Bi şopandina van rahênanên mezin ên glute ji Nicole Wilkins, xatirê xwe ji qûna xwe bixwazin û qûnek bedew bistînin, hûn ê fêr bibin ka meriv çawa qulpikên qayîm û dengdar ava dike.

Hinek li ser Nicole

Nêzî 13 salan e ku ez jîmnastîkê dikim û her gav bi pirsgirêkên tenduristî û xweşiyê re eleqedar dibim. Gava ku ez di dibistana xweya salmezinan de bûm, ez beşdarî pêşbirka gimnastîka klasîk a Arnold Schwarzenegger bûm û min biryar da ku biçim fînala pêşbaziya fitnesê bibînim. Ez nû ji vê werzîşê hez kirim û ji xwe re got ku rojek ez ê jî beşdarî pêşbaziyên wiha bibim.

Di 2007-an de min di namzetên Figureikil û Fitnesê de IFBB karta pro (Federasyona Navneteweyî ya Bodybuilding) bi dest xist! Min di heman demê de BA-ya xwe di Tenduristî, Pêşkeftina Tenduristî û Pêşîlêgirtina Birîndaran de ji Zanîngeha Auckland qedand, û ez perwerdehiya serhêl bi Koma Fitness a Northwest re dikim.

Tetbîqata Glute Nicole Wilkins

Dumbbell Bench Rise

Li ber destê platformek horizontal û di her destî de dumbbells bisekinin. Bi yek lingê xwe bavêjin platformê, û dûv re lingê din jî hiltînin da ku hûn bi her du lingên xwe li ser platformê rahênanê biqedînin. Paşê, bi baldarî xwe ji platformê bi heman lingê ku hûn bikar dianîn ser platformê nizm bikin.

Tetbîqatê dubare bikin, ji lingê din dest pê bikin, û lingên xwe bi cîh bikin, ne girîng e ku hûn çend caran hewce dikin ku temrîn dubare bikin. Lez nekin, lez nedin rahênanên xwe. Tetbîqatê rast bikin. Yek gavek çewt û hûn dikarin qiloçê xwe bizivirin!

Paşvekişîn

Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin û barbarê li pişta milên xwe bigirin. Tetbîqata ku hûn lingê xwe paşve bavêjin bi heman awayî mîna ku hûn gavek şûnda bavêjin dest pê bikin. Ji bo ku masûlkeyê baş dirêj bike baş bişewitîne.

Vegerin rewşa destpêkê û tetbîqata li lingê din jî dubare bikin. Dema ku hûn werzîşê dikin pişta xwe rast bikin. Ji bîr nekin ku hûn masûlkeyên lingê xwe bi tevahî germ bikin berî ku dest bi werzeyê bikin; ji ber ku em naxwazin gava yekem ku em dirêj dibin birîndar bibin.

Lunges li kêlekê

Rast bisekinin, di destên xwe de dumbbells bigirin. Bi lingê xweyê rastê gavek ber bi rastê ve bavêjin, tiliyên xwe rast û lingê xwe jî asê hiştin. Li ser lingê xweyê rastê rûne; divê lingê weyê çepê dirêjkirî bimîne. Qasî ku gengaz dibe hêdî hêdî qewirandin.

Vê helwestê 2 saniyeyan ragirin. Vegerin rewşa destpêkê û tetbîqata li lingê din jî dubare bikin. Bawer bikin ku çoka aliyê "xebitîn" ê we li pişt tiliyên we ye. Her weha, bisekinin ku lingê din dirêjkirî bimîne, pişt rast e, û sîng li hêviyê ye. Gava ku hûn dipengijin xwe venaşêrin.

Hyperextension

Digel vê rastiyê ku bi gelemperî ji vê werzeyê re werzîşa pişta lumbar tê gotin, lê hîpertansiyon ji bo xurtkirina masûlkeya gluteus baş dixebite. Li ser makînê rûdinin. Serê teşkên xwe deynin ser pêlek xanî û pişta lingên xwe jî di bin pelikên dorpêçê de bihêlin. Laşê xwe dirêj bikin da ku tûrikê jorîn we li jor pêlikê rabe.

Destên xwe li pişta serê xwe an xaçepirsê li singa xwe bidin. Di her rewşê de, tetbîqatan ji pozîsyona destpêkê ya rast dest pê bikin. Heya ku laşê we li nêzê goşeyek 90 pileyî be, li benda bendê bisekinin. Dema ku hûn vedigerin rewşa destpêkî pişikên xwe û pişikên xwe teng bikin.

Pumping qirikan - bernameya ji Nicole Wilkins