Çi hilbijêrin - parêz an werzîşek bi hêz? Li ser bernameya xwarinê dixwin an tenê gava ku hûn dixwazin bixwin? Pisporên ji Rastiya Kesên Giran li ser STS bersivê didin pirsên herî zexm ên kesên ku giraniya xwe winda dikin-cîgirê şampiyonê Moskowê di laşfiroşiya laş de, nivîskarê rêbaza werzîşê ya xweya ji bo kêmkirina giraniyê, kontrolkirina giraniyê û sererastkirina deverên pirsgirêk Irina Turchinskaya û pisporek fitnessê, nivîskarê bloga vîdyoyê ya herî populer a di derbarê perwerdehî û vexwarinê de Denis Semenikhin.
Irina Turchinskaya û Denis Semenikhin
Weighted People yekem analoga rûsî ya projeya rastiya navdar a cîhanê The Biggest Loser e, ku jin û mêrên di kategoriya giraniya 100+ de beşdar dibin. Di çar mehan de, di bin rêberiya perwerdekar û parêzvanên parêzan de, ew ê biçin dibistanek giran a giraniya giran. Meriv çawa giraniya xwe didomîne, çima bandora werzîşê tune, kîjan xwarin ne tendurist in? Van û pirsên din ên herî populer ên kesên ku giraniya xwe winda dikin ji hêla rahênerên pêşandana rastiyê ve hatin bersivandin.
Ma çima hûn nekarin di nav du mehan de, li dû parêzek û perwerdehiyek dijwar, giraniya xwe yek carî winda bikin?
Irina Turchinskaya:
- Xeletiya sereke ya windakirina giraniya eşkere ji bo demsala peravê xwe dispêre sêrbaziyê. Hûn diçin parêzek û hêvî dikin ku di demek pir kurt de hûn ê kîloyên zêde yên ku bi salan kom bûne ji holê rakin. Parastina laşê we saxlem û bedew şêwazek jiyanê ye, ne tiştek demkî ye. Ger şêwaza jîna we we xirab hîs kir û xerîb xuya kir, wê hingê ne gengaz e ku hûn wê di nav du hefte an mehekê de biguherînin. Pêdivî ye ku hûn tevgerên xwarina xwe bi tevahî ji nû ve binirxînin, û tenê wê hingê dê giranî venegere. Mirov ji pirrengiya dermanên kêmkirina giraniya reklamkirî re ku bi kêmtirîn hewildana kesane encamên lezgîn soz didin, pir hesas in. Berikên sêrbaz, berika darek kêm û pêvekên din ên ku soz didin ku dê ji giraniya zêde her û her xilas bibin efsane ne. Ger cîhgehek wusa bixebite jî, bandorên wê tenê demkî ne û berevajî ne. Helwesta xwe ji xwarinê re biguhezînin, û hûn ê ne hewceyê tu berûkan bin.
Ma gengaz e ku meriv giraniya xwe winda bike û xwe teng bike, tenê bi sînorkirina xweya xwarinê, an berevajî, tenê bi lîstina werzîşê?
Denis Semenikhin:
- Ya duyem ji ya pêşîn muhtemeltir û domdar e. Ger mirovek xwe bixe bin zextek cidî ya laşî, wê hingê laşê wî bixwe dest bi xwarina rasttir dike. Pêdivî ye ku ew ji perwerdehiyê sax bibe û ji bo dersa din amade bibe, û ji bo vê yekê hin madeyan hewce dike. Bipejirînin ku di dema rêwîtiyê de, gava ku hûn di nav rojê de herî kêm 30-40 kîlometre bi çanteyek dimeşiyan, kes naxwaze şîvek dilşewat a bi kul û şekir bide. Laş dê hewceyê xwarinek normal û bikêr be!
Irina Turchinskaya:
- Li ser parêzek, hûn dikarin giraniya xwe winda bikin, lê di heman demê de ne saxlem û lihevhatî, lê laşek xedar, lewaz bi masûlkeyên qels, ku bi qasî qelewê ne balkêş e. Tiştê ku berê li paş rûnê laş dihat veşartin dê li derve be. Ne mumkun e ku meriv tenê bi xwarina bi rengek taybetî masûlkeyan ton bike, tenê awayê çalakiya laşî ye: avjenî, bezîn, dorpêçkirin an dansê, ne hewce ye ku meriv here salona sporê. Her werzîş metodolojiyek xwe heye, armancên xwe hene. Ger hûn dixwazin masûlkeyên bedew, hejmar çêbikin, wê hingê hûn nikarin ji bedenparêziyê çêtir tiştek bifikirin, ne wusa ye ku ev wekî "avakirina laş" tê wergerandin.
Barkirina rast û xwarina rast ji nêz ve bi hev ve girêdayî ne: bêyî yekem an bêyî ya duyemîn dê serfirazî nebe. Ger mirovek werzîşê bike û di heman demê de tiştê ku xedar e bixwe ne mumkun e ku meriv xwe bixe rêzê. Piştî hewildanê, masûlkeyan hewceyê madeyên rast dikin, û ne sosîs, ku tê de kêmtirîn proteîna xwezayî heye. Zêde kalorî derdikeve holê, ji ku çêkirina tevna lemlateyê ne mumkun e, ew dibin depoyên qelew.
Li ser parêzbûnê du ramanên populer û bi tevahî cûda hene. Çi bikin: Tenê gava ku hûn bi rastî dixwazin an di beşên piçûk ên rojê de, tewra ku hûn têr in bixwin?
Irina Turchinskaya:
- Xwarinek bêkêmasî ya yekane tune, mîna ku bi tevahî mirovên wekhev tune. Gelek tişt ji hêla xwezayê ve ji mirovan re têne dayîn - celebek metabolîzmayê, karbohîdart, proteîn û metabolîzma rûn. Ji ber vê yekê, peywira her kesê ku hewl dide ku jiyanek tendurist bi rê ve bibe ev e ku xwe ji cûrbecûr şêwazên parêzbûnê hilbijêrin. Pêdivî ye ku kesek taştêyek dilşikestî û şîvek hindik hebe, kesek hewceyê "guhertoyek Italiantalî" ye: kasa kafê ji bo taştê û şîvek tam. Divê em netirsin ku tiştên nû biceribînin û biceribînin. Heman qaîde ji bo perwerdehiyê jî derbas dibe. Têkildarî celebek barkirinê pêşbîniyek masûlkeyê heye: kesek sprinter e, û kes jî dimîne. Mînakî, ez hez dikim ku di demek kurt de bêtir ya xwe bikim.
Denis Semenikhin:
- Pêdivî ye ku hûn bi perçeyî bixwin, di perçeyên piçûk ên xwarinên rast de, çu carî zêde nexwin. Ew ji bo rûviya dehandinê hêsantir e û di warê metabolîzma enerjiyê de çêtirîn e. Her xwarinek pirjimar hemî pêvajoyên di laş de hêdî dike, dibe sedema xewbûnê, ji ber vê yekê pir kes dixwazin piştî şîvê hin şirînahiyê bixwin - çavkaniyek enerjiya bilez a ku ji bo vesazkirina tiştê ku hatiye xwarin hewce ye. Pir tê pêşniyar kirin ku hûn xwe neynin vê yekê.
Wekî din, girîng e ku xwarina xwarinê bi zanebûn û plansazkirî be. Her kes bi rewşê haydar e dema ku, bi axaftinek li ser bûyerek civakî ve têne rêve kirin, hûn dikarin, bêyî ku hay jê hebe, tiştek ne pir bikêr bixwin. Divê hûn her gav hay ji tiştê ku hûn dixwin bin, çu carî bixweber nexwin.
Kîjan hilber bi rastî xuyangiya santîmetreyên zêde provoke dikin, û kîjan ji wan bêwate guneh dikin?
Irina Turchinskaya:
- Berhemên ku hûn bixwe amade dikin kêrhatî ne: perçeyek goştê kelandî, sorkirî an şilandî, mirîşk, masî, xwarinên hêsan ên hêsan. Xwe ji xwarinên cemidî û çêkirî dûr bigirin. Ez di makarona kelandî de tiştek sûc nabînim, pirs tenê piştî zêdekirina sosên li wan, ku dibe ku rûnên ne tendurist tê de hebin, derdikevin holê.
Ji hev veqetandî, ez ê li ser mayonezê bibêjim. Rûnên bi kalîte yên ku laş hewce dike hene - mînakî rûnê zeytûnê, û mayonezê heye, ku qaşo ji malzemeyên sirûştî, heman rûn an hêkên kelmêş tê çêkirin. Lê eger em lêçûna wan û bihayê vê sosê amade, lêçûna reklama wê bidin ber hev, ev yek eşkere dibe: destkeftên pîşesaziya kîmyewî li ser refikan in, ne hilberên xwezayî.
Denis Semenikhin:
- Berî her tiştî, hemî xwarinên ku bi karbohîdartên bilez dewlemend in xisar in, tenê di ya duyemîn de xwarinên rûn hene. Pir pisporan di rêza yekem de bold danî, lê çavdêriyên min qala nirxek weha dikin. Hema hema xwarinên ku ji bo zêdebûna giran ewle ne hene, lê perçeyên mezin hîn xeternaktir in, zêde nexwin! Xwarina tendurist a bêkêmasî tiştên kêm-rûn û hêsan vedigire nav xwe: penîrê cotê, firingiyên tirkî an mirîşkê, masiyên bêkêr, spiyên hêkê. Sebzeyên birêkûpêk ên bi fiber hene pir sûdmend in.
Hin pispor arguman dikin ku tenê baroyên kardiyoyê bandor in, yên din jî yên hêzdar. Bi rastî çi ji we re dibe alîkar ku hûn qelew bişewitînin?
Irina Turchinskaya:
- Ger em van hemî bernameyên pirjimar daxînin asta fîzyolojiyê, wê hingê du awayên peydakirina enerjiyê ji laş re hene: aerobîk û anaerobî. Di moda yekem de, perçebûna enerjiyê bi beşdariya oksîjenê pêk tê, û, bi gelemperî, depoyên rûnê tavilê têne şewitandin. Ev çalakiyên demdirêj, kêm-navîn in: Jogging li ser treadmill, rêve up hilkişiya. 20-30% ji çavkaniyên masûlkeyên enerjiyê tê de hene, laş wextê xwe heye ku perçeyên nû yên hêzê ji tevna adipoz veguhezîne tevnên xebatê. Bandora ziravkirinê tavilê tê hîs kirin, lê gava ku xebat qediya, ew wenda dibe. Di awayê duyemîn de, enerjî ji masûlkeyan bixwe, an ji xwîn an kezebê tê girtin. Karê dijwar li sînorê hêzê pêk tê, wext tune ku rûn bişewite. Ji ber vê yekê, di dema werzîşa anaerobîk de, em yekser rezervên qelew bikar nayînin, lê dûv re rezervên xerçkirî li ser lêçûna tevna adipose nûjen dikin - dê piştî demekê bandor were hîs kirin.
Hem barên aerobîk û hem jî anaerobî baş in, bi îdeal divê ew bi rêjeyek kesane werin berhev kirin, ku bi armancên perwerdehiyê ve girêdayî ye: şewitandina kîloyên zêde an pêşxistina masûlkeyan. Dema ku hûn di qonaxa yekem de giraniya xwe winda dikin, çêtir e ku meriv balê bikişîne ser werzîşa aerobîk, û dûv re laş bi yên anaerobî şekil bike.
