Contents
Çawa milên xwe ava bikin: 4 bernameyên perwerdehiyê
Xalên lawaz ên gelek werzîşkaran masûlkeyên deltoîdê yên paşverû bi têra xwe pêşve neçûyî, rehetiya pir zelal a sê serî masûlkeyan ne, û hwd. Netirse, di vê gotarê de em ê nîşanî we bidin ka meriv çawa milên fireh, xweş-danaskirî ava dike! Hûrguliyên li jêr.
We giştan vegotinan bihîstiye: shoulderanek bihêz biguhezînin, her tiştî bidin ser milên xwe, û carinan wusa dixuye ku hemî cîhan li ser milên we radizê. Devera milê pişkek pir girîng a xuyangiya giştî ya laşê me ye.
Ji her aliyî ve, masûlkeyên trapezius ne tenê ji bo xuyangiyek lihevhatî û rêjeyî hewce ne, ew jî beşdarî pêkanîna gelek fonksiyonan dibin, ku, bi hev re hatine girtin, di beşên din ên laş de encam didin. Masûlkeyên xurt, baş-diyarkirî yên deltoîd û trapezî dihêlin ku laş xurt û lihevhatî xuya bike.
Milên fireh hûn mêrtir û bihêztir dibînin. Her werzişvanek ku dixwaze laşek bêkêmasî ava bike, divê hemî hêza xwe bide perwerdehiya masûlkeyên deltoîd û trapezî yên rêjeyî.
Pir caran, şane wekî perçeyek entegre ya nîgara X-teşe ya navdar têne hesibandin. Heke hûn ji masûlkeyên deltoîd xêzên xeyalî bikişînin ber golekan, wê hingê hûn tenê wê "X" ya ku pir tê xwestin digirin.
Di pêşbaziyên laşsaziyê de tevahî gomê milê di pir (heke ne hemî) helwestan de roleke mezin dilîze. Pêdivî ye ku masûlkeyên deltoîd ji her aliyan ve wekhev werin pêşve xistin, da ku, digel masûlkeyên trapeziusê yên pêşkeftî, laşek bi tevahî dîmenek bêkêmasî û ahengdar bide.
Xalên lawaz ên gelek werzişkaran masûlkeyên deltoîdê yên paşdemayî yên nepêşkeftî ne, masûlkeyên pêşîn ên deltoîdê têne pompe kirin û ji sê serê masûlkeyan rehetbûnek pir zelal nine. Netirse, di vê gotarê de em ê nîşanî we bidin ka meriv çawa milên fireh û xweş-danaskirî ava dike!
Anatomiyek piçûk
Ger em di tevliheviyek de masûlkeyên deltoîd bifikirin, dibe ku ne diyar be ka kîjan serî ji çi berpirsiyar e. Ka em her masûlke ji hev cuda binerin.
Masûlkeya pêşîn a deltoîd. Ew ji stûyê qulikê dest pê dike û bi humerus ve tê girêdan. Serê pêşîn ê masûlkeya deltoîd berpirsiyar e ku mil ber bi pêş ve bibe. Ew bi çalakî di dema çapemeniyê de dixebite.
Masûlkeya deltoîdê navîn