Contents
Bedena Germ, Dayika Tendurist ji hêla Jillian Michaels ve bernameyek ji bo destpêkan e, ku di sala 2016 de hate weşandin. Kompleksa temrînan ku ji bo başbûnê piştî zayînê û yên ku nû dest pê dikin guncan e.
Jillian Michaels bi rêkûpêk bi karûbarên xaniyê nû yên bi kalîte DVD kêfxweş dike. Pêşniyar bikin ku hûn ji bo tevahiya laş perwerdehiya herî dawî biceribînin: Bedena Germ, Dayika Tendurist. Jillian ew bi taybetî ji bo dayikên ciwan ên ku dixwazin piştî zayînê şekil bigirin, afirandiye. Lebê, bername ji bo her kesê ku dixwaze giraniya xwe winda bike û laş teng bike guncan e. Perwerdehiya hêza aerobic-ê ya kalîteyê dê alîkariya we bike ku hûn rûn bişewitînin, metabolîzmê bilezînin, masûlkeyê xurt bikin û ji lewazbûn û şilbûnê xilas bibin.
Ji bo meşînên li malê em pêşniyar dikin ku gotara jêrîn bibînin:
- Jor 20 pêlavên bezîn ên jinan ji bo fitne û rahênan
- 50 rahênerên jorîn li ser YouTube: hilbijartina rahênanên çêtirîn
- 50 rahênanên herî çêtirîn ên ji bo lingên zirav
- Rahênerê elîptîkî: erên û neyînên çi ne
- Pull-UPS: meriv çawa hîn dibe + serişteyên ji bo pull-UPS
- Burpee: performansa ajotinê ya baş + 20 vebijark
- 30 tetbîqatên jorîn ên teşkên hundurîn
- Hemî der barê HIIT-perwerdehiyê de: feyde, zirar, awayê kirinê
- 10 pêvekên werzîşê yên jorîn: ji bo mezinbûna masûlkeyê çi bigirin
Danasîna bernameyê Bedena Germ, Dayika Tendurist
Di laşê Germ ê tevlihev de, Dayika Tendurist di 3 xebatan de hat, ku her yek 27 hûrdem bi germbûn û dorpêçê re dom kir:
- Çek, Sîng û paş: ji bo laşê jorîn. Dest û sînga xwe veguherînin, mil û pişta xwe bikişînin, temrînên hêzê yên bi giraniya laşê jorîn pêk bînin.
- Kevok û Rihîn: ji bo laşê jêrîn. Hûn ê rê li ber lepikên xwe, lepikên dora xwe bidin, sagbûn û celulîtê ji holê radike. Hûn ê hejmarek mezin pişk û lunges bibînin ku laşê jêrîn slim bikin.
- Navik: ji bo masûlkeyên zik û laş. Zikê piştî welidînê yek ji warên pirsgirêkê yên sereke ye, ji ber vê yekê vê deverê hewceyê baldanê ye. Hûn ê temrînek hevgirtî pêk bînin da ku rûnê zik bişewitin û masûlkeyan xurt bikin.
Perwerdehiyên ji hêla laşên laş ve hatine dabeş kirin, lê hûn ê ji bo herêmek hedefgirtî rahênanên veqetandî nekin. Hûn li benda tetbîqatên bihevra ne ku xebata çend komên masûlkan tê de ne. Mînakî, di dema darvekirina Çek, Sîng û Paş de hûn ê jî çalak û zik û lingan perwerde bikin. Ji bilî rahênanên fîzîkî beşên kurt ên werzîşê aerobîk, lê xem nekin. Cardio pir bi arzanî ye û ew kêm bandor e.
Ji bo her vîdyoyê bikin Hefteyê 2 caran bi rojek betlaneyê: MON, WED - Çek; TUE, FRI - Core; WED, SAT - Buns û Reng. Heke hûn dixwazin barkirinê zêde bikin, wê hingê hûn dikarin bi vebijarkî di plana xweya fîtnesê de werzekek dil. Em ji we re temaşe dikin ku temaşe bikin: Ji Popsugar-ê 20 serişteyên dil ên malê.
Ji bo dersan hûn ê hewceyê cotek dumbbells (1-2 kg) û Mat li erdê bin. Bername ji bo asta perwerdehiya seretayî û navîn guncan e, lê hûn dikarin hengavê tevlihev bikin, heke hûn pir giran li dumbbells bigirin. Vê bernameyê mehekê bikin û derbasî bernameyên tevlihevtir Jillian Michaels bibin.
Erênî û neyîniyên bernameyê Bedena Germ, Dayika Tendurist
Pros:
- Bedena Germ, Dayika Tendurist ji bo kêmkirina kîloyan û avakirina laşek zirav a bedew kompleks e. Têkiliyek perwerdehiya aerobîk û giran dê alîkariya we bike ku hûn kaloriyan bişewitînin û bibin sedema masûlkeyê.
- Bername ji bo bidestxistina jimareyek zirav piştî zayînê bêkêmasî ye. Dema ku van vîdyoyan diafirînin Jillian Michaels di warê çistbûna ji bo jinên ducanî de (Andrea Orbeck) bi pisporek navdar re hevkarî kir ku ji bo veguheztina laş piştî ducaniyê dersên herî bibandor biafirîne.
- Di heman demê de kompleks ji bo kesên destpêkê di fitneyê de jî guncan e. Hînbûnek hêsan a bi barkirina heyî dê bi nermî alîkariya we bike ku hûn bikevin moda werzîşê.
- Di bernameyê de 3 xebat hene: laşê jorîn, laşê jêrîn, cor. Hûn ê li ser tevahiya laşê xwe bixebitin an jî dikarin tenê li ser devera pirsgirêkek taybetî bisekinin.
- Gillian beşdarî bernameya temrînên klasîk a bê kombînasyon û ligamansên tevlîhev bû. Wusa be jî, hema hema hemî tetbîqatan gelek komên masûlkeyên mezin digire nav xwe, dihêle hûn kalorî û rûn bişewitînin.
- Ji bo dersan, hûn ê tenê hewceyê dumbbells û Mat bin.
Neyînî:
- Neçar ma ku kesên ku li benda vîdyoyên nû yên Jillian Michaels hêvî dikin dilşikestî bike. Bername ji bo asta seretayî / navîn hatiye sêwirandin û ji bo kesên ku bi fitnesa malê re mijûl bûne zor guncan e.
- Gillian biryar da ku bernameyek perwerdehiya dil a Cûda Germ, Dayika Tendurist cuda nexe nav xwe, bi vî rengî wê hêsantir, lê hinekî kêmtir bi bandor dike.
Bersiv li ser bernameya Bedena Germ, Dayika Tendurist:
Bedena Germ, Dayika Tendurist bernameyek bêkêmasî ye ku ne tenê piştî zayînê reqemek bedew vedigire. Ew ji bo hemî kesên ku di astên seretayî û navîn de dixebitin guncan e. Kompleksek nerm û xweş ji bo tevahî laş dê alîkariya we bike ku hûn bedenek tenik a tenik bêyî deverên pirsgirêk bistînin.
Binêre jî:
- Bi kîjan bernameyê Jillian Michaels dest pê dike: Vebijarkên çêtirîn
- Meriv çawa alî radike: 20 qaîdeyên sereke + 20 tetbîqatên çêtirîn