Denis Semenikhin:
- Gava ku mirovek tê supermarketek, ew li ser refikan miqdarek pir tişt dibîne. Heman tişt di warê fitness de jî rast e - hilbijartin pir mezin e, û girîng e ku hûn fam bikin ka di nav vê pirbûnê de hûn çi hewce ne. Pêdivî ye ku hûn çalakiyên ku li gorî hêjahiya we tevdigerin hilbijêrin: kesek jê hez dike ku di komekê de bixwîne, ew hewceyê giyanek kolektîf e, kesek tercîhkirina xebatkarên solo yên medîtîf dike. Pêdivî ye ku hûn hemî pêşniyaran bixwînin, ji mamosteyan bipirsin, hejmara herî zêde ya bernameyên ku ji we re eleqedar dikin biceribînin.
Di klasîkan de, hûn hewce ne ku bigirin:
1. Barkirina hêzê (alavên werzîşê, giraniyên belaş)
2. Barkirina Cardio (rêjeya dil ji bo demek dirêj ve zêde ye)
3. Barkirina hevrêziya tevlihev (lîstina werzîş, ski, snowboard, dirêj dirêj, serf - her tiştê ku laş bi ahengî dixebite)
4. Exercises ji bo zêdekirina liv û tevgerê - nermbûn, dirêjkirin.
Heftê çend caran hûn hewce ne ku werzîşê bikin da ku bandorê bibînin?
Irina Turchinskaya:
- Ger em qala veavakirina radîkal a laş dikin, wê hingê pêdivî ye ku em heftê bi çar -pênc werzîşan dest pê bikin. Nefikirin ku hêza we têrê nake: hemî mirovên qelew bi berdewamî rezervên mezin ên "sotemeniyê", ku qelew e, li xwe bar dikin. Bila ew bibe xebatek tansiyona nizm, lê xebat divê pir caran û birêkûpêk be. Wekî din, bi zêdekirina bîhnfirehiya xwe, hûn di heman demê de tundiya werzîşê jî zêde dikin. Hejmara xebatan dikare bibe sê. Ger we encamek îdeal bi dest xistibe, we laşek bêkêmasî ya perwerdekirî heye, wê hingê hûn dikarin du caran biçin werzîşê, lê berê xwe bidin barên pir zêde. Ji ber vê yekê çavnebariya mirovên bi jimareyek bedew nekin ku tenê yek demjimêrek li salona sporê derbas dikin - wan xebatek pêşîn a mezin li ser xwe û laşên xwe kirine!
Denis Semenikhin:
- Ew hemî bi rewşa laşî ya kesek taybetî ve girêdayî ye, lê rêzika zêrîn ev e ku ji bo dîtina pêşkeftinê, hûn hewce ne ku heftê bi kêmî ve çar car saet û nîvekê pratîkê bikin.
Pir caran mirov bi salan diçin salona sporê, lê di dawiyê de ew dev jê berdidin ji ber ku ew arîkariya xwestî nabînin. Sedem çi ye?
Irina Turchinskaya:
- Heke kub hîn jî xuya nebin, hûn têra xwe zehf perwerde nakin. Li salonê tevgerê xwe bişopînin. Hûn tengahiyê nakin, ezmûnan bi kêfê dikin, hêdî hêdî di rê de dimeşin, aramî avjeniyê dikin? Hûn ne dawîn in û nekarin encamek baş hêvî bikin. Her xebatek serketî ye, derketina ji qada rehetiyê li devera mezinbûna dijwar.
Meriv çawa bandorê didomîne û li cîldên kevn venagere?
Denis Semenikhin:
- Gihîştina şêwazek laşî ya baş ji girtina wê pir dijwartir tê dayîn. Ka em bêjin ku hûn heftane bi heşt demjimêran perwerdehiyê didin dest pê kirin. Hingê çar -pênc demjimêr dê ji bo we bes be. Lê ji bo ku hûn asta gihîştî bidomînin, hûn nekarin demek dirêj dev ji dersan berdin. Pêdivî ye ku hûn rêgezek hêsan bicîh bînin:% 80 tevgerên werzîşê yên rast û% 20 jî ji bo rewşên nediyar û binpêkirinên rejîmê. Hûn dikarin herin cejnekê û xwarinê bixwin. Ger hûn di şeklek xweş de ne, wê sibê hûn qelew şiyar nebin, hûn ê tenê ji hêla fîzîkî ve dijwar û piçek şerm bikin, lê hûn ê di yek an du rojan de hemî encamên ne xweş ji holê rakin.
Kîjan rêbazên windakirina giran bi tevahî bêbandor in?
Irina Turchinskaya:
- Her werzîş tê vê wateyê ku kesek li ser xwe dixebite. Ew dikare bireve, bireve, biherike - ya sereke ev e ku tevger heye. Tiştek din ev e ku rêbazên cihêreng dikarin encamên cûda derxînin. Ez ji bandoriya her yoga pir şil an dansa hêdî dudil im, ji ber ku tundiya baranên weha pir kêm e. Pîvana bandorkeriyê hêsan e - piştî her werzîşê, divê hûn westînek rastîn, dilpak bistînin.
Denis Semenikhin:
- Em di cîhana kirrûbirra pêşkeftî û fanatîzma mezin de dijîn, ji ber vê yekê ez ê di rexnekirina bernameyan de kûr nekim. Lê dîsa jî bi eşkereyî peyamên pûç hene. Mînakî, sererastkirina hin warên pirsgirêkên taybetî. Ji min re bêje, te çu carî kesek tam, lê bi absên xemilandî dîtiye? Funny and absurd. Lê çima wusa ew qas pirs, meriv çawa zikê rast jê dike? Hevalno, "rakin", an na, hêjeya rûnê kêm bikin dê li her derê be - û wê hingê hûn ê çapxaneyek arîkariyê hebe. Bi masajê giraniya xwe winda bikin? Dibe ku heke hûn terapîstek masajê ne û ne terapîstek masajê ne.
Ma gengaz e ku meriv giraniya xwe winda bike, tenê li ser kêzikan an kefirê rûnin, û xetere çi ye? Pisporek pêşandana "Kesên Giran", parêzvanek parêzer, pisporek nexweşiyên gastrointestinal, Yulia Bastrigina, xeletiyên wan ên ku giraniya xwe winda dikin vedibêje.
- Mirov parêza xwe bi subjektîf fam dikin. Pir caran ewên ku giraniya xwe winda dikin dev ji xwarina kîloyek kulîlkan berdidin, nîv kîlo disekinin, û dûvre dipirsin gelo çima ev giranî naçe. Ne tenê tiştê ku we xwar, lê di heman demê de pir girîng e. Mînakî, îsotê kêrhatî dê kêrhatî be, lê bi şertê ku hûn wê di carekê de 250 gram nexwin.
- Hefteyek tenê birinc an kefirê dixwin, hûn her gav giraniya xwe winda nakin, lê tenê wan heft rojên ku hûn rojên birincê dibînin. Hemî vê demê, laş, ji enerjiyê bêpar, dê potansiyela birçî berhev bike. Çiqas bilindtir be, hûn piştî hefteya kefîrê bêtebat in, xameya tirş a ku hûn çopan dadiqurtînin çiqas qelew e. Heke hûn ji birçîbûnê têr in, hûn xetereya xilaskirina her tiştê ku di riya we de ye dimeşînin.
-Xwarinên bê karbohîdrat bombeyek demjimêra tikandinê ne û dibin sedema kezeba qelew, şekirê XNUMX-ê û atherosclerosis.
- Rêbaza windakirina giraniya ji bo hevalek dibe ku li gorî we nebe. Ji bo ku hûn pergala xwarina xwe bibînin, prosedûra nivîsandina genetîkî derbas bikin, û hûn ê fêr bibin ka kîjan balansa rûn, proteîn û karbohîdartan ji bo we rast e. An jî bi Enstîtuya Nutrition -ê re têkilî daynin, li wir ew ê bi alîkariya metabolografek parêzek ji bo we hilbijêrin - amûrek ku pîvanên tenduristiyê dinirxîne.