Contents
Bernameyek perwerdehiyê ya ji bo mêr û jinan
Ji bîr mekin ku zilam û jin hewceyê rahênanên cûda ne. Bibînin ka çima xort û keç divê bi heman rengî werzîşê bikin. Dumbbells pembe bavêjin aliyekê û vê bernameya xebata bihêz a ji bo xwe kontrol bikin!
Nivîskar: Tony Gentilcore, Perwerdehiya Fonksiyon û Hêza Bawarkirî
Bi hevala min re, ev hema hema di her werzeyê de çêdibe. Piştî ku bi dilniyayî rêzikên setan di nav lepikekê de xilas kirin, yek ji gerîdokên salona sporê diçe ba wê û bi hişyarî dipirse ka ew kîjan werzîşê dike an ji kîjan pêşbaziyê re amade dike. "Ji jiyanê re," ew her gav bersivê dide. Piraniya mirovan ji vê bersivê hez dikin, lê hin kes jê ecêbmayî dimînin. Ew nikarin fêhm bikin ka çima keçek mirîdan çêdike, bi barbalekê ve dihele û ji bo kêfa xwe li ser baregehek horizontal digire.
Ez bawer dikim ku hûn fam dikin ku ez li çi têm. Keç wekî xortan perwerde nakin, ne? Ew nikarin giranan hilînin, rast e an na? Ma ku ew di laşsaziyê de pêşbaz nebin, werzîşek an têkoşînek nekin, û di jiyana xweya rojane de hêzê bikar neynin dê çima hewcedariya squats, pêlên stendinê, an vekişînê hebe?
Hevala min gelek gerîdokên werzîşê tevlihev dike, ji ber ku ew fêr dibin ku jinan wekî kulîlkên nazik ên ku rakirina giran qedexe ye dibînin. Vê û gelek qalibên din, ên ku di nûnerên cinsê adil 24/7 de hatine avêtin, bi ewlehî dikare bêmanetiya bêkêmasî bête gotin. Têgihiştina ku jin nikare hêzdar û werzişvan be û pêdivî ye ku giraniya xwe hilnegire, fahmkirinek acizker e ku divê biqede!
Heman perwerde bikin
Di pirraniya mezin a bûyeran de, divê jin û mêr bi heman rengî werzîşê bikin. Na, ez, bê guman, fam dikim ku ji nêrînek estetîkî, jin û mêr armancên cûda dişopînin: mêr pir caran dixwazin pompe û xurt bibin, û jin - zirav û guncan. Ya rast ev e, hûn dikarin van armancan bi karanîna heman bernameyên werzîşê bi dest bixin, û hûn hewce ne ku hay jê hebin ku hûn bêyî ku girseya masûlkeyê bistînin hûn nekarin kesayetek seksî û zirav biafirînin!
Ji bo avakirina masûlkeyê, divê hûn kîloyan hildin û ji laş re têra xwe kalorî bidin da ku baş bibe. Mişk bi efsûn xuya nakin, û komikên bêdawî yên 20 dubareyên bi dumbbells 5kg jî têrê nake. Ne girîng e ku hûn mêr in, jin in an Martîstan.
Hejmara têlên masûlkeyan û hewldana ku ji bo rakirina kîloyek wusa ne girîng hewce ye ku bi rakirina giranên rastîn 6-10 carî bi têkçûna masûlkan re nayê qiyas kirin. Ji bo rahênanên bilind-dem dem û cîhek heye, lê ji min re xuya dike ku rola wan pir zêde ye, û ev dibe sedema encamên nerazî.
Ji bilî veqetandinên hindik, bi rastî ji jinan re girtina masûlkeyê pir dijwartir e, ji ber ku di laşê jinan de ji testa mê 10 qat kêmtir testosteron belav dibe. Ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê, keçan timûtim neçar dimînin ku herî kêm, lê du caran bi qasî kurikan perwerde bikin.
Ling awarte ne
Dema ku dor tê ser meşanên ling, dema ku ez bi zayenda adil re dixebitim ez hinekî cûda nêzîk dibim. Beriya her tiştî, pir jin li pey çargoşeyên teşeya hêstiran nabin, û heke wusa be, ala di destê wan de ye!
Ji ezmûna xwe bi xwe ez dizanim ku di wê kêliya ku keçikek nikaribe "li cincên xweyên bijarte yên teng bikeve" ji ber ku lepikên wê pênc santîmetro firehtir bûne, ez ê cezayek tirsnak bikişînim. Ji bo ku ez ji çarenûsek çavnebar dernekim, ez bala xwe didim perwerdehiya hamstring bi cûrbecûrkirina sumo û Romaniya deadliftên ku darbestan dixebitînin, û her weha mişteriyan neçar dikim ku pira barbellê bikin ku masûlkeyên gluteal dikuje.
Bê guman, ez di bernameya perwerdehiyê de sikakan jî digirim, lê ez ji bo keçan helwestek firehtir pêşniyar dikim û ji bo pêkanîna tevgerê her gav teknîka bêkêmasî bi dest dixin. Ji bo vê yekê, ez wan fêr dikim ku lingên xwe li çokan neşkînin, lê di gava tevgera xwarê ya zendan de bi nermî pişta xwe bidin, da ku barê sereke li çarçikan bikeve.
Ji bo ku çarçepik hedef werin girtin, ez bi vebijarkî wan vebijarkên werzîşê yên ku li ser masûlkeyên çengê barkêşek girankirî diafirînin bikar tînin. Bi taybetî, ez lungeyên berevajî an kêlek ji lunges û gavên bi rêkûpêk ên platformek gavê tercîh dikim. Adviceêwirmendiyek berbiçav xuya dike, wekî ku di dema lunges de laşê xwe hinekî ber bi pêş ve bikişîne, dikare krîtîk be. Hetta bendek ber bi pêş ve fokusê digihîje masûlkeyên gluteal û zendan, lê helwestek rasterast a ku bi pozê goştê rastdar re têkildar dibe bêtir stresê dide quadriceps.
Wexta rakirina giranan
Ne ew qas rewş hene ku divê jin awayê mêran pêk neynin. Bê guman, rewşek wusa ducanî mijar bi tevahî diguherîne û sohbetek cûda hewce dike, lê di rewşên din de, divê keç jî bi heman awayî wekî xortan perwerde bikin, da ku bi alîkariya bernameyên rastîn ên perwerdehiyê laşek xurt û bedew çêbikin !