Contents
Karbonhîdrat perçeyek bingehîn a parêza her kesî ye da ku wan di tevahiya rojê de bi hêz û çalak bihêle. Karbonhîdrat çi ne, feyde û zirara wan çi ne, meriv çawa karbohîdartên kêrhatî ji yên ziyandar cuda dike? Em ê vê gotarê fam bikin.
1. Karbonhîdrat çi ne.
Karbonhîdrat yek ji çavkaniyên sereke yên xurekan e. 60% ji enerjiya laş werdigire bi saya karbohîdartên kêrhatî ye, yên ku di dema pergalê de ji hêla pergala hejandinê ve dibin glukoz. Ew glukoz e ku dikeve nav xwînê, ku di pêşerojê de, ji bo laş cûreyek sotemenî ye, ji we re bi hêzbûnek peyda dike.
Bi pêkhateya kîmyewî ve girêdayî, karbohîdartan sade û tevlihev têne dabeş kirin.
Karbohîdartên hêsan, wekî qaîdeyek, zû zû têne guheztin û xwedan indexek glycemîkî ya bilind e; digel kêmbûna çalakiya laşî, karbohîdartên weha dibin sedema zêdebûn û dûv re jî kêmbûnek tund a şekirê di laş de, ku di pêşerojê de dibe sedema hestek birçîbûnê. Karbohîdartên ku nayên bikar anîn vediguhezin rûnê, ji ber vê yekê divê rêjeya vexwarina wan bi qasî ku gengaz be sînordar be, lê divê hûn bi tevahî karbohîdartên hêsan ji parêzê dernexin, hûn tenê hewce ne ku ji bîr mekin ku karbohîdartên hêsan divê serê sibê di beşên piçûk de werin vexwarin. Xwarinên ku di nav wan de karbohîdartên hêsan hene ev in: fêkî, hin cûreyên sebzeyan, dexl û dexlên pêvekirî, hilberên ardê.
Karbonhîdratên tevlihev çavkaniyek fîberê ne. Ew helandinê çêtir dikin û ji ber pêkhatina tevlihev û pêvajoya wan a dirêj, laş bi hestek dirêj-mayî ya têrbûnê peyda dikin. Di xwarinên ku karbohîdartên tevlihev hene de dexl û dexlên tevayî, sebzeyên nîskokî, û mîlajan hene.
2. Karbohîdartên zirarê
Karbohîdartên zirardar karbohîdratên ku di encama pêş-pêvajoyê de bûne "vala", ango hemî taybetmendiyên xwe yên kêrhatî winda kirine û kaloriyên ku wan pêk tînin nirxa xweya xwarinê winda kirine. Bi gelemperî, hilberên weha ji ber şîrînker, parastin û pêvekên din ên zirardar ên ku di pêkhateyê de serdest in xwedan çêjek dewlemend in. Pêdivî ye ku karanîna hilberên weha kêm bibe, an jî bi tevahî ji parêzê were derxistin. Berhemên ku di nav wan de karbohîdratên zerardar hene ev in: kek, ard û paste, vexwarinên şêrîn ên karbonatkirî, alkol, şîrîn, çîkolata. Lîsteya bêdawî ye.
3. Kîjan karbohîdart ji bo tenduristiyê baş in
Feydeyên tenduristiyê yên herî mezin ji karbohîdartên tevlihev ên ku nayên pijandin an bi nermî têne pijandin, tê. Xwarinên ku herî zêde ji tenduristiyê re feyde ne ev in: sebze, mîlyon, cereal, dexl û fêkiyên ku bi navgîniya glycemic navînî ne. Bi karanîna birêkûpêk a van xwarinan, hûn ê guherînên erênî hem di tenduristiya gişkî de û hem jî di rewşa baştirkirî ya por, neynûk û çerm de, û her weha karbohîdartên bi tendurist hewceyê vîtamîn, mîneral û fîberê laş peyda bikin.
4. Navnîşa karbohîdartên herî bikêr ji bo windabûna kîloyê
Ya yekem, ew nîsk e, an jî nîsk e.
Çêleka hesin gelek hesin, û herwiha kalsiyûm, potasyûm, fosfor, îyot, çînko, vîtamînên B1, B2, B9, PP, E.
Buckwheat çavkaniyek pir baş a fîber, magnezyûm û manganez e.
Carbohydrates di buckwheat de, bi kêmî ve, nisbî piçûk in, û demek dirêj ji hêla laş ve têne kişandin, bi saya wê, piştî ku hûn herikîn, hûn dikarin xwe demek dirêj xwe têr hîs bikin.
Ya duyemîn, KINOA.
Bi xemgîniya me, li Rûsyayê ev berhem hema bêje nayê bikar anîn, lê bê encam e. Fîlim ji bo 3 hezar salên din, dema ku jê re digotin "dayika hemî dexl", hate kişandin.
Quinoa ji bo laşê mirovan çavkaniyek gelek madeyên kêrhatî ye. Ew ji gewherên din pirtir proteîn digire-heya% 16 bi giranî (amade), û ev proteîn bi hêsanî tê helandin. Digel proteîna bêhempa kinoa - çavkaniyek karbohîdart, rûn, fîber, mîneral û vîtamînên B, rûnên tendurist - omega 3 û omega 6 û antîoksîdanên girîng. Herweha, sînema ji hêla fosforî ve dewlemend e, di naveroka wê de ew ji gelek celebên masiyan re bernade û ji ya qalîteyê sê carî bilindtir e. Di sînemayê de hesin jî (du caran ji genim), kalsiyûm, zinc, asîta folîk, magnezyûm û manganez heye. Sînema ji genimên din kêmtir karbohîdartan digire, mînakî% 30 ji birinca spî kêmtir. Xwarinek kêfa xweş ji fîlimê tê wergirtin. Bi kesane ew bi buckwheat re tê tevlihev kirin.
Bi pêşbînîkirina pirsê, ez ê bibêjim: erê, fîlim li supermarketên Moskowê (Azbukavkusa, Perekrestok) tê firotanê û, bê guman, hûn dikarin wê li firoşgehên serhêl bikirin.
Ya sêyemîn, millet
Millet genimek e ku ez ji fêkiyên daxwazên çandinî yên çandinî werdigirim. Antropolog bawer dikin ku genim yekem genim bû ku ji hêla mirovan ve hatî çandin.
Naveroka proteîna genim ne pir zêde ye, asta wê ya genim dikare bi genim re were qiyas kirin - ji% 11 giranî. Her weha genim ji hêla vîtamînan ve dewlemend e, nemaze B1, B2, B5 û PP. Millet organîzmayên hewce, makro-mîkroelemantan digire nav xwe: hesin, fluorîn, magnezyûm, manganez, sîlîson, sifir, kalsiyûm, potansiyona zinc.
Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin fêr bibin ka nihîniya enerjiya ebedî çi ye, di menuya xwe de donên bikêr vekin: gewher, quinoa, mellet.
5. Serişteyên ji bo kesên dixwazin giraniya xwe winda bikin.
Ji bo ku hûn bibin xwediyê jimareyek bedew, ne hewce ye ku hûn serî li parêzên westiyayî bidin, hûn hewce ne ku çend rêzikên hêsan bicîh bînin, wan veguhezînin adetek rojane.
- Di sibehê de karbohîdartan bixwin.
- Nîv demjimêra berî xwarinê bêyî gazê qedehek an du ava paqij vexwin. Ji ber vê yekê, hûn laş hinekî "dixapînin" û hûn dikarin bi xwarinek kêm têr bibin.
- Xwe nede gor. Divê hûn ji maseyê hinekî têr bimînin.
- Biceribînin ku pêşî li ava paqij a paqij bidin ser vexwarinên din.
- Ger gengaz be wextê xwe bidin ku hûn bi rêkûpêk bimeşin.