Contents
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku ji enerjiya ku hûn ji xwarinê digirin bêtir enerjiyê xerc bikin. Ev bi du awayan tête kirin - bi kêmkirina parêzê bi çend sed kalorî û bi zêdekirina çalakiya fîzîkî bi saya meşandin û livîna li malê. Wext e ku meriv ji nuansên afirandina kêmasiyek kaloriyê ya ji bo kêmkirina kîloyê fêr bibe.
Lihevhatina bi bîlançoya BZHU
Karê herî balkêş ê li ser parêza we piştî ku we hesiband ku hûn hewce ne ku ji bo kîlobûna xwe winda bikin çiqas kaloriyan vexwin dest pê dike. Astengiyên parêzê ji bo laş stresek mezin e, ku dikare bi xwarina baş û rêjeyek jêhatî ya BJU were sivik kirin.
Proteîn, karbohîdart û rûn ji hêla laş ve bi awayên cûda têne girtin. Têgehek bandora germî ya xwarinê (TPE) heye, ku tê wateya vexwarina kaloriyan di dema digestina xwarina ku tê xwarin. Ango dema xwarinê hûn kaloriyan winda dikin. Dema ku hûn mirîşk an masî dixwin, vexwarina kaloriyê zêdetir e - TEP proteîn bi navînî %25ê para proteîna ku tê xwarin e, dema ku hûn dexl û sebzeyan dixwin, hûn kêmtir xerc dikin - ji bo karbohîdartan, TEP digihîje %15 xwarina rûnê, hûn dikarin herî zêde 5% di hêza bandora germî ya kêm de derbas bikin. Ji ber vê yekê, parêzên hevseng her gav ji hêla proteîn, tevahî karbohîdartan, û fibera parêzê ve dewlemend in.
Kontrola kalîteya kaloriyê
Kalîte di vê rewşê de ne ji hêla bihayê an marqeyê ve, lê ji hêla nirxa xwarinê ve tête diyar kirin. Wekî mînak sosîs û mirîşk bigirin. Di sosîsa herî biha de di çêtirîn de% 75 goşt heye, û ya mayî tevliheviyek rûn û pêvekên xwarinê ye. Ev ti madeyên kêrhatî peyda nake, lê miqdarek mezin qelew û ji 300 g zêdetirî 100 kalorî. Sîngê mirîşkan di hemî amîno asîdên bingehîn, proteîn, vîtamîn, mîneral û her 113 g de tenê 100 kalorî dewlemend e.
Masiyê teze ji masiyê şor xwartir e, goşt ji sosîsan çêtir e, penêrê resen ji penêr saxlemtir e û mastê xwezayî dê ji mastê şîrîn zêdetir feydeyê bide laş. Di heman demê de, dexl - her ku kêm pêvajoyek wan derbas bûbe, ew qas zêde xurdemeniyên wan tomar kirine û laşê we dê dirêjtir wan bikişîne. Nanê spî, birincê spî, makarona premium ji bo birincê qehweyî, nanê gewher, û makarona durum berdin. Genimê ku qalikê xwe parastiye hilbijêrin. Sebzeyên demsalî, fêkî û beran bixwin.
Bînin bîra xwe, xwarina herî saxlem jî bi awayê pijandinê dikare xera bibe. Xwe ji sorkirina di rûn de dûr bixin. Di tepsiyeke neqeliqî de bipijiqînin, bikelînin, bişewitînin, bipêjin, bipêjin, pirçêker an jî qazana ducarî.
Rehetbûna parêzê
Zanyar destnîşan kirin ku parêzek xweş encamên çêtirîn dide. Bi gelek awayan, rehetî bi frekansa xwarinê ve girêdayî ye. Hûn dikarin ji bo demek dirêj nîqaş bikin ka kîjan rasttir e - ku hûn rojê 6 caran bi pişk bixwin an jî pirbûna xwarinan ne girîng e. Rastî ev e, divê hûn rehet bin.
Dê xwarina perçeyî ji bo wanên ku nû dest bi giraniya xwe kirine winda bibe. Naveroka caloriyê ya parêza destpêkan pir zêde ye. Wê belav ne be ku meriv rojê 2000 kaloriya xwarina rastîn ji bo sê xwarinan belav bike. Ji bo mirovên nisbeten zirav ên ku hewce ne ku tenê 5 kg winda bikin, berevajî wê, belavkirina 1400 kcal li ser 6 xwarinan ne hêsan e.
Wekî din, dibe ku mirovên bi şekir, gastrît, qelewbûn, an kesên xwedî sekreta însulîn a bilind, feydeyên din ên xwarinên dabeşkirî jî biceribînin.
Gav bi gav zêde mezaxtin
Bê guman, hûn dikarin bêyî teşwîqek fîzîkî giraniya xwe winda bikin, lê encam wê hêdî be, û neynika di neynikê de ji kerema xwe nayê. Vê girîng e ku meriv fêhm bike ku xwarin me teng dike, û çalakiya laşî jî me dike werzîş. Werzîş bi bihêzkirina tevnê masûlkeyê laş guncan, laş digire û rêjeyên laş baştir dike. Bêyî masûlke, laş şil û lewaz xuya dike. Activity çalakiya fîzîkî di lêçûnên kaloriyê de alîkariyek girîng dike.
Di afirandina afirandina kêmasiyek bi çalakiyê de rêziknameya herî girîng ew e ku gav bi gav tevbigerin. Mirovên ku berê xwe spor nekiribin dikarin bi normalî bimeşin, her hefte leza û dirêjahiya xwe zêde bikin. Bi heman rengî bi perwerdehiyê - hûn hewce ne ku dersên bi kêmtirîn bargiraniyê dest pê bikin û hewl bidin ku her carê ji xwe zêdetir bibin.
Bi îdeal, ji bo şewitandina qelew, hûn hewce ne ku heftê 2-4 caran bi giran perwerde bikin, bi kêmî ve 150 hûrdem cardio bikin û rojane 10 hezar gav bavêjin, lê hûn hewce ne ku hêdî hêdî werin vê yekê. Ji ber vê yekê laşê we dê bi stresê re lihevhatî be û hûn ê xweş bimînin ku rîtma ku hatî hildan. Çalakî dê bibe perçeyek ji jiyana we, ne ceza ye.
Gava ku dor tê ser çalakbûnê, girîng e ku meriv hevsengiyek di navbera werzîşê li salona sporê an li malê û li malê tevger be peyda bike. Wekî ku hûn dizanin, ya paşîn ji werzişên herî dijwar jî zêdetir xerc dike ku kalorî bikişîne.