Contents
Sedemên zêdebûna kîloyan
Gelek karbohîdartan
Rojîgirtin bi esasî parêzek karbohîdartan e. Û karbohîdartên "zû" zêdekirina giraniya bilez in. Taktîka herî berbelav ji bo destpêkerên ku wextê wan tunebû ku ji bo pêşdebirina menuyek bêhêz a hevseng bikar bînin ev e ku van hefteyan li ser şîrîniyên mîna zuwa, halva û gûzên bi fêkiyên hişk rûnin. Ger tiştek hebe, naveroka kaloriya halva li ser 500 g 100 kcal e. Dryers - 380 kcal per 100 g. Di gwîzan de - ji 600 heta 700 kcal, li gorî celebê girêdayî ye. Di fêkiyên hişk de - heya 300 kcal. Rêjeya rojane ya 2000 kcal dikare bi hêsanî û nediyar were veqetandin. Organîzma dewlemend hemî karbohîdratên zêde vediguherîne rûn û wan bi baldarî - li ser zik, bejn û aliyan de hilîne.
Proteîn pir kêm
Xwarinên proteîn ji bo bilezkirina şewitandina kaloriyan pêdivî ye. Di parêzê de proteîn hindik be, şansên zêdekirina kîloyan zêde dibe. Di rojiyê de, xwe di proteîna heywanan de sînordar dikin, em her gav vê kêmbûna proteînên nebatî telafî nakin.
Tevger pir hindik e
Qedexeyên giran ên xwarinê her gav tê wateya windabûna zindîtiyê. Ger mirovên bawermend xwediyê motîvasyonek hêzdar bin ku alîkariya xwegirtinê dike, wê hingê motîvasyona mayî lal e. Mirov bêhal dibe, hêrs dibe, kêm dest bi tevgerê dike. Û li dijî paşxaneya pirbûna xwarinên karbohîdartan, ev bi îhtîmalek mezin dibe sedema zêdebûna rezervên rûnê.
Meriv çawa bi rojiyê qelew nabe
Pêdivî ye ku ew ji karbohîdartên "zû" bêtir "hêdî" hebe, ku hestek dirêj têrbûnê dide û bi kaloriyan zêde nagire. Zêdetir dexl, sebze, legum bixwin, şîrîniyan sînordar bikin.
Kêmasiyên proteîn telafî bikin
Ger proteîna heywanan têra xwe tune be, bala xwe bidin proteîna nebatan. Ev leguman û soya ne. Rast e, divê ji bîr mekin ku soya hilberek pir rûn e.
Bawer bikin ku bêtir tevbigerin.
Ji bo ku karbohîdartan neguhere rûnê, pêdivî ye ku ew bêne xerc kirin - ango veguheztin enerjiyê. Ji bo perwerdehiya rojane 45-60 hûrdeman bikin qaîdeyek. Vebijarka herî hêsan rêveçûn e. Pedometerek bikirin û herî kêm 10 hezar gav bimeşin. Wê hingê dê her tişt bi zindîtiya ku ji bo şewitandina rûnê hewce ye bi rêkûpêk be.