Contents
Fitness ji bo jinên ducanî, heke bi baldariyek mezin nêzî wî bibin, dê ji we re bibe alîkar ku hûn di neh mehan de tenduristiya bêkêmasî hebe. Rahênerê navdar Leah Nexweşî pêşkêşî dike bernameyek berfireh, ewledar û bi bandor ji bo jinên ducanî.
Danasîna fitness ji bo ducanî bi Nexweşiya Leah
Nexweşiya Leah piştî serbestberdana bernameyên Barney Ballet Body navdar bû, ku hûn dikarin bi hêsanî bedenek ton û jin ava bikin. Di sala 2014-an de Leah ji bo jinên ducanî bernameyek fitnessê çêkir: Physique Prenatal. Xebatên ewledar ên tevlihev e ku dê ji we re bibe alîkar ku di her sê trîmesterên ducaniyê de di şeklek mezin de bimîne. Birêkûpêk bi rêkûpêk ne tenê dê laşê we nerm û zirav bike, lê di heman demê de tenduristî û dilxweşiyê jî baştir dike.
Bernameya fitnessê ya ji bo jinên ducanî ji hêla Nexweşiya Leah ve pêk tê 7 videotronik. Hemî danişîn 15 hûrdeman didomin (ji bilî germkirinê, ew 5 hûrdem dom dike), lê tewra di demek wusa kurt de hûn ê ji laş re barek baş hîs bikin:
- Germkirin (Germkirin). Divê her danişîn bi xebata germbûnê dest pê bike. Xebata di bernameyê de 5 hûrdeman dom dike û ji tevgerên rîtmîk têkeliyek e ku dê laşê we germ bike.
- Peykera Kardîoya Laşê jorîn (Yên jorîn par ya laş). Ji bo masûlkeyên sîng, mil û milan bi dumbbells werzîşê bikin. Bi lez û bez tê kirin. Digel temrînên ji bo laşê jorîn, lîya gavên rîtmîkî vedihewîne da ku karbidestiya perwerdehiyê baştir bike.
- Karê Matê Laşê jorîn (Top of Mat). Hemî temrîn li ser erdê têne kirin. Rahêner ji bo lêkolîna beşa jorîn a laş gelek kelepên cihêreng vekiriye.
- Peykera Laşê Jêrîn (kêmkirin par ya laş). Ji bo masûlkeyên ran û qûnê bi dumbbelan perwerdekirin. Gelek guhertinên lunges û squats. Ji bo dersan hûn ê hewceyê kursiyek wekî pêvek hewce ne.
- Lower Body Barre (perwerdeya Barna ji bo nîvê jêrîn). Bi vê vîdyoyê hûn ê li beşa jêrîn a laş bi temrînên barname yên klasîk ên ji balet û jîmnastîkê bixebitin.
- Prenatal Core (masûlkên bingehîn). Ji bo pişt û zikê werzîşê ewledar. Hemî temrîn bi lezek pîvandî ya aram li ser Matê têne kirin.
- Berî zayînê (Drejandin). Dirêjkirina nerm ji bo tevahiya laş.
Programa pêşniyar dike du charts workouts: yek ji bo destpêk û yek jî ji bo kesên ku beriya ducaniyê bi awayekî çalak bi fitnessê re mijûl dibin. Li gorî plansaziya ku hewce dike heftê 6 caran bikin; her plana perwerdehiyê tê de ye 3 astên zehmetiyê. Hûn dikarin bernameyê biguhezînin bi çêkirina wê ji bo xwe bi qasî ku gengaz be. Werhasil, hûn dikarin dersên bi Tracy Anderson re lê zêde bikin, ku di heman demê de ji bo jinên ducanî cûrbecûr dersên fitnessê jî pêşxistiye: Program fitness ji bo jinên ducanî Tracy Anderson.
Serişteyên ji Nexweşiya Leah li ser fitness di dema ducaniyê de
1. Berî ku hûn dest bi tevlêbûnê bikin, bê guman bi doktorê xwe re şêwir bikin.
2. Ger hûn berî ducaniyê bi fitnessê ve mijûl in, plansaziyek perwerdehiyê ji bo destpêk bişopînin.
3. Ger hûn di destpêkê de dijwar bin ku hûn hemî 15 hûrdeman perwerdehiyê bijîn, xem neke. Ew çêtir e ku meriv gav bi gav dem zêde bike.
4. Leah pêşniyar dike ku hûn bi rêkûpêk hin xebatkarên kardio sivik bikin. Ev dikare meş, avjenî, bisîklet an jî aerobîkên hêsan be. Biceribînin ku xwe ji têkilî û werzîşên giran dûr bixin, li ku derê dibe bila bibe. Di heman demê de divê hûn nekevin bernameyên bilez, ku pir bazdan û tevgerên bilez hene.
5. Heger we dest pê kir sporkirinê rawestînin gêjbûn, bêhna kurt, serêş an êşa sîngê.
6. Di dema temrînê de sîngê piştgir li xwe bikin.
7. Berî dersê, di dema dersê û piştî dersê de gelek avê vexwin da ku pêşî li dehydration û germbûna zêde bigirin.
8. Ger di dema werzişê de hewce be ku navberê bidin - wan bikin! Tenê rawestin, nefesekê bistînin, navberekê bidin û bidomînin.
9. Hemû çîn bi germkirinê dest pê bikin.
10. Tenê gava ku hûn bi asta heyî re têkoşîn dikin biçin asta dijwariya din. Di tîrmeha sêyemîn de kêmkirina barkirinê ye.
Ger hûn difikirin ku werzîşek malê ku hûn dikarin di dema ducaniyê de bikin, wê hingê bernameya LII Nexweşiyê biceribînin. Xebata kurt lê pir bi bandor we piştrast dike tenduristiya baş, şeklê zirav, masûlkeyên bi hêz û pozîsyona baş.
Her weha binihêrin: Ji Suzanne Bowen ji bo jinên ducanî yên bi bandor ên tevlihev.