Extreme with Autumn Calabrese Fix: şiroveyek hûrgulî ya hemî perwerdehiyê + bersiva derbarê bernameyê

21 Day Fix Extreme ji bo tevahiya laş, ku tê de, tevlihev e 11 ceribandinên cûrbecûr û bibandor. Dersan dide rahênerê hêja Autumn Calabrese. Todayro, em di derbarê her vîdyoyê de ji bernameya Fix Extreme re vebêjin, tewra li derveyî kompleksê wan cuda jî pêk tînin, hûn ê karibin li ser deverên pirsgirêkên xwe bixebitin.

Fix Extreme dewama bernameya 21 Day Fix e, ku di civata fitness de nirxandinên pir erênî stendiye. Vê carê Payîz di zehmetiyê de jixwe pêşkeftîtir pêşkêşî dike, lê tevlihev wekî sûdwer û cûrbecûr dimîne.

Ji ber ku her tetbîqata ji Fix Extreme-ya nirxê we ye, ji wan re vegotinek kurt pêşkêşî wan bikin. Hûn dikarin tenê wan polên ku ji we re balkêş in hilbijêrin. Hemî radest kirin vîdyo dê 30-35 hûrdeman bidome, ji bilî 10 Min Hardcore - ew 10 hûrdeman dom dike.

Li ser xwarinê bêtir bixwînin 21 Day Fix Extreme

21 Day Fix Extreme: danasîna hemî perwerdehiyê

1. Cardio Fix Extreme (perwerdehiya cardio ya navberê)

Ji bo kêmkirina kîloyê ji werzîşa cardio ya navberê hîndariyek bi bandor tune. Di Cardio Fix Extreme Autumn-ê de ji bo we tevliheviyek germ a bez, spartin, lunges, çîq û burpe amade kirin. Eve heye perwerdehiya navberê, ku werzişkek dil a werzeyî bi dumbbells rahênanên hêza alternatîf dike. Hûn ê rêjeya dilê xwe bigihînin asta herî zêde û di navberê din de wê kêm bikin.

Danişîn dê ji 4 dewran pêk were. Di her dewreyê de 3 tetbîqat hene ku di du nêzîkatiyan de têne kirin. Hûn ê di navbera rahênanan de navberên kurt hebin, lê hûn ê bi dijwarî karibin rehet bibin. Ji bo dersan hûn ê hewceyê 2 cotên dumbbells ên giran û navîn bin.

Cardio Fix Extreme ji bo bi rastî werza şewitandina qelew ji bo tevahiya laş.

2. Dirty 30 Extreme (perwerdehiya hêza ji bo tevahiya laş)

Dirty 30 Extreme ji bo lêkolîna hemî komên masûlkeyan bi dumbbells rahênanek hêzê ye. Hûn ê tetbîqatên ku bi hev re laşê jorîn û jêrîn tê de ne pêk bînin. Ev ê dihêle hûn bi bandor bimeşin da ku hûn kalorî û masûlkeyan bişewitînin. Perwerdehî di nav gavên rehet de û bêyî navberên dil derbas dibe.

Bername ji 3 dewreyan pêk tê. Di her dewreyê de 2 hîndariya hêzê ku di du nêzîkatiyan de tê pêkanîn heye. Tetbîqat yek deqîqe dom dike. Di dawiyê de hûn ê dora bonus bibînin: yek hûrdemên dorpêçê di strap. Ji bo dersan hûn ê hewceyê 2 cotên dumbbells ên piçûk û mezin bin.

Dirty 30 Extreme dê gazî yên ku dixwazin bikin barkirina hêzê û armanc dike ku masûlkeyên li seranserê laş xurt bike.

3. Plyo Extreme (Plyometrîk) Fix Bikin

Heke hûn bi celulît, berik û qulpikên davêjî re têkoşîn dikin, wê demê wextê pêkanîna plyometrîkê ye. Plyo Fix Extreme jumping tund, hin burpe, lunges and squats, ku dê qelew di laşê jêrîn de nemîne. Wekî din, perwerde rêjeya navberê ya bilind e, û ji ber vê yekê ji we re dibe alîkar ku hûn kaloriyan bişewitînin û metabolîzmayê zûtir bikin.

Bername ji 5 dewreyan pêk tê. Her dewre ji 2 rahênan pêk tê ku di du nêzîkatiyan de têne kirin. Tetbîqat 30 saniyeyan dom dikin, piştî her werzeyê hûn ê 30-saniye jî bêhna xwe bistînin. Ji bo dersan hûn ê hewceyê 2 cotên dumbbells ên giran û navîn bin.

Plyo Fix Extreme hilbijartinek baş e heke hûn dixwazin li ser baştirkirina laşê xwe bixebitin (û nemaze beşa jêrîn), û natirsin ku barkirin û bazdan şok bikin.

4. Upper Fix Extreme (ji bo dest û mil)

Bê dest û milên çilmisî çêkirina fîgurek bedew ne gengaz e, ji ber vê yekê ji bîr mekin di derbarê rahênanên ji bo laşê jorîn. Di bernameyê de, Upper Fix Extreme Autumn ji bo mil, triceps, biceps, sing û piştê rahênanên hêzê kirin. Wê her wiha di vîdyoyekê de çend pîlek û qirçikên zirav zêde kir. Perwerdehî di nav gavên rehet de û bêyî navberên dil derbas dibe.

Bername ji 3 dewreyan pêk tê. Her dewre ji 4 tetbîqatên ku di 2 setan de têne kirin pêk tê. Tetbîqat yek deqîqe dom dike. Ji kerema xwe not bikin ku piştî 30 çirkeyên darvekirinê, hûn ê guhertinek piçûk a rahênanan bibînin an jî giraniya lebatan biguherînin. Ji bo dersan hûn ê hewceyê pêvek û dumbbells 2 cot giran û piçûk bin.

Upper Fix Extreme dê alîkariya we bike ku hûn çêbikin masûlkeyên xurt û nermik laşê jorîn.

5. Jêr Fix Extreme (ji bo teş û qulikan)

Ji bo teşegirtina lingên zirav û lepikên zexm bernameya Lower Fix Extreme afirand. Payîzê bi rastî barê mezin li beşa jêrîn a laş kir. Ji we tê hêvî kirin ku ne tenê temrînên hêzê yên ji bo awaza masûlkeyan, lê şewitandina dil û qelew, ji bo nimûne, jumps û lepên ling. Têkela ya giranî û werzîşa hewayî dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi berfirehî li ser teş û qûnan bixebitin.

Bername ji 4 dewreyan pêk tê. Her dewre ji 2 rahênan pêk tê ku di du nêzîkatiyan de tê kirin. Dewra paşîn dê bi berfirehê ve were kirin. Tetbîqat ji bo yek hûrdem têne kirin, lê piştî 30 çirkeyan ew diguherin, û bi vî rengî barekî din çêdikin. Ji bo dersan hûn ê firehker, û 2 cot lebatên giraniya piçûk û navînî hewce ne.

Lower Fix Extreme ji bo kesên ku dixwazin tilî û lepikên xwe çêbikin îdeal e, zirav û nermik.

6. ABC Extreme (ji bo zik)

Bernameya ABC Extreme ji bo afirandina zikek deşt û masûlkeyên bingehîn ên bihêz çêkirî ye. Lêbelê, amade bibin li ser tevahiya laş bixebite, ne tenê li ser masûlkeyên zik. Ji xeynî tetbîqatên ji bo zik ê hûn ê qûnek, lunges, jumps. Ev ê alîkariya we bike ku hûn rêjeya dilê xwe zêde bikin û rûnê li ser zik ​​bişewitînin.

Perwerde di nav 2 lepikan de pêk tê, tetbîqatên li erdê dê bi rahênanên vertical veguherînin. Her xelek ji 11 tetbîqatan bi dirêjahiya yek deqîqe pêk tê. Di navbera tetbîqatan de dê bêhnvedana 15-saniye kurt be. Hûn ê hewceyê 2 cotên dumbbells ên giran û navîn bin.

ABC Extreme ji bo kesên ku dixwazin guncan e ku rûnê laşê min kêm bike û masûlkeyan hilînin.

7. Pilates Extreme Fix (Pilates bi berfirehker)

Heke we karibe hemî dersên Pilatesê yên gengaz biceribînin, bilezînin ku hûn bernameyek Pilates Fix Extreme derbas bikin. Payîza Calabrese bi pêvekek tê ku bê guman dê helwestên we yên di derheqê Pilates de biguherîne. Hûn ê bixebitin li ser xurtkirina masûlkeyên laşberxwedana berfereh bikar tîne.

Perwerde bi tevahî li ser Mat e. Payîz tetbîqatên kevneşopî bikar tîne, lê ji ber ku ew guhêrbar diguherînin û bêtir li ser masûlkan bar dikin. Bi taybetî di vê pîşeyê de çalak ling, qûn, pişk û piştê digire nav xwe.

Pilates Fix Extreme ji bo her kesê ku bisîkleta wan heye û dixwaze guncan e ku qadên pirsgirêkê bixebitînin.

8. Yoga Fix Extreme (yoga)

Yoga ji mêj ve ye ku dibe perçeyek entegre ya piraniya bernameyên fitarê. Bi yoga hûn ê ne tenê karibin dirêjbûn û nermbûnê baştir bikin, lê her weha masûlkeyên piştî barên giran vegerînin. Yoga Fix Extreme ji bo pêşkeftî hem asanên hêsan û pir tevlihev jî digire nav xwe. Heke hûn bi gelemperî yogayê nakin, guhertoyek hêsantir, ku yek ji beşdarên bernameyê nîşan dide, bistirên.

Yoga bi Payîza Calabrese re asanayên populer ên wekî şervan, nîv heyv, sêgoşe, beza, vînc, pire, û her weha gelek rahênanên hevsengiyê digire nav xwe. Ji bo ku hûn bi bernameyê re rû bi rû bimînin, tê xwestin ku bi kêmî ve ezmûna we dersên yogayê bimeşîne.

Yoga Fix Extreme dê li gora herduyan be evîndarên pratîkên yogayê, û yên ku ji lêkolînên wusa dûr in.

9. Hêza Hêza Extreme (perwerdehiya hêza aerobîk)

Workout din, ku hûn ê hewce ne alavên din. Hûn ê hilbijarkek bibînin ji hêza orjînal û meşqên hewayîku dê alîkariya we bike ku hûn kaloriyan bişewitînin û kalîteya laş baştir bikin. Payîzê ji bo kamilbûna dest, zik, qûn û singên we rahênan hildan, ji ber vê yekê bername bi teqezî nîşanî her kesî dide.

Perwerde di 2 dewreyan de, di her dewreyê de 9 tetbîqat pêk tê. Her rahênan di navbera rahênanan de 1 hûrdem dom dike hûn ê di 20 çirkeyan de bêhnvedanek kurt bikin. Hûn ê hewcedariya alavên pêvek nebin, lê tê xwestin ku ji bo pêkanîna hin rahênan cîhek bêtir azad hebe.

Power Strength Extreme divê bang li her kesê ku hez dike bike temrînek dijwar û tetbîqata eslî.

10. Fix Challenge (Perwerdehiya hêza aerobîk ji bo tevahiya laş)

Vê perwerdehiya unusual dê we xweş bike ku hûn ter bikin, heke di nihêrîna pêşîn de ew ê hêsan xuya bike. Hemî rahênan bi giraniya laşê wî bi xwe bêyî alavan têne kirin, lêbelê, bêyî berxwedanek zêde jî hûn ê li ser tevahiya laş rahijmendiyek pir baş bistînin. Hûn li benda tetbîqatên wekî pilan, pêl-UPS, hin burpe, lunges, çepik in.

Taybetmendiya bernameyê jêrîn e: ew li ser bingeha pîramîdê hatiye avakirin. Qonaxa yekem ji yek rahênanê pêk tê, dûv re her dora paşîn meşrek nû zêde dike. Di dawiyê de hûn ê 13 rahênanên li pey hev bibînin. Her tetbîqat ji bo 4 rahênanên dûbare bê navber pêk tê.

Fix Challenge ji bo wan ên ku dixwazin şêwaza laş baştir bikin û berxwedaniya hêzê pêşve bibin.

11. 10 Hûrdemek Hundir (Karker kurt ji bo zik)

10 Minute Hardcore ji bo masûlkeyên zik 10-hûrdemek kurt e. Bi vê polê, Payîza Calabrese pêşkêşî we dike ku hûn bi mebest çapê barkirin, ku di dersê de her gav têra xwe bar nake. Hûn ê qirşikên kevneşopî û nexşeyên alî bibînin, da ku rahênerê tevgerê tevlihevkirina karanîna dumbbell pêşkêşî dike.

Hemî perwerde li ser Matê tê kirin û ji 2 xelekan pêk tê. Di her dewrê de 5 tetbîqat hene, di navbera rahênanan de 1 hûrdem tê hiştin ku di 15 saniyeyan de bêhnvedanek kurt e. Ji bo meşandina vê bernameyê hûn ê hewceyê 1 dumbbell-a giraniya navîn bin.

Ger hûn bixwazin 10 Minare Hardcore ji bo we bêkêmasî ye barê zêde li ser çapameniyê, bêyî ku gelek dem derbas bike.

Nêrîna di derbarê bernameyê de Destê yekem 21 Day Fix Extreme

Podistica me Xenia vê dawiyê dest bi kirina vê bernameyê kir. Em di derbarê perwerdehiyê de 21 Day Fix Extreme, ku, ramanek kesane pêşkêşî we dikin Xenia ji kerema xwe ji bo malpera me nivîsandiye piştî hefteyên perwerdehiya bi Payîza Calabrese.

“Bernameya hefteyê 21 Day Fix Extreme li paş. Kurtegotina min a perwerdehiyê:

1. Plyo Fix Extreme

Perwerde dijwar e lê pêkan e.

Hemî tetbîqat lepikên cihêreng in. Zehmetî dikare ji hêla giraniya dumbbells ve were verast kirin, an guhertoyek hêsantir bike.

Gav neşikestî ye. Piştî her tetbîqatê, 10-20 saniye bêhnvedanê heye.

Pir girîng e ku meriv teknîka cîbicîkirina tetbîqatan bişopîne, ji ber ku Vysokogornaya perwerde dike.

2. Upper Fix Extreme

Lêkolîna masûlkeyên laşê jorîn.

Li gorî min perwerde ne giran e.

Her rahênanek bi dumbbells 30 çirkeyan bi giranî û 30 saniye jî bi kîloyek kêmtir tê kirin.

Di heman demê de her yekîneyek xwedan tetbîqatek bi pêveka singê ye.

Perwerdehiya kalîteyê û rahênanên klasîk. Gavek rehet û lêkolînek baş a laşê jorîn!

3. Pilates Fix Extreme

Hemî laş bixebitin, lê giraniyê bidin ser çapemeniyê.

Workout pir xweşik!

Hemî pişk dixebitin, lê di dawiyê de westînek çolî tune.

Tetbîqat bi berfirehekê têne kirin. Li piştê barekî mezin heye (ji bo min ev plusek mezin e)

Barkirin dikare ji hêla hişkbûna berbelavê an tengezariya kasê ve were sererast kirin.

4. Jêmayî Fix Extreme

Perwerdehiya li ser laşê jêrîn.

Lunges û squats klasîk, hêmanên pêşkeftî plyometric.

Ji ber dumbbells û masûlkeyên plyometrîk baş barkirin.

Ev perwerde bi taybetî ji min hez dike!

5. Cardio Fix Extreme

Ji bo min ev rahênana herî zor e (lê ez ne dilkêşek dil ê dil im)

Pace ne dîn e, lê têra xwe bilez e.

Jumps û lunges bi dumbbells bi cardio safî têne guhertin. Li ser vê perwerdehiyê hûn ê rûn bişewitînin!

6. Qirêj 30 Fix Extreme

Ji bo hemî komên masûlkan perwerde.

Asta zehmetiyê navînî ye. Gav aram e.

Çapemeniyek weya pêşkeftinê tune.

7. Yoga Fix Extreme

Ez difikirim ku ew ji bo hezkiriyên yogayê werzeyek baş e.

Ji bo "dijber" pişkek baş e.

Ling, pişt, çek - her tişt baş tê kişandin.

Muzîkek xweş, gavên aram.

Awayek xweşik ji bo bidawîbûna hefteyên bilez.

Pêşniyarên bonus ji min re ceribandin:

1. 10 Min Hişk

Li gorî min perwerde ne tevlihev e. Gav aram e. Çapemenî baş xebitî.

2. ABS Fix Extreme

Ev tetbîq dibe ku ji bo Dirty 30 alternatîfek guncan be. An jî pêvekek baş.

Hemî komên masûlkan bixebitin. Li ser çapemeniyê bes tetbîqat.

Bandorên min ên bernameyê, tenê erênî !!! Hemî karûbarên rast têne çêkirin. Masûlk bi dilsoziyek tevahî dixebitin. ”

Em bawer dikin ku her xwendekar dê karibe di nav cûrbecûr bernameyên Calabresên Payîzê de perwerdehiyek guncan bibîne. 21 Day Fix jî binihêrin: nêrînek berfireh a tevliheviya perwerdehiyê.