Pisporê perwerdehiya hêzê, şêwirmendê kovara IFORM Julian Felix soz dide ku piştî 28 rojan pişta destên we dê ziravtir be, piştî 6 hefteyan destên we dê bi berbiçav xweşiktir bibin, û piştî 9 hefteyan (an heke hebkî we hebkî hebe tebeqeya qelew a binê çermî), hûn ê bi destên xwe bi qanûnî serbilind bin.
TIPSPN Alavên SPORTS
1) Ball pratîkê de
• Topek qalîteya baş pêdivî ye û tê xwestin ku rûpîv bi tevahî nerm nebe.
• Pêdivî ye ku gog baş were gewirandin, lê ne ew qas ku, bi pişta xwe de li ser wê razayî, tu wê bilivînî.
• Pîvana topa rast hilbijêrin:
Diameter = bilindahiya we
45 cm = binê 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Di destpêka perwerdehiyê de, cotek dumbelên 2 an 3 kg dê ji we re bes be. Gava ku hûn xurt dibin, hûn dikarin bi lepikên 4 kg dest bi werzîşê bikin. Danûstendinek bikirin ku tê de giraniya lebatan bi karanîna dîskên guhêzbar ve tête verast kirin.
3) Kursiyek bi pişt, dîwar an pencereya ku hûn dikarin tê de bigirin.
Nexşeya perwerdehiyê ji bo 1-3 hefteyan
| Tetbîqatek | Nêzîktêdayîn 1 | Nêzîktêdayîn 2 | Nêzîktêdayîn 3 |
| 1. Push-up li ser kursiyê | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin |
| 2. Dirêjkirina milên bi dumbbells ji piştê serê (kuncî paralel in) | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin |
| 3. Dirêjkirina çekên bi dumbbells ji piştê serê (kemikên ji hev dûr) | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin |
| 4. Çapemeniya bencê ya fransî li ser gogê | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin | 15 dubare kirin |
| 5. Dirêjkirina milê bi dumbbell | 12 dubare kirin | 12 dubare kirin | 12 dubare kirin |
ADêwirmendiya BERXWNE
Rêjeya darvekirinê: destên xwe bilind bikin, hêdî hêdî sê bijmêrin, dadixin - heya pênc.
Bêhna di dema darvekirinê de: rakirina / rakêşkirina çekên xwe, her dem xwe hilm bikin, destên xwe daxînin / rehet bikin - hilm bikin.
ÇAPIYAN SEREK
Ji bo vê werzeyê hûn ê hewceyê kursiyek stabîl bin. Qiraxên kursiyê bi destên rast, paldan ber xwe bigirin. Pêdivî ye ku ling hinekî ji hev dûr bin, çokan di 90 pileyî de werin veqetandin. Giraniya xwe deynin ser destên xwe da ku qûna we nekeve kursiyê. Xwe berjêr bikin, qurmên xwe bi goşeyek bi qasî 90 pileyî xwar bikin. Dema ku hûn dakêşin pişt û serê xwe rast bikin. Daketin û hilkişin, destên xwe dixin û rast dikin.
Ma çi nebe: milên xwe bidin pêş, dema ku hildikişin qurmên xwe rehet bikin, dema dakêşin pêş ve girêdin, serê xwe ber bi pêş ve bikin.
Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: triceps.
DIRTKA DESTN BI NAVDAR JI DER EL SERAD (RBNGAN PARALLEL LI CIH NE)
Li ser topek jimnastîkî rûniştin. Bi her du destan dumbuleyek bigirin. Divê paşiya serê we li gorî stûyê we be. Dumbbell li ser serê xwe hilînin, hewl bidin ku çokên xwe li rex hev bigirin. Dûv re dumbelê li pişta serê xwe dakêşin da ku elbikên we bi goşeyek 90-pile werin vedan.
Ma çi nebe: dumbbell pir kêm bikin, tevgerê bikin, hemî masûlkeyên çekan bikar bînin. Divê tenê tricepsên we bixebitin.
Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: triceps.
ÇAPEMANA BALLA FRANS
Li ser gogek gimnastîk razên da ku mil, stû, û zikê we li ser gogê be. Lingên xwe bi çokên xwe ve danî erdê. Pişta xwe li erdê asê bimînin. Pêdivî ye ku masûlkeyên zik tansiyon bin. Di her destî de dumbbells bigirin û wan hilînin. Milên xwe bi dumbelên ber bi milên xwe nizm bikin (divê destên we hêdî hêdî nizm bibin, nekevin!) Them wan rakin rewşa destpêkê. Divê hûn tevgera masûlkeyê ya li pişta milê xwe hîs bikin.
Ma çi nebe: destên xwe bi lepikên jorîn bilind dikin, tîrêjên xwe bi tevahî dirêj dikin.
Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: aliyê hundurîn ê triceps.
Dumbbell Extension
Destekî xwe deynin ser kursiyek an topek werzîşê. Bi pişta xwe rasterast li bendê bin, çokan hinekî berz bikin. Di destê xwe de dumbekek bigirin. Paşiya milê divê bi paşiyê re li hev be, elbik bi zexmî li laş tê xistin. Ji vê pozîsyona destpêkê, milê xwe ber bi jêr û paş ve bikişînin.
Ma çi nebe: Bi tevahî milê xwe berjêr û paş ve bizivirin û destê xwe bizivirin.
Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: triceps tevde.
Bawer bikin ku dumbbell di destê we de nehêle; her dem wê di heman pozê diagonal de bihêlin, nexwe hûn xeter dikin ku destê xwe birîndar bikin.