Mizgîn ev e ku bi zêdebûna populerbûna veganîzmê re, firotgeh dest pê dikin ku bêtir marqeyên vegan ên hundurîn ên budceyê bînin bazarê. Çêkirina xwarina xwe ji sifirê ne tenê bi vedîtinên nû yên lêhûrbûnê, lê di heman demê de bi feydeyên tenduristiyê jî heyecan e - şorbe, sos û cîgirê goşt dikarin dozên bilind ên xwê û şekir hebin.
Me lêkolîn kir ku em li ku derê cûrbecûr xwarinan berhev bikin û li ser budceyê hin vebijarkên vegan ên mezin dîtin.
Nişk û Nanê
Li 100% rûnên gûzê yên marqeya xwe bigerin. Ji ber mezinbûna populerbûna vê hilbera proteîn a bilind, rûnê gûzê dikare pir erzan be. Lê li hember xwestina kirîna wan bi girseyî bisekinin - rûnên gûzê dikarin pîs bibin.
Di firotgehên pêjgeha neteweyî de ji 100 gram gûz dikarin ji beşa nanpêjiyê erzantir bibin, her çend şansek baş heye ku hûn tavilê ji hewcedariya we bêtir bikirin. Hûn dikarin gwîzan (bi taybetî yên daxistinê) bicemidînin da ku ew demek dirêjtir nû bimînin. Netirsin ku di reçeteyan de gwîzên erzan biguhezînin. Bihîv, fistiq û kaşûk ji pekan, fistiq û gûzê hinarê erzantir in. Ya herî erzan tevliheviyên gûzên hûrkirî ne.
Tovê kelê zevî cîgirek hêkek baş e. Kirîna tovê zevî yê hazir dê du caran bihatir be ji hûrkirina wê bi xwe di qehweyekê de. Di fêkiyek bîberê de jî mîqdarek piçûk dikare were çêkirin. Mesrefa îsotê hema hema nîvê qehweya elektrîkê ye. Lê kafirek qehwe dê zû berdêla xwe bide, ji ber ku ew ji bo hûrkirina biharatan jî pir xweş e.
Xwe pijandinê
Berhemên nîvqediyayî, her çend vegan be jî, dîsa jî heman berhemên nîvqediyayî ne. Pêkhateya wan bi malzemeyên razdar dagirtî ye an jî xwê û şekirê zêde dihewîne. Bê guman, hilberên amadekirî dikarin rehet bin, û hin pakêt soz didin ku teserûfên girîng didin, lê di demek dirêj de ew ê ji yên xwemalî bêtir lêçûn bikin.
Di rastiyê de, dibe ku hûn komek teknolojiyê hewce bikin. Blenderek immersion veberhênanek hêja ye, nemaze yek bi pêvajoyek piçûk a xwarinê. Hûn dikarin bi blenderek erzan bi ser bikevin, an jî hinekî din xerc bikin û pê ewle bin ku hûn dikarin hema hema her tiştî hûr bikin.
Bi karanîna blenderê, hûn dikarin di 10 çirkeyan de ji şilava sêrbaz a aquafaba mayonezê vegan çêkin. Tenê ava çîçikên konserveyê an jî bermayiyên pijandina wan bi çend kevçîyên rûnê nebatî, xwê, sîrke û xerdelê tevlihev bikin. Aquafaba di heman demê de merîng û mûçikên xweş çêdike, kek kûçeyan sivik dike û alîkariya girêdana hevîrê kuxikê dike.
Alternatîfên ji hingiv re dibe ku biha biha bin, ji ber vê yekê bifikirin ku hûn di şîretan de wê bi piçek şekirê qehweyî biguhezînin. Tu delîl tune ku her cûre şekir ji yên din ji bo tenduristiya me çêtir (an xirabtir) e, ji ber vê yekê nekeve fêlên ku jê re tê gotin hilberên şekir "xwezayî".
Kirîna firotan
Ger hûn dikarin serdana firotgehek Asyayî bikin, wê hingê ev cîhê bêkêmasî ye ku hûn di envantera xwe de veberhênan bikin ku dê we dem bi dem we xilas bike. Xerckirina mîqdarek piçûk her hefteyek din li ser biharat, sos û pastayan dê fersendek tavilê bide we ku hûn cûrbecûr cûrbecûr bêdawî rîsipiyên zû û hêsan ên vegan master bikin. Miso, soya soya, sîrka birinc, tahînî, kivarkên hişk, giyayên deryayê tamarind û sosê çilî dê tama jiyana we zêde bike û ji supermarketê kêmtir lêçûn. Her weha hûn dikarin biharatên xwe jî tevlihev bikin da ku ji ceribandina karanîna sosên pakkirî dûr nekevin.
Li firotgehên weha, hilbijarkek cûrbecûr ji cûrbecûr birincên dor û dirêj, dexl, fêkiyan, noodles û ard ji heman celeb hilberên li supermarketê ne bihatir e. Nişka kartol, ardê ceh û nîşa cassava ku wekî cîgira hêkê têne bikar anîn bi gelemperî di firotgehên Asyayê de erzantir in.
Her weha hûn dikarin rûnê gûzê erzan li vir bibînin. Rûnê gûzê yê rafînerkirî ji rûnê gûzê yê nerafînekirî erzantir e (û kêm tama gûzê heye). Lê divê were zanîn ku rûnê gûzê dema ku hûn hewceyê rûnê zexm in malzemeyek nanpêjandinê ya guncan e. Di heman demê de hûn dikarin li ser tevliheviyek budceya zeytûnê, tov an rûnê nebatî yê din jî bipijin.
Di heman demê de di firotgeha Asyayî de hûn dikarin hilberên vegan ên balkêş bikirin. Fruitê konservekirî ji bo pêçana di nanê nanê/pitayê de an jî ji bo dagirtina kartolên bi çakêtê de pir xweş e. Cûreyek tofu ecêb e (tenê piştrast bikin ku di hilberê marînekirî de sosê masî tune). Ger hûn dixwazin drav bidin hev, tofuya bêhevîr bikirin û bi xwe marîne bikin. Tofuya hevrîşimî ji bo qamçandina mûş û tewra kulikan guncav e, dema ku tofuya hişk ji bo firingîkirinê çêtir e.
Glutena genimê biraştî ya bi navê seitan dikare bi serfirazî bi noodê re were berhev kirin an ji bo stew, chili an stir-fry were bikar anîn, û ew di heman demê de proteînek jî pir e.
Alternatîfên şîrê
Ya ku divê hûn tê de razemenî bikin şîrê nebatî ye, her çend dîtina yekî ku hûn jê kêfê distînin û bi çaya, qehwe, genimê sibehê an muesliya xwe re baş bixebitin dibe ku dijwar be. Her gav şîrê bi kalsiyûmê yê nebatî hilbijêrin û bala xwe bidin ya lêzêdekirî.
Bihayên mastên ne-şîrî dikarin balkêş bin, lê mastê soya sade bi gelemperî li supermarketan erzan e. Heke hûn ne ji mastê soyê ne, hûn dikarin biceribînin ku xweya xwe çêbikin. Şîrê xweya nebatî ya bijare hildin û hinek destpêk lê zêde bikin. Piştî van lêçûnên destpêkê, hûn ê bikaribin ji bo her beşê nû mastê xweya zindî bikar bînin. Lê hûn ê hewce bikin ku hin dem û hilberan derbas bikin heya ku hûn reçeteyê li gorî dilê xwe adapte bikin.
Şîrê gûzê di biha û kalîteyê de diguhere, digel hin hilberan gûzê ecêb kêm hene. Mesref jî ne nîşana kalîteyê ye. Berî kirînê rêjeya gûzê di pêkhateyê de kontrol bikin. Blokek krema gûzê dikare wekî cîhgira şîrê gûzê di reçeteyan de were bikar anîn bi helandina piçekî di ava germ de. Şîrê gûzê yê mayî dikare were cemidandin ji ber ku di sarincê de pir zû xera dibe.
Her roj cureyên penîrên vegan zêdetir dibin. Lê heke hûn tamek dewlemend û şîrîn dixwazin, hevîrtirşkê xurek hişk bikirin. Ji bo çeqên tirş, gemarî wan bi nanpêjê tevlihev bikin, an jî wan têxin nav sos, sebze û şorbeyan. Tehma wê pir balkêş e û hevîrtirşk dikare bi vîtamîna B12 were xurt kirin.
Fasûlî û Lentil
Fasûlî û nîsk hevalên herî baş ên vegan in, proteîna erzan û têrker peyda dikin. Fasûlyeyên hişkkirî û konservekirî li supermarketên mezin di bihayê de pir cûda ne. Fasûlyeyên hişkkirî ji bo hilgirtina malê rehettir e, û fasûlyeyên xav an çîçikên xav dema ku werin pijandin dê hema hema du qat zêde bibin, ji ber vê yekê pakêtek 500 gram wekheviya çar tenekeyan dide. Ev nîvê bihayê xwarina konserveyê ya herî erzan e. Ger hûn wan ji bo rehetiyê bikirin, biceribînin ku tenê bêtir fêkiyan kelînin û wan bicemidin. Carekê cemidî, pir zû dipijin.
Xwarinên konservekirî xwedan cûrbecûr bihayên cûda ne, ji ber vê yekê kirîna wan di pakêtên mezin (tomato, sebze, legum) dema ku ew têne firotanê baştirîn rê ye ji bo teserûfkirina drav, ji ber ku ew ji bo demek pir dirêj têne hilanîn û her gav dikarin bikêr bên. .
Fruit û vexwar
Xwarina gelek fêkî û sebzeyên teze divê beşek ji parêza weya rojane be. Hin hilber çêtir e ku meriv li sûkê an li dikanên sebzeyan bikirin. Ji ber vê yekê, kesk, avokado, citrus û fêkiyên demsalî bi gelemperî li sûkê erzantir in.
Kêmkirina çopê riya çêtirîn e ku meriv lêçûnên hilberên nû zêde bike. Zencîr, giya, pesto, chili cemidînin û dema ku hûn hewce ne dikarin bikar bînin. Hûn dikarin komek mezin a şorbê bi karanîna cûrbecûr malzemeyên bermayî çêkin û dûv re wê bicemidînin. Bi vî awayî hûn sebzeyekî ku bi serê xwe baş nacemide rizgar dikin. Ger sarincek we ya piçûk hebe, dibe ku hûn hewce ne ku pir caran û bi mîqdarên piçûk bikirin.