayê de tê derxistin. Xwêya yodîkirî xwêya xwarinê ye ku bi sodyum an potasyum iodide lê zêdekirî ye, ku ji bo tenduristiya tîrîdê pêdivî ye. Ger hûn tercîh dikin ku îyotê ji çavkaniyek din bistînin, giyayên deryayê bixwin. Xwêya Kosher tenê klorîdê sodyûmê dihewîne û di bin pêvajoyek hindiktirîn de derbas dibe (ji ber vê yekê ew gewre ye). Xwêya deryayê klorîdê sodyûmê ye ku ji evaporkirina ava deryayê tê bidestxistin. Hemî van xwê bi sodyûmê zêde ne.
Pêdiviya xwe bi berfirehkirina paleta xweya xwarinê bi malzemeyên xwezayî yên wekî giyayên teze û hişkkirî û biharatan bidin. Pantikên xwe kontrol bikin ku hûn bibînin ka çekên we yên tamê hene.
Giyayên şêrîn ên mîna behîvan, pelê bayê, tirş, meylomê leymûnê, tîrêj, û cilantro dikarin tav, şorbe û sosê xweş bikin. Şîlî û îsota (teze yan hişk) jîndariyê li xwarinên etnîkî û yên din zêde dikin, wek zincîra teze an hişkkirî, sîr, hesp, keriyên toz.
Fêkiyên citrus (lîmon, greypfruit, mandarin) dikarin ji bo zêdekirina tirşiyê li xwarinan werin bikar anîn. Sîrke û şerab jî dikarin bên bikaranîn. Pîvaz çêj û tûjiyê dide xwarinan.
Vegan bi gelemperî ji goştxwaran kêmtir sodyûmê vedixwin. Heke hûn hewce ne ku vexwarina sodyûmê bi tundî sînordar bikin, hûn dikarin li şûna sodaya birêkûpêk a birêkûpêk hin malzemeyên pepandinê yên alternatîf ên wekî bîkarbonat potassium lêkolîn bikin.
Ya sereke ji bo kêmkirina xwê û xweşkirina xwarinên we ev e ku meriv mîqdara malzemeyên lêzêdekirî zêde bike. Sebzeyên cemidî li şorba xwe zêde bikin ji bo tama herî baş. Cûreyek hevberdanên giyayan bikar bînin.
Cûreyek rengan bikar bînin, wek zengila îsota zengila sor an kesk, perçeya greypfruitê pembe, perçeya porteqalî, an perçeya tomato, da ku xwarinê xweş bikin. Ne xwê? Pirsgirêk nîne!
Li vir çend serişte hene:
Tama fasûlî dikare bi îsotên çilî, qermîçok, xerdelê hişk, û gêzerê xweştir bibe. Asparagus bi tovên sem, behîv û pîvazan zindî dibe. Zebzeyên xaçparêz (brokolî, kulîlk, kulmeyên Brukselê û hwd.) bi paprika, pîvaz, marjoram, nutmeg û pîvaz xweş in. Cabbage dê bi rengek nû bi kîmyon û bîhnfirehiyê deng bide. Pîseng, behîv û dîl bi tomatoyan bixin. Îspenax û hêşînahiyên din bi tirş û sîr re baş in. Gêz bi fêkiyên citrus, gêzer, mêşhingiv xweş in. Şorbeyên kivarkan bi zencîr, oregano, îsota spî, pelê bayê, an çîlî re pir xweş in. Şorba pîvazê bi kerî, kulîlk û sîr tê guherandin. Şorbeyên sebzeyan bi firingî, kîmyon, rozmarî, çîçek û şengê tûj dibin.