Contents
Bernameya 21 bibînin
8, 10, 12, 15 hejmarek tîpîk a dubareyan e ku em di dema rahênanekê de dikin. Lê di perwerdehiya xwe de dubare kirin heman tişt ne tenê ji bo we westiyayî ye. Di heman demê de ew masûlkeyên we jî dişewitîne, mezinbûna masûlkeyê radiwestîne û bandora tetbîqatê jî kêm dike.
Bi kêfxweşî, gelek away hene ku hûn rahênanên hêza xweya bijare biguherînin da ku laşê xwe bihejînin û encamên erênî bi dest bixin. Yek ji teknîkên herî gelemperî û îsbatkirî "21" tê gotin.
"Barkirina eccentric yek ji awayên herî bibandor e ku meriv mezinbûna masûlkeyê teşwîq bike," diyar dike David Carthagno, bijîşkê osteopathîk, xwediyê Enstîtuya Tenduristiya Werzîşê ya Scottsdale li Scottsdale, Arizona. “Bername 21 tam ew e. Hûn li şûna ku hûn bi heman amplîtîfê rahênanên îsotonîk ên rêkûpêk bikin, di yek rahênanê de sê rêzên hereketa cuda diguherin, ”ew berdewam dike.
Li jêr nexşeya karûbarê Dr. Carthagno ye, ku hin rahênanên milê pir nasdar digihîne astek bi tevahî nû, ku dihêle hûn ji wê deştê derkevin û encamên çêtir bi dest bixin.
21 plateablona Xweya Werzişê
Her weha hemî temrînên ku qada wan a hereketê (BP) heye, an jî nexşeya darvekirinê ye, ku divê pê re bête peydakirin, dubarekirinên li gorî bernameya "21" dikarin li sê beşan werin dabeş kirin: Rêzeya jêrîn a tevger, Rêza jorîn tevger û qada tevgerê.
Lêbelê, laşsazên bêtirs, hay ji xwe hebin: dubareyên din ên bi sê rêzên cuda yên tevgerê re di yek set de dê bibin ceribandinek rastîn a hêz û berxwedana we.
Amade bin ku vê rastiyê bipejirînin ku kirina bernameyek 21-rep dibe ku ji vebijarkên standard ên 12-15-amplitude-ê vebijarkek giraniya kêmtir hewce bike.
Li jêr şemaya pêkanîna hemî nêzikatiyan e ku tê de her amplitude 7 carî tê dubare kirin, bi tevahî 21 dubareyan dike.
1. Amplitude kêmtir
Nîvê jêrîn ê tîrêjê - 7 heb dubare per set
2. Amplitude jorîn
Têkêşiya nîvê jorîn - 7 setan per set
3. Amplitude tam
Amplitude of tewra tevahî - Di her setan de 7 dubare
temrîn
Çapemeniya bencê ya fransî bi dumbbells
Helwesta destpêkê: li ser doşekek xanî û derewîn razên da ku lingên we bi tevahî li erdê bin û zikê we were kişandin.
Di her destekî de bi girtinek bêalî (paldan ber hevdu) dumbbells bigirin.
Milên xwe dirêj bikin û rasterast bînin ser milên xwe.
- BP Jêrîn: dumbbells hêdî hêdî dakêşin heya ku ew bi serê we re nabin yek. Rawestînin, dûv re destên xwe dirêj bikin heya ku bigihîjin rewşek 45 °. Tetbîqatê dubare bikin.
- JOR JI: dema ku destên we goşeyek 45 ° çêdikin dumbbells hêdî hêdî daxînin û rawestin. Rawestînin, dûv re milên xwe dirêj bikin heya ku ew bi tevahî dirêj bibin û dumbbells rasterast li ser milên xwe bicîh bibin.
- Tansiyona tevahî: dumbbells dakêşin heta ku ew bi serê xwe re nehêlin. Rawestînin, dûv re destên xwe dirêj bikin heya ku ew rasterast li ser milên we bi cih bibin.
Curl Biceps Raweste
Helwesta destpêkê: Aliyek makîneya bloka rollerê di pozîsyona jêrîn de bicîh bikin û barê rasterast girêdin.
Lingên xwe li ber firehiya milê xwe ragirin û hinekî li çokan biseliqin, li ber giran bisekinin û barê xwe bi pêgirtek jêrîn bigirin.
- BP Jêrîn: Milên xwe bi karanîna bicepsên xwe ve girêdin û plank hildin jor heya ku çekên we goşeyek 90 ° çêbikin. Rawestînin, dûv re hêdî hêdî barê xwe vegerînin rewşa destpêkê, tevgerê kontrol bikin. Tetbîqatê dubare bikin.
- JOR JI: milên xwe bişewitînin û bar ber bi sînga xwe ve bikişînin, bîstikên xwe bîskekê li devera herî bilind a amplitude zexm bikin. Barê bi goşeyek 90 ° nizm bikin. Tetbîqatê dubare bikin.
- Tansiyona tevahî: barê ji pozîsyona destpêkî ber bi sîngê ve hilînin û wê daxînin heya ku çek bi tevahî li xala herî nizm a amplîtûdê werin dirêj kirin, tansiyona xwîna jorîn û jêrîn bi hev ve girêdin.
Dema dirêjkirinê ji bo triceps li ser blokê dirêjkirin
Helwesta destpêkê: Li ber mekîneyek blokê bisekinin û barê rasterast (an V-teşe) bi pêgirtek jorîn bigirin.
Çokên xwe hinekî bişewitînin, li bejnê hinekî pêş xwe biwestin û milên xwe li tenişta xwe bidin teniştên xwe, barê xwe di asta singê de bigirin.
Li bendê bin, pişta xwe rast û teng bikin.
- BP Jêrîn: bar ber bi erdê ve bikişînin heya ku destên we bi tevahî dirêj dibin. Milên xwe hêdî hêdî bilind bikin heya ku bigihîjin rewşek 90 °.
- JOR JI: tricepsên xwe bikar bînin û barê ber bi erdê ve bikişînin heya ku destên we li goşeyek 90 ° bin, bisekinin û vegerin rewşa destpêkê.
- Tansiyona tevahî: bar ber bi erdê ve bikişînin, temrînê bi tevahî BP bikin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
Kulîlkên biceps ên komkirî
Helwesta destpêkê: bi pişta xwe li ser doşekek ku bi goşeya 45 ° berjêr e razê. Pêdivî ye ku dumbbell û mil li pişta rûniştekê bimînin.
- BP Jêrîn: bicepsên xwe bişoxilînin û lebatê heya goşeyek 90 ° rakin. Rawestînin, dûv re hêdîka milên xwe dadixin rewşa destpêkê. Tetbîqatê dubare bikin.
- JOR JI: lebatê ber bi çenga xwe ve bikin. Bidin sekinandin, dûv re hêdî hêdî dumbbell heya goşeyek 90 ° nizm bikin. Tetbîqatê dubare bikin.
- Tansiyona tevahî: bicepsên xwe teng bikin û lebatê hilînin ser çena xwe. Bidin sekinandin, dûv re hêdî hêdî dumbelê dakêşin pozîsyona destpêkê.
Pûçikên Triceps
Helwesta destpêkê: pozîsyonek pêlêkirinê bigirin da ku destan bi qasî firehiya milî ji hev dûr bin, tilî li pêş dinêrin.
- BP Jêrîn: bi berdewamî laş di rewşek rast de (di yek rêzê de) digirin, singê xwe li erdê nizm bikin, û dûv re jî rabin navîn a amplituda tam; vegerin rewşa destpêkê û tetbîqatê dubare bikin.
- JOR JI: laş ber bi erdê ve ji pozîsyona jorîn ber bi navîn a amplitude ve dakêşin, paşê vegerin rewşa destpêkê.
- Tansiyona tevahî: di tevgerê de giraniya tevahî laş tê de, xwe li erdê nizm bikin, û dûv re jî destên xwe rast bikin û bi tevahî amplitude rabin ser rewşa destpêkê.
Curl ji milên ji bo biceps li ser bloka jêrîn bi destikê têl
Helwesta destpêkê: bisekinin û ber bi dirêjahiya rast ve rast bikin da ku pêlavên we di bin çengên we de bin, masûlkeyên zikê we teng in, û milên we rehet bibin.
- BP Jêrîn: Dema ku hûn destên xwe li goşeyek 90 ° digirin (li mil) zendên xwe hinekî ber bi derve ve bizeliqînin, zendê xwe bizivirin. Projelek dakêşin jêr heya ku destên we bi tevahî dirêj dibin.
- JOR JI: bar hilînin dema ku hevdem zendan ber bi derve ve bizivirin û biceps bi xala herî jor a flexsî ve girêdin. Projelek nîv amplituda xwe dadixînin û tetbîqatê dubare dikin.
- Tansiyona tevahî: Projelek ber bi amplitude-a tevahî ve hilînin, dûv re wê dakêşin xala jêrîn.
Sûdên bernameya 21-ê
Gelek sedem hene ku divê bernameya 21 rep bi kêmanî carinan bibe beşek ji plana we ya rahênanê. They ew wiha ne:
Hêza zêde. Hûn ê ji bo demek dirêjtir rahênanên çêkirina masûlkan bikin, masûlkeyên xwe bixin ceribandina bîhnfirehiyê. Gava ku gelek single an duqat bi 8 bi 15 dubareyan têne kirin, bernameya 21 rep dê bêtir ragirtin û zindîbûna masûlkeyan hewce bike ku rêzikên xemgîn birêve bibe.
Ser "adet" ê masûlke. Bi dubareyên dijwar ên bi xalên destpêk û dûmahîkê yên cihêreng, awayê adetîp ê kirina rahênanê dê laşê we neçar bike ku bi awayên nû tevbigere û bersiva stresa tund bide.
Ji bo destpêkan hêsan e. Tevlêkirina rêbazên nû yên perwerdehiyê di her bernameyek werzişê de ne tenê encamên erênî peyda dike, lê di heman demê de bersivên weyên fîzyolojîkî jî baştir dike. Bînin bîra xwe ku hûn periyodîkan bi periyodîk nûve bikin, ku bi demê re dibe bêzar û bêzar.
Weqfa xwe bidin hev. Bi bernameya 21-ê, hûn dikarin ji bo komek masûlkeyên taybetî hîndarî kêmtir bikin; ji ber tûşbûnên bilez, dê masûlkeyên ku gava setên dirêj û amplitudên cihêreng bikar tînin têra xwe stresê bijîn. Ger bernameya "21" rast were pêkanîn, ji bo her komek masûlkeyê yek an du meşq dikare ji nexşeya perwerdehiya hêza standard were derxistin.
Hîndarî
Rûtîna 21-ê ya xebitandinê bilez e û sê supersetên bihêz ên ku dê biceps û tricepsên we biteqînin tê de hene, plus 45-60 bêhnvedana duyemîn di navbera supersetan de.
Werzişvanên ku di bernameya 21-an de nû ne, divê vê teknîkê fêr bibin û ji bo her masûlkeyek - biceps û triceps - di nexşeya xweya perwerdehiyê de yek tetbîqat têde bikin. Piştî ku hin ezmûn bi dest xistin, hûn dikarin jimara rahênan bikin 2 an 3.
Karên ku li jêr hatine rêz kirin ji bo bernameya 21-ê guncan in. Di vê plana dersa nimûneyî de, nimûneya "21" tenê ji bo tetbîqatan tête bikar anîn - dirêjkirina triceps û dumbbell biceps curls.