Hejmartina caloriyan rêbazek kêmbûna kîloyê ye, ku bi kevneşopî gelek pirsan çêdike. Li ser malpera me di derheqê jimartina kaloriyan de, ku tê de bi kîtekîtên têrker hemî detayên hejmartina kaloriyan û rêbaza rastîn ya hejmartina kaloriyan di xwarinan de vedibêje, gotarek cuda heye.
Li ser rêbaza jimartina kaloriyan û bandorkirina wê ya hêlînê pirsên we hene? Wê hingê bersîva pirsên herî populer ên ji bo rêbaza jimartina kîloyan KBZHU bidin ku dê alîkariya we bike ku hûn bi xwe biryar bidin ka hûn vî awayê xilasbûna kîloyên zêde dixwazin.
Her weha bibînin: NUTRITION: li ku derê DESTP bikin
Pirsên li ser kîlobûnê û rêbaza jimartina kaloriyan
1. Jimartina kaloriyan çiqas bi bandor e? Ez giraniya xwe winda dikim?
Ji bo windabûna kîloyê jimartina kaloriyan li ser bingehek hêsan tê saz kirin: ji laş ji bo enerjiyê hewceyê xwarinê kêmtir xwar. Gava ku hatina kaloriyên ji vexwarina wan kêmtir be, laş dest bi hilweşandina şaneyên qelew dike. Ev pêvajo bi birrîna kaloriyên rojane, an bi gotinek din kêmasiya kaloriyan pêk tê. Bi rêbaza jimartina kaloriyan, em kêmasiyek maqûl di nav% 15-20-ê vexwarina calorîk a rojane de, û her weha pêgirtina bi pîvanên proteîn, karbohîdart û rûnan digirin dest.
2. Çima hûn hesabkirina kaloriyan ji bo windabûna kîloyê pêşniyar dikin?
Sedem hene:
- Pirrengî: jimartina kaloriyan ku li gorî her kesî be.
- Metoda ewlehiyê: kêmasiyek kalorîk a piçûk ji tenduristiya we re ne zirar e.
- Rêbaz nerm e, lewma ji bo mirovên çalak û hezkiriyên werzîşê guncan e.
- Laş di mîqdarên rast de proteîn, karbohîdart û rûnan digire, ku ji ber kêmbûna xurekan xetera pêşkeftina nexweşiyê kêm dike.
- Qedexekirina xwarinê tune: hûn dikarin menuyê heya xwarinê jî çalak bikin.
- Metoda pir guherbar û nerm e, ku dê alîkariya tertîbkirina hêzê bike dema ku hûn giran û deşt, ducanî, şîrdanê rawestînin.
3. Ma ez dikarim bêyî hesibandina kaloriyan giraniya xwe winda bikim?
Bi mîlyonan mirov bi rêkûpêk kîloyên zêde winda dikin. Bi awayên cûda, û ew ne tenê jimartina kaloriyan e. Em pêşniyar dikin ku kalorî bihejmêrin, ji ber ku ew rêbazek gerdûnî ye ku li her kesî dikeve. Heke hûn vê rêbazê nepejirandî / tevlihev / nezelal dibînin, wê hingê hûn dikarin ji xwe re rêyek din a kîndarbûnê hilbijêrin.
4. Dibe ku hûn ê hin parêzek bi bandor pêşniyar bikin?
Piraniya parêzên kêm-kalorî û mono-xwarinê gelek sînor û bandorên alî ne, ji ber vê yekê em şîret nakin ku hûn li ser laşê xwe ceribandinê bikin. Ger parêzek we ya îsbatkirî heye ku nêzîkê we bûye û encamek daye, hûn dikarin wê bikar bînin.
5. Ma meriv têr xwarina rast (bêyî ard, rûn, şîrîn) bêyî hesibandina kaloriyan bes e?
Heya "rast" bixwin, hûn dikarin vexwarina xweya kaloriyê ji hev cûda bikin, zêdebûnek çêbikin. Digel kaloriyên zêde, laş rûn naxwe, ji ber ku ew ê têra enerjiya ku ji derve tê were. Û ne girîng e ku we kîjan hilberek zêde çêkiriye, saxlem an nebaş.
Di heman demê de aliyê flip ê dravê jî heye. Hewl didin ku bi rêkûpêk, parêzek birrîn kêmtirîn bixwin û kêmasiyek kalorîkî ya zêde çêbikin. Di vê rewşê de, laş metabolîzmayê hêdî dike, ji ber vê yekê ne tenê hûn ê bi dijwarî giran winda bikin, lê di heman demê de di parêzê de piçek lewazbûn dê giran bibe.
Ew pomatomus kêmkirina kîloya bi bandor girîng e ku meriv hevsengiyekê pêk bîne û di hundurê kêmasiyek maqûl de bixwe. Bê guman, laşê kesek pir maqûl e, ji ber vê yekê jî verastkirinek piçûk a xwarinê dibe alîkar ku kîlo winda bibe û laş vegere rewşa normal. Lê, heyf, her gav naxebite. Pir caran neçar in ku kaloriyan bijmêrin, normalê xwe bixwin û zêde zêde nexwin.
6. Çawa destûra kaloriya xwe hesab dikim?
Gotara der barê hejmartina kaloriyan de me bi berfirehî formûla hejmartina rojane ya caloriyê lêkolîn kiriye. Heke hûn bi dirêjahî, kîlo, temen û asta çalakiya xwe dizanin ev hejmar hêsan tê hesibandin.
7. Ma hewce ye ku ez proteîn, karbe û rûn an tenê têr hesabkirina kaloriyan bikim?
Ji bo windabûna giraniya têra hejmartina kaloriyan, lê em tewsiye dikin ku hûn jî tomarek PFC-yê bigirin. Kêmbûn an zêdeyî her yek ji van pêkhateyan dikare ne tenê li ser tenduristiyê di heman demê de jî li ser pêvajoya kêmbûna kîloyê bandorek neyînî bike. Li ser vê yekê di gotarê de bêtir bixwînin: Meriv çawa BDIM dihesibîne û çi dike.
8. Ma malperên taybetî hene ku bi hesabkirina kalorî û BDIM-ê rojnivîskên xwarinê biparêzin?
Ji bo birêvebirina rojnivîskên xwarinê sepanên venêrîna mobîl bibînin. Her weha ez dikarim ji bo van armancan malperên herî populer şîret bikim: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Meriv çawa rojê, proteînan, karbohîdartan û rûnan belav dike?
Hûn dikarin PFC di nav rojê de bi serê xwe belav bikin, ya girîng ew e ku hûn di korîdorên dayîn de bimînin. Lê heke hûn di pêşekê de xalek referansê hewce bikin, gengaz e ku hûn rêznameya jêrîn li ber çavan bigirin:
- Taştê: Karbohîdartên aloz
- Taştêya Duyemîn: Karbonhîdratên sade
- firavîn: Proteîn + Karbon + Fats. Bawer bî fîber.
- Afîva nîvro: Karbonhîdrat, rûn dikarin piçek bin
- Dinner: Proteîn + fîber çêtir e
Pêşeka mînak:
- Taştê: qurmê bi fêkî / fêkiyê hişkkirî
- Taştêya Duyemîn: mêwe
- Firavîn: şorbe, xwarin, goşt, sebze
- Ackîva nîvro: fêkî, nîsk, penêr
- Firavîn: goştê bi sebze
- Dinnerîva duyemîn: penîrê kotê, mast
Her weha em ji we re pêşniyar dikin ku hûn li mînakek xwendevanên xwe binêrin: xwarin, di perwerdehiya bi Jillian Michaels re: ezmûna kesane kîlo winda kirin. Li gorî adetên xweyên xwarinê hûn dikarin rûtîna xwe hebin.
10. Bawer bikin ku hûn rêzê rast rast bikin (karbohîdartên serê sibehê, proteîn êvarê) an heya hûn dikarin di hundurê korîdorên sêwiranê de tiştek bixwin?
Na, ne şert e. Ji bo ku giraniya xwe winda bikin hûn ê di her kêmasiya kaloriyê de bin. Lêbelê, bi giraniyek piçûk, dema ku her înç û kîloyek bi zehmetiyek mezin diçe, dibin faktorên girîng ên wekî belavkirina proteîn, karbohîdart û rûn di nava rojê de. Lê cara yekem gengaz e ku meriv bala xwe nede.
11. Ez dixwazim kaloriyan bijmêrim, lê menuyek çawa hilbijêrin?
Gava ku we korîdora xweya kaloriyê û BDIM-ê stend, hûn dikarin di naverokek kalorîk a dayîn de dest bi xwarinê bikin. Du vebijark hene:
- Hûn bernameyek xwarinê ya mînakbar inli jor hatiye dayîn. Ger hewce be parêza xwe li gorî kapasîteyên xwe û hewcedariyên xwe biguhezînin. Li gorî tercîha kesane, gav bi gav guheztinan di berhevoka hilberan de pêk bînin.
- Hûn nikarin li ser nimûneyan dest pê bikin, parêza xwe analîz bikin. Lîsteya xwarinên ku hûn bi gelemperî di nav rojê de dixwin çêbikin û wan di tabloyek de tomar bikin. Li ser kêmbûn an hilweşandina hin nîşanan ve girêdayî ye KBZHU menuya eyar bike (hilberek bi yekî din veguherîne, hwd.). Bi gelemperî cara yekem pir zêde rûn û karbohîdartan û kêmbûna proteîn e. Proteîn goşt, hêk, penêr, bistî ne.
Her weha binihêrin: Menûya xwarina guncan ji bo kêmkirina kîloyê - çawa parêzê didin.
12. Heke pîvanên metbexê min tunebin dê çi bikin?
Ji bo jimartina kaloriyan pêdivî ye ku pîvanek metbexê hebe. Her çend, bê guman, ji bo pîvandinê hûn dikarin qedehên / kevçîyên pîvandinê bikar bînin, giraniya hilberê li ser bingeha daneyên pakêtê bihejmêrin, ji maseyên amade amade giraniya fêkî / sebzeyan bigirin, û hwd. Lê rastbûna pîvandinên bi vî rengî dê ji karanîna pîvanên metbexê pir girîng be. Bê guman, heke hûn bi lênihêrîna herî nêzikî pêvajoyê bibin, dê daneyên encam di xeletiyê de bin, lê di pêşerojê de çêtir e ku meriv kirîna pîvanên metbexê plan bike.
13. Ma hewce ye ku ez tevahiya jiyana we kaloriyan bijmêrim?
Bi gelemperî 2-3 mehan têra çêkirina menuyê, adaptekirin û têgihiştina parêza xweya rojane dike. Ji ber vê yekê, wekî rêgez, piştî du mehan hesabên birêkûpêk hêza bêtir "bêveger" e. Vegere ser hesaban KBZHU bi gelemperî ji ber guherînên girîng ên parêz an guherîna vejena rojane pêk tê. Gava ku hûn gihiştin teşeya xwestî, hûn dikarin korîdora kaloriyên diçin xwarinê zêde bikin da ku giraniya xwe bidomînin.
14. Min tenê dev ji şîraniyan berda û di hefteyekê de 2 lîre winda kir, heta tiştek jî tune.
Ev rast e, bes e ku ez şîraniyan ji parêza xwe derxînim ku 1.5-2 kg ji bo hefteyek an du heftan winda bikim. Lê ev ne windabûna qelew e. Carbs avê vedigirin, ji ber vê yekê dema ku vexwarina wan kêm dibe, laş dê avê winda bike. Lêbelê, ew ji qelewbûnê xilas nabe, ew tenê guhertinek di hevsengiya avê de ye. Ji ber vê yekê zû dernekeve ser encaman ku ji bo ku hûn kîlo winda bikin hûn hewce ne ku vexwarina şîraniyan kêm bikin.
Ne hewce ye ku meriv girîngiyê bide guherînên giraniyê di çarçoveya 1-2 kg de. Pir caran ew dereng dimîne an berevajî, ji avê hişt. Li ser sedemên van guhartinên giraniyê li vir bixwînin: 10 sedemên ku dikarin ji bo kîloyan giraniyê zêde bikin.
15. Bi gelemperî jimartina kaloriyan ne girîng e, min bi rehetbûna rêkûpêk û parêzek kêm û zêde normal tonek giran winda kir.
Pir baş e ku we bêyî hesabên zêde encamek xwestî bi dest xwe xist. Lê girîng e ku meriv fêhm bike ku her kesek xwediyê taybetmendiyên xweyên takekesî, temenên cuda, dîroka cûda, genetîka cihêreng, ramanên cihêreng ên li ser normalbûna hêzê û helwestek cûda ya ji bo fitneyê ye. Hukmê "normal dixwin û bi rêkûpêk bi fitneyê ve mijûl dibin" gelek nuwaze hene.
Ji bo ku hûn werin parêzek normal, pir caran hûn hewce ne ku hin ezmûnek we hebe (û baş e, heke ev serpêhatî ne tirş be, wek nimûne, parêzên birçîbûnê û hebên cihêreng ên parêzê). Ji ber vê yekê, pîvanên zelal, wekî nirxên KBZHU hîn jî hewce ne. Qe nebe cara yekem wekî rêber.
16. Hûn dikarin li ser pergala konteynerên ji Payîza Calabrese çi bibêjin?
Pergala konteynerên ji Payîza Calabrese li Dewletên Yekbûyî pir populer bûye. Ew hemî heman rêbaza jimartina kaloriyan e, lê di guhertoyek adapteyî de. Xwarin nayê pîvandin, û di konteynerên taybetî de, yên ku şûna terazûyan digirin, tê sax kirin. Her hesab û hesabker, konteynerên dagirtî û xwarina pêwîst a ji bo rojê amade.
Lê di vê pergala hêzê de gelek nuwaze hene: hûn hewce ne ku van konteyneran hebin an jî tiştek ku xwarinê di şûna rojê de digire, pêdivî ye ku êvarê berî êvarê amade bikin, hejmarek hilber qedexe ne. Ger hûn lê binêrin, jimartina kaloriyê ya asayî hê hêsantir û erzantir e.
17. Heke ez bi rêkûpêk fitnesê dikim kîlo winda dikim?
Workout bêtir calorie, tonê masûlkeyê bide, laş baştir bike, hêz û bîhnfirehiyê baştir bike. Nîv-demjimêra temrîna dijwar 250-400 kalorî dişewitîne.
Lê kêmbûna kîloyê tenê heke kêmbûna kaloriyê pêk were. Hûn çawa gihiştin vê kêmasiyê, parêzê an xweşiyek tûj. Bê guman, perwerde di avakirina laşek bi tonek de kerpîçek sereke ye. Lê bêyî tixûbdanên di parêzê de, kêmbûna giran ne gengaz e.
Li ser perwerdehiya li malê bêtir bixwînin:
- Ji bo windabûna kîloyê li malê ji bo destpêkan perwerde
- 50 rahênerên jorîn li ser YouTube: hilbijartinek çêtirîn rahênanên li malê
- Perwerdehiya TABATA: Ji bo kêmkirina kîloyê 10 tetbîqatên amade
- Ji bo keçan 30-45 hûrdem bêyî amûran mala perwerdehiya amade