Contents
Jiyana rûnişkandî û kêmbûna werzişa birêkûpêk dibe ku bandorek nehsbar li ser nermbûna movikên di lev de bike. Ew tehdît dike bi pirsgirêkên organên pelvîk û pergala urogenital. Kompleksên bi bandor ên rahênanan ji bo vekirina girêkên hip bi Olga Saga re pêşkêş bikin.
Çima hûn hewceyê nermbûna girêkên hip in?
Di destpêkê de, ka em pirsê bibersivînin, çima bi me re nermbûn û livîna movikên lemlate hewce dike? Ya yekem, tenduristiyê baştir bikin û pêşî li nexweşiyên cihê bigirin. Ya duyemîn, çêkirina nîşanên dirêj û pêşveçûnê di performansa cûrbecûr asana yoga de.
Ji ber vê yekê, çend sedemên baş hene ku çima ew pir girîng e ji bo meşandina rêkûpêk di vekirina girêkên hip de:
- Hûn ê di organên pelvîk de gera xwînê baştir bikin û tevliheviyan rast bikin ya pergala rehikan.
- Di bejik û legenê de ji rûnê laş xilas bibin, masûlkeyên zik û pişta xwe xurt bikin.
- Xebatê zikê xwe aktîf bikin û ji hişkiya li herêma dehşikê xilas bibin.
- Hînkariyên ji bo girêkên hip, stûyê xwe xurt bikin, bibe alîkar ku ji êşa pişta jêrîn xilas bibe, pêşî li hernia, êş, û rehên varîze bigire.
- Werzîşa birêkûpêk dibe sedema pêşîgirtina li arteşa girêkên lemlate.
- Bi nermbûnek têr a lebatên pelvî hûn ê karibin pêk bînin perçe perçe dibe, pozê bilbil, pozîsyona Lotus.
7 vîdyoya bibandor ji bo nermbûna movikên hip
Olga Saga ji bo girêkên lepik temrînên kurt û bi bandor pêşkêşî dike. Vîdyoyên wê ne nizm (8-15 hûrdem), ji ber vê yekê hûn dikarin wan piştî rahênana xweya bingehîn bikin. Ji bo xwe bernameya herî guncan hilbijêrin an jî bi hev re dersên pêşniyarkirî yên alternatîf hilbijêrin.
Baldarî! Di seranserê perwerdehiyê de bila pê ewle bine stûna wî rast bû û ne dorpêçkirî bû. Heke hûn nekarin pişta xwe di rewşek rûniştî de, di bin balgiyê qûnê de bicîh bikin, ragirin. Li dora wî ya rehet hemû seyrûseferê bişopînin. Piştrast bikin ku nefes xweş û xwezayî bû.
1. “Ji bo destpêkan dirêjkirin. Vekirina girêkên hip ”(9 hûrdem)
Heke hûn nû dest bi xebata livîna hevpar a pelvikê dikin, wê hingê hilbijartina xwe li ser vê yekê rawestînin video ji bo destpêk. Di dersê de tetbîqatên hêsan hene ku ji bo destpêkan jî hene. Çalakî bi tilîlî, defleksyon û çepikên di rewşek sekinî de dest pê dike, û bi rahênanên di rewşa rûniştî de li axê diqede.
2. “Nermbûna lingan. Vekirina girêkên hip ”(8 hûrdem)
Di heman demê de vîdyoyek hêsan a ku ji bo wê hatî çêkirin jî asta destpêk û navîn. Werzîş di rewşa rawestî de dest pê dike: hûn ê zivirîna pelvîk, plie-squats û tilt pêk bînin. Dûv re, hûn ê rahênan di pozê perperokekê de û di pozîsyona xwe de bi lingên bi firehî veqetandî bibînin. Di encamê de, hûn ê lingan di pozîsyona rûvî de bizivirin.
3. "Pêşkeftina nermbûna movikên hip" (10 hûrdem)
Ev vîdyo ji bo nermbûna movikên hip e ku bi tevahî di rewşek rûniştî de li erdê ye. Wekî din, hûn jî dirêj dikin masûlkeyên teşta hundurîn û dendikê. Li pişta xwe temaşe bikin, divê di dema darvekirina tetbîqatê de neyê dorpêç kirin.
4. “Ji bo girêkên lingan germ bibin. Vekirina girêkên hip ”(12 hûrdem)
Nîveka yekem a perwerdehiyê di pozê beq de pêk tê. Di nîvê duyemîn de, hûn ê li ser mijara livînê li ser tevgerê bixebitin. Bi taybetî ders bikêr e ji bo praktîzekirina tîrêja xaç. Her weha bi vê tetbîqatê hûn tilî, qûn û pişta xwe xurt dikin, stû û aliyê tenûrê dirêj dikin, livîna lingan xurt dikin û baştir dikin.
5. “Li malê dirêjkirin. Tetbîqatên bibandor ên ji bo ling û girêkên hip ”(16 hûrdem)
Ders di rewşek rûniştî de dest pê dike, di nîvê duyemîn de hûn ê di kevokê de werzîş bikin. Bi vê vîdyoyê hûn dê bibe sedema tonîkirina masûlkeyên hîç û zikê, mil û singê xwe vekin. Ev tevlihev ji bo birînên çokan û girankirina nexweşiyên stû nayê pêşniyar kirin.
6. “Rûniştina hevsengiyê. Vekirina girêkên hip ”(11 hûrdem)
Beşek mezin a perwerdehiyê bi tevahî di rewşa rûniştinê de pêk tê. Hûn ê rahênan ji helwesta bilbilan, hilkêşîna lingan jî bikin. Her weha hûn ê bibînin asan ji bo hevsengiyê, bi saya wê hûn ê hestek aramî û hevsengiyê bi dest bixin. Ev çalakî bi taybetî ji bo rûyê paşîn û hundurîn ê lingan jî bikêr e. Dê li xwendekarek bi ezmûn zêdetir guncan be.
7. “Vekirina girêkên hip. Amadekarî ji bo helwesta Lotus ”(16 hûrdem)
Helwesta Lotus berpirsiyar e ji bandorên sûdwergirtî yên paqijkirin û başkirina herêmên ling û lemtikên hip ji ber ku ew gera xwîn û oksîjenê li van deverên laş zêde dike. Her weha, helwesta Lotus dibe alîkar ku zirav û avabûna korsetek masûlkeyê xurt bibe. Heke hûn dixwazin ne tenê tevgera hevbeş baştir bikin, lê her weha ku helwesta Lotus fêr bibe, hingê piştrast be ku vê vîdyoyê bikişînin.
Tenduristiya xwe baştir bikin, nermbûna girêkên hip zêde bikin, pêşve bibin, dirêj bikin, perwerde, Olga Saga. Rojê 10-15 deqîqe ji bo laşek tendurist dikare her yekê bibîne. Bi kêfxweşî mijûl bûn!
Binêre jî:
- Dirêjkirina piştî rahênana bi Olga Saga: 4 vîdyo ji bo tengasiyê
- Yoganics bi Catherine Buyda: laş biguhezîne, dirêjkirinê baştir bike û ji êşa piştê xilas bibe
Yoga û hîndariya bandora kêm a dirêjkirinê