Ji bo Jinan 30 Hûrdem Perwerdehiya Bedena Jorîn

Dê van rahênanên XNUMX-hûrdemî pişt, mil û sînga we biteqin û dê we ew masûlkeyên ew qas xurt bidin we ku hûn dixwazin her salê di kirasek bê mil de xwe nîşan bidin!

Nivîskar: Kelly Davis

Lingên spehî û lepikên xapînok ji trofeya yekane ya ku bi bernameyek werzişê ya xweşik dikare were qezenckirin dûr in. Michelle Obama, Cameron Diaz û Jessica Biel çend navên jinên gelemperî ne ku bi bicepsên çavnebar û delalên xurt in.

Ez henek nakim, xanim. Ji bo afirandina laşek balkêş, xurt û tendurist, hûn hewce ne ku biçin asta jor a laş!

Bedewî û masûlke

Ew ramanek çewt a belavkirî ye ku perwerdehiya hêzê ji bo laşê jor dibe sedem ku jin masûlkeya şêwaza Arnold pompe bikin. Ew ne gengaz e! Hormonên jinan û taybetmendiyên fîzyolojîkî hêz û pêşkeftina masûlkeyên me, û her weha hejmar û xêzikên beşên laş diyar dikin. Hûn ne laşsaziyek profesyonel in û ji bo ku hûn bibin mîna wî ne hewce ne ku xem bikin.

Bi rastî, laşê jinan ji laşê mêran bi qasî deh caran kêmtir testosteron heye. Keçên ku xwediyê astên testosterona bilind in, li gorî jina navînî, bi girseyî masûlk zûtir dibin, lê hemî jin dikarin pişta, mil û sînga xwe perwerde bikin bêyî ku bitirsin bibin Hulk.

Ji bo ku laşsaziya xwe baştir bikin û jimareya werzîşî ya ku piraniya jinan xewn dibînin çêbikin, hûn hewce ne ku pişikên xweyên piştê, triceps, biceps û delên xwe pêşve bibin! Mişk li aliyekê, feydeyên perwerdehiya hêzê ji bo laşê jorîn pir mezin in. Li vir tenê çend sedem hene ku divê hûn wê têxin nav bernameya xweya perwerdehiyê.

1. Hêzdarkirina tevna hestî

Osteogenez û nûavakirin pêvajoyên ku laş bi guherandina girseyî, avahiya hestî û rakirina tevna hestî ya qels an xesar re li gorî barên guhêrbar diguheze. Kêmkirina masûlkeyên bi hestî ve girêdayî, stresa ku dibe sedem ku hestî werin guhertin û xurt bibin. Çiqas masûlkeyên we bihêz bin, divê hestî xurtir bin, ku divê bikaribin bi tewra masûlkan re li ber xwe bidin. Peykerkirina hestî dibe alîkar ku pêşî li şikestinan were û pêşî li geşedana osteoporozê digire.

2. Tevna girêdanê

Tendur, ligamans û kartilaj ew in ku hestiyên me digirin hev. Qelsbûn, ev hêmanên tevna girêdanê di xetereyê de ne. Tetbîqatên hêza laşê jorîn tevna girêdanê di qirçan, mil, stû, stû, zend û destan de xurt dikin da ku fonksiyon û aramiya hevbeş baştir bikin. Pêşîlêgirtina birîna hêja.

Tetbîqatên hêza laşê jorîn tevna girêdanê di qirik, mil, stû, stû, zend û destan de xurt dikin da ku fonksiyon û aramiya hevbeş baştir bikin

3. Mezinbûna masûlkeyan û şewitandina rûn

Perwerdehiya hêzê dema ku rezberên rûnê laş kêm dike girseya laşê bêhêl zêde dike. Rêjeya girseya masûlkeyan û tevna adipozê çiqasî zêde be, laşê we bi metabolîzmayê çalaktir dibe. Di laşek bi metabolîzmayek çalak de, rêjeya metabolîzma bingehîn zêde dibe, oksîda rûnan zûtir dibe û vexwarina enerjiyê di forma kaloriyan de zêde dibe. Bi gotinên din, hûn tenê bi hilgirtina girseyî ya masûlkeyê bêtir kalorî û rûnê dişewitînin!

4. Baweriya bêtir, encamên bilindtir!

Berçavkirina hemî jorîn, pêşkeftina lihevhatî ya laşê jorîn-xwe-rûmet zêde dike û we dixe nav Lîga Bilind. Kovara Amerîkî ya Jiyana Tendurist daneyên balkêş weşand. Zanyar destnîşan kirin ku jinên ku heftê sê caran perwerdehiya hêzê didin li gorî keçên ku xwe bi hefteyê sê meş dimeşînin (digel ku dimeşin hîn jî ji rûniştina li ser xala pêncemîn a tevahiya rojê çêtir e) di hejmar de çêtirbûnên girîng çêdibin. Hesta hêza xwe bi xwe hem laş û hem jî mejî bi baweriyê dagirtî dike.

5. Her roj gelek sûd

Her çend em fêr bûne ku hêzê bi serfiraziyên werzîşî re têkildar bikin, lê pişikên bihêz ên di dest û pişt de dê pêkanîna gelek karên rojane hêsantir bike. Hûn ê karibin bêyî alîkariyê mobîlya bar bikin, hemî pakêtên ji supermarketê bi yek rengî veguherînin, qutiyên bê êşa piştê rabikin û hêj bêtir! Heskirina hêza xwe ne tenê qeşeng e, hêz serxwebûnê dide we, ji ber ku hûn dikarin bi hêsanî li hember gelek çalakiyên rojane rabin.

Plana çalakiyê

Van rahênan li ser bingeha rahiştina mirî / bencê têne saz kirin. Li pêşiya we, da ku di nav hefteyek de, flexor û dirêjker pişkek wekhev a barkirinê bistînin.

Di vê xebata dabeşkirî de, flexor û dirêjker rêjeyek wekhev a barkirinê distînin.

• Di dema Workout A de, hûn ê tevgerek çapemeniyê ya ku hûn masûlkeyên pişkoka we wekî hêza sereke ya sereke bikar tîne pêk bînin. Di heman demê de, hûn ê milên xwe, masûlkeyên trapezius û triceps jî bixebitin - ew ê wekî koma piştgiriyê tevbigerin.

• Di dema Workout B de, hûn rahênanên kişandinê dikin. Van tevgeran tevnek berfireh a masûlkeyan digire ku piştê digire. Yên din tebeqeyên trapezium û romboîd ên jorîn ên piştê, latissimus dorsi û stûna erektor, ku ji stûyê heya herêma lumbosacral dirêj dibe. Di van rahênanan de, komên masûlkeyên piçûk bi hev re bi biceps re dixebitin.

Ez pêşniyar dikim ku her kompleks heftê carek were pêkanîn, bêhnvedana di navbera rahênan de 3-4 roj e. Li ser bernameya pêşniyazkirî ji bo 4 heya 6 hefteyan werziş bikin, û rojên di navbera rahênanên pêşniyazkirî de, laşê jêrîn bixebitin.

Xebata A

Perwerde B

Bêtir bixwînin: