Niha dê ders her ku diçe dijwartir û dijwartir bibin, divê wisa be. Li vir 5 werzîş hene ku ji we re dibin alîkar ku hûn çîçikên xweyên hundur û derve xurt bikin. Li vir bi taybetî girîng e ku meriv li gorî nexşeya rast perwerde bike da ku veberhênana dem û enerjiyê danûstendinên çêtirîn bide.
| Tetbîqatek | Nêzîktêdayîn 1 | Nêzîktêdayîn 2 | Nêzîktêdayîn 3 |
| Gavên Lunge | 12 gav pêş + 12 gav paşde | 12 gav pêş + 12 gav paşde | 12 gav pêş + 12 gav paşde |
| Plie squat bi topê | 15 rep | 15 rep | 15 rep |
| Li ser lingekî xwe li ber dîwêr diqelişe | Her lingê 15 dubare | Her lingê 15 dubare | Her lingê 15 dubare |
| Li ser milê xwe yê raketî raketî (meşqa derva ya derve) | Her lingê 15 dubare | Her lingê 15 dubare | Her lingê 15 dubare |
| Rakirina lingê xwe yê kêlekê (perwerdeya hundirê ran) | Her lingê 15 dubare | Her lingê 20 dubare | Her lingê 20 dubare |
TIPS EXERCISE
Gavên bi lunges
Ji ber ku pêdivî ye ku hûn bi paş û paş ve biçin, ev temrîn hin cîh hewce dike. Bi yek lingê xwe gavekî mezin bi pêş de bavêjin, wekî di lungeyek klasîk de. Çoka xwe ya din xwar bikin û ew qas kûr daketin ku çok hema hema li erdê bixe. Milên xwe paşve bînin û serê xwe rast bihêlin. Herî zêde 10-12 gavan ber bi pêş û bi heman qasê paşde bavêjin. Divê destên we ji bo we di rewşek rehet de bin. Wan bigire da ku ji we re hêsantir be ku hûn hevsengiyê biparêzin, mînakî, li ser kemberê.
: Çokên xwe li ser erdê bihêlin dema ku xwe dizivirînin û berê xwe bidin.
: Quads, tendons ran û adductors.
Plie squat bi topê
Lingên xwe bi lingên xwe ber bi derve ve belav bikin. Di pozîsyonek plie de rûnin - mîna ku hûn ê rûnin dema ku bi destên xwe topê li ber xwe dixin. Dûv re, gava ku hûn radibin ser pozîsyona destpêkê, topê paşde bizivirînin.
: pir ji nişka ve rabûn; girîng e ku temrîn hêdî û bi lez were kirin.
: lêkerên masûlkeyên ran û glûtêal.
Li ser milê xwe yê raketî raketî (meşqa derva ya derve)
Li kêleka xwe raze. Lingekî xwe li ser çokê bitewînin û çokê piçekî ber bi pêş bixin. Lingê xwe yê din bi goşeyek bi qasî 45 dereceyan bilind bikin û li pozîsyona xweya bingehîn daxin. Hewl bidin ku pişta xwe rast bihêlin dema ku vê werzîşê dikin. Dûv re dema ku li aliyekî din razayî temrîn dubare bikin.
: lez be. Pêdivî ye ku ev meş hêdî hêdî were kirin, hemî tevgeran kontrol bikin.
: Revgirên masûlkeyên ran û glûteal.
Rakirina lingê xwe yê kêlekê (perwerdeya hundirê ran)
Li milê xwe yê çepê raze. Laşê xwe yê jorîn rast bihêlin. Çoka xwe ya rastê bi goşeyekî 90 pileyan bitewînin û bi tevaya lingê xwe deynin ser erdê. Lingê xwe yê çepê hinekî bidin ber xwe da ku pozîsyona lingê mîna meşê be. Lingê xwe yê çepê bi goşeyekî bi qasî 45 dereceyan bilind bikin û berjêr bikin. Serê xwe deynin ser destên xwe da ku tansiyon ji stû / beng û stûyê xwe derxînin. Piştre temrîn li aliyê din dubare bike.
: lingê xwe hêdî hêdî kêm bike; wê zêde bilind nekin.
: masûlkeyên lêkerê ran.
Di 9 hefteyan de lingên xweşik. Beş 1