Contents
Hûn jixwe dizanin ku ji bo winda bibin ji we hewceye ku hûn ji xwarinê bêtir kaloriyan derbas bikin. Lêbelê, çend xalên girîng hene ku dema windabûna giran bidin ber çavan. Di windabûna kîloyê de serketin ne tenê bi kêmasiya kaloriyê ya parêzê ve girêdayî ye, lê her weha bi parêzek hevseng, werzişa birêkûpêk, rejîma vexwarinê, xewa têr û awazek baş a derûnî ve girêdayî ye.
Hevsengiya xurekê tê wateya rêjeya pêkhateyên wê yên sereke - proteîn, rûn û karbohîdart. Hemî wan bi heman rengî laş hewce ne, lê di mîqdarên cuda de.
Proteîn di parêza yên kîloyan winda dikin de
Hemî şanik û şaneyên laş - masûlkeyên, organên navxweyî, parastî, gerdûn, pergalên hormonî - ji proteînan pêk tê. Ji ber vê yekê, divê em têra xwe proteîn ji xwarinê bistînin.
Proteîn temam û kêm in. Amîno asîdên bingehîn, ên ku em tenê dikarin jê bistînin, proteînek bêkêmasî çêdikin.
- Proteînên bêkêmasî di goşt, mirîşk, masî, hêk û penîrê deştê de têne dîtin.
- Em proteînên xelet ji baqûl, ceh, gwîzan distînin.
Pêdiviyên proteîn ji 0,8 g heya 1,2 g serê kîloyek giraniya laş, heke hûn ne hewce ne ku giran winda bikin (pêşniyara WHO). Hûn çiqasî lewaz û çalak bin, hewcedariya we bi proteîn pirtir heye. Her weha, hewcedariya proteîn bi windabûna giran re zêde dibe. Ji ber vê yekê:
- Bi qelewbûnek giran, hûn hewce ne ku ji bo her kîloyek giraniya xwe 1-1,2 g proteîn bixwin.
- Bi piçek giraniya zêdeyî, divê navînî 1,5-2 g were girtin.
- Mirovên bi nisbetî zirav ên ku hewce ne ku piçek kîloyên zêde winda bikin divê li 2-2,2 g bisekinin.
Divê% 80 proteîna di parêzê de ji çavkaniyên nebatî were.
Di parêzên kîloyên xwe winda dikin de rûn
Fats pêkhateyek bingehîn a tîrêjê ye, ji ber ku ew ji nûve çêkirina çerm, asîmîlasyona vîtamînên ku di rûn de têne çareser kirin, senteza hormonan û parastina organên hundurîn berpirsiyar in. Di heman demê de ew xwarinê çêtir dikin û dibin alîkar da ku meriv zewq kontrol bikin.
Rûn an têrbûyî ne an jî ne têr in. Rûnên têrbûyî di goşt, mirîşk, şîr, penêr, rûn, gûz û rûnê xurmê de hene. Çavkaniyên rûnên têrnebûyî - piraniya rûnên nebatî, masî, nîsk, tov.
Cûreya rûnê ya herî bi zirar û metirsîdar rûnên trans (margarîn) in, ku di piraniya berhemên şîrînkeriyê de tê dîtin. Rûnên trans dibin sedema qelewbûn, nexweşiyên metabolîk û nexweşiyên dil û damaran. Divê ji wan dûr bikevin.
Asîdên rûnê yên omega-3 ji bo kesên ku kîloyên xwe winda dikin xwedî girîngiyek taybetî ne. Ew di masî, lêzêdekirinên rûnê masî, û rûnên deşt û kêzikan de têne dîtin. Omega-3 asta kolesterolê nizm dikin, dabînkirina xwîna mêjî û şaneyan baştir dikin, pêvajoyên metabolîzmê bilez dikin, bi vî rengî dibin sedema windabûna kîloyan.
Pêdivî ev in:
- Bi giraniyek zêde giran - 0,4-0,6 g serê kîloyek giraniya laş;
- Zêdeyî kîndar - 0,7-0,8 g serê kîloyek giraniya laş;
- Bi giraniyek normal - 0,9-1,1 g serê kîloyek giraniya laş.
Divê 1/3 ji rûnê ku tê vexwarin ji çavkaniyên têr, û 2/3 jî ji çavkaniyên têrnehatî were.
Karbonhîdrat di parêza yên kîloyan winda dikin de ye
Karbonhîdrat wekî çavkaniyek vîtamîn, mîneral û fîber, di çalakiya fîzîkî de masûlkeyan geş dikin, û ji bo fonksiyona normal a mejî girîng in.
Karbohîdartan hêsan û tevlihev in. Yên hêsan di hemî xwarinên ku şekir û di fêkiyan de hene, yên tevlihev - di dexl, legum û sebzeyan de têne dîtin.
Beden bêtir enerjiyê li ser karbohîdartên aloz derbas dike. Ev başbûn û têrbûna demdirêj misoger dike. Ji ber vê yekê, divê di parêzê de% 80 karbohîdartan aloz be.
Fîber ji bo windakirina giran girîngiyek taybetî ye. Di qalikê dexl, sebze, giya, ber û fêkî de tê dîtin. Bi proteîn û rûn re, fiber têrbûna demdirêj misoger dike û fonksiyona gastrointestinal çêtir dike. Rêjeya rojane ya fiber 25 g e.
Mêjeya karbohîdartan di parêzê de bi hesibandina rojane ya calorîk a proteîn û rûn tê diyar kirin. Di yek gram proteîn û yek gram karbohîdart de 4 kalorî hene, û di yek gram rûn de neh kalorî heye.
Ji bo ku hewcedariyên we fêr bibin:
- Mîqdara proteînê di graman de li 4 zêde bikin;
- Mîqdara rûnê li graman bi 9 zêde bikin;
- Encamên 1 û 2 zêde bikin;
- Mêjera 1 û 2-an ji vexwarina caloriyê ya rojane veqetînin;
- Hejmara encam li 4-ê parve bikin.
Ev ê ji we re vebêje ku hûn çiqas carbs hewce ne.
Pêdivî ye ku rojane tevahiya karbohîdartan nekeve bin 100 g.
Ji bo kêmkirina kîloyê spor bikin
Mirovên nezagonî dikarin bi meşên hêsan û rahênanên dil ên sivik dest pê bikin. Dema ku hûn werziş dikin, hûn dikarin rahênanên malê an jî werzişên salonê zêde bikin. Beden gav bi gav bi perwerdehiyê re lihevhatî dibe, ji ber vê yekê hûn hewce dikin ku çalakiyên werzîşê encam bidin.
Ji bo ku ji bo mirovên ku hebkî kîloyên wan zêde ye qelew bişewitin, divê hûn bernameyek tundtir, wekî perwerdehiya dorpêçê hilbijêrin û her hefte 150-300 deqîqeyan cardio bikin.
Faktorên din ên ji bo winda giran a bandor
Faktorên din çalakiya bingehîn, rejîma vexwarinê, kontrolkirina stresê, xewa têra xwe, û parêz hene.
Çalakiya bingehîn di jiyana rojane de livîna we ye, ango, çalakiya ne-perwerdekirin e. Hûn kaloriyan li ser her çalakiyê didin, û hûn li malê çiqas çalaktir in, ew qas enerjiya ku hûn didin ser xwe.
Av dibe alîkar ku mirov xwarinê biheje, pizrikê sivik dike, venêrana şîvê çêtir dike, û her weha pêvajoyên metabolîzmê jî teşwîq dike. Gava ku hûn ava sar vedixwin, laşê we kaloriyan derbas dike da ku wê germ bike. Also her weha ava paqij çavkaniyek xwêyên mîneral e, ku ji bo metabolîzmê girîng in. Di navanserê de, hûn hewce ne ku rojê 1,5-2 lître ava paqij vexwin.
Kontrola stresê girîng e ji ber ku pir xwarina binav di demên stresê de çêdibe. Di dema stresê de, laş hormona kortîzolê çêdike, ku av di laş de diparêze, û kîloya kîloyê vedişêre.
Dema ku wenda dibe bila bibe divê xew 7-9 demjimêr be. Kêmasiya xewê ya bi rêkûpêk westînê, sentezkirina hormona kortîzolê ya navborî provoke dike, pirxwarinê dike, û her weha hestiyariya însulînê kêm dike, ku we hest dike ku hûn her û her birçî bimînin û bedena xwe ji nû ve ava bike da ku kaloriyan tomar bike.
Dema ku meriv qala însulînê dike, girîng e ku meriv bibêje ku xwarina însulînê dibe alîkar ku derza vê hormonê were rêkûpêk kirin. Laş di bersiva xwarinê de însulîn çêdike. Erka hormonê rêvekirina xurekan a li şaneyên laş e. Sugarekirê xwîna we piştî xwarinê çiqas bilind dibe, asta însulîna we bilind dibe û kontrolkirina şehweta we jî dijwartir e. Erênî û neyîniyên xwarinên klasîk û dabeşkirî binirxînin, û dûvre biryar bidin ka ya ku li gorî we çêtir e.
Pêdivî ye ku jimara xwarinan ji we re guncan be, ya sereke ew e ku meriv çavdêriya rêjîmê bike - ne ku birçî bimîne an zêde nan xwar, lê bi rengek hevseng, li gorî hewcedariyên laşê te, bixwe. Werzîşa birêkûpêk, xewa têr, ava paqij û rêveberiya stresê dê bibe alîkariyên weya windabûna giran a nedîtbar.