Dema perwerdehiyê tune? Ew ne pirsgirêk e! Seş rahênanên bi mijara Tabata-ê dê di nav çend xulekên bilez, xezeb de teqînek anabolîkî ya hemî komên masûlkanên sereke derxîne.

Nivîskar: Alex Savva

Îtîraf dikim. Dawîkirina vê gotarê ji ya ku ez difikirîm dijwartir derket. Bi nêzîkbûna muhletê re, ez bi bêhêvîtiyê hewl didim ku piştî tevgera xweya vê paşîn tiştan ji pakêtkirinê rabigirim û ji navnîşek bêdawî de komek tiştan bikim, ji ber vê yekê bi pratîkî çu wext tune ku ez rûnim û nivîsandina materyalê biqedînim. Dîsa jî, min dizanibû ku yek perçeyek berê hatibû qedandin, û ez ê nahêlim ku armancên pêşîn - an werzên xwe bihêlin! - ji radarê winda dibin.

Ya bingehîn ev e ku gelek hevparên me hene. Heya ku hûn zarokê damezrînerê hin fona pêbaweriyê ne ku tevahiya rojê bêaqilî dilîze, hûn dizanin ka jiyan çawa bi domdarî li pîlanên me dikeve. Her gav tiştek heye ku were kirin, û ev rêzika bêdawî ya tiştên kirînê demên hêja ji roja we dizîne. Now naha ew neh êvarî ye, roj dirêj e ku roj çû ava, û hûn ne jî li ser destpêkirina dewreya perwerdehiya xweya rojane fikirîn.

Ez her gav bi pirsgirêkên bi vî rengî re rû bi rû dimînim û, mîna te, ez nefret dikim ku ez ji rahênan bernedim. Ji ber vê yekê min ji pirsgirêkê re çareseriyek zirav dît ku garantî ye ku min ber bi armancên xweyên fîtnesê ve rêve dibe û min ji werzîşan venagerîne. Min çawa ew îdare kir? Welê, min aqil girt: Min prensîbên perwerdehiya cardio ya Tabata bi rahênana hêzê re kir yek û meşkek zû, zor û bibandor peyda kir ku dihêle hûn wê di demek wekhev perçeyek kurt a dewreya perwerdehiya rêkûpêk de temam bikin.

Dê 4 hûrdem hebin?

Heke we gotarên min ên berê, wekî "Çar Awayên Bitesîr ên Fatewitandina Fatê" xwendibe, we li ser perwerdehiya Tabata bihîstiye. Wekî rêbazek taybetî ya perwerdehiyê, perwerdehiya Tabata di 1996-an de piştî lêkolînek ku ji hêla lêkolînerê Japonî Dr.

Mijaran 7-8 dewreyên bîsîkleta 20-saniyeyî li% 170-ê herî zêde ya oksîjena xwe ya herî zêde xilas kirin û piştî her lepê 10 saniyeyan bêhna xwe vedan. Xebatek kurt - ji bo her tiştî bi qasî çar deqîqe - di zêdebûna bîhnfirehiya aerobîk û anaerobîk de ji kardiyoyên kardiyoyî yên dirêjtir, navîn-hejmar di hefteyê de bi heman hejmarê kirin.

Ezmûnek din ku di 2013-an de hate weşandin, perwerdehiya Tabata derxist asta jor. Lêkolîn protokola bingehîn a Tabata bikar anî, lê di nav yek werzeyê de çar dewriyên 4-hûrdemî tevde û yek deqîqe mayîn jî tê de. Di dema vê xebata 20-hûrdemî de, mijar 240-360 kalorî şewitandin, û di heman demê de di çend rojên pêş de zêdebûnek mezin a lêçûnê enerjiyê stendin.

Her werzek li jêr tenê çar deqîqe dirêj e, lê hûn dikarin wan di yek de - bi deqeyek bêhnvedanê di navbera komikên rahênan de - ji bo danişînek wekhev tund û bibandor bi hev re bikin.

Di şêwaza Tabata de perwerdehiya hêzê

Her çend di serî de bi çalakiya hewayî re tê bikar anîn jî, lê feydeyên werzeya Tabata ji şewitandina dil û qelew wêdetir e. 20rişên XNUMX-saniyeyî ji bo rakirina kîloyên giran mezin in, zor didin masûlkan ku di astek submaximal de bixebitin. Tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn giraniya rast bibînin, ku ev çi plana werzişê ya super-bandor ji we hewce dike.

Ji bo rahênanên ku têne pêşniyar kirin, ez pêşniyar dikim ku hûn di 50% ê giraniya ku hûn normal bikar tînin de dest pê bikin da ku têkçûna masûlkeyên tavilê li ser seta 10-rep standard bikin. Only tenê piştî ku hûn bi van werzişên Tabata re têne bikar anîn, hûn dikarin bi rêbaza barkirinê zêde bikin. Bi gotinek din, bila pûçiya we we nekişîne pir giraniyê!

Ji bo gavavêtina dubareyên xwe, wan teqîner bikin - lê kontrol bikin - tewrek erênî û li pey wê jî qonaxek neyînî ya kontrolkirî, bêyî sekinandinên dirêj. Armanca we ev e ku hûn di navbêna 20-a duyemîn de bi qasî gengazên paqij, teknîkî temam bikin.

6 nimûneyên rahênanên bi şêwaza Tabata

Ji bo ku hûn ji rahênanên xwe yên bi şêwaza Tabata herî zêde sûd werbigirin, bila hûn xwe baş germ bikin û gelek meşqên ku dê di heman demê de gelek komên masûlkan bixebitin kom bikin.

Ji van rahênan her yek tenê çar deqîqe dirêj e û ji çar rahênan pêk tê. Ji bo ku hûn rahênanek biqedînin ji we re 20 saniye tê dayîn, di dema veguheztina di navbera rahênan de 10 saniye bêhnvedan tê. Hûn ê bi tevahî heşt dewreyan biqedînin.

Perwerdehiya pêsîrê

Workout paş

Werzişa milê

Perwerdehiya lingê

Perwerdehiya destan

Abs workout

Ji bo serfiraziyê kurtek digirin

Bê guman, tetbîqatên ku li jor hatine rêz kirin di kevir de nayên danîn. Hûn serbest in ku wan bi yên wekhev an bi yên bijareyên xwe biguherînin da ku ji her werzeyê re çemek nû bînin, nemaze heke we berê jî gelek caran tetbîqat bikar anîbe.

Mînakî, çapemeniya bencê dikare bi çapamenek berjêr, çapemeniya dumbbell, çapemeniya makîneya Smith, an çakûç dumbbell grip were guhertin; belaş agahdariya desta giran dikare bi agahdariya desta di simulator (Butterfly) an crossover de were guhertin. Pêlên rêkûpêk dikarin bi pêlên li ser bendên newekhev werin guhertin. Ya girîng pabendbûna bi protokola Tabata ye, ne hilbijartinek taybetî ya pêkanînê ye.

Li vir ji bo her tetbîqatê hin alternatîf hene:

• Pêkêşan: kişandina bloka jorîn ber bi sîngê ve, kişandina bloka jorîn li pişt serî, kişandinên bi pîvanek dijber
  
• Rêza yek-dest: Barbera zivirandî, barbara T-bar, barbala bloka jêrîn, barê girêdana mekîneyê
  
• Çapemeniya Serê Niştimanî: Çapemeniya jorîn, Çapemeniya dumbelê ya rawestayî, Çapxaneya Arnold, Rêzika vertical (barbell dikişîne ser çengê)
  
• Dumbbells li ser aliyan di nav deverek de: revandina milê di zirav de li ser blokê, çêkirina lepikên dema rûnişkandina mêldarê, rakirina çekan di simulator de (bilbil berevajî)
  
• Li aliyan dumbbells bilind kirin: hilgirtina milê li tenişta blokê (bi yek an du destan), rakirina çekan di simulator de, rakirina kettlebell
  
• Hilgirtina eniya bar: rakirina eniya alternatîf a dumbbells, bilindkirina çekan li pêşberî we di simulator kabloyê de, rakirina çekan li pêşberî we li ser blokek derewîn
  
• Squats Jump: gav an gavavêtin, dumbbell squat, barbell squat
  
• Lunges Onsite: lûleyên meşîn, lingên teniştê, lunges dorpêç
  
• Dema ku radiwestin barê ji bo biceps hiltînin: rawestandina hilgirtina barbellê ya EZ, barbell an rakirina barbellê ya EZ li ser stola Scott, hilgirtina dumbbell a yek milî li ser stola Scott, zengila milê li ser stola Scott
  
• Bendên Barê Paralel: Çapemeniya bencê, Çapemeniya fransî, Çapxaneya bi zexmek teng
  
• Çûçika bicepsê: dumbbell rakirina bi çakûç li ser doşka Scott, spider curls for biceps, hildana dumbbells on a bench incline, rakirina barê EZ bi zendek berevajî
  
• Pêvek li ser bloka jorîn: dirêjkirina li ser blokek bi destikê têlê, dirêjkirina bi destikê V, dirêjkirina destên li ser serî bi destikek têl, dirêjkirina destan bi dumbbells serûpel, pêlên di simulator
  
• Twisting "Bicycle": qirçikên du qat, qurûşên li ser blokê, qurnaxên di makîneyê de ji bo çapemeniyê
  
• Barê alî: nexşeya rêkûpêk, dorpêçên zirav, zivirandinên li ser doşekek mêldar
  
• Qewilîn Daleqandin: lingên daleqandî, çokên daleqandî (fitball di navbera lingan de girtin), lingên razayî (li ser kursiyek an li erdê)

Ka em herin ajotinê!

Di demek ku hûn deqeyek belaş hebin, hûn dikarin van werzîşan her dem bikar bînin. Hûn dikarin ji bo teqînek zûtir yek setek bikin, an jî ger hûn dixwazin bêtir komên masûlkeyan ava bikin çend rûniştinan li hev bikin. Heke hûn bi şens in ku hûn ji çend hûrdemên belaş pirtir bistînin, hûn dikarin hewl bidin ku ji bo tevahî laş perwerdehiyek dojehî pêk bînin, û hemî kompleksên pêşniyarkirî yek bi yek biqedînin. Di vê rewşê de, ez ji we re şîret dikim ku hûn bi ling û paş dest pê bikin, û bi masûlkeyên dest û qurmê biqedin.

Bêtir bixwînin: