Perwerdehiya destan ji bo keçan

Kê got Curlsên Bicep Tenê Ji Bo Xortan in? Fêr bibin ka çima divê her keç ji bo destên xurt û bedew biceps û tricepsên xwe perwerde bike!

Nivîskar: Dana Tappan

Çekên nermik ên bi xêzikên dilşikestî - aksesûara bêkêmasî ya ji bo nîgara xewna we. Bi alîkariya wan, hûn ê bêbersiv bimînin gelo hûn kincê bê destan an T-shirtek teng li xwe dikin!

Netirsin ku barên giran hilgirin û besta xwe bidin. Ji min bawer bike: destên te dê ji çengên derve veneqerin, ji bo vê yekê di laşê jinê de testosteron pir hindik heye. Tewra zilamên herî xweş jî dizanin ku hûn tenê dikarin bi meşqên dirêj û dijwar masûlkeyên milê xwe ava bikin.

Biceps û tricepsên bihêz hêmanek girîng a kesayetek bi ahengî pêşkeftî ne. Zêdetir, ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn xurttir bibin!

Li vir rêbernameyek perwerdehiya desta ya bilez ji bo keçan heye. Min tewra mînakek werzîşê jî girt. Keçno, dem hatiye ku hûn bicepsên xwe pompe bikin!

Keç û biceps

Ya ku min bi taybetî ji perwerdehiya biceps û triceps dilşad dike ev e ku hûn ne hewce ne ku pir wext li ser wê derbas bikin. Her çapxaneyek, mîna an, hevdem triceps dixebitîne. When gava ku hûn, mînakî, bloka latê ya jorîn an deadliftê di perwerdekarek kabloyê de dikin, hûn neyekser bicepsên xwe perwerde dikin.

Bi kurtasî, heke hûn di rojên sîng û paş de bi wijdan bixebitin, hûn ê ne hewce bin ku pir zêde wextê xwe bidin perwerdehiya destên xwe. Wekî din, biceps û triceps masûlkeyên piçûk in, û ne hewce ye ku meriv ji xebitandina wan feydeyên cihêreng ên metabolê hêvî bike.

Di perwerdehiya biceps û triceps de, ez bi taybetî kêfxweş im ku hûn ne mecbûr in ku pir wext li ser wê derbas bikin.

Ez tercîh dikim ku hefteyê carek tenê 30-45 hûrdeman çekan bi giranî perwerde bikim. Ev xebat, bi biceps û werzîşên nerasterast ên di dema mayîna xebatê de temam dibe, ji têrê zêdetir e. Destên min xurt in û ew ecêb xuya dikin!

Hilgirtin û dirêjkirinên bingehîn

Her çi qas hûn hewl bidin jî, di pir rewşan de, perwerdehiya biceps û triceps dê dîsa jî bikeve du: rakirin û dirêjkirin. Van tevger masûlkan neçar dikin ku erkên xwe yên rasterast bicîh bînin, lê bi berxwedanek berbiçav.

Bicepsê we girê dide ku milê we li milê xwe bixe (destê xwe bîne rûyê xwe), û triceps milê we dirêj bike (destê xwe ji rûyê xwe dûr bixe û milê xwe rast bike). Di mijara van tevgeran de gelek cûrbecûr cûdahî hene, lê prensîba bingehîn neçêkirî û nelirêtî ye: rakirina milê wê li milê milê xwe dixe, û dirêjkirin milê xwe rast dike.

Gava ku hûn bi giraniyê milê xwe diqulipînin an rast dikin, hûn bêtir têlên masûlkeyê tevlihev dikin. Karê ku dijwar e, pirtir pêlên lemlateyê têne berhev kirin ku giraniyê bar bikin. If heke hûn bi rêkûpêk masûlkeyên xwe bi xebatê bar bikin, ew di bersiva vê de dest bi mezinbûnê dikin.

Ez pir caran keçan dibînim ku hema hema sed dubareyan bi dumbbellên 2kg dikin. Bînin bîra xwe, divê masûlkeyên we di dema perwerdehiyê de teng bibin, wekî din ew ê teşwîqê guheztinê nebin.

Kî ji we re bibêje ku divê jin bi giraniya xebatê re gelek dubareyan bikin, ez wiya erkdar dikim ku zelal bikim. Ger workout we mîna meşê ye, hûn ê encamê nebînin!

Biceps: temrîn ji bo keçan

Ev xebat ji bo wan keçên ku çekê xwe qet perwerde nekirine an hewcedarê nexşeyek çalakiyê ya nû, bandorker in, bêkêmasî ye. Bînin bîra xwe, hûn berê xwe didin biceps û triceps di rojên sîng û paş de, ji ber vê yekê ev bername tenê ji bo xweşbînkirina encaman hewce ye.

Ez ji kirina vê bernameyê hez dikim ji ber ku tê de hin teknîkên min ên bijare hene: 21 û Burnout! Tiştê çêtirîn di derbarê vê xebatê de ev e ku ew ji bo hîpertrofî (pêşkeftina masûlkan) îdealek bikar tîne. Bêyî şibheyek dudiliyê, barbalek an dumbbelên giran hilbijêrin ku bi wan dubareyên paşîn vediguherin ceribandinek cidî.

Perwerdehiya destan ji bo keçan

Notên bernameyê

1. - Nêzîkatiyek balkêş ji bo perwerdehiya biceps. Pêdivî ye ku hûn di nîvê jêrîn ê rêwîtiyê de 7 dubareyan bikin, dûv re jî di nîvê jorîn ê rêwîtiyê de 7 dubare bikin, û bi heft tevgerên tijî biqedînin. Ger hûn pir westiyayî bin, hûn dikarin piştî nêzîkbûnê navberek zêde bidin!

Dubareyên qismî dê alîkariya xurtkirina masûlkeyan li nuqteyên wan ên herî lawaz bikin. Di rakirina biceps de, dijwariyên herî mezin, bi gelemperî, di sêyemîn yekem û di qonaxa paşîn a tevgerê de derdikevin. Ger hûn fêr bibin ku giraniya giran li navenda mirî bigirin, masûlkeyên we dê ji mezinbûnê re pêşkeftinek mezin bistînin.

2. Urnewitandin dijwar in, lê di awayê xwe de jî balkêş in. Ez soz didim ku piştî qedandina vê ezmûnê, dê masûlkeyên we bi rastî xwîn bibin. Esasê werzîşê ev e ku di kêmtirîn setan de 100 dubareyan bigirin.

Hûn ê ne hewceyê pir giraniyê bin, lê pê ewle bine ku barek berbiçav e. Ger wezîfe dest pê dike ku girseyî xuya dike, xwe azad hîs bikin ku giraniya xwe winda bikin û pêş de herin. Try hewl bidin ku di navbera setan de zêde rihet nebin.

Usuallyewitandin bi gelemperî ji bo bi tevahî westandina masûlkan tê bikar anîn dema ku ew jixwe pir westiyayî ne. Digel ku dibe ku ev nêzîkatî ne li gorî kêfa her kesî be, ez awayek girîng dibînim ku dilopên dawîn ên enerjiyê ji masûlkan derxînim û wan bi tevahî westiyayî bînim. Xwe biceribînin, û heke hûn jê hez nakin an heke wusa dixuye ku lîstik ne hêjayî mûmê ye, ji workouta xwe bişewitînin.

3. Digel 21 dubarekirinan, pê ewle bine ku di werzîşên xwe de ezmûnên tev-range bikar bînin. Heke we fêhm nekiriye ka meriv çawa vî an wî werzîşê rast pêk tîne, ji kerema xwe lê binihêrin. Li wir hûn ê rêwerzên gav-gav bibînin, da ku hûn bi pêbaweriyek bêkêmasî perwerde bibin.

Bêtir bixwînin: