Fitness ji bo lingên bedew

BELA WITHN BI DAMP

Bi pişta xwe li dîwar bisekinin û bi yek lingê xwe pêş de biçin, dema ku lingê din jî divê bi henek li hember dîwar û bi tiliya xwe li erdê bisekine. Di navbera pişt û dîwarê xwe de kulmek jimnastîkî bicîh bikin. Di her destî de dumbbells bigirin. Rûniştin da ku her du çok di goşeyek 90-pileyî de werin vemirandin dema ku hûn gogê bi pişta xwe li hember dîwêr bigirin. Piştre vegerin rewşa destpêkê.

Ma çi nebe: Pişta xwe bidin û çokên xwe ji tiliyên xwe dirêj bikin.

Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: quads û adductors of ran.

BI PIVVOTEK ON LI YEK LEG R SSN

Lingên xwe bidin hev. Bi her du destan jî lebatek pir sivik li ser serê xwe bigirin. Lingê xwe hinekî li jor erdê, li lingê din hildin, bi pişta rast ve bizeliqin, dema ku milê berevajî ber bi lingê piştgiriyê ve bizivirin. Dumbbell dakêşin ser çoka piştgiriyê. Dûv re bi vegerandina milê xwe paşve û di heman demê de milên xwe bi lepikek heya ku mimkûn bilind bikin rabin ser rewşa destpêkê.

Ma çi nebe: Dema ku şoxilandî, pir xwe ber bi pêş ve bikişînin û stûyê / pişta serê xwe paşve bikişînin.

Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: Tenduriskên teş, masûlkeyên piştê û zirav.

LI SER DOMBEZAN LI SER ZEBT BNE

Bi lingên xwe hinekî ji hevûdu rast rabin. Pêdivî ye ku ling rast bin. Di her destî de dumbbells bigirin. Zikê xwe bikişînin. Serê xwe xwar bikin da ku hûn bi dumbbells bigihîjin erdê, pişta xwe rast ragirin; di teniştan de divê tansiyon hebe. Divê pişt û serî di dema bend de li ser heman rêzê bin, gereke kuncî di asta çokan de bin, divê dest hinekî negihîjin lingan. Bi helwesta destpêkê ve rabin û rahênanê dubare bikin.

Ma çi nebe: serê xwe hilînin, pişta xwe tewr bikin û laşê xwe tev li çokan bikin.

Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: Tenduriskên teş, gluteus maximus û pişikên jêrîn ên piştê.

RENG VN VOLLEYBALL (RUNNGG RAST L ÇEFT)

Bi lingên xwe li hev an li ber firehiya milî bisekinin. Bi yek lingê xwe gav bavêjin aliyê. Giraniya laşê xwe ber bi lingê li pêş ve biguherînin, dema ku hûn hevra hip paşde dixin. Vegere rewşa destpêkê. Naha gavek ber bi aliyê din ve bavêjin û tetbîqatê dubare bikin.

Ma çi nebe: bi laşê xwe tev de ber bi pêş ve, çokên xwe bavêjin derveyî tiliyên xwe.

Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: Tendurkên tirî, çarçepik, adductors, û glutes.

RABETN HENZEN: R SSITN K LM

Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin. Rûniştin da ku çokên we bi goşeyek 90-pile werin vedan. Divê ev helwest ji bo hejmartina 15-ê were girtin. Pêdivî ye ku paralel bi destên ber bi pêş ve hatine dirêj kirin, ku dê dijwariya rahênanê zêde bike. Her weha hûn dikarin vê tetbîqatê bi pişta xwe rasterast li ber dîwarekî bikin û çokên we di goşeyek 90-pileyî de xwar bibin, mîna ku di teşeya kursiyê de be.

Ma çi nebe: Dema ku rûnişkandin çokên xwe ji tiliyên xwe dirêj bikin.

Ev meşk kîjan masûlkeyan xurt dike?: Quads, Tenduristên Hip û Glutes.