Ma hûn bi zor ji dem kurt in? Scott Matheson dê nîşanî we bide ku hûn çawa bi lezgîn li ser laşê tevahî ya ultra-tund a hemî komên masûlkeyên mezin bilez dixebitin.

Nivîskar: Bill Geiger

Em hemî hez dikin ku rojê du demjimêran ji bo rahênana hêza kûr hebe, lê ji bo gelekan ev xewnek negihîştî ye. Lêbelê, kêmbûna demê nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku encamên perwerdehiya navîn ragirin. Werzişvanê Performix Scott Matheson vê bernameyê ji bo kesên ku li malê dixebitin an dixwazin li salona sporê bêyî rîska wendakirina civînek karsaziyê an dersek li zanîngehê perwerdehiya hêzê çêbikin, vê bernameyê amade kir.

Matheson diyar dike: "Ev werz ji neh temrînan pêk tê ku komên masûlkeyên sereke hedef digirin." - Ji van tetbîqatan çar; ew masûlke ji wan pir bi bandortir bar dikin. Tevgerên pir-hevbeş ên wekî xirpûk, pêlikên dumbbell, vekişîn û çeperên leşkerî dihêlin hûn ji meşqên yek-hevbeş zêdetir kîteyên xebitandinê bikar bînin, ku di dawiyê de hem ji bo pêşkeftina masûlkeyan û hem jî ji bo lêçûnên kaloriyê baş e. ”

Matheson prensîba tevhevkirina nav komên bi navê trisets bikar tîne. Di supersetek de, hûn li dû hev du rahênan dikin û bê navber bêhnvedan. Di trisetek de, bi şêwazek wekhev, bi yekcarî sê rahênan pêk bînin. "Bi karanîna heman amûran, hûn dema rûniştina xweya perwerdehiyê kurtir dikin û di heman demê de rêjeya dilê xwe zêde dikin," ew dibêje.

Ji bo diyarkirina kîloyên weyên xebitandinê, Matheson pêşniyaz dike ku kîteyek hilbijêrin ku hûn pê 10, lê ne 11, dubare bikin. Heke jimar ji hedefê dûr bikeve, verastkirinên hewce bikin.

Hûn ê her superset û triset du caran dubare bikin, 1-2 hûrdeman bêhnvedanê tenê piştî ku dor bi tevahî qediya.

"Bê guman, hûn dikarin pirtir danîn ser bar û / an hejmara dubareyan zêde bikin, lê ev hewceyê fedakariya teknîkê ye, ku ne tenê barê li ser masûlkeyên armanc kêm dike, lê di heman demê de metirsiya birîndarbûnê jî zêde dike," wî zêde dike. Heke hûn nezanin ku meriv temrînek taybetî çawa rast pêk tîne, li vîdyoya perwerdehiyê temaşe bikin û rêwerzên gav bi gav bixwînin.

Perwerdehiya Fulbody

Bihesibînin ku bernameyek me bi hêjmarek perwerdehiyek piçûk heye, çêtir e ku em heftê çend caran bikin.

Serişte û hîleyên Scott ji bo her werzeyê dê alîkariya we bike ku hûn ji rahênana xwe herî zêde sûd werbigirin:

Çapemeniya Dumbbell Bench

"Dumbbells li binê xala ku kumên we li goşeyên rastê vedişêrin, nizm bikin, û dûv re jî pê bikin heya ku destên we bi tevahî dirêj bibin."

Kişandin

“Biceribin ku zendê xwe li ser bar bilind bikin û xwe hilînin heya ku destên we bi tevahî dirêj bibin. Heke ji we re pir dijwar e ku hûn 10 dubareyan bikin, bendek lastîkî bikar bînin an jî di gravîtronê de bikişînin. "

Press Barbell şûna roller

“Çokan, bar rasterast li ber xwe bidin; her ku hûn wê dorpêç bikin, dê temamkirina tetbîqatê jî dijwartir be. Abasên xwe di tevgerê de tengezar bikin. "

Çapemenî artêş bi dumbbells

"Ji rewşek rawestî, heya ku destên we bi tevahî dirêj nebin, lebatan hilînin. Aparata li binê pozîsyona ku tê de kuncik bi kûrahiya binê 90 pileyî ve hatine xwar, nizm nekin. "

Çekan rakirina aliyan

"Ji bo ku hûn vê tetbîqata tecrîdê bigirin da ku deltên navîn bixebitin, hûn neçar in ku milên xwe di rewşek hinekî qewirandî de bihêlin û wê rewşê li seranserê komê bigirin."

Çapemeniya banka Fransî

“Destê xweyê jorîn bi hişkî li tenişta xwe bipêçin da ku tevger tenê di nav lepên milî de çêbibe. Ev ê li ser triceps fokusê zêde bike. "

Barbell Curl

“Çawa ku bi çapemeniya stola Fransî re, hûn hewce ne ku qurmên xwe bi zexmî kil bikin. Heke hûn dixwazin bandora vê tevgera yek-hevbeş bi girîngî zêde bikin, divê her gav çokên we li aliyan bêne zexm kirin. "

squat

"Bi kirina bi bandor bi bandor pêdivî ye ku hûn pişta xwe rast û masûlkeyên xweyên bingehîn teng bikin. Dema ku hildidin ji pêlên xwe hêzê çêbikin. "

Rabûn ser lingan

Li ser platformek pancake an gavê bisekinin ku hûn golên xwe bi tevahî dirêj bikin. Binê biharê. Heya ku gengaz e hilkişin, xwe bisipêrin padên tiliyên xwe. "

Bêtir bixwînin: