Contents
Mike Donavanik bi perwerdekirina Xtreme Burn, ku me berê şirove kir, ji xwendevanên me re nas bû. Heya gelekan dersên barkirina kalîteyê ji vî rahênerê ciwan ê Amerîkî ceribandine û teqdîr kirine. Em ji we re super-taybetî Mike Donavanik pêşkêş dikin - Bernameya HIIT-rahênanên 14-rojî.
Mike Donavanik bê guman di nav de ye perwerdekarên elît Hollywood. Tevî temenê wî yê ciwan (ji Mike re tenê 30 salî), wî kari xwe îspat bike ku bibe rahênerekî kesane ji bo stêrên wekî Katie Holmes, Juliette Lewis, Sarah underwood, Jeremy Jordan, Rumer Willis, û hilberînerên navdar ên Oscar-wergir û heta hin hînkarên navdar li Hollywood.
Mike li ser perwerdehiya navbajêr-arizî pispor dike. Wî gelek DVD-yên ji Burn Extreme û Extreme Burn derxistine - navên weha yên bernameyan nêzîkatiya perwerdehiya Mike Donavanik diyar dike. Bûyin meşq pir bi bandor in ji dîtina kîloya bilez, awaza laş û geşedana bîhnfirehiyê.
Perwerdehiya bi Mike Donavanik re ev e: hûn ê alternatîfek temrînên hêza dînamîk ên bi kîloyên belaş û navberên dil ên bihêz bibînin. Perwerdehiya bi vî rengî ya navberê yek ji herî zêde ye zû û bi kalîte rêbazên şewitandina qelew û parastin û avakirina girseya masûlkeyan. Wekî din, hûn ê ne tenê di dema polê de, lê piştî demek dirêj kaloriyan bişewitînin. Bi gelemperî jê re bandora paşîn şewitandinê tê gotin.
Em ji we re pêşniyar dikin ku hûn bi rengek serbixwe bandora perwerdehiya Mike Donavanik biceribînin, ew bernameya taybetî perwerdehiya 14-rojî biceribînin. Ev kompleks bi rastî laşê xwe bikişînin. Asta perwerdehiya we çi dibe bila bibe, hûn ê bi tevahî encama rûniştinên xweyên perwerdehiyê hîs bikin, laşê xwe hişk bikin, embos bikin, xurt û hişk bikin.
Plana bernameyê ji Mike Donavanik - Bêfêhm zêde Burn 14 roj Meydanxwazî:
- Roja 1: Xtreme Burn HIIT30 Workout 1 (Minutes 30)
- Roja 2: Perwerdehiya Mercê ya Metabolîkî 1 (Minutes 47)
- Roja 3-an: Hînkariya Hînkariya Navberê ya Tevahî (Minutes 43)
- Roja 4: Workout Ripped 2 (31 min)
- Roja 5: Xtreme Burn HIIT30 Workout 2 (Minutes 30)
- Roja 6: Xtreme Burn HIIT30 Workout 1+ Workout 2 (Minutes 60)
- Roja 7: Bêhnvedan
- Roja 8: Perwerdehiya Mercê ya Metabolîkî 2 (Minutes 49)
- Roja 9-an: Hînkariya Hînkariya Navberê ya Tevahî (46 hûrdem)
- Roja 10: Workout Ripped 1 (Minutes 32)
- Roja 11: Workout Ripped 3 (Minutes 36)
- Roja 12: Xebata itionertkirina Meta Metabolîk 1+ Xebat 2 (Minutes 96)
- Roja 13: Hînkariya Hînkariya Navberê ya Tevahiya Laş 1+ Qewl 2 (Minutes 90)
- Roja 14: Bêhnvedan
Van tetbîqatan di salên cuda de (2011-2015) derketin û bernameyek serbixwe ye. Lê bihevxistina wan a salnameya du-heftane ya yekta, hûn ê zextek tund bistînin û hûn ê bikaribin di demek kurt de encamên herî hêja bi dest bixin. Di rojên perwerdehiya dualî de hûn hewce ne ku vîdyoyan li pey hev biceribînin, lê heke qabîliyet an hêza weya fîzîkî tune, hûn dikarin dersan veqetînin.
Ji van bernameyan her yek baldariyek taybetî heq dike. Heke hûn naxwazin tevliheviyek du-heftî bimeşînin jî, hûn dikarin van vîdyoya taybetî hilbijêrin ji bo barkirina pir bedena tevahiya laş. Workout ji bo perwerdehiya asta pêşkeftî guncan e.
1. Perwerdehiya Navneteweyî ya Tevahî (2011)
Di Perwerdehiya Navbera Tevahî ya Laş de tê de du rahênana navberê ya 45-hûrdemî ji bo tevahiya laş. Her pola bi giranên belaş û cardio ya navbajêr a tund, rahênanên hêza dînamîk digire nav xwe. Hûn ê gelek tetbîqatên nas bibînin, lê tevgerên xwerû hene. 10 hûrdemên paşîn ji tetbîqatên li erdê ji bo zik ve hatî veqetandin. Tê xwestin ku 2 cot dumbbells hebin.
2. Rewşa Metabolîk (2012)
Di itionertên Metabolîk de ji bo tevahiya laş du heb rahênana navberê ya 45-hûrdemî jî heye. Perwerde ji hêla naverokê ve bi Perwerdehiya Navberê ya Tevahiya Laş e, lê barê ku ew pêşkêş dikin hêj tûjtir e. Dê van dersan bang li hemû hezkiriyên glyosigma plyometrîkî bikin. Hûn ê di dawiya tevliheviyê de li ser erdê ji bo zik 3 rahênanên xelekê bibînin. Tê xwestin ku 2 cot dumbbells hebin.
3. Xebata Ripped (2013)
Rip Workout ji du pergalên jorîn diyar kirî cûda dibe. Di bernameyê de sê rahên cûda hene ku dê bêkêmasî hev temam dikin. Di her vîdyoyê de hûn ê 4 blokên tetbîqatan temrînên aerobîk û hêzdar bibînin. Di dawiya her dersê de Mike Donavanik piçek tevlihev ji bo zikê li erdê anî.
Di Rip Workout de tê de sê vîdyoya 30-hûrdemî:
- Xebat 1. Bi hêmanên hunerên şer, plyometrîk, aerobîk re bi giraniya laşê xwe perwerde dike. Girîngiya herî mezin li ser cardio-load e.
- Xebat 2. Perwerdehiya bi dumbbells ya navîn pîvan. Ev vîdyo bêtir pratîkên hêzê ye, lê pratîkên dil jî hene.
- Xebat 3. Perwerdehiya bi dumbbells giran giranî, bi balkişandina li ser barkirina hêzê. Sêwirandin ku laşek masûlkeyên xurt çêbikin.
4. HIIT 30 (2015)
Ev rahijmendiyek HIIT-a tîpîk e ku tê de hêz û werzişên aerobîk hene. Kompleks pêk tê du bernameyên 30 hûrdeman. Welê ji bo xwêdan amade bibin! Hûn ji bo xurtkirina masûlkeyan û şewitandina kaloriyan kêfê ji çend gerên rahênanên ne-dubare yên bi bandor werdigirin. Ji bo praktîka dumbbell rast.
Piştî du hefteyên perwerdehiya dijwar a bi Mike Donavanik re hûn ne tenê laşê xwe veguherînin lê hûn ê karibin ji bo pêşve birina û pêşkeftina laşî wan pir baştir bikin. Lê heke hûn ne plan dikin ku 14 rojan di nav pargîdaniya Mike de bimînin, bawer bikin ku van vîdyoyan li ser notê bigirin. Em hêvîdar in ku ew ê we naçar bikin!
Her weha binihêrin: 10 sepanên ji Floor ji hêla Nexşeyan ve: nêrînek bêkêmasî ya werzek bi bandor.