Piraniya vîtamînên ku ji mirovan re lazim in di avê de dihele. Lê çar vîtamînên rûn-çareser hene: ew pir çêtir di nav xwînê de têne kişandin dema ku bi rûnê ve têne vexwarin: Ev vîtamîn in. A, D, E, û K. Ez ê rave bikim ka feydeyên wan ên tenduristiyê çi ne û çavkaniyên sereke çi ne.
Vitamin A
Ev vîtamîn gelek fonksiyonên laş piştgirî dike:
- dîtin (ji bo şaneyên ronahiyê yên çavan û ji bo avakirina şilava lacrimal hewce ye);
- fonksiyona parastinê;
- mezinbûna hucreyê;
-Rêbûna porê (kêmasî dibe sedema windabûna porê);
- fonksiyona hilberînê û ji bo pêşveçûna fetusê girîng e.
Çavkaniyên xwarinê
Vîtamîn A tenê di çavkaniyên xwarinên heywanan de, bi taybetî di kezebê, rûnê masî û rûnê de tê dîtin:
Provitamin A dikare ji karotenoîdên ku di nebatan de antîoksîdan têne peyda kirin, têne wergirtin. Beta-carotene ya herî bi bandor di gêzer, kale, îspenax, sebzeyên sor, zer û porteqalî û hin sebzeyên bi pelên kesk ên tarî de bi pirranî tê dîtin.
Rêjeya xerckirinê
Xwarina rojane ya pêşniyarkirî ya vîtamîna A ji bo mêran 900 mcg û ji bo jinan 700 mcg e. Ji bo pitikan di bin salekê de - 400-500 mcg, ji bo zarokên 1 heta 3 salî - 300 mcg, ji 4 heta 8 salî - 400 mcg, ji 9 heta 13 salî - 600 mcg.
Kêmasiya vîtamîn A
Li welatên pêşketî kêmbûna vîtamîna A kêm e.
Lêbelê, ew dikare ji hêla veganan ve were ceribandin, ji ber ku vîtamîn A, ji bo vexwarinê amade ye, tenê di çavkaniyên xwarinên heywanan de tê dîtin. Her çend provitamin A di fêkî û sebzeyan de tê dîtin, ew her gav bi rengek bikêr nayê veguheztin Retinol, forma çalak a vîtamîn A (bandorbûn bi genetîka kesek ve girêdayî ye).
Xwarinek li ser bingeha birinc û kartolên paqijkirî, bi kêmbûna rûn û sebzeyan, dibe sedema kêmbûna vê vîtamînê.
Nîşana kêmbûna zû - korbûna şevê (dîtina tîrêjê ya belengaz). Encamên kêmbûnê: sendroma çavê ziwa, korbûn, windabûna por, pirsgirêkên çerm (hîperkeratoz, an gemarên gozê); tepeserkirina fonksiyona parastinê.
Derzîya dermanzêde
Hypervitaminosis A kêm e, lê bi encamên cidî. Sedemên sereke girtina zêde ya vîtamîna A ji pêvekên xwarinê, kezebê an rûnê masî ne. Lê vexwarina provîtamîna A dibe sedema hîpervîtamînozê.
Nîşaneyên sereke ev in: westandin, serêş, hêrsbûn, êşa zikê, êşa movikan, kêmbûna mêş, vereşîn, nerînên dîtinê, pirsgirêkên çerm û iltîhaba dev û çavan, zirara kezebê, windabûna hestî, ketina por.
Sînorê jorîn ê vexwarinê ji bo mezinan rojane 900 mcg e.
Wêtamîn D
Du fonksiyonên naskirî yên vîtamîn D hene (û di rastiyê de gelek bêtir hene):
- parastina tevna hestî: Vîtamîn D di vegirtina kalsiyûm û fosforê ji parêzê de dibe alîkar û astên van mîneralên herî girîng ên ji bo hestiyan birêkûpêk dike;
- xurtkirina sîstema parastinê.
types
Vîtamîn D, an jî calciferol, têgehek kolektîf e ji bo çend pêkhateyên rûn-çareser. Ew di du formên sereke de heye: vîtamîn D2 (ergocalciferol) û vîtamîn D3 (cholecalciferol).
Dema ku kezeb û gurçikan di xwînê de tê vehewandin, kezeb û gurçik calciferol vediguherînin calcitriol, formek biyolojîkî ya çalak a vîtamîn D. Ew jî dikare di laş de were razandin da ku paşê wekî calcidiol were bikar anîn.
Çavkaniyên Vitamin D
Dema ku beşek girîng a çerm bi rêkûpêk li ber tîrêja rojê bimîne laş mîqdara rast a vîtamîna D3 hildiberîne. Lê gelek kes di hewaya germ û tav de jî hindik wextê xwe li ber tavê derbas dikin an jî bi tevahî li xwe dikin. Û sunscreen, her çend ji bo her kesî tê pêşniyar kirin, mîqdara vîtamîna D ya ku ji hêla çerm ve hatî hilberandin kêm dike. Mînakî, ev çend sal in ku ez bi taybetî li welatên tavê germ dijîm û dîsa jî kêmbûna vîtamîna D-yê dît. Min ev yek di gotarek cûda de bi hûrgulî diyar kir.
Wekî encamek, pêdivî ye ku vîtamîn D ji parêzê were dagirtin.
Çend xwarin bi awayekî xwezayî vîtamîn D hene. Çavkaniyên xwarinê yên herî baş masiyên rûn, rûnê masî û hêk (vîtamîna B3) ne. Kîvarkên ku di bin tîrêja UV de ne, dibe ku vîtamîn D2 jî hebin.
Hin çavkaniyên herî hêzdar ên vîtamîn D ev in:
Rêjeya xerckirinê
Ji bo zarok û mezinan, vexwarina rojane ya vîtamîn D 15 mcg, ji bo kal û pîran - 20 mcg e.
Kêmasiya vitamin D
Kêmasiya giran a vîtamîn D kêm e.
Faktorên rîskê yên ji bo kêmbûna "sivik" ev in: Rengê çermê tarî, kalbûn, qelewbûn, nebûna ronahiya rojê, û nexweşiyên ku di kişandina rûnê de asteng dikin.
Encamên kêmbûna vîtamîna D: kêmbûna tîrêjê hestî, lawaz masûlkeyan, zêdebûna metirsiya şikestinan, qelsbûna parastinê. Nîşan jî westîn, depresiyon, windabûna por û hêdî başbûna birînan jî hene.
Doza zêde ya vîtamînê D
Toksîbûn pir kêm e. Rabûna demdirêj a li ber tavê nabe sedema hîpervîtamînozê, lê hejmareke zêde ya lêzêdekirinê dikare bibe sedema hypercalcemia - di xwînê de hejmareke zêde ya kalsiyûmê.
Nîşan: serêş, gêjbûn, kêmbûna şêt û kîloyan, westandin, zirara gurçik û dil, tansiyona bilind, anormaliyên fetal di jinên ducanî de. Sînorê jorîn ê vexwarina rojane ji bo mezinan 100 mcg e.
Wêtamîn E
Vîtamîn E antîoksîdanek hêzdar hucreyan ji pîrbûna zû û zirara radîkalên azad diparêze. Taybetmendiyên antîoksîdan ji hêla vîtamînên C, B3 û selenium ve têne zêdekirin. Di mîqdarên mezin de, vîtamîn E xwînê tenik dike (qembûna xwînê kêm dike).
types
Vîtamîn E malbatek heşt antîoksîdan e: tocopherols û tocotrinol. Alpha-tocopherol forma herî zêde ya vîtamîna E ye, ku ji sedî 90% vê vîtamînê di xwînê de digire.
Çavkaniyên ji
Çavkaniyên herî bihêz ên vîtamîna E hin rûnên nebatî, tov û nîsk, avokado, rûnê fistiq, masiyên rûn û rûnê masî ne.
Rêjeya xerckirinê
Ji bo mezinan, girtina rojane ya pêşnîyarkirî ya vîtamîn E 15 mg e, ji bo zarok û mezinan, dosage di navbera 6-7 mg de ji bo zarokên 1-8 salî, 11 mg ji bo zarokên 9-13 salî, 15 mg ji bo zarokên 14 salî. -18 salî.
Kêmasiya vîtamîn E
Kêmasî kêm e, bi gelemperî di şert û mercên ku pêşî li girtina rûn an vîtamîna E ji xwarinê digire (fîbroza kîstîk, nexweşiya kezebê).
Nîşaneyên kêmbûna vîtamîna E: qelsiya masûlkeyan, zehmetî di meşê de, lerz, pirsgirêkên dîtinê, fonksiyona bêhêzbûna qels, bêhişbûn.
Kêmasiya demdirêj dikare bibe sedema kêmxwînî, nexweşiya dil, pirsgirêkên giran ên neurolojîk, korbûn, dementia, refleksên bêhêz, û nekaribûna bi tevahî kontrolkirina tevgerên laş.
Serdozkirina vîtamîn E
Dozê zêde ne mimkûn e, ew tenê ji ber hejmareke mezin a lêzêdeyan pêk tê. Encamên potansiyel sivikbûna xwînê, kêmbûna bandora vîtamîna K, û xwînrijandina giran in. Kesên ku dermanên rijandina xwînê digirin divê ji dozên bilind ên vîtamîn E dûr bisekinin.
Wêtamîn K
Vîtamîn K di pêvajoya girtina xwînê de rolek sereke dilîze. Bêyî wê, hûn xetera mirinê ji xwînê dikin. Di heman demê de ew hestiyên tendurist piştgirî dike û dibe alîkar ku pêşî li kalsîfikasyona damarên xwînê bigire, xetera nexweşiya dil kêm dike.
types
Vîtamîn K pêkhateyek e ku di du komên sereke de tê dabeş kirin. Vîtamîn K1 (phylloquinone) forma sereke ya vîtamîna K di xwarinê de, û vîtamîn K2 (menaquinone) ye.
Çavkaniyên xwarinê
Vîtamîn K1 di çavkaniyên xwarinê yên nebatî de (bi taybetî sebzeyên pelên kesk) tê dîtin:
Û vîtamîna K2 bi mîqdarên piçûk di hilberên heywanên rûn de (zerika hêk, rûn, kezeb) û di hilberên soya yên feqîr de tê dîtin. Ew jî ji hêla bakteriyên rûvî yên li kolonê ve tê hilberandin.
Rakirina vîtamîn K
Xwarina têra vîtamîna K ji bo jinan 90 mcg û ji bo mêran 120 mcg e. Ji bo zarokan, nirx ji 30 heta 75 mcg diguhere, li gorî temenê.
Kêmasiya vîtamîna K
Berevajî vîtamînên A û D, vîtamîna K di laş de kom nabe. Kêmbûna vîtamîna K di parêzê de tenê di hefteyekê de dibe sedema kêmbûnê.
Di qada xetereyê de, berî her tiştî, mirovên ku laşê wan nekare rûnên bi bandor bişoxilîne (ji ber nexweşiya celiac, nexweşiya înflamatuar a rovî, fibroza sîstîk).
Antîbiyotîkên berfireh û dozên pir zêde yên vîtamîn A, ku vegirtina vîtamîna K kêm dikin, dikarin xetera kêmbûnê zêde bikin.
Dozên zêde yên vîtamîn E dikare bandorên vîtamîna K li ser hevgirtina xwînê berteref bike. Bêyî vîtamîna K, xwîn namîne, û tewra birînek piçûk jî dikare bibe sedema xwînrijandinek bêserûber.
Asta kêmbûna vîtamîna K jî bi kêmbûna tîna hestî û xetera şikestinan di jinan de têkildar e.
Doza zêde ya vîtamînê K
Formên xwezayî yên vîtamîna K ne jehrî ne.