“Bijîşkê min dibêje divê ez rojê lîtreyek şîrê çêlekê vexwim; dê û bavê min pê bawer in ku ez tiştekî zirardar dikim, û ez tewra dest bi gumanê dikim ku her tişt bi xwarina min re di rê de ye. Tewra piştgirê herî domdar û zana yê parêzek nebatî dikare di dema ducaniyê de gumanan bike. Beriya her tiştî, bi navê pispor hemî li ser parêza wê dipirsin.
Bi rastî, heya ku xwarinên ku hewcedariyên we û pitikê we bicîh tînin hebin şopandina parêzek vegan di dema ducaniyê de pir hêsan e. Rêzikek lêkolînên ku li civatek gundek ku xwarina vegan beşek ji şêwazek jiyanek berpirsiyar a civakî ye hatine kirin destnîşan kirin ku vegan dikarin ducaniyek saxlem û zarokên tendurist hebin. Li vir hin tişt hene ku hêja ne ku ji hev veqetînin.
Pirtûka giran
Di dema ducaniyê de hûn çiqas kîloyan digirin bandorek girîng li ser mezinahî û tenduristiya zarokê we di dema zayînê de heye. Ger berî ducaniyê we kêm kîlo bû, divê hûn hewl bidin ku 28-40 kîloyan zêde bikin. Divê jinek bi giraniya navîn 25-35 lîre zêde giraniya xwe armanc bike, û jinên zêde kîlo divê ji 15-25 lîreyan zêdetir armanc bikin. Dibe ku dayikek ciwan hewce bike ku 30-45 lîreyan deyne.
Gelek jinên vegan tenik in û di destpêka ducaniyê de pir hêdî kîloyan digirin. Ger rewşa we ev e, wê hingê hûn hewce ne ku bêtir xwarinê bixwin. Dibe ku xwarinên pir caran an xwarinên bi kaloriya bilind dê ji we re bibin alîkar ku hûn çêtir bibin. Pir kes hêsantir nexwarin, lê vexwarin. Mînakî, şîrê soyê bi fêkî û tofu an mastê soyê re tê tevlihev kirin - êvarê çend hefte dema ku giraniya giran hêdî dibe.
Çavkaniyên din ên konsantre yên kaloriyan gûz û rûnê gûzê, fêkiyên hişk, û fêkiyan hene. Pêdivî ye ku hûn armanc bikin ku di sê meha duyemîn a ducaniyê de rojane 340 kaloriyên zêde û di sê meha sêyemîn a ducaniyê de jî 450 kaloriyên zêde bistînin. Ger giraniya we ji bo we û doktorê we pir zêde xuya dike, celebên xwarinên ku hûn dixwin ji nû ve binirxînin. Bi tenê guheztina şîrîn û xwarinên rûn bi fêkî, sebze, dexl û fêkîyan, hûn dikarin giraniya nermtir bi dest bixin. Xebata rojane ya ku ji hêla lênihêrîna tenduristiya we ve hatî pêşniyar kirin jî dibe alîkar.
Protein
Dibe ku hûn gelek pirsan bibihîzin ka gelo hûn têra proteînê digirin. Ger parêza we têra xwe cûrbecûr be û çavkaniyên proteîn ên baş ên wekî hilberên soya, fasûlî û dexl hebin, û hûn giraniya xwe zêde bikin, hûn dikarin xwe rihet bikin û ji girtina têr proteîn netirsin. Gelek jin bi xwarina zêde ji xwarinên ku bi gelemperî dixwin proteînek zêde distînin. Mînakî, hûn dikarin 25 gram proteîn li parêza xweya birêkûpêk bixwin bi xwarina 2 bagelên mezin an 1-1/2 kevçîyên nîsk an tofu dema ku 3-1/2 kevçî şîrê soya vedixwin.
Calcium û Vitamin D
Vegan jî di derbarê kalsiyûmê de gelek pirsan digirin. Hem kalsiyûm û hem jî vîtamîna D ji bo pêşkeftina hestî û diranên zarokan girîng in. Hin delîl hene ku jinên ducanî xwe bi kalsiyûmê parêzek kêm û zêdekirina hewcedariyên bi zêdekirina vegirtina kalsiyûmê û kêmkirina windabûna kalsiyûmê diguncînin. Ev bê guman lêkolînek cihêreng e, lê ev prensîb dikare ji veganên ku parêzên wan di kalsiyûmê de kêm be were dirêj kirin. Lêbelê, pêşnîyara heyî rojane 1300 mg kalsiyûm e ji bo jinên di bin 19 salî de û 1000 mg ji bo jinên 19 heta 50 salî. Divê jinên ducanî yên vegan hewildanên taybetî bidin ku rojane 8 an jî bêtir xwarinên bi kalsiyûmê bixwin.
Jinên ducanî yên ku bi rêkûpêk dikevin ber tîrêja rojê, hewcedariya wan bi vîtamîna D ya zêde tune. Lê heke ronahiya rojê têrê neke, divê rojê 15 mîkrogram vîtamîn D were girtin. Pêdivî ye ku vîtamîn D tenê bi erêkirina pisporê lênihêrîna tenduristiya we were bikar anîn, ji ber ku dozên bilind ên vê vîtamînê dikare jehrîn be. Xwarinên zexmkirî rêyek din e ku hûn hewcedariyên weya vîtamîn D bicîh bînin.
Car
Di dema ducaniyê de hem di jinên zebze û hem jî di jinên nezebze de kêmxwîniya kêmbûna hesin ne asayî ye. Di dema ducaniyê de ji ber zêdebûna xwîna dayikê û ji ber xwîna ku ji hêla pitikê ve tê hilberandin hewcedariya bi hesin pir zêde dibe. Dermanên hesin di sêmeha duyemîn û sêyemîn de bi gelemperî digel xwarinên bi hesin têne pêşniyar kirin. Di rewşa kêmxwînî de dibe ku dermanên hesin hewce bike. Pêdivî ye ku dermanên hesin bi dermanên kalsiyûmê re neyê girtin, lê divê di navbera xwarinan de bêne girtin da ku herî zêde vegirtin. Tewra dema ku dermanên hesin têne bikar anîn, jinên vegan ên ducanî divê rojane xwarinên bi hesin ên dewlemend ên wekî nanên gewher, fasûlîyên hişk, tofu, û sebzeyên pelên kesk bixwin.
Vîtamîna V12
Vexwarina birêkûpêk a vîtamîna B12 ji pêvek an xwarinên bihêzkirî ji bo hemî veganên ducanî tê pêşniyar kirin. Vîtamîn B12 di pêşveçûna fetusê de rolek girîng dilîze.
Asîd
Asîdê folîk bi têkiliya xwe ya bi kêmasiyek jidayikbûnê re tê zanîn ku jê re kêmasiya lûleya neuralî tê gotin. Lêkolînan destnîşan kir ku jinên ku pitikên wan bi vê kêmasiyê ji dayik bûne kêm asîdê folîk werdigirin û asta folate di xwînê de li gorî jinên din kêmtir in. Asîda folîk di destpêka ducaniyê de (berî ku jinek bizanibe ku ew ducanî ye) ji bo pêşveçûna lûleya neuralî ya normal pêdivî ye.
Gelek xwarinên vegan, di nav de nanên qalind, makarona, fasûlîyên hişk, sebzeyên pelên kesk û ava porteqalan, çavkaniyên baş ên asîda folîk in. Xwarinek vegan bi gelemperî di asîdê folîk de dewlemend e, lêbelê, ji bo ku zaroka xwe ya nezayî ewledar bihêle, jinên ku mebesta ducanîbûnê ne, pêdivî ye ku lêzêdeyan werbigirin an xwarinên qalind bikar bînin ku rojane 400 mîkrogram asîda folîk peyda dikin. Asîda Docosahexaenoic (DHA)
DHA asîdek rûnê ye ku bi piranî di masiyên rûn de tê dîtin. Di pêşveçûna mêjî û retina de rolek girîng dilîze. Acîda lînolenîk di tovê felq, rûnê felekê, rûnê îsotê, gûz û soya de tê dîtin. Van xwarinan bi rêkûpêk bixwin û ji xwarinên ku rûnên trans tê de hene dûr bixin. Hin jin hildibijêrin ku pêvekên DHA yên ji mîkroalgayên vegan bikar bînin.
Xwê
Veganên ducanî yên ku xwê bikar tînin divê li ser sifreyê û dema ku xwarinê amade dikin xwêya yodkirî bikar bînin. Komeleya Thyroidê ya Amerîkî pêşniyar dike ku jinên ducanî yên li Dewletên Yekbûyî û Kanada dijîn vîtamînên ku rojane 150 mîkrogram îyot hene bistînin.
Hemî van serişteyên xweşbîniya parêza-based nebat ji bo gelek jinên ducanî pir xweş xuya dikin. Di şopandina parêzek zebzeya tendurist de çi astengî dikarin derkevin holê?
Nausea û vîdyoyê
Nexweşiya sibehê gelek jinên ducanî aciz dike, û jinên vegan jî ne îstîsna ne. Gelek jin ji xwarinên ku piraniya parêza wan pêk tînin, wek selete, fasûlî û şîrê soya nefret dikin. Ev nefret di dema destpêka ducaniyê de pir gelemperî ye û tê fikirîn ku bi hestek bêhnek zêde û guhertinên hormonal ve girêdayî ye.
Di tîrmeha duyemîn de, hûn hewce ne ku rojê bi qasî 340 kalorî zêdetir bixwin, û di sê meha sêyemîn de jî, ji ya beriya ducaniyê rojê 450 kalorî zêdetir bixwin. Van xwarinan dikarin hin kaloriyên zêde yên ku di dema ducaniyê de hewce ne peyda bikin: kefçîyê tirî, ava sêvê, sebze û fêkiyên teze, kifle û bagel, mast soya, çeqilmast, gûz û fêkiyên hişk, pîzza, fêkiyên peas.
Ger tama wê xweş be, bixwin! Biceribînin ku xwarinên kêm rûn û karbohîdartan zêde bixwin. Zûtir diherikin û demek hindiktir di zik de dimînin, kêm gêjbûn çêdibin.
Pir caran bixwin. Carinan gêjbûn ji birçîna tê.
Ji xwarinên ku bîhnên wan ên xurt hene dûr bikevin. Carinan xwarinên sar çêtir têne tolerans kirin ji ber ku ew bêhna wan bi hêz nayê. Kesek heye ku xwarinê çêdike û hûn ji bîhnên pê re ne rehet in, heke gengaz be, dema xwarinê çêdikin ji malê derkevin. Ger hûn nikaribin xwarinên hişk bixwin, şîr, av, şîrê soya an jî şorba miso vexwin. Hewl bidin ku her tiştê ku hûn dikarin bixwin.
Ger hûn nikaribin di nav 24 saetan de şilek vexwin bi doktorê xwe re têkilî daynin.
Nebûna demê
Çi hûn bi tevahî li derveyî malê an li malê dixebitin, ramana amadekirina xwarin û xwarinên berfireh dibe ku bêzar be. Xwarin ne hewce ye ku westiyayî bin. Xwarin dikanin sade bin, wek kerba bi fêkî û şîrê soya, rûnê fistiqê bi kerpîçan, an kartolek pijyayî bi selete.
Xwarinên hêsan ên mîna fasûlîyên konservekirî, sebzeyên pêşbirkirî, û xwarinên cemidî bikar bînin da ku dema pijandinê kêm bikin. Di heman demê de firaxên zextê û qutkerên sebzeyan jî bikar bînin da ku jiyana we hêsantir bike. Ji bo reçeteyên bilez û hêsan pirtûkên xwarinê yên zebzeyan bigerin.
Bijîşkê we
Digel ku bijîjk, pîrik û hemşîre dibe ku di derbarê xwarinê de pir jêhatî bin, pir ji wan bi awayên xwarina vegetarian û nemaze vegan nizanin. Dibe ku peydakarê lênihêrîna tenduristiya we dest pê bike ku gelek pirsan li ser tiştên ku hûn dixwin û gelo hûn bi rastî dikarin hewcedariyên xwe bicîh bînin bipirsin. Li vê yekê wekî fersendek binêre ku meriv bingehên zebzeparêziyê hîn bike. Biceribînin ku hin aliyên xwarinê bi doktorê xwe re nîqaş bikin. Tiştên ku hûn dixwin çend rojan tomar bikin, ev ê ji doktorê xwe piştrast bike ku hûn her tiştî rast dikin, an deverên ku hewceyê başbûnê ne ronî bikin.
Ger fikar an pirsên we yên taybetî hebin, dibe ku hûn bixwazin bi xwarinparêzek ku bi vegetarians re pispor e şêwir bikin. Bînin bîra xwe, cûrbecûr xwarinên vegetarian dikarin di vê dema balkêş de hewcedariyên we û zarokê we bicîh bînin.
Her weha girîng e ku meriv li ser xetereyên alkol û cixarê bifikirin. Di dema ducaniyê de vexwarina alkolê ya nerm, û hem jî domdar dikare bandorê li pêşkeftina giyanî û laşî ya zarok bike. Divê jin di dema ducaniyê de ji alkolê dûr bikevin. Cixare bi giraniya jidayikbûnê kêm ve girêdayî ye, ku şansê pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng zêde dike. Di dema ducaniyê de jî divê ji kişandina cixarê dûr bê girtin.