HIIT (HIIT): feyde û zirar, bandoriya dersên taybetmendiyên slimming

Gelek celeb hêzên werzîş û dîsîplînên fitnesê, ku yekcar ji yek çavkaniyek hevpar hatin berdan, niha li gelek herikan hatin dabeş kirin. Ramana werzîş-rêbaz ne disekine, bi domdarî rêwerzên nû û perwerdehiya pergalê dide. Hin ji van deveran pir têne zanîn, pir pratîka wan û navên pergalên li ser lêvên her kesî. Mînakek baş crossfit e, ku me berê jî li ser nivîsandibû.

Rêbazek din a perwerdehiyê ya ku bi bandora xweya bilind û darvekirina sade - ev HIIT (an eng. HIIT) - populer bû. Ev pergala perwerdehiyê yek ji herî zêde ye awayên bibandor ên ji bo hevdem şewitandinê, xurtkirina masûlkeyan û geşedana bîhnfirehiyê.

Wekî ku hûn bixwe jî dizanin, yek ji wan aliyên herî dijwar dema ku hûn hewl didin ku wenda bibin ev e ku hûn hevsengiyek di navbera winda kirin û parastina girseya masûlkan de bibînin. This ev hema hema ne gengaz e ku meriv dema ku hûn werzişên dil ên kevneşopî pêk bînin pêk were. Dema ku HIIT-kar-wek-mînak, ji bo şewitandina herî zêde qelew bi kêmkirina windabûna masûlkeyê. Ka em ji nêz ve li her aliyên ku bi karanîn, taybetmendî û bandora çînên HIIT ve girêdayî ne, binihêrin.

Di derbarê HIIT-rahênan de agahdariya gelemperî

Naha, HIIT ji bo rahênana navbeynkariya tund radiweste (eng. Perwerdehiya Navbera Bilind-Hêdî - HIIT). Sîstemek perwerdehiyê ye, ramana bingehîn a ku alternatîfkirina temrînek kêm-hewayî (aerobîk) û werzişa tundî ya bilind (anaerobîk) e. Ne ku bi HIIT û werzişên din re di rêberiya WIT (perwerdehiya zehmetiya bilind) de, ku bi karanîna kîteyên marjînal ên ji bo hejmarek dubareyên piçûk an navîn re tevlihev dibe. Ew du rêbaza werzîşê ya bi tevahî cûda ye ku hindik tiştê wê yê hevpar heye.

Esasê HIIT (HIIT) pêk tê di yek bernameyê de yekkirina her du vebijarkên dijber ên ji bo stresa perwerdehiyê: aerobîk û anaerobîk. Ji bo demek kurt, laş ji tixûbê aerobî derbas dike, em dikevin herêma anaerobî; di vê serdemê de wekî sotemenî xerckirina karbohîdartan heye. Vê dirêjahiya kurt a tundiya bilind (10-15 çirk) û di navberan de barkêşên kêm-tûj ên aerobî, ku bi gelemperî çend caran dirêjtir diguhere, diguhere; wê berê rûnên xwe xerç kiriye.

Karûbarê giran-giran, dûv re navberiya tansiyona kêm, dûv re dîsa tansiyona din hwd., Ji ber ku ji perwerdehiyê re "navber" tê gotin. Wekî din, perwerdehiyek weha her gav germbûnek heye û hema hema her gav dirêj dibe. HIIT pirsgirêka ebedî ji her kesê ku dixwaze masûlkeyê çêbike re çareser dike: bê çawa li bername û hêza xwe û girseya masûlkeyan tawîzan bide, di bernameya xwe de werzişa dil.

Balkêş e, ku ev teknîk çend deh sal berê hate îcad kirin, lê di van demên dawî de rastî populerbûnê hat.

HIIT ji dil çêtir e?

Teknîkî ya HIIT, ji ber ku hêmana wê ya dijwarî, pêvajoyên metabolîzma laş dest pê dike, ku piştî werzeyê 24 demjimêran berdewam dikin. Ew dibe sedema bandorên erênî di laş de di çend arasteyên cihêreng de - li wir windabûna qelew û bihêzkirina Giştî ya masûlk û tenikan, û bîhnfirehiyê, hem aerobîk û hêzê zêde dike.

Werzişa hewayî ya saf ew qas bandora dirêj-mayinde nikare pesnê xwe bide, qelew tenê di dema danişînek perwerdehiyê de dişewite, lê ne piştî. Derdikeve holê ku HIIT bi rêkûpêk û di perwerdehiyê de, û di dema başkirina piştî-rahênanê de bi tevhevkirina şiyanên mîna aerobîk û rahênana hêzê hilweşandina rûnê peyda dike. HIIT ne tenê di windabûna kîloyê de pir bi bandor e, lê di heman demê de li gorî heman werzişên dil cardî jî dide weya girîng: Xebata 30-hûrdemî ya li ser HIIT - ev meşqek pir dirêj e.

Wekî din, perwerdehiya safî ya hewayî aliyek neyînî heye. Parçebûna rûnê ku ew dibe sedemê, pêvajo enerjî-têrker e, ji bo ku laş dikare "helandina" tevnê masûlkeyê bigire (ji ber vê yekê beza maratonê masûlkeyên "şûştin" in) bêtir enerjî ye. HIIT ev kêmasiyek nîne, berevajî, ew beşdarî xurtkirin û mezinbûna masûlkeyan dibe, ku dê kalîteya laşê we baştir bike. Wekî din, ji bo HIIT werzîşa birêkûpêk ku hestiyariya laş ji însulînê re zêde bike, ku dibe sedema xerckirina bihêztir a karbohîdartan ku wekî din dê bibe qelew.

Pêşniyarên perwerdehiya HIIT:

  • Perwerdehiya HIIT-ê di warê şewitandina qelew de ji werzişa cardî ya kevneşopî bi gavek nerm 3 qat bi bandor e.
  • Hûn ê ne tenê di dema rahênana HIIT de, lê piştî xilasbûna wê di nav 24 demjimêran de kalorî û rûnê bişewitînin.
  • HIIT beşdarî xurtkirin û mezinbûna masûlkan dibe.
  • Bi HIIT-ê hûn ê li ser lêçûna qelew, ne masûlk, ku dê kalîteya laşê we baştir bike, giraniya xwe winda bikin.
  • HIIT dibe alîkar ku lemlateya dil xurt bibe û pergala dil û reh çêtir bibe (mirovên saxlem).
  • Perwerdehiya di şêwaza HIIT de dibe alîkar ku hêz û berxwedan bi hev re pêş bikeve.
  • HIIT metabolîzmê zûtir dike û hormona mezinbûnê zêde dike.
  • Perwerdehiya HIIT dikare kêmbûna kîloyê, bêyî karanîna alavên din ên fitnesê.
  • HIIT workout di zemanê de ji werzişê dil kurttir e, û bi vî rengî bi bandortir e.
  • Workout HIIT hestiyariya însulînê zêde dike, dibe sedema xerckirina bihêztir a karbohîdartan.

Zirar û bertekên HIIT

Tevî çend feydeyên HIIT, ev pergala perwerdehiyê ji bo her kesî ne guncan e. Rêbaza HIIT-ê, di serî de ji bo pergala dil-reh, pir dijwar e, û hejmarek dijberên wê hene:

  • Hûn nekarin HIIT ji bo kesên xwedan pirsgirêkên tenduristiyê yên cûrbecûr ên pergala dil û reh.
  • Mirovên qelew, bi rêjeyek girîng a qelew hûn hewce ne ku dest bi rêbazên perwerdehiya nermtir ên din bikin, û tenê bigihîjin rengek fîzîkî, ku ji bo HIIT hatine çêkirin. Wekî din, îhtîmala ku ji ber girseya laşê mezin pergala kardiyovaskular bar bike.
  • Her weha, hûn nikarin li mirovên HIIT dest bi dersan bikin, her çend xwedan ezmûnek werzişî bin jî, lê vê gavê di rewşek rastrineobola de ne. Pêşî hûn hewce ne ku şêweyê (nemaze kapasîteya aerobî) kêm û zêde baş bikin û piştî wê HIIT bigirin.

Dîsa tekez bikin, di werzîşê de pir nû ku HIIT bike qedexe ye ku dest bi praktîzekirina hewceyê hin ezmûna werzîşê û şeklek fîzîkî ya derbasbar dike, nemaze di warê ragirtina pergalên dil û rehikan de.

15 Hûrdem Fatewitandina Qelebalix HIIT Workout | Amûr tune | Rahênerê Bedenê

Ji bo ku li rahijmendiyê HIIT guncan be

Xebatên HIIT hem ji bo mêr û jinan jî guncan in ku dixwazin zû bi zû dev ji qelew bigirin û rewşa masûlkeyan û giheştîbûna laşî baştir bikin. Werzîşvanên ku di vê pergalê de dest bi perwerdehiyê dikin, divê xwedî hin ezmûnên werzîşê û pergala dil-rehikan bi têra xwe perwerdekirî bin. Bê guman nabe ku pirsgirêkên tenduristiya dil, qelewbûn û birînên kronîk hebin - teknîk pir dijwar e.

Ku HIIT bikin ji bo kesên ku dixwazin ev e:

HIIT ji bo winda û rêveberiya giran

HIIT rêbazek pir bi bandor a şewitandina qelew e - bi rastî ev hedefa ku ji hêla afirîner ve di rêza yekem de hatî danîn, û sereke ye. Prensîba HIIT-ê ya di derbarê kîlo-wendakirinê de li jor hate vegotin. Barkên hewayî û anaerobîk di pêvajoyên metabolîzma sînerjiyê de yên di navberên bi tansiyona bilind de hatine şandin dixebitin ku baştirkirina laşbûna laşî û kêmkirina girseya rûnê laş di rojên bê perwerde de ne.

Encamên lêkolînek ku di 1994 de li Kanada hate kirin û 20 hefte dom kir koma kontrolê ya ku li HIIT xebitî ji koma ku dil bi rêkûpêk pêk tîne 9 (!) carî qelewtir winda kir.

Bandora rahênanên HIIT ji bo masûlkeyê

Styleêwaza perwerdehiyê HIIT bandorek erênî li ser xuyangkirina masûlkeya wê, û rewşa werzîşê dike, bê guman bi şertê ku hîndekar ne di hêza rakirina hêzê de, û pir hîpertrofiya masûlkeyan, mîna laşsaziyê, ne di hêza herî zêde "saf" de ne eleqedar bibin. Gelek sprinter (bezên ji bo mesafeyên kurt) xweşik bi werzîşî xuya dikin, ku ew pejirandinek nerasterê ye ku barkêş ji HIIT re bandor e ji bo pêşkeftina masûlkan.

Ji bo wan werzîşvanên ku, di HIIT-perwerdehiya xwe de dixwazin li ser masûlke bisekinin, bernameyên bi meyla hêzê hene, ku berxwedana hêza masûlkeyên çêtir dikin û dibin sedema zêdebûnek hûrgulî ya girseyî. Di pêkhatina van bernameyan de tetbîqatên bi kîtekît hene: kettlebells, dumbbells bi giraniya nermîn, di nav de wusa jî, ew hêz û masonboro wekî mirinan e.

Masûlkeyên rehetiyê jî ji ber windabûna rûn baştir dibe.

Workout HIIT

Nexşeya gelemperî ya xebata "navînî" ji bo HIIT, bêyî ku pisporbûnê li ber çav bigire (bêtir perwerdehiya dil û bêtir hêz) wekî jêrîn:

  1. Germ kirin (domdarî 5-10 hûrdem).
  2. Perwerdehiya HIIT, ku ji du pêkhateyan pêk tê: Barek giran-giran û rahênanek-tûj. Dê ev her du pêkhate bi hev re bizivirin. Dikare ji bo her du beşên heman karanînê were bikar anîn. Mînakî, duçerxeya ku hûn pêşî hewce dikin ku pedal bikin, hewildana wan ya çêtirîn (qonaxa dijwar), dûv re heman tişt, lê bi dijwariya navîn, berxwedana li hember kêmtirîn (qonaxa tansiyona kêm) kêm dike. Vebijarek din: qonaxa tîrêjê ya bilind ku ji bo meşandina 16 kg kettlebell, û tenê valahiya kêm-tûj; laş, hewl dide ku nefesa xwe bigire û xwe nû bike derbasî qonaxek tund a nizm bibe; dûv re çerxek nû.
  3. Hitch û dirêj kirin (demjimêr 10 hûrdem).

Dirêjahiya tevahî ya xebata HIIT bi gelemperî ji 15 heya 30 hûrdeman ji bilî germkirin û sarbûnê ye. Ji bo kesên ku nû dest bi werzîşê dikin ji bo HIIT-ê dirêjiya navberiya tansiyona giran 10-15 çirkeyên tansiyona kêm 3-5 qat zêdetir e. Bi çêtirkirina forma fizîkî ya dirêjahiya navberiya tansiyona bilind dikare zêde bibe û kêm-tûj kêm bibe.

Ji kerema xwe not bikin ku divê frekansa perwerdehiya HIIT di hefteyê de 3-4 carî nebe. Werzişa dijwar a pir caran bandorê li sîstema dil û rehikan dike. Ya paşîn dibe ku bibe sedema zêde-perwerde, û depresiyona Giştî.

Hesabkirina leza pulsê

Hesabek pir girîng a ku hûn hewce ne ku pêk bînin berî ku hûn dest bi perwerdehiya HIIT bikin, mezinahiya pulsê ye. Rêjeya dil di dema beşa tansiyona bilind de divê% 80-90% ya herî zêde be; kêm-dijwar - 60-70%.

Hejmarek sabît 0.7 bistînin, em temenê werzişvan pir dikin, û dûv re jimareya encam ji jimara 207 davêjin. Encam rêjeya dil a herî zêde ya kesek e. Ew dikare were bikar anîn ku rîtma xebatê were hesibandin: 80-90% ji wê hejmarê ji bo beşa dijwariya bilind (pêdivî ye ku destpêker nekşikê ji% 80 bilindtir bikin), 60-70% ji bo tansiyona kêm. Weke ku ji agahdariya hatî pêşkêş kirin, bêyî ku li HIIT-ê li her derê xwe kontrol neke, tê dîtin.

Mînakî, ji bo temenê 35 salî: 207 - (0,7 * 35) = her deqîqe 182,5 lêdan (lêdana dil a herî zêde). Bi vî rengî, di dema HIIT de pêdivî ye ku pêgirta jêrîn hebe: 146-165 BPM ji bo beşa tansiyona bilind, 110-128 lêdana li her deqê ji bo beşa tansiyona kêm.

Serişteyên ji bo destpêkarên HIIT-ê

Di werzîşê de pir nû HIIT tête qedexekirin, li jor berê behs kir. Ji ber vê yekê, hemî şîretên jêrîn ji bo destpêkên li HIIT:

  1. Fêrbûna xweser-kontrolê berî her tiştî ji bo hesibandina tundiya perwerdehiyê nebat kêrhatî ye. Ji bo van mebestan, hûn dikarin şopînerê fîtnesê an şopînerê dilpakiyê bikar bînin.
  2. Heke hûn ê vê rojnivîska perwerdehiyê bikirana, hûn ê wê bistînin. Avahiya perwerdehiyê, domdirêjî û hewceyî, ku carek bi windabûna qelew, giran (bi heftê carekê xwe giran bikin) û qebareya laş binivîsin.
  3. Barê perwerdehiyê gav bi gav zêde bikin, da ku zirarê nedin tenduristiyê. Di demek zû de mehek maratonên HIIT-ê yên nîv-demjimêr bi pirrek werzîşê dest pê nekin.
  4. Di mijara karanîna alavên werzîşê û tetbîqatên cûda de (wekî di danişînên hêza HIIT-ê de), hemî şêlûyan di pêş de amade bikin, di dema rahênanekê de ev yek dê yekcar were diyar kirin. Hê çêtir, heke hûn tetbîqatan bibînin da ku ew bêne meşandin, ji bo nimûne, çemek yek giran.
  5. Di perwerdehiyê de guhertin tiştek baş e, lê wê îstîsmar nekin. Ji bo ku di nava hefteyê de gelek temrînên cûda û bi piranî nezan bêbandor pêk werin.
  6. Lê divê em li ser temrînên heman tiştî nemînin, hewl bidin ku pergalên cûda biceribînin, di nav wan de alavên cihêreng ên cûrbecûr. Wekî din, hûn ne hewce ne ku perwerdehiya xwe tenê rahênanên xweyên bijare ji bo encamên bi bandor bi sînor bikin, hûn hewce ne ku ji qada rehetiyê derkevin.

Celebên perwerdehiyê ji bo HIIT

Tetbîqatên ku hûn dikarin bi şêwaza HIIT perwerde bikin, pir cihêreng in: hûn dikarin aerobîka safî bikar bînin (bez, Biking, bisîkleta sekinî), bi giraniya laşê xwe rahijmendiyê bikin (sikak, push-UPS, pull-UPS), pratîkên plyometrîk (pir ya bazdan). Di heman demê de hûn dikarin rahênanên perwerdehiya HIIT ên bi kîloyên belaş ên ku giraniya xwe didin ser pêşxistina ragirtina hêzê jî tê de bikin: bi dumbbells, barbells û kettlebells. Van hemî HIIT-meşkan hûn dikarin rahênan bi cûrbecûr awayan bikin yek.

Lêbelê, di HIIT de du celebên sereke yên perwerdehiyê hene. Celebê yekem, bi giranî li ser pêşkeftina bîhnfirehiya aerobîk e. Bi vê pergalê hûn dikarin karanîna Jogging an jumping, and تمرینên bi giraniya xwe bikar bînin. Cûreyek duyemîn - bi giraniya li ser pêşkeftina masûlke û rehetiya laş. Li vir pêşîn dê tetbîqatên bi kîlo û tetbîqatên hêzê yên bi giraniya xwe bin. Hûn dikarin cûrbecûr hêza werzîşê û xwezayê aerobîk li hev bikin, û li ser behre û hewcedariyên wan bisekinin.

Di jêrîn de cûdahiya du celeb perwerdehiyê: danişînên hêza HIIT mîkrotrawma ku ji hêla fîberên masûlkeyan ve hatî çêkirin pir bihêztir in, û heke wusa be, wê hingê dema başbûnê bêtir hewce dike. Ger HIIT aerobîk dikare her hefte heya 4 caran were pratîk kirin, hejmara hêzê carinan dakeve 2 (li vir jî, pirsgirêkên nakokî hene, hin Methodist bawer dikin ku guherînên giran ên metabolîzma di laş de herî kêm 3 rahênan hewce dike).

Di pir rewşan de, bi domdarîya werzîşê bi gelemperî zorê bikin, û ji hev cûda dê qonaxa tîrêjiya bilind hinekî kêmtir bibe.

Planên Workout HIIT

Mînakên belavkirina dema perwerdehiyê bi armanca sereke ya perwerdehiyê ve girêdayî ye:

  1. Hêz û perwerdehiya massoniana. 2-3 caran di hefteyê de, 5 dewre: 10-20 çirkeyên qonaxa tansiyona bilind (werzîşên bi "hesin" a giran), 2-3 deqeyan bi tundî kêm (hûn dikarin tenê meşek bilez bikar bînin).
  2. Li ser hêz û bîhnfirehiya aerobî perwerde. Hefteyê 3 caran, 5-8 dewre: 20-30 çirkeyên qonaxa tîrêjiya bilind (mînakî, werzişa dil û demaran), 45 heya 60 çirkeyan tansiyona kêm (mînakî, sondaja hêzê).
  3. Workout for windabûna qelew. Hefteyê 3-4 caran, 5-8 çerx: 10-30 çirkeyên qonaxa tewra bilind, 1-3 hûrdemên tansiyona kêm (vebijarkek baş - sprinting + Jogging).
  4. Perwerde tenê ji bo domandina şiklê. Di heftê de 3 caran, 4-5 çerx: 10-20 çirkeyên qonaxa tansiyona bilind, 30-40 çirkeyên tansiyona kêm (hûn dikarin her temrînek plyometrîk bikar bînin, wek nimûne, qulpek di tempoya bilind û nizm de; hêzek meşq + cardio-temrîn).

Bê guman, ev hejmar bi piranî konvansiyonel in, di pratîkê de, ew vebijarkên bêhejmar in.

Dema ku HIIT dikin xwarin

Ji bo perwerdekirina HIIT û qelew şewitandin nayê vê wateyê ku hûn xwe birçî bihêlin, berevajî vê yekê, hûn hewce ne ku rast bixwin, têra xwe proteîn, rûn û karbohîdartan bigirin. Nutrition ji bo werzîşkarê ku HIIT pratîkî dike divê hevseng be, pêwîst e ku laş ji bo werzişên bi bandor têra xwe proteîn û kerbolan bistîne. Dema ku hûn rojiyê digirin HIIT bikin bi rengek çewt xelet e.

Di dema werzişê de, xuyangbûna ziwabûna di dev û qirikê de hûn dikarin û divê beşên piçûk vexwin (piçûk - mîqyasek mezin a şilavê dê pergala dil û reh zêde bike).

Piştî 30-40 hûrdeman piştî xebatê vexwarinek proteîn vexwin. Ya çêtirîn, heke ew proteîna hingiv e. Dûv re, piştî 1.5 demjimêran piştî xebatê xwarinek tam hebe - çêtir e ku meriv goşt an masî bi sebze û fêkî bide. Pêdivî ye ku ev hemî teze bin, an jî kelandî (lê ne qelandî).

Tête pêşniyar kirin ku hûn lêzêdekirina şewitandinê (mînak, caffeine), multivitamins, BCAAs, L-carnitine bikar bînin.

Rastiyek balkêş: dema ku HIIT perwerde dike carinan ne qedexe ye ku xwarina "ne tendurist" (xwarina bilez, û hwd.) Bixwe. Bandora perwerdehiyê ev e ku hemî "dişewitin" bêyî bandorek negatîf a girîng li ser encaman. Lê, bê guman, heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, çêtir e ku meriv wê îstismar neke.

XWEBANA GIRT: meriv çawa gav bi gav dest pê dike

Dema ku HIIT perwerde dikin çewtiyên bingehîn:

  1. Dema ku hûn bi kîtekît perwerde dikin bi piranî îzolekirina temrîniya odnosemjannyj bikar tînin. Kapasîteya wan a enerjiyê têrê nake, çêtir e ku meriv di berjewendiya tevgerên bingehîn ên mnogosloinykh de hilbijartinek bike.
  2. Laced beşek-tansiyona bilind ya perwerdehiyê û, wekî encamek, windakirina tansiyonê. Ne hewce ye ku qonaxa bihêztir ji 30 çirkeyan dirêjtir e.
  3. Di navbera rahênanan de bes têr nabe. Hin perwerde û hewl di rojên ne-perwerdehiyê de ji bo sazkirina jogs, û hwd., Motîvekirina wê bi vî rengî ji ber vê yekê pêvajoya şewitandina rûn wê hîn zûtir biçe. Ev xelet e, pişk û CNS dê nikaribin ji stresa perwerdehiyê şûnda bibin, ji ber vê yekê hûn dikarin bikevin binê perwerdehiyê.
  4. Nebûna tetbîqatên germ û sar kirin.
  5. Zêdekirina barkirinê pir zû ye. Ku zehmetiyê gav bi gav zêde bikin.
  6. Di demek paşîn de şûnda rahênanê. Li HIIT-ê dersên sibehê di hêla şewitandina kaloriyan de bêtir bibandor e.

Pirs û bersivên di derbarê hîndekariyên HIIT de

1. HIIT ji bo kêmkirina kîloyê çiqas bi bandor e?

Erê, HIIT pergalek pir bi bandor e ji bo pêkanîna kîloyên zêde rêjeya şewitandina qelew bi xebata birêkûpêk a dil di 4-9 carî de li ser encamên cûrbecûr lêkolînan derbas dike.

2. Ma gengaz e ku her roj HIIT were perwerdekirin?

Na, di her rewşê de, ev ê bibe sedema pirsgirêkên bi pergala dil û rahijmendiyê. Li ser vê pergalê frekansa çêtirîn a perwerdehiyê di pir rewşan de heftê 3 caran e (di hin rewşan de, hûn dikarin 4 zêde bibin). Ya yekem, masûlkeyên ku di qonaxa xurt a perwerdehiyê de birîndariyên piçûk digirin, wextê başbûnê hewce dike. Ya duyemîn, hewceya bêhnvedana pergala rehikan.

3. Çêtir e ku meriv werzîşek dil an HIIT bike?

Ger armanc ew e ku di navbera şewitandina qelew û gihîştina şiklê masûlkeyek baş de hevsengiyek çêtirîn pêk were, wê hingê HIIT hilbijartina çêtirîn e, ku ji dil cardî pir bi bandortir e.

4. Ger hûn HIIT dikin gelo pêdivî ye ku ez cardio bikim?

Na, ew ne tenê nehfdar e, lê zirardar e. HIIT di bandora xwe de ji sûdwergirtina potansiyel a rahênanên dil ên bi rêkûpêk zêdetir e. Ji aliyê din ve, cardio-ya pêvek dê piştî HIIT-ê başbûnê asteng bike, dê encaman xirab bike û dibe ku bibe sedema zêdekirin û pirsgirêkên dil.

5. Çi HIIT ji perwerdehiyên li ser "Protokola TABATA" cuda dike?

Protokola Perwerdehiyê TABATA bi rastî yek ji cûreyên HIIT e. Di TABATA-yê de navberên mezinahiyê bi zelalî hatine diyarkirin: 20 çirkeyên qonaxa giran-giran, 10 çirkên bêhnvedanê. 8 dewreyên wusa hene, ji ber vê yekê yek dewra TABATA 4 hûrdem e. Dewreyên wusa 4-hûrdemî dikare hindik be. TABATA yek ji perwerdehiya herî populer a ji bo kêmkirina kîloyê ye.

Li ser TABATA bêtir bixwînin

6. Ger hûn li ser giraniyê dixebitin ez dikarim HIIT bikim?

HIIT - ne laşsazkirin. Ev teknîkî dikare hêz û qebareya masûlkan zêde bike, nemaze yên ku bi "hesin" û rahênana hêzê re mijûl nebûne. Lê ev mezinbûn bi laşsaziyê ve tê qiyas kirin dê nerm be, ji bo hîpertrofîyek mûzîkî ya bihêz wekî laşfiroşên pêşkeftî ku HIIT li ser dikin dê nexebite.

HIIT Workout di şêweya hêzê de (karanîna giranan û giraniya laşê xwe) dê giraniyek nerm bide - lêbelê, perwerdehiya di vê pergalê de, bêhtirê caran ev rewş têr dibe. Kî têr nabe, yên ku laşsaziyê hildibijêrin.

7. Çawa HIIT û perwerdehiya hêzê li hev bikin?

Vebijarka çêtirîn ew e ku HIIT di şêwaza hêzê de were perwerdekirin, sûd ew e ku ev teknîk firsendê dide. HIIT berxwedana baş û hêza dînamîk pêşve dibe. Lêbelê, ku bi qasî hêzdar û berkêşkêşkêşan xurt be, praktîzekirina HIIT ne gengaz e - ev pergala ji bo pêşxistina hêza herî zêde nayê armanc kirin.

Heke hûn dixwazin li ser mezinbûna masûlkeyan û perwerdehiya HIIT perwerdehiya hêzê li hev bikin, çêtir e ku hûn wan di rojên cûda de parve bikin. Mînakî, heftê 3 caran û hefteyê 2 caran HIIT perwerdehiya giraniyê bikin.

Mînakek ji meşandina HIIT-ê ji bo windabûnê

Em ji bo kêmkirina kîloyê li malê perwerdehiya HIIT pêşkêşî we dikin. Di vê tetbîqatê de hûn ê navendên bi tansiyona bilind û tansiyona kêm alternatîf bikin da ku hûn rûn bişewitînin û laş bikin. Ji bo dersan hûn ê hewce ne alavên zêde ne. Bername ji bo xwendekarên asta navîn hatiye çêkirin.

Danişîna HIIT-ê ya şandin ji sê dewran pêk tê. Her dora 7 hûrdeman dom dike. Hûn ê ji bo awaza laş di pileyek kêm (45 çirk) û werzişa dil de di tansiyona bilind de (15 çirk) werzişên alternatîf bikin. Werzîşa dil ji bo yek dewreyê tê dubare kirin. Pêdivî ye ku hûn bi gavên herî zêde yên gengaz bixwe 15 hûrdeman tetbîqatên dil bikin.

Nexşeya darvekirinê ya her dorê:

Dîsa tekez bikin temrîna dil û reh di heman dewrê de bi heman tiştî re. Mînakî, di tûra yekem de hûn pêşî 45 saniyeyan "Squat" di navgîniyek navînî de bicîh tînin, dûv re 15 çirkeyan "Dest û lingên hilberandinê" ber bi "rêjeya herî zêde ve didin, dûv re jî 45 çirkeyên" Push-UPS "bi lezek navîn pêk tînin , dûv re 15 saniyeyan "rêjeya herî zêde" û hilgirtina mil û lingên hilberandinê ",

Ya mayî di navbera tetbîqatan de nayê peyda kirin. Di navbera dewranan de bêhnvedan 1 hûrdem e. Dirêjahiya tevahî ya perwerdehiyê bêyî germbûn û sarbûnê - bi qasî 25 hûrdeman. Heke hûn dixwazin temrînê zêde bikin, her dewrê du caran dubare bikin. Heke hûn dixwazin rahênanê kêm bikin, hejmara rahênan an dewran kêm bikin. Ger her werzeyek we nerehet dike, wê hingê wê li gorî qabîliyeta xwe biguherînin an li şûna xwe bi cih bikin.

Ji bo sekingeha hûn dikarin demjimêrê vîdyoyê li ser youtube bikar bînin:

Wekî ku hûn dikarin tevgerê tevlihev bikin:

Workout ji bo destpêk li malê

Dor yekem

Werzişa dil: Nûvekirina dest û lingan (li gorî şemaya ku li jor hatî ravekirin hemî dora yekem dubare bikin).

Tetbîqata 1: Qewirandin

Exercise 2: Push-UPS (hûn dikarin pêl-UPS li ser çokan bikin)

An jî push-UPS li ser çokan

Exercise 3: Lunge (lingê rastê)

Tetbîqata 4: Dirêjbûn (lingê çepê)

Tetbîqata 5: Di strapê de zivirî

Exercise 6: Pira bi lingê xwe rakirî (lingê rastê)

Exercise 7: Pira bi lingê xwe rakirî (lingê çepê)

Tûra duyemîn

Werzişa dil: Bi bilindkirina çokên xwe re dibeze (ku li gorî şemaya li jor hatî ravekirin dora duyemîn tevde dubare dike).

Exercise 1: Sumo sumat

Tetbîqata 2: Li bar digerin

Exercise 3: Lunge reverse (lingê rastê)

Tetbîqata 4: Zivirandina berevajî (lingê çepê)

Tetbîq 5: Çiyager Çiyager

Exercise 6: Lunge side (lingê rast)

Tetbîqata 7: Dûvikê kêlekê (lingê çepê)

Dor sêyemîn

Werzişa dil: Çû ser partiyê (ku li dora jorîn sêyemîn dora sêyemîn dubare dike).

Exercise 1: Li ser lingek (lingê çepê) çeng bikin

Exercise 2: Li ser lingek (lingê rastê) çeng bikin

Tetbîqata 3: Dijwar

Exercise 4: Plank-spider

Exercise 5: Lunges Diagonal (lingê rastê)

Exercise 6: Lunges Diagonal (lingê çepê)

Tetbîqata 7: Avjenvan

Binêre jî:

Ji bo windabûna kîloyê, Ji bo werzeyên Intervalê yên pêşkeftî, Werzîş Cardio

Leave a Reply