Championampiyonê Olympia Jay Cutler di vê bernameyê de perwerde kir, ew ê bê guman ji bo we bixebite. Karê FST-7 bikar bînin ku lingên xurt û masûlke ava bikin.

Nivîskar: Roger Lockridge

Todayro em ê li ser perwerdehiya lingan biaxivin. Min di rojekê de hemî rahênanên ji bo masûlkeyên lingan kir. Quadriceps, masûlkeyên pişta ran û lingê jêrîn stendin. Vê xebatê nêzî saetek û deh deqeyan ajot.

Ma we hîn FST-7 nebihîstiye?

Ger ev cara yekem e ku hûn di derbarê rêbaza FST-7 de dibihîzin, ez ê tavilê we lez bikim. Pergala perwerdehiya FST-7 di "Forgeya Profesyonel" a Heni Ramboda de bi pratîkê hate pêşve xistin û ceribandin. Haney di bedenparêziya nûjen de yek ji gurên herî bi rûmet e. Bêyî ku meriv bikeve nav hûrguliyan, FST-7 tê wateya jêrîn…

• Koma (F, fascia). Ji hêla anatomîkî ve, ew lepek an tiliyek ji tevna pêwendîdar a fibrous e. Fasiyayên masûlkeyan, organan û avahiyên din ên di laşê mirovan de vedigirin, dabeş dikin, an bi hev ve girêdidin.
  
• Vekin (S, dirêjkirin). Dirêjkirin, kişandin, an dirêjkirin çalakiyek e ku ji bo zêdekirina dirêjahî, firehî, an qebare hatî çêkirin.
  
• Hîndarî (T). Perwerdehiya taybetî ya kesek bi navgîn û perwerdehiyê, bi xêra ku ew digihîje astek ku li gorî standardên pejirandî yên pîşeyê ye.
  
• Heft (7)… Rêzeyek sereke ya heft koman.

Perwerdehiya FST-7 ji bo serketiyên Olympia Jay Cutler û Kevin English, û her weha gelek werzîşvanên din ên ku berê kursiya Hall of Fame-ê wan parastî ye, bûye faktorek serfiraziyê.

Berî perwerdehiyê

Min algorîtmayek amadekirina perwerdehiya FST-7 ya hêja pêşxistiye û ez ê di wê de tiştek biguherim. Berî ku ez ji malê derkevim, ez bi du kevçîyên xwarinê toza proteîn di nav şîrê kewçêr de vedixwim û parek piçûk ji îsota ku di avê de hatiye pijandin dixwim. Zêdetir ez 1000 mg digirim.

Zivirî nîv demjimêr berî rahênanê tê. Ez şûşeyek av dibim werzîşê. Pêdivî ye ku hûn her gav astên hîdratasyona çêtirîn biparêzin da ku hûn ji berika xweya mayî sax bimînin. Di salona sporê de, ez ê şûşeyê bi avê tijî bikim û berî qedandina werzîşê bidawî bikim.

Divê ez bipejirînim ku lingên min di pergala masûlkeya min de girêka herî qels bûn û dimînin. Dema ku ez ciwan bûm, ez neçar bûm ku bi her cûre birînên lingan re mijûl bibim, ji birînên çok li dadgehek basketbolê heya du şikestinên piyê. Bi kurtasî, lingên min her gav gelek pirsgirêk dane min. Bê guman, ez hînkirina masûlkeyên lingê xwe didomînim, lê ez bi leza sêlê pêşve diçim. Tewra gêjbûna giranên xebatê ne li ser min e; Ez tenê hewl didim ku her masûlkeyê hîs bikim. Ji ber vê yekê, piştî deh hûrdem meşek li ser treadmill, ez amade me ku dest pê bikim.

Qonaxa "F" ji bo quads: çepikan

Ji ber ku ev perwerde herî dirêjtir bû, ez tavilê dest bi karsaziyê dikim. Sê setên 12 dubare û 90 saniye di navbera setan de disekinin.

• Set 1: 60kg - 12 dubare.
  
• Set 2: 85kg - 12 dubare.
  
• Set 3: 100kg - 11 dubare.

Uh, ez di masûlkan de şewatek hest dikim. Diçin tetbîqata din.

S qonaxa ji bo quads: dirêjkirina lingê

Bêyî ku bizivirim, ez diçim sê setên sereke yên 10-12 dubareyan, ez 90 hûrdeman bêhna xwe vedidim.

• Set 1: Giraniya 35kg - 12 dubare.
  
• Set 2: Giraniya 45kg - 12 dubare.
  
• Set 3: Giraniya 45kg - 12 dubare.

Erê! Xebatek dojeh. Çarçova dişewitin.

T-qonaxa ji bo quads: çapa lingê

Dîsa 3 setên 12 dubareyan di navbera 90 çirkeyan de. Ji bîr nekin ku hûn laşê xwe hîdrat bikin. Ez piştî her setê avê vedixwim û dikarim hê bêtir vexwe.

• Set 1: Giraniya 110kg - 12 dubare.
  
• Set 2: Giraniya 150kg - 12 dubare.
  
• Set 3: Giraniya 190kg - 12 dubare.

Ez nefesê dikişînim û min hêj qonaxa 7-an jî dest pê nekiriye. Beşek ji min ji vê xebatê nefret dike, lê beşek ji min dixwaze xwe tehdît bike û heya dawiyê biçe. Hack squats dê bibin dijwariyek dijwar, lê ez dikarim wê birêve bibim.

Qonaxa Quads 7: Hack Squats

Li şûna makîneya çewisandinê ya ku ji hêla pancake ve hatî dagirtin, ez guheztinek ji Body Masters bikar tînim. Tevgera herikbar wezîfeyê hinekî hêsantir dike, lê 30 hûrdeman mayîna di navbera setan de wê pir dijwar dike. Wextê we tune ku hûn çavek biçêrin.

• 7 setên 12 dubareyan, 115kg keştî.

Ji min re bêhnvedanek lazim e, divê ez li salonê bigerim û bêhna xwe bistînim. Min pênc hûrdem ji bo bêhnvedanê veqetand, piştî ku ez diçim ser masûlkeyên rûyê piştê. Divê ez masûlkan bi tevahî dirêj bikim, wekî din ew ê paşê pir bi êş be.

Qonaxa "F" ji bo masûlkeyên tîr: deqên lingê derewan

Pi patî navberdanek kurt, ez diçim ser masûlkeyên piştê tîr. Ez bi pêlên lingan dest pê dikim. Min giraniya xwe ji ya berê kêmtir danî, ji ber ku ez dizanim ku barkirina standard ji bo min nuha pir dijwar e.

• 3 setên 12 dubareyên bi giraniya 40 kg.
  
• Di navbera setan de 90 saniye bêhna xwe bidin.

Divê ez deqeyek din li wir derewan bikim, ramanên xwe berhev bikim û ji bo mayîna xebatê amade bikim. Ji bo ku notek bigirin: carek din, di rojên perwerdehiya cûda de quads û masûlkeyên rûyê piştê hûr bikin.

Qonaxa S ji bo masûlkeyên teşkê: pêlên lingên sekinî

Ji bo vê ezmûnê, ez mamosteyek kabloyê bikar tînim. Ez dest pê dikim.

• 3 setên 12 dubareyên bi giraniya 15 kg.
  
• Di navbera setan de 90 saniye bêhna xwe bidin.

Masûlkên min di nav êgir de ne, min berê tiştek wusa nedîtiye. Lê dem hatiye ku em derbasî qonaxa din bibin.

Qonaxa "T" ji bo masûlkeyên teşiyê: rakirina mirî li ser lingên rast

Ez ê li ser 60 kg rawestim. Ez ê bi vê giraniyê re nekim pirsgirêk, û ez naxwazim barbalek giran pif bikim. Erê, ev bêkêr e, giraniya 60 kg dê karekî hêja bike.

• 3 setên 12 dubareyên bi giraniya 60 kg.
  
• Di navbera setan de 90 saniye bêhna xwe bidin.

Dewreka din a heftan li pêş e. Ez yek an du deqeyan ji bo tijîkirina pêdiviyên avê û amadekariya giyanî vedigirim. Ji destpêka perwerdehiyê dûr, rola giyannasiya psîkolojîk bilindtir e.

Qonaxa Tîpa 7: Derewa Lingê Curl

Li vir em dîsa diçin. Ez neçar mam ku vegerim ser makîneya curl a lingê meyl. Bi dilşadî, Haney dibêje hûn dikarin di navbera setan de 30-45 çirkeyan bêhna xwe bidin. Todayro ez mecbûr im ku 45 saniye bisekinim. Wê hingê ez ê li ser kurtkirina dema bêhnvedanê bixebitim û bigihîjim 30 saniyeyan.

Bi zorê giraniya xebatê daket 25 kg. Teknîk ji giraniyê girîngtir e. Ez ê her heft setan 12 dubareyan biqedînim. Ez nafikirim ku ger di navbera setên 30 çirkeyan de bêhna xwe veda ez ê bikaribim viya bikim.

• 7 setên 12 dubareyan bi 25 kg.
  
• 45 saniye piştî her setê bêhna xwe vedidin.

Dê nuha bi qasî pênc hûrdeman ji min bistîne ku ez nefesa xwe dirêj bikim û vejînim. Ez ê di pêşerojê de bê guman vê kompleksê bi çend xebatan bişkînim, lê naha ez ê bi masûlkeyên gogê biqedim. Haney mînakek werzeyê heye ku tenê du rahênan tê de ye. Erê, îro ez ê vê vebijarkê hilbijêrim!

Xebatên Golikê: Golika Rûniştî Serî hildide

Min 3 setên golikên rûniştî bi barek hevdemî li ser her du lingan kir. Berî wê, min masûlkeyên xwe bi tevahî dirêj kir.

• 3 setên 12 dubareyan.
  
• 90 saniye di navbera setan de.

Di dawiyê de, min ev rahênana dojehî bi rakirina tiliyên di çapa lingan de bi dawî kir. Heft setên 12 dubareyan kir.

• 7 setên 12 dubareyan bi 110kg.
  
• 45 saniye ji bo bêhnvedanê.

Piştî perwerdehiyê

Piştî perwerdeyê ez tiştekî naguherim. Wekî her car, ez Vitargo digirim û piştî derketina salonê vexwim. Li malê ez pareke mezin seleteya tûna dixwim û avê vedixwim. Ji bîr mekin ku hûn 1000 mg vîtamîna C bistînin.

Bi kurtasî, li vir destkeftiyên min ên di vê danişîna masûlkeya lingê dîn de hene.

Min bi tevahî 42 set kir û naha lingên min her yek ji van setan tîne bîra mirov. Min qala girîngiya dirêjbûnê kir - heya dawiya rojê, min her nîv demjimêrek masûlkeyên lingê xwe dirêj kir da ku êşa ku min guman nedikir ku di nêzîk de were.

Bi tevahî, ev bername pergala perwerdehiya çêtirîn e ku min çêkiriye. Ez pir pêşnîyar dikim ku hûn wê têxin nav plana pêşkeftina masûlkeyên xwe.

Bernameya Xebatê ya FST-7: Ling

Bêtir bixwînin: