Nan: feyde û zirara laş

Feydeya nan bi giranî bi wê yekê ve girêdayî ye ku ji kîjan ardê tê pijandin. Di firotgehan de nanê spî, genimê tev, tarî, bê hevîrtirşk, nan difiroşin. Ji ber cûrbecûr celeb, pir caran dijwar e ku meriv bijartina rast bike. Em ê ji we re bibêjin ka nan çawa ye, ji bo laş çawa bikêr e û di kîjan rewşan de dikare zirarê bide.

Dîroka xuyabûna nan di xwarinê de

Nan xwedan dîrokek dewlemend û dirêj e: ji demên kevnar ve ew yek ji hilberên sereke tête hesibandin, bêyî ku meriv nekare xwarinê bifikire. Beriya çandiniya dexl ji riwekên kovî dihat çêkirin. Bav û kalan fêkiyên dar û kulîlkan bi kar dianîn, av lê zêde dikirin. Ji me re nastir nanê genim nêzî 15 hezar sal berê xuya bû, wan dest bi çêkirina wê li ser axa Asyaya nûjen kir. 

Di destpêkê de, nan ji gûzek tûjkirî, ku tê de genimên hûrkirî hebûn, pêk dihat. Ew di şiklê kulikan de hat pijandin. Dûv re genim dest pê kir ku pêşî li agir were sorkirin, û tenê wê hingê wan ji wan girseyek ji bo pijandina nan amade kirin - bi vî rengî ew pir xweştir derket.

Nanê pijyayî dema ku arîşên destan û hawan hatin îcadkirin derket holê. Û nanê hevîrtirşkê yekem car li Misirê hat pijandin, û tê zanîn ku kekên weha pir bi heybettir û xweştir in.

Cureyên nan

Cûrwaziya nan ne tenê bi ardê ku jê tê çêkirin ve girêdayî ye, lê bi awayê amadekirinê jî ve girêdayî ye.

Nanê spî

Di nav hemû cureyên nan de kaloriya herî zêde ji ardê genimê paqijkirî tê çêkirin. Di mîqdarek piçûk de, ew ê zirarê nede laş, lê mirovên ku metabolîzma karbohîdartan xerakirî ne divê dev ji nanê spî berdin. Hilber bi naveroka proteînê dewlemend e, xwedan indexek glycemîkî ya bilind e û bi xwarina domdar re, kalsiyûmê ji laş derdixe. Pêdivî ye ku nanek wusa bi hişyarî bi parêzê ve were danîn, reaksiyona laş bişopîne.

Nan nan 

Nanê nîsk ji nanê spî kêmtir karbohîdartan heye. Di heman demê de kêm-kaloriya wê jî kêm e: li ser 200 gram nêzîkî 100 kalorî. Nanê nîsk ji hêla fiber, hêmanên şop û vîtamînan ve dewlemend e; yek ji asîdên amînî yên herî girîng ji bo laş - lîzîn - bi mîqdarên mezin tê de heye. Di warê pêkhatin û feydeyên ji bo laş de, ev nan ji nanê spî tercihtir e: di nav xwe de pir zêde kalsiyûm, magnezyûm û hesin heye. Ew dikare di parêza zarokan, kal û pîran de, yên ku ji şekirê XNUMX-ê dikişînin têkevin.

Nanê reş  

Wek cûrbecûr nanê nîsk, nanê qehweyî ji bo laş jî feydeyên xwe hene. Ji ardê ceh tê çêkirin, carna genim lê zêde dikin. Her çend nirxa biyolojîkî ya nanê reş ji nanê spî zêdetir be jî, ew kêm tê dehandinê. Ji bo rengek tarîtir, reng li nanê qehweyî têne zêdekirin: ev tenê ji bo xuyangiya xweşik a hilberê tête kirin. 

Nanê avekeva

Nirxa xwarinê ya bilind bi naveroka kaloriya kêm nanê bê hevîrtirşk dike hilberek parêz. Ew vîtamînên B, asîdên amînî û fîbera nebatî dihewîne. Ji navê nan diyar dibe ku di amadekirina wê de hevîrtirşk nayê bikaranîn. Di şûna wê de, nan bi tirş tê çêkirin, ku bi soda tê vemirandin. Yek ji kêmasiyan ev e ku divê ji hêla kesên bi nexweşiyên rîya gastrointestinal ve bi hişyarî were xwarin.

Nanê hevîrê 

Nanê bi hevîrtirşkê tê çêkirin bi lez xera dibe. Hilberîner stabilîzator û madeyên din li wê zêde dikin da ku ji bo domandina pêşkêşiyê heya ku gengaz dibe alîkar bikin. 

Nanê genimê têr

Ew wekî celebê nanê herî kevnar tê hesibandin: ji ardê wusa bû ku nanê pêşîn ji hêla rûniştvanên Asyayê ve hatî çêkirin. Nanê tov ji hevîrê taybetî tê çêkirin: di dema amadekirina wê de, hemî hilberên hûrkirinê diçin nav hevîr. Ji ber vê yekê navekî nan heye. Kaloriya nanê gewher ji nanê ceh hinekî zêdetir heye: 245 kalorî di 100 gram de. Lê di heman demê de, ew ji cûrbecûr nanê ku ji hevîrê premium hatî çêkirin bikêrtir e.

 – Ger hûn di navbera nanê genim û genim de hilbijêrin, wê demê, bê guman, vebijarka duyemîn çêtir e, ji ber ku di dema pijandinê de, ard tê bikar anîn, ku tê de beşek ji qalikê genim tê parastin. Li gorî vê yekê, bêtir vîtamîn, mîneral hene, û nanek wusa xwedan indexek glycemîk kêmtir e: şiyana zêdekirina asta şekirê xwînê piştî xwarinê, dibêje. Marina Kartashova, endokrinologist-diabetologist ji kategoriya herî bilind, xurek.

Nanê Borodino

Rengê nanê Borodino tarî ye, pir caran nêzîkî reş an reş e. Ji ardê ceh tê çêkirin, ji ber vê jî cureyekî nanê ceh tê dîtin. 80% ji ardê nanê Borodino ji ceh, û 20% ji genim tê çêkirin. Wekî din, nan ji ber biharatên di pêkhateyê de bi tama xwe ji yên din cûda dibe. Di warê kalorî de, ew ji nanê spî kêmtir e, û çar qat zêdetir vîtamîna B1 dihewîne, ku ji bo xebata stabîl a pergala nervê hewce ye.

Bran Bread 

Ji ardê ku bafûn tê de tê pijandin: navê qalikê hişk ê genim ev e. Li gora ardê ku nanê sîwan lê tê pijandin, genim, nîsk, birinc û heta genim jî ji hev tên cudakirin. Di tîrêjê de gelek asîdên rûn, kalsiyûm, hesin, zinc, magnesium û hêmanên din ên şopê hene. Nanê baqilî, berevajî nanê spî, bandorê li asta şekirê xwînê nake û birçîbûna demek dirêj têr dike.

Nanê kornê 

Nanê qurnefîl jî ji aliyê hêmanan ve dewlemend e. Hemû vîtamînên B, hesin, kalsiyûm, flor, îyot dihewîne. Naveroka kaloriya vî cure nan ji nanê ceh pirtir e: ji ber ku di dema çêkirina xwarinê de ceh û ardê genim tê hev kirin. Tevra hilberê nerm û porez e û rengê wê yê zer bi taybetî ji hêla zarokan ve tê ecibandin.

nanê malt 

Malt bi hûrkirina genimê şînkirî û hişkkirî tê bidestxistin. Dema ku nanê maltê dipêjin, cûrbecûr cûrbecûr yên maltê têne bikar anîn: bi gelemperî ew maltê ceh e. Lê di firotanê de hûn dikarin nanê ku ji genim, ceh û maltê buckwheat hatî çêkirin bibînin. Rengê nanê weha tarî ye, tama xwe jî diyar û dewlemend e. Di warê kalorî de, ew dikare bi nîsk re, û di warê feydeyan de - bi bê hevîrtirşk re were berhev kirin. 

Pêkhatin û naveroka kaloriya nan

Nan ji ard, av û xwê tê çêkirin. Hevîrtirşk jî li hevîrtirşkê tê zêdekirin, û, mînakî, kîmyon, korîner û biharatên din li Borodino têne zêdekirin. Wekî beşek ji genim, nîsk û nanê reş vîtamînên koma B, vîtamînên A, C, E, PP hene. Di nanê dexmê de mîkro-xwarinên wekî kalsiyûm û magnesium bi mîqdarên mezin têne dîtin. Di nan de hesin jî heye, ku alîkariya gihandina oksîjenê li seranserê laş dike, û îyot jî heye, ku beşek bingehîn a hormonên tîroîdê ye.

Fîbera nebat, asîdên amînî û mîneralên ku di cûrbecûr nan de têne dîtin jî ji bo mirovan girîng in. Zehmetiya wan ji hêla çêj, xuyang û parêza bingehîn ve tê bandor kirin: ew çend cûrbecûrtir be, dê nanê spî û reş jî baştir were mêzandin.

Nanê spî

Nan nan

Nanê genimê têr

Feydeyên nan

Bingeha nan karbohîdartan e, ku beşek bingehîn a parêza mirov in. Bêyî ketina wan di laş de, laşê mirov dê bi rengek normal nexebite: her tiştî, ew karbohîdartan in ku enerjiya ji bo jiyanê hewce dike. Di nanê spî de ji nanê genim an ceh zêdetir karbohîdartan heye. 

Lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku rojê 70 gram nanê gewr dixwin, li gorî yên ku qet nan naxwin an jî kêm nan dixwin, ji sedî 22 metirsiya mirina pêşwext heye, ji sedî 20 xetera peydabûna cûrbecûr penceşêrê heye. . . (yek)

Nan bi fîberê dewlemend e, ku dibe alîkar ku rewşa pergala gastrointestinal bi rêkûpêk bimîne. Xwarinên bi fîber zêde pêşî li nexweşiyên wekî penceşêrê an qelewbûnê digirin. 

Hestên depresyonê, bêhêvîbûn û melankoliyê dikarin bi pariyek nanê teze pijandî digel sebzeyên teze sivik bibin. Karbohîdartan asta serotonin zêde dike: ew hal û hewayê çêtir dike û xwestekên xwarinên nedilxwaz kêm dike. (2) 

Ji bo tenduristiya pergala nervê, wergirtina vîtamînên B girîng e. Piraniya wan di nanê reş de têne dîtin. Herweha, ew hewcedariya mirovî ya ji bo sifir û zinc ji %35 têr dike.

Lêkolînan destnîşan kirin ku dema ku bi rêkûpêk were xwarin dikare metirsiya mirinê ji nexweşiya dil kêm bike. Ne tenê nan, her wiha dexlên din jî, dema ku rojê sê caran tê xwarin, bi fêde ye. (3) 

Ji bilî karbohîdartan, nan proteîn jî dihewîne: pêkhateyek avahî ya hemî tevneyan. Di genimên ku ji bo çêkirina ardê nan tên bikaranîn, proteînên jehizkirî hene. Piraniya proteîn di îsotê û ardê ceh de. Li ser refikan hûn dikarin nan bi vê pêkhateyê bibînin.

Feydeyên nan ji bo jinan 

Ji jinên ducanî re tê pêşniyar kirin ku nanê reş reş bixwin: ew ê feydeyên mezin bîne. Hilber pergala dil-vaskular piştgirî dike, pêşî li anemiyê digire û bandorek bikêr li ser pêşveçûna fetusê dike. Wekî din, berevajî nanê spî, ew xwedî nirxek xwarinê ya bilind e, û hejmara kaloriyan jî ne ewqas zêde ye.

Çêtir e ku hûn rojê ji 150 gram nanê reş zêdetir nexwin, û hê çêtir jî - di firinê de hişk bikin. Ji ber vê yekê ew ê çêtir were hilanîn.

Feydeyên nan ji bo mêran

Bi vexwarina birêkûpêk nanê ceh, xetera pêşkeftina tumorên xirab kêm dibe. Ew zilamên ku li şûna nanê sipî nanê reş û ceh dixwin, nîvê wan îhtîmala nexweşiya şekir heye. 

Proteîna di pêkhateya nan de ji bo pêşvebirina masûlkan dibe alîkar, û karbohîdartan laş bi enerjiyê têr dike. Rojê nanek têr (150-200 gram) ji bo demeke dirêj birçîbûnê têr dike. Bi awayê, bi xebatek laşî ya mezin, mêr dikarin rojê 500 gram nanê ceh vexwin.

Feydeyên nan ji bo zarokan 

Nan piştî sê salan dikare bi hişkî têxin nav parêzê. Heya vî temenî, tê pêşniyar kirin ku ew bi rengek nermî were dayîn, piştî heft mehan, dikare ji zarokan re were pêşkêş kirin ku qirikên genim bixwin.

Nanê bê hevîrtirşk di zarokan de çêtirîn tê rijandin, heya sê salan çêtir e ku meriv dev ji xwarina nanê ceh berde, tewra bi rengek nermî. Rastî ev e ku di nav xwe de karbohîdartên tevlihev hene ku laşê pitikê hîn nekare heya dawiyê bihese. Divê nanê dexl û bafûn bi îhtîyat bidin zarokên xwedî roviyên hesas.

100 gram nan di rojê de dikare bibe beşek ji parêza zarok, bibe alîkar ku pêşveçûna wî û karûbarê laş bike. Vîtamîn û mîkro elementên di nav pêkhateyê de dê pergalên cihêreng di rewşek baş de bihêlin: digestive, dil-vaskuler, dîtbar û karbohîdartan dê pitikê ji bo jiyana rojane ya çalak bi enerjiyê têr bikin.

Zirara nan

Nanê spî ji her cûreyê herî zirardar tê hesibandin: ew xwedan indexek glycemîkî ya bilind, di nav pêkhateyê de hejmareke mezin kalorî, naverokek zêde ya gluten û parastinên kîmyewî ye. Li gel van hemûyan ger mirov rojê 100 gram nan bixwin ji bo kesê ku ne bi nexweşiya celiyakê (bêtehemûliya glûtenê) û ne jî nexweşiya şekir be, zirarê nade laş. Bi nermî, nanê spî enerjiyê dide laş: ji bo kesek tendurist bêyî bertengkirin, ev pêdivî ye.

"Nanê ku ji ardê glûtenê hatî çêkirin, bê guman, ji hêla kesên ku bêtehamuliya wan a glutenê heye nayê xwarin," zêde dike Marina Kartashova.. - Hin bijîjk şîret dikin ku vexwarinê ji du caran zêdetir sînordar bikin, lê bi tevahî red nekin: ew hemî bi rewşa nexweşek taybetî ve girêdayî ye. Ger em li ser nanê bê gluten diaxivin, wê hingê berevajî hene. Ev bi taybetî ji bo nanê nerm û teze pijandî rast e. Kesên bi nexweşiyên hîperasîdê yên mîdeyê (bi asitiya bilind) ve divê neyê xwarin. Di vê rewşê de, çêtir e ku meriv nanê hişkkirî bikar bînin.

Tevî wê yekê ku nanê ceh û reş di pêkhate û naveroka kaloriyê de ji nanê spî çêtir e, kêmasiyên wan jî hene. Hûn nikarin van cureyên nan bi iltîhaba mîde, pankreatît, kul û ulcera mîdeyê bixwin. Nanê nîsk bi çayê re nexwin: ev yek hûmeştinê zehmet dike.

Bikaranîna nan di xwarinê de 

Bêhna nanê teze pijandî li ber xwe dide. Hûn dikarin wê li malê çêkin: piranîya demê ji bo pijandina nanê hevîrtirşkê derbas dibe. Heke hûn biryar didin ku Borodino bixin, ji bîr nekin ku kîmyon û korîner bikirin. Nan ji bo çêkirina sandwîç, selete û şorbe tê bikaranîn. An jî bi tenê wekî pêvekek xwarinên sereke têne xwarin.

Nan nan 

Bi qermîçok û tamek nerm a xweş a ardê ceh: ji bîr nekin ku berî xwarinê firnê germ bikin.

Hevîrtirşkê, xwê, şekirê têxin nav ardê ku hatiye siyarkirin û baş tevdigerin. Avê bixin nav malzemeyên hişk û bikin hevîrekî nerm. Ji bo 1,5 saetan li cîhek germ bikin. Piştî wê, rûnê gulberojê birijînin û hevîrê dîsa tev bikin. 

Fêleka nanpêjandinê bi rûnê gulberojê rûnê û bi sivikî bi ardê birijînin. Hevîrê têxin nav wê û têxin cihekî germ heta ku qebareya wê du qat bibe. Nanê ku tê pijandin 200 deqeyan têxin tenûra ku ji berê de bi 15 derece hatiye germkirin, paşê germahiyê daxin 160 pileyî û 30 deqîqeyên din jî bipêjin.

Nanê bê hevîrtirşk li ser kefir

Xwarina wê ji nanê hevîrtirşkê hêsantir û bileztir e. Û di warê tamê de, ew bi tu awayî ji guhertoya hevîrtirşkê ya gelemperî ne kêmtir e.

Toza pijandinê û xwê li kefîra germahiya odeyê zêde bikin, baş tevlihev bikin. Hêkê lêxin û ardê sitirandî lê bixin û her tim bi hev re bixin. Bi firçeya destên xwe bi rûnê gulberojê hevîr bikin. Ji hevîrê topek çêkin, birînek dirêjî û gerguhêz bikin. Li ser kaxezek pijandinê bidin û 15 hûrdeman bihêlin.

30-35 deqeyan di germahiya 180 derece de bipejin. Beriya xwarinê bila nan baş sar bibe.

Meriv çawa nan hildibijêre û hildibijêre

Divê li ser rûyê nan qet çiq, çil û ne jî xalên tarî nebin. Di avahiyê de, bi îdeal, ew homojen e, û dema ku tê pêçan, nerm e, lê di heman demê de şeklê xwe digire. Ger nan biqelişe, ev tê wê wateyê ku di çêkirina wê de ardê kêm-kalîte hatiye bikar anîn an jî teknolojiya pijandinê hatiye binpêkirin.

Hûn dikarin nan di qutiyek nan de, li cîhek ronî rawestin, hilînin. Pêdivî ye ku ew dem bi dem ji qirişan were paqij kirin û ji gemarên din were şûştin. Çêtir e ku nan di dolabên şil tarî de neyê hilanîn: ew dikare pir zû xera bibe. Ger berhem ber bi dawiya dema xwe ve diçe, lê we wexta xwarina wê çênebûye, nan têxin sarincê. Ev ê jiyana refikê çend rojên din dirêj bike.

Nanê zêde her gav dikare di firinê de were zuwa kirin: çîtik ji bo demek dirêj têne hilanîn. Dikarin ji bo çêjandinê bên bikaranîn, bidin zarokan û wek xwarina xwarinê bên xwarin.

Pirs û bersivên populer 

Pirs bersivandin Marina Kartashova, endokrinologist-diabetologist ji kategoriya herî bilind, xurek.

Çavkaniyên ji 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Zêdetir gewherên tevahî bi rêjeya mirinên kêmtir ve girêdayî ye 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Şimûn N. Ciwan. Meriv çawa serotonin di mêjiyê mirovan de bêyî derman zêde dike // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Guo-Chong Chen û yên din. Xwarina gewher û mirina tev, dil û damar û penceşêrê: vekolînek sîstematîkî û meta-analîzek lêkolînên paşerojê // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432