Xwarina vegan hîn jî ji bo mirovan yek ji herî tendurist tê hesibandin. Ne jî nûçe ye ku parêzek zebzeyan bi kêmbûna xetera kansera pêsîrê û kolon û rektal, û her weha nexweşiya dil-vaskuler re, ku bandorê li gelek mezinên Amerîkî dike, têkildar e.
Xwarinên zebze bi gelemperî ji hêla fîber û hin xurekên mîna vîtamîna C ve dewlemend in, û di heman demê de rûn kêm in, ku hemî wan li ser parêzek kevneşopî ya goşt û kartol avantajê dide wan. Û eger feydeyên tenduristiyê têra we nekin, kîmyazanê jîngehê Dr. Dorea Reeser, di axaftina xwe ya "Zanist li pişt Vegetarianism" de li Festîvala Zanistî ya Philadelphia got ku xwarina xwarinên zebze dibe alîkar ku şopa weya karbonê kêm bike.
Vê yekê ez fikirîm: gelo di civata me ya "goşt" de gengaz e ku meriv ji yek kesî re bibe zebze, nexasim tevahiya malbatê? Ka em bibînin!
Vegetarianism çi ye?
Peyva "zebzeparêzî" dikare gelek wateyên xwe hebe û mirovên cihêreng binav bike. Di wateyeke fireh de vejeteryan ew kes e ku goşt, masî û mirîşkan naxwe. Her çend ev wateya herî gelemperî ye, çend celebên zebzeyan hene:
- Vegan: Vegetarians ku ji berhemên heywanan dûr dikevin, di nav de şîr, hêk, û carinan hingivîn.
- Lactovegetarians: Goşt, masî, mirîşk û hêk dernexin, lê berhemên şîr bixwin.
- Vegetarians Lacto-ovo: Ji goşt, masî û mirîşkan dûr bixin, lê berhemên şîr û hêk bixwin.
Metirsiya tenduristiyê heye?
Xetereyên tenduristiyê yên ji bo zebzeyan hindik in, lê vegan, wek nimûne, divê baldar bin ku di girtina vîtamînên B12 û D, kalsiyûm û zinc de bin. Ji bo ku hûn pê ewle bin ku hûn têra xwe distînin, bêtir sebzeyên pelên kesk bixwin, bêtir ava fêkiyan û şîrê soyê vexwin — ew kalsiyûm û vîtamîna D peyda dikin. Gûz, tov, nîsk û tofu çavkaniyên nebatî yên hêja yên zincê ne. Çavkaniyên zebze yên vîtamîna B12 peydakirina hinekî dijwartir e. Hevîrtirşk û şîrê soya bi hêztir vebijarkên çêtirîn in, lê ji bo ku hûn B12-a ku hûn hewce ne bigirin, multîvîtamînek an lêzêdekirina xwe bihesibînin.
Ma biha ye ku mirov zebze be?
Gelek kes difikirin ku piştî dev ji goşt berdin ew ê zêdetir li ser xwarinê xerc bikin. Vegetarianism ne hewce ye ku bandorek mezin li ser kontrolkirina firotgeha weya kirînê heye. Kathy Green, Koordînatorê Hilberînê ya Hevbeş ji bo herêma Mid-Atlantîkê li Kirrûbirên Xwarinê, şîretan dide ka meriv çawa lêçûnên li ser sebze, fêkî û xwarinên din ên zebze kêm dike:
Di demsalê de xwarinê bikirin. Bihayên sebze û fêkiyan di demsalê de pir kêm in, û her weha di vê demê de ew ji hêla hêmanan ve herî dewlemend in.
Berî ku hûn bikirin biceribînin. Ji ber vê yekê gelek caran min xwest ku ez tiştek nû biceribînim, lê ji ber ku min nexwest drav winda bikim ger ez jê hez nekim. Cathy pêşniyar dike ku ji firoşkarê nimûneyek bixwaze. Pir firoşkar dê we red nekin. Firoşkarên sebze û fêkî bi gelemperî pir bi ezmûn in û dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hilberên gihîştî hilbijêrin (û tewra rêbazek çêkirina xwarinê jî pêşniyar bikin).
Kirrîn firotanê. Ger hûn fêkî û sebzeyan bi girseyî bikirin hûn ê gelek xilas bikin. Dexlên bi proteînên bilind ên mîna quinoa û farro berhev bikin, û fasûlî û gûzên hişkkirî biceribînin ji ber ku ew bi proteîn pir in. Gava ku hûn firotgehek demsalî ya mezin a sebze û fêkiyan dibînin, berhev bikin, wan paqij bikin û ji bo karanîna pêşerojê wan bicemidînin. Dema ku cemidandin, hema hema ti xurek winda nabe.
Awayê çêtirîn ji bo guheztina parêzek vegetarian çi ye?
Hêdî hêdî dest pê bikin. Mîna her cûre parêzê, vegetarianism divê ne hemî-an-tişt be. Dest bi çêkirina yek ji xwarinên xwe yên rojê vegetarian bikin. Çêtir e ku hûn veguherîn bi taştê an firavînê dest pê bikin. Rêyek din ev e ku ez beşdarî legionên beşdarên Duşema Azad Goşt bibim (ku ez bi xwe jî tê de) bi sozdayîna ku heftê rojek goşt nexwim.
Pêdivî ye ku hin îlham? Li ser Pinterest jimarek mezin reçeteyên bê goşt hene, û agahdariya kêrhatî dikare di Koma Çavkaniya Vegetarian an Akademiya Xwarin û Dietolojiyê de were dîtin.
Vegetarianism dikare hêsan û erzan be. Heftê rojek biceribînin ku dest pê bikin û wê di tenduristiya weya demdirêj de veberhênanek bifikirin.