Armanca bingehîn: kombûna masûlkeyan digire

Tîpek: qelişandin

Asta amadekirinê: navîn, bilind

Hejmara rahênanan her hefte: 4

Amûrên hewce: barbell, dumbbells, amûrên werzîşê

Binêrevan: jin û mêr

Nivîskar: Eric Brown

Sîstema perwerdehiyê ya OP-21 li ser bingeha mayîna-rawestandinê ye. Bername dê ji we re bibe alîkar ku hûn masûlke çêbikin û laşsaziya xwe baştir bikin. Bingeha dabeşbûna 4-rojî ya jor / dakêşîn rahênanên bingehîn e.

Destpêka OP-21

Em dest bi perwerdehiyê dikin ji ber ku em dixwazin laşê xwe ber bi baştir ve biguherînin. Di berbanga hewesa min a ji bo pêvajoya perwerdehiyê de, min hedefa xwe danî pêşiya xwe da ku ez mîna super-lehengek xuya bikim. Paşê, dema ku min dest bi beşdariya çalak di pêşbaziyan de kir, min dest pê kir bêtir girîngî dida nîşanderên hêzê û encamên werzîşê. Lêbelê, ew armancên estetîkî ne ku ji bo piraniya mirovan bûne motîvasyona herî populer.

Pir bernameyên meşandinê armanc dikin ku ji sê armancên li jor navborî bigihîjin yekê. Mînakî, bernameya 5/3/1 a hêja Jim Wendler di serî de li ser pêşkeftina hêzê disekine. Bernameya nemir "8 × 8" ya Vince Gironde bi giranî li ser encama estetîkê sekinî ye.

Bername dikarin werin sererast kirin ku armancên cûda bi dest bixin, lê her nexşeyek ji bo çareserkirina pirsgirêkek taybetî ye. Bê guman, karanîna "5/3/1", hûn ê ne tenê zêdebûna nîşanên hêzê bi dest xwe bixin, lê 8 × 8 dê ji çêtirkirina jimara xwe bêtir bide we. Lê heke bernameyek yek-yek hebe ku hebe ku hêz û performansa werzîşî zêde bike dema ku bigihîje armancên estetîkî?

Todayro ez dixwazim rêbaza xweya perwerdehiyê OP-21, ku li ser bingeha binpêkirî û kêm tê bikar anîn, pêşkêşî we bikim. Ev tevlihev pêşveçûna hêzê, performansa werzîşî û laş digihîne hev. Tiştek qeşeng e, ji we hêsantir e ku meriv têkevê nav e-nameya xwe.

Prensîpa bêhnvedanê çi ye?

OP-21 li ser bingeha teknîka rahênanê ya bêhnvedanê ye. Bêhnvedan-bêhnvedan rêbaza perwerdehiya dijwartirîn a bi hêjmarek mezin barkêş e, ku ji mêj ve tê zanîn. Ne veşartî ye ku pir kes ji armancên xweyên bijarte yên perwerdehiyê dûr dikevin. Pir caran em wan kesên ku dixwazin di heman demê de di hemî aliyên perwerdehiyê de encamên herî zêde bi dest bixin dibînin. Raman ceribandî ye, lê, mixabin, ew bi bingehî çewt e.

Hûn nekarin di heman demê de li pey hemî daristanan bibin. Ez dixwazim berî ku em biçin vê xalê zelal bikim. Heke armanca we taybetî be (hêz, performansa werzîşî, û hwd.), Tu bernameyek nikare hemî nuansên pêvajoya perwerdehiyê bihevre bike.

Heke min hêzdarekî paqij safî dikir, ez ê tevahiya salê OP-21-ê wekî bernameya xweya sereke bikar neynim. Armancên wî yên din hene. Ew hewce ye ku bi navberên bêhnvedanê yên dirêj, ku ne li gorî prensîbên bingehîn ên OP-21 e, giraniyê zêde bike. Ji bîr mekin, ev bernameyek gerdûnî ye, ne ya taybetî ye. Hûn ê bihêztir bibin, lê hêza avahiyê ne pêşanî ya weya sereke ye. Li vir nexşeyek ji bo jinûveavakirina tevahiya laş heye.

Dema ku ji bo hêz, performansa werzîşî, û girseya lean perwerde dibe, hûn hewceyê rejimek pêşkeftî ya pêşverû ne. Bêyî ku hûn di salona sporê de xwe (giranên giran, dubarekirin, bêhnvedanên kurt û hwd.) Li ber xwe bidin, hûn wext winda dikin. Masûlkeyên ku mezin dibin hewceyê zehmetiyên nû ne.

Bench her hefte 3 × 10 bi 90 kg çap dike - ev ji bo mirovên tembel e. You hûn bêtir behre ne. Ma heke rêyek hebû ku meriv giraniya navînî giran (70-85% ya herî zêde) hildide dema ku di hindiktir deman de bêtir setan dike?

Mînakî, hûn di navbera dewranan de 150 hûrdem bêhnvedanê ji bo 5 setan 4 × 3 dikelînin. Ev 12 hûrdemên bêhnvedanê ye, plus, bêje, 30 hûrdem per set. Bi gelemperî, hûn ê hewceyê dora 14-17 hûrdeman bin ku hûn vê koma 20 dubareyan biqedînin. Ma heke we di 160 setan de 3 did 7 kir, di navbera dewranan de yek hûrdem bimîne? Vê her setek 7 hûrdem û her weha bi kêmûzêde 15-20 çirkeyan digire. Bi tevahî 9-11 deqîqe ji bo komek 21 dubareyên bi kîloyên giran.

Teknîka bêhnvedanê ya bêhnvedanê dihêle hûn bi dabeşkirina barkirinê li beşên piçûktir girantir bikar bînin da ku di demek kêmtir de hêjmara perwerdehiyê zêde bikin. Ma hûn difikirin ku masûlkeyên lingê wê li hember barek wusa cuda bersiv bidin? Ma hûn dikarin bi rêjeya dubarebûna zêde tevliheviya tewra bêkêmasî pêşve bixin?

Wekî ku min berê jî got, têgîna bêhnvedan-mayînê ne nû ye. Ger em vegerin salên 50-an ên sedsala borî, em ê bibînin ku ev teknîk ji hêla gurûyên efsanewî ve, wekî mînak Vince Gironde, hat bikar anîn. Bernameya wîya navdar 8 × 8. Piştî ku 8 × 8 di bin mîkroskopê de lêkolîn kirin, hûn ê fam bikin ku ev heman rawestan-mayîn e. Di nexşeyê de 8 setên 8 repesî bi bêhnvedanên pir kurt (15-30 saniye) di navbera setan de hene.

Diyar e, ku bi navberek bêhnvedanê ya ewçend kurt, barkêş nikare ew qas qedexe be, nebe ku hûn ê nebin xwedî şansek ku hûn tetbîqatê biqedînin. Protokola navdar a 8 × 8 a Vince Gironde ji bo xebata giştî ya fitneyê mezin e. Ew nehatiye sêwirandin ku ji bo zêdekirina performansa hêzê. OP-21 dê ji bo pêşkeftina hêzê û perwerdehiya karbidestî têkeliyek yekta bide we.

Ok, dengên ceribandî, lê OP-21 çi ye?

Armanca OP-21 pêşvexistina nîşaneyên hêzê, zêdekirina encaman û zêdekirina girseya masûlkeya bêhêl e. Bi hêsanî, hûn ê bihêztir, werzişvan, û ji xwe ewletir bibin. Protokola OP-21 li ser bingeha 7 nêzîkatiyên ku prensîpa mayîn-sekinandinê bikar tîne. Di her setan de, hûn 3 dubareyên bi giraniya 70-85% ya herî zêde ya xwe dikin. Xala sereke ev e ku hûn ê di navbera setan de tenê yek hûrdem bimînin. Mînakî, 130kg 70R Squat Max we ye. Dema ku 90% ya herî zêde bikar bînin, hûn ê li 3kg bisekinin û wê giraniyê ji bo her seta 21 dubareyan bikar bînin heya ku bigihîjin 70. Ez pêşniyar dikim ku ji sedî herî jêrîn, ku XNUMX% e, dest pê bikin. Hûn naxwazin xwe di rewşek wiha de bibînin ku NIKARIN heft bi hefte pêşve biçin?

Di nêzîkbûnên yekem de, dibe ku bar ji we re pir giran xuya neke. Her ku hûn pêşve diçin, dê giraniya karê we zêde bibe û hûn ê dest pê bikin ku demên bêhnvedana we kurtir dibin. Ez garantî dikim, pir zû hûn ê li dîwarê êş û guman bikevin. OP-21 dê we biparêze, mîna parastina betona xurtkirî ya çaryekek bêhempa.

Di hevkêşeya perwerdehiyê de her guhêrbar dikare were guhertin. Bi kurtkirina navberên bêhnvedanê, hûn zehmetiya xebata xwe zêde dikin, lê ev ê giraniya xebata ku hûn dikarin bikar bînin bi sînor bike. Bernameyê wekî ku tê xwestin ji bo jê sûd werbigirin bicîh bînin. Ji bo ku giraniya xebata we bilind bimîne bi kêmanî deqeyek bisekinin. Bawer bikin, ev dê biryarek rast be!

Di hefteya yekem de, ez pêşniyar dikim 70% ya herî zêde ya xwe bikar bînin da ku hûn bikaribin bernameyê bikar bînin. Ez ê şîret bikim ku her hefte 2,5-5kg di nav kulikê de an hilweşînê de, û 2,5kg di çapemeniyê de, pişka dorpêçê, an vekişînê / hilkişînê zêde bikin. Barê hêdî hêdî zêde bikin, ji ber ku armanca me ne lêdana dîwar e û negihîştine sînor. Lê 21 dubare nabe ku li parkê bi gerînek bêhnvedanê veguherin.

Nêzîktêdayîna RRP-21 nêzîkatiya herî girîng a roja we ye, lewma pê re rêve bibin. Gava ku bername tevlihevtir dibe, her ku hûn nêzîkê 21. dibin guman dê dest pê bikin û carinan hûn ê nikaribin biçin repa 21-an jî. Ger hûn dev jê berdin û 15 dubareyên xirpikan bikin, hewl bidin ku hefteya pêş performansa xwe baştir bikin. Heke hûn nikaribin bi giraniyek taybetî li ser 21 rahênan bigihîjin 3 dubareyan, vê tevgera xwe bi yeka din a ku li heman koma masûlkeyên armanc e armanc biguherînin.

Ev protokol li dor tevgerên mezin ên pêkhatî hatî avakirin ji ber vê yekê hûn dikarin pêşve biçin. Tetbîqatên bêbandor ên mîna dirêjkirina triceps-a bendkirî, xirpînên li ser lingek an jî bazdan di bernameyê de ne.

Frekansa perwerdehiyê

Di çapa yekem a OP-21 de, ji bo frekansa perwerdehiyê du vebijark hebûn. Herdu jî di awayê xwe de baş bûn, lê di encama pêşkeftina evolusyona neçar de, ez bi dabeşbûna 4-rojî bi dawî bûm. Du roj ji laşê jêrîn re, du rojên mayî jî ji jor re tê veqetandin. Tevgerên tevlihev li gorî nexşeya OP-21 têne kirin. 7 setên 3 dubareyan bi 21 hûrdem mayîn. Ji bo OP-XNUMX, ez bijartina werzîşê ya jêrîn pêşniyar dikim:

• Pêlên Barbell Shoulder, Squats Front an. Ya sereke ev e, bêyî vebijarka werzîşê, têra xwe kûr bikişîne. Nîv nîvro nîv encam didin.
  
• Kevneşopî, an
  
• Çapemeniya Banê, Nivîşk bi lineiyana Erênî û Neyînî, an Çapemeniya Girtî Nêzîk bike |
  
• Çapemeniya serûpel çapemeniya sekinî, rûniştî an şvung
  
• Vebijarkên kişandinê
  
• Push-ups li ser bars
  

Bi demê re, heke ne tavilê, hûn ê hewce bifikirin ku ji bo kişandin û tepisandinê kembera giraniyê bikar bînin. Bi karanîna tevgerên rast dê we li ser riya serfiraziyê bike.

Tevgerên alîkar

Digel temrînên bingehîn, hûn dikarin yên alîkar bikar bînin. Tevgerên alîkariyê dê bi karanîna 6 koman ji 5 dubareyan û 30 saniyen mayîn di navbera setan de komikên bêhnvedanê-bêdeng rawestînin. Van 6 × 5 setan krematoriyên masûlkeyên rastîn in ji ber ku ew bi kîloyek xebata navînî ku piştî çend gerên kurt pir giran hîs dike têne pêk anîn.

6 × 5 set ji 7 × 3 setan dijwartir in. Lê ev nêzikatiyên hanê dibin sedema geşedana çistbûn û bîhnfirehiya fonksiyonel. Divê tevgerên pêvek ji giraniya xebata kêmtir ji 7 × 3 setan werin destpê kirin. 50-55% ya herî zêde pozîsyonek destpêkek baş e.

plana

Li gorî nexşeyê 2 rojên perwerdehiyê / roja bêhnvedanê / 2 rojên kar / 2 rojên bêhnvedanê bixebitin. Ev mînakek bernameya temrînek bingehîn e ku fîzîkek hêja ava dike. Avantaja OP-21 ev e ku we azadiya hilbijartina tetbîqatê heye. Wekî ku min berê jî gotibû, guhertina qewlik, vemirandin û çapemeniya bencê ramanek baş e. Xemgîniya ku meriv li kîderê xaçeroxan an qurmikan zêde bike ji bo kesên ku ji bo serfiraziyê hewl didin plansaziyek xirab e.

Ji bo vê termek taybetî heye - pisporiya di duyemîn de. Tetbîqatên ku hûn hewce ne ku bikin dê hesabê şêrê encamên we bihesibînin, û tevgerên ku di kovaran de xweş xuya dikin, dê pir alîkariya we nekin. Li ser tevgerên bingehîn bisekinin ku fîzîkî-rêjeyek baş çêbikin. Ji bo 3 hefteyan eynî tetbîqatan bikin, û tenê hingê dest bi ramîna li ser guhertina hilbijartinên tevgera xwe hinekî bikin.

Roja 1: laşê jêrîn

Roja 2: laşê jorîn

Roja 3: laşê jêrîn

Roja 4: laşê jorîn

Bi rastî pir hêsan e. No gimmicks an şemayên sofîstîke. OP-21 dema hilbijartina tetbîqatan ji we re manevrayê dihêle. Her yek ji tetbîqatên li jor navborî dikare bi tevgerek bingehîn a din re were şandin ku dê koma armancê barekî berbiçav bide. Wekî ku min got, 3 hefteyan li yek kompleksê bisekinin û tenê wê hingê verastkirinên piçûk bikin.

Ji ber ku OP-21 bernameyek perwerdehiya tundûtûjiyek mezin e, şûna wê her sê hefteyan bi perwerdehiyek pir bilind (Gironde 8 × 8, û hwd.) Ramanek mezin e. Hûn nekarin her hefte bi dijwarî û giraniyek giran bixebitin. Ev dê mîna ku aboriyê di 2008-an de kirî dê li ser lebatên we bikeve.

Dakêşandin

Dakêşandin nêzîkbûnek hişk takekesî hewce dike. Min bi xwe cûrbecûr şemayên dakêşanê ceriband. Pêveka min a çêtirîn 3 hefteyên tund û 1 hefte daxistin e. Perwerdehiya min zêde dibe, ji ber vê yekê hefteya sêyemîn berî dakêşandinê xefikek bêrehm e. Ev nêzîkbûn dema başbûnê bi min dide.

Lêbelê, dema ku hûn hest dikin ku laş jê re hewce dike hûn dikarin "rehet" bikin. Ji bo dakêşandinê, hûn dikarin ji bo kêmkirina qebareya giştî heftane lingê perçebûyî / pêdaçûyî / pêlika darbestê ya heftane bi 2-3 tetbîqatan bikar bînin. 3 komikên 6-8 dubare dê karê bêkêmasî bikin.

Xûrek

Gelek kes ji rewşa xweya Facebook-ê hê bêtir girîngî didin xwarinê. Bi rastî, xwarin tenê pêdivî ye ku hûn hewceyên we bicîh bikin. Ji bo destpêkan, divê hûn bi qasî ku armanca we hewce dike macronutrientan bigirin. Wekî qaîdeyek, hûn hewceyê 2-3 gramên 1 kg giraniya laş in, û mîqdara rûnê girêdayî nexşeyên we ye. Mînakî, ji bo ku hûn bi OP-21 girseyê werbigirin û hêzê pêşve bibin, hûn hewce ne ku tevahiya vexwarina xwe ya caloriyê bilind bikin û vexwarina karbohîdrada xwe zêde bikin.

Dixwazin ji firoşgehên tevna adipose xwe xilas bikin? Kêmbûna kaloriya xwe kêm bikin û karbohîdartan jî birrîn. Heke hûn bi taybetî ji karbohîdartan hesas in, wê hingê divê pêşî rêjeya wan di parêzê de bê kontrol kirin. Heke hûn dixwazin bêyî ku qelewek zêde bistînin pêşve biçin, divê hûn di rojên pir-carb de xwarina rûnê xwe kêm bikin û di rojên kêm-carb de xwarina xwe zêde bikin. Bi gelemperî, têkelbûna vexwarinek zêde ya qelew û karbohîdartan di heman demê de dibe sedema qelewbûn.

Cardio

Ger li gora armancên weyên nuha hebe hûn dikarin cardio li yek an du rahênanan zêde bikin. Vebijarkên pir hêsan in, lê bi dînbûnê bandor in. Hûn dikarin hilbijêrin ku 1-2 nêzikahiyan di mesafeya 5-10 metreyan de sprint bikin. An jî hûn dikarin komek rahênanên laş bikin. Ya ku hûn dixwazin hilbijêrin, tenê bila van danişîn kurt û bi bandor bin. Ji beşa "cardio" 30 demjimêrên rûniştinê yên treadmill ji keşîşxaneyan re bihêlin.

Xelasî

Nimûneyên perwerdehiyê rêzikên lîstikê saz dikin û perwerdehiya we saz dikin. Ew dihêlin hûn armancên nû bi dest bixin û di encam de we pir berpirsiyar bikin. Heke hûn rahênan birevin an jî di nîv hêzê de bixebitin, hûn ê bi tu bernameyê pêşveçûnê nebînin. Zehmet bixebitin, nekevin nav refên kesên ku dem bi dem diçin salona sporê. OP-21-ê bikin bernameya xweya perwerdehiya salane û di performans û hêza werzişî de bigihîjin bilindahiyên nû.

Bêtir bixwînin: