Contents
Meriv çawa galan çêdike: 7 bernameyên werzê
Ma golikên weyên qels hene û hûn ji ber vê yekê genetîkî sûcdar dikin? Bernameya Xebata Rêberkirî ya Calf dê çavek nû li vê koma masûlkeyê bide we. Xebatên kifş bikin ku ji we re bibin alîkar ku hûn çêlekan ava bikin!
Em hemî ji peyva G hez dikin an jê nefret dikin: Genetîk. Ger genetîkî li hin deverên laş diyarî me kiribe, em bawer dikin ku em tenê bextewar in. Lê heke em bi tengasî û peywirên dijwar re rû bi rû bimînin, wê hingê em dest bi nifiran dikin û bi pratîkî dev ji ramana pompekirina laşek simetrîkî û berhevkirî berdidin, ku em her roj xeyal dikin.
Çima em di lêxistina hin masûlkeyan de mezin in û bi tevahî nekarin yên din jî pompe bikin?
Pir caran em qala çêlekan dikin. Di hemî salên perwerdehiyê de, min tenê çend werzîşvan re hevdîtin kir ku dê bi mezinahiya goştê xwe şa bibin. Piraniya perwerdekar jixwe bi hêsanî nizanin çi bikin da ku girseya masûlkan di golikan de were çêkirin, û ew hemî werzîşên ji bo vê komê di dawiya xebatê de li çend nêzîkatiyan kêm dikin.
Ez hêvî dikim ku ev gotar dê bi kêmanî piçek ji wan kesên ku hîn jî xewnên golikên balkêş dibînin re bibe alîkar. Dibe ku hûn nekarin masûlkeyên mezin ên mîna goga kulîlkê ava bikin, lê ez bi rastî bawer dikim ku hema hema her kes dikare girseya masûlkeyê ya girîng li çengên xwe zêde bike û rêjeyên tevayî yên laş baştir bike. Tu hez dikî havînê şortan li xwe bikî ... rast?
Avakirina masûlkan li cîhek qels karek pir dijwar e. Pêdivî ye ku baldarî, dîsîplîn, biryardarî û baldarî hûrgulî hebe. Ji bo ku hûn bi xalek qels re bixebitin (ne girîng e ku kîjan beşa laş be), hûn ê hewce bikin ku frekans, hejmar û teknîka rahênanan biguhezînin.
Pirrjimara koma çêlekên ku di dawiya hemstringek superintense de mezin dibin û quads workout dê pirsgirêkê çareser neke. Pêdivî ye ku hûn bernameya perwerdehiya xwe û helwesta xwe bi rengek radîkal ji nû ve binirxînin. Serkeftina we bi piranî bi baweriya ku hûn dikarin bigihîjin armanca xwe ve girêdayî ye. Bêyî wê, hûn ne mimkûn e ku hûn biserkevin.
Bername û teknîkên ku di vê gotarê de têne pêşkêş kirin wekî rêzek çapameniyê an şuştinê bigirin. Berfirehiya tevgerê, kişandin û qewitandina masûlkan, û baldariyek baldar li ser demên mayînê dê ji we re bibe alîkar ku hûn encamên ku hûn dixwazin bi dest bixin. Bi bîhnfireh, domdar bin û em dest pê bikin!
Anatomiyek piçûk
Muskulatura lingê jêrîn sê komên masûlkeyên sereke pêk tîne. Ka em li her komê û fonksiyona wê mêze bikin.
Golik: Ev masûlkeya bi du serî (navîn û paşîn) li pişt çokê di femur de dest pê dike û bi xêra Achilles ve bi pêlavê ve tê girêdan. Serî ji masûlkeya navdar a bi almasê ya ku her perwerdekar xewn dibîne berpirsiyar in, û dema ku temrîn bi çokên rasterast têne kirin pir beşdar dibin.
Bêhnvedan: Ev masûlke di binê gûzê de li paş lingê jêrîn e. Dema ku çok têne çikilandin herî zêde tevlî dibe.
Tibial anterior: Masûlka ku herî kêm balê dikişîne li pêş lingê jêrîn e û ji dorsifleksiyona piyê berpirsiyar e (vekirina lingan û bilindkirina qiraxa wê). Girîngiya masûlkeya pêşîn a tibialis ev e ku ew di warê hêz, girseya masûlkan û pêşîlêgirtina birînê de ji hevsengiyê qismî berpirsiyar e.
Çêkirina golikên mezin!
Naha ku hûn di derbarê anatomî û mekanîzmayên tevgerê de dizanin, werin em fêr bibin ka meriv çawa çêlekên balkêş digirin. Tevger û rahênanên ku têne pêşkêş kirin têne çêkirin ku her gava ku hûn diçin salona sporê performansa xwe zêde bikin. Bînin bîra xwe ku hûn her gav teknîka rast bikar bînin û giraniya xwe zêde nekişînin da ku ewlehiya we nekeve xeterê.
Calf Standing Raises
Calf Raises ji bo avakirina girseya masûlkeyên gişkî di golikan de, nemaze li devera golikê, ceribandinek pejirandî ye. Ji bo pêkanîna wê, milên xwe di bin pêlên simulatorê de rast bikin û li ser pêlên lingên xwe yên li ser bloka jêrîn bisekinin, û lingên we bi qasî firehiya milê xwe ji hev dûr bin.
Pêdivî ye ku ling bi tevahî rasterast bin ji bilî zivirîna piçûkî ya li çokan da ku stresê ji hevûdu bavêjin. Di dema werzîşê de, divê çokan çok bimînin.
Hêdî hêdî ber bi jêr ve bimeşin, piyên xwe ber bi erdê ve bikin. Gava ku hûn bigihîjin tevgerê tevde û di masûlkeyên gûzê de tengasiyek kûr hîs bikin, tevgerê berevajî bikin, hilkişin ser pêlên lingên xwe û heya ku ji dest tê masûlkeyan biqelînin.
Giring: Gava ku hûn hilkişiyan ser pêlên lingên xwe, tiliyên xwe teng nekin - bila lingên we hemî karan bikin. Di heman demê de, di binê tevgerê de nelerizin an vê tevgerê li seranserê tevgerê bikin. Gelek werzîşvan vê werzîşê bi vî rengî dikin û hema hema ji hewildana xerckirî encamek nagirin. Encam dê tenê be ger hûn werzîşê bi aramî, tewra bilez bikin.
Bexşîş: Ger werzîşa we rahiştinek golê ya guncan tune, hûn dikarin vebijarkên din bikar bînin. Li makîneya Smith hilkêşan biceribînin. Pêçika lingan di binê barê girankirî de bicîh bikin û werzîşê wekî li jor bikin. No stand? Pancakes an gavê bêhêz bikar bînin.
Golikê Rûniştî Serî hildide
Di her bernameya xebitandina golikê de xebatek mezin a din golika rûniştî ye, ku soleus pêş dixe. Bi xêra vê werzîşê, hûn dikarin pehniyê (dema ku ji pêş ve tê dîtin) û stûrbûnê (dema ku ji aliyî ve tê dîtin) li golikê zêde bikin.
Pêlên li ser çokên xwe (ne hîpên xwe) bikin û lingên xwe li ser platformê li jêr, bi firehiya milê xwe bidin hev. Mîna rahiştina sekinî, tevgerek tevgerê bikar bînin - divê hûn hest bikin ku masûlk li jor top dibin û pêlên xwe bi hêz dikin. Lingên xwe nelivînin!
Bexşîş: Heke di salona sporê de goştê we yê rûniştî tune, hewl bidin ku hûn bixwe organîze bikin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin makîneyek Smith an barbalek girankirî bikar bînin. Ji bo rehetiyê, pêlek nermik li dora barê xwe bipêçin an di vê xebatê de destmalek qalind û pêçandî li ser çokên xwe bidin.
Di bin guliyên lingên xwe de stûnek, gav an plakayek bihêlin û çokên xwe di binê bar de kilît bikin. Heke hûn makîneyek Smith bikar tînin, bar hilkişînin û ji rakê rakin (di heman demê de ramanek baş e ku hûn di her rewşê de pêlên ewlehiyê saz bikin).
Dema ku hûn bi kîloyên belaş dixebitin, ji hevjînê xwe bipirsin ku barbala weya girankirî li çîpên we bixe û ji bo balans û ewlehiyê destên xwe li ser wê bigire. Werzişê wekî li jor bikin.
Leg Press Machine Calf Raise
Ji bo avakirina masûlkeya giştî werzîşek din a mezin çêlek e ku li ser makîneya çapkirinê ya lingan radibe. Bi gelemperî li ser makîneya çapkirinê ya lingê 45-pile têne kirin, ew vebijarkek girîng in dema ku makîneyên ku hûn hewce ne mijûl in an jî nayên.
Veşartiya ku vê vebijarkê ji yên din ên ku li jor hatine behs kirin cihê dike ev e ku meriv di goşeyan de golek heya 90 pileyî bigire. Dema ku rast were kirin, masûlkeyên di goşt de dê bi rengek nedîtî dirêj bibin.
Li ser mekîneyê rûnin, lingên xwe bi firehiya milê xwe vekin û çokên xwe hinekî bizivirin-mîna ku hûn vê sekinandinê dema ku radiwestin bikin. Giraniya xwe kêm bikin da ku masûlkeyan dirêj bikin, dûv re hêdî hêdî wê hildin jor ji bo kêşeyek dijwar.
Giring: Gelek werzîşvan pir giran dikin û tevgeran bi tevahî nakin (xeletiya herî mezin di perwerdehiya golikê de). Piştrast bin ku têra xwe giranî heye, lê ne pir e, dema ku hûn tenê sobê heya nîvê rê bilind bikin. Dirêjbûna tevahî û tevlihevkirina tevahî riya yekane ye ku meriv werzîşê bi bandor bike.
Di gelek waran de, ew dişibihe guhertoya berê. Dibe ku we vîdyoyek vê werzîşê ya ku ji hêla Arnold an Franco ve di serdema Zêrîn a bedenparêziyê de hatî dîtin dîtibe.
Hûn ê hewceyê yek an du hevalên wêrek bin da ku vê ezmûnê biqedînin. Tenê li ser pêlek li ser pêlên lingên xwe bisekinin (mîna ku hûn ji bo rakirina hêsan radiwestin), li çokên xwe bixin, û destên xwe li ser dîwanê an barika li ser makîneya Smith bidin. Pêdivî ye ku hevjîna we hilkişe ser pişta we da ku barkirinê zêde bike. Li ser lingên rasterast, dirêjkirina tevahî û kişandina tevahî bicîh bikin.
Çêlekê lingekî bilind dike
Yek ji awayên çêtirîn ku hûn masûlkeyên xwe çêdikin rahiştina golikek yek ling e, ku kêm kêm têne bikar anîn, lêbelê. Pir hindik kes van pratîkan dikin, lê heke hûn hîn jî biryar bidin, hûn ê bi rengek girîng pêlên xwe xurt bikin û pompe bikin.
Çima? Ji ber ku gelek werzîşvan ji ber nehevsengiya hêz û pêşkeftina masûlkeyên di pêçikan de nagihîjin potansiyela xwe. Gava ku ev dem ji holê rabû, hûn dikarin bimeşin û dest bi çêkirina girseya masûlkan bi rengek wekhev li ser golikên xwe bikin.
Van werzîşan dikarin bi an bêyî dumbbell di destê we de bêne kirin (heke hûn destpêker in, em pêşniyar dikin ku hûn bêyî dumbbell dest pê bikin da ku tevgeran pratîze bikin). Stûnek bibînin û yek lingek li ser bixin mîna ku hûn bi asansorên standî yên standard (lingê rast, piçek li çokê, rast paş de).
Heke hûn dumbbellê bikar tînin, wî li kêleka lingê xwe yê xebatê bigirin, ji bo aramiyê rawestgehek rast bigirin û werzîşê bi teknîkek hişk bikin (bi tevahî masûlkeyan dirêj bikin û ji bo tevhevokek bêkêmasî li ser pêçika lingê rakin) .
Bexşîş: Ger hûn xwe li ser lingek ji ya din zêdetir dubare dikin (ku pir gelemperî ye), bi hêza li ser lingê qels çend dubareyên din bikin. Bi destek bêyî dumbbell piçek arîkariya xwe bikin, piçek xwe bavêjin ser rakêla ku hûn pê lê dimînin. Masûlke dê pir dijwar bixebite û hûn ê di nêzîk de bala xwe bidin ku girse bi rengek wekhev ava dibe.
Heel bilind dike
Xebatek ku her kes wê ji bîr dike (an jî paşguh dike) rakirina heel e. Di serî de ji hêla bezkaran ve tê bikar anîn, ew ê ne tenê girseya lemlateyê li ber lingê jêrîn zêde bike, lê ew ê bi hevsengkirina her du aliyan jî bibe alîkar ku wê deverê xurt bike.
Ev, di serî de, dê teknîka we baştir bike û xetereya birînê li ser hemî masûlkeyên lingê weya jêrîn kêm bike, di encamê de laşek aramtir û hevseng.
Tenê pêlavên xwe li ser piştgiriyek bihêlin û lingên xwe berjêr bikin da ku masûlkeyên xwe dirêj bikin. Rabe ser piyên xwe û lingên xwe berjêr bikin, tiliyên xwe berjêr bikin. Ji bo vê ezmûnê hûn ne hewceyê giran in, ji ber ku dibe ku hûn nas bikin ku ev xala weya nû ya qels e. Biceribînin ku hûn paş û paş de nezivirin - teknîkê bi hişkî bişopînin û hûn ê hîs bikin ku masûlke çawa dixebitin!
Nexşeyên perwerdehiyê
Ji bo encamên herî zêde hefteyek 1-2 caran yek ji bernameyên jêrîn bi kêmî ve 4 rojan bêhnvedanê bikin. Hûn dikarin ezmûnan biguhezînin û ya ku ji we re çêtirîn hilbijêrin hilbijêrin.
Not: 1 an 2 setên germkirinê yên 15-20 dubareyan li ser werzîşê yekem bikin. Di navbera setan de tenê 45-60 hûrdeman bêhna xwe bidin (ger hewce be demjimêrek bikar bînin). Hefteyê du caran bernameya xweya werzîşê biguherînin.