Dema ku ji veganan nayê pirsîn ka ew têr proteîn distînin, ew bi gelemperî ji pirsên li ser ka ew bi qutkirina şîrê çêlekê çawa kalsiyûmê distînin aciz dibin. Di nav hilberên vegan de gelek vebijarkên şîrê çêkirî yên bi kalsiyûmê qayimkirî hene, lê xwezaya dayikê bi xwe nebatên dewlemend ên kalsiyûmê afirandin.
Li vir hin xwarin hene ku hûn lê binerin da ku depoyên kalsiyûmê, hemî xwezayî, ji erdê zêde bikin.
Kale
Kalsiyûm: 1 qedeh kelemê pijandî = 375 mg Ji bilî kalsiyûmê, kale ji hêla vîtamînên K, A, C, asîda folîk, fiber û manganîzê ve dewlemend e.
topên zirav
Kalsiyûm: 1 kasa hêşînahiyên pijandî = 249 mg Piştî ku hûn pesnê xwe didin ji bo hilbijartina zebzeyek bi kalsiyûmê dewlemend, dîsa pesnê xwe bidin ji ber ku ji bilî kalsiyûmê, hêşînahiyên zirav çavkaniyek hêja ya vîtamînên K, A, C, asîda folîk, manganez e. vîtamîna E, fiber û sifir.
Tovên sesame
Kalsiyûm: 28 gram tovên semayê bi tevahî biraştî = 276,92 mg Xwarina van pêlên piçûk ên enerjiyê dê dozek mezin a magnesium, fosfor, hesin, sifir û manganez jî bide we. Her çend hûn dikarin zêdetir kalsiyûmê ji tovên tevê rolandî bistînin jî, hûn dikarin tovên semayê di forma tahiniyê de jî bixwin.
Kelemê kelem
Kalsiyûm: 1 kasa kaleyê pijandî = 179 mg Mîna xwişk û birayên xwe yên jorîn, kale çavkaniyek hêja ya vîtamînên K, A, C û manganez e. Ez ji kale hez dikim û ev hefteya borî rasterast ji baxçê dixwim. Di fuarên cotkaran de jî tê kirîn.
Kelemê Çînî (Bok choy)
Kalsiyûm: 1 kevçî kelemê pijandî = 158 mg kelemê çînî zebzeyek şirîn a xweş û tijî xurdemenî ye. Ji hêla vîtamînên K, A, C, asîda folîk û potasyûmê ve dewlemend e, ev sebze ji bo şîvê bijarek xweş e. Ew ne tenê di xwarina kevneşopî de baş e, lê ava wê jî hêja ye. Ez wê wekî bingehek ji bo piraniya ava nebatan bikar tînim.
Okra
Kalsiyûm: 1 kasa bamyayê ya pijandî = 135 mg Ji bilî kalsiyûmê, bamiya ji aliyê vîtamîna K, vîtamîna C û manganîzê ve jî dewlemend e. Me li şeş xwarinan nihêrî ku çavkaniyên xwezayî yên kalsiyûmê ne, lê gelekên din jî hene. Tempeh, tovên çir, tofu, soya, îspenax, bihîv, amaranth, melasa xav, fasûlî gurçik û xurme ji hêla kalsiyûmê ve dewlemend in. Û ev hemû bêyî ku şîrê golikê ku ew bi mafî jê re ye, hilîne. Her kes serketî ye.