"Pêdivî ye ku masûlkeyên çapameniyê bi rengek westiyayî, di carekê de herî kêm 50, an jî 100 dubare werin pompe kirin, tenê bi vî rengî zivirandin dê alîkariya we bike ku hûn zikek delal bigirin ..." - ev raya berbelav di pratîkê de nayê pejirandin . Encam ne bi hêjmarê, lê bi kalîteyê tê bidestxistin: teknîkên taybetî hene ku gengaz dikin ku perwerdehiya ji bo çapemeniyê bi rastî bibandor bikin.
Barê zêde bikin
Ger hûn di klûbek fîtnesê de kar bikin dumbbell (an "pancake" ya barbellê bigirin). Wan li jor zikê wan bişkînin û wekî her dem hîndarî bikin. Meriv çawa giraniyê hilbijêre? Divê ew wusa be ku heke hûn destpêkek in, nekarin ji 20 dubareyan zêdetir bikin, û ji 10-12-an pê ve jî - heke we berê qirşikên bi kîtekît biceribîne. Mînakî: du dumbelên 1,5 kg - ji bo destpêkek û yek dîsk ji barbellê 2,5 kg giran ji bo kesek ezmûn. Bonus: dema perwerdehiyê çend caran kêm dibe, û veger diçe astek nû.
Riyê tevgerê zêde bikin
Teknîkî ya zivirandinê biguherînin. Wan ne li ser xalîçeyek, lê li ser kulmek an stûyek jimnastîkî bikin - ev ê dihêle hûn ji 90 dereceyên ku em bi gelemperî pê ve hatine bisînorkirin, derkevin. Amplitude çiqas bilindtir be, çêtir e: dema ku barkêş bi dirêjahiya herî zêde ya masûlkeyê re diguhere çapemenî heya sînorê xwe dixebite. Karakterên ku bi taybetî hatine perwerdekirin dikarin hilkişandina lingên li ser bendê biceribînin.
Bêhnvedanê zêde bikin
Li ser xala stratejîkî ya rastê rawestînek rawestînin: ya herî zor. Heke hûn bi dumbbells perwerde bikin, wê hingê ev xal dê di dema ku hûn vegerin pozîsyona destpêkê de, lê bi yek şertî re were: divê pişt piştê nexe destekê. Ger hûn bi zêdebûna amplîtûtê perwerde bikin, wê hingê dê ev xal di xala dawiya rakirina qurmê de li benda we be. Lê di heman demê de bi şertê: hûn hewce ne ku laş tam tam bikin heya ku hûn barê li ser çapê hîs nekin, êdî. Heke hûn di gava daliqandin de li ser darikê xwe diwestin ku lingên xwe bilind bikin, gava lingên weyên rasterast bi erdê re paralel bin - û dûv re jî bê şert û merc bisekinin.
Bêhnvedanek 2-3 saniyeyî bes e ku meriv masûlkeyên zikê bi zorê bixebitîne ku heya sînorê karînên wan bixebite.
Ji bo ku abêsên xwe zêde bikin, 3-4 koman ji 10-15 dubareyan bikin, 2 hûrdeman di navbera setan de bisekinin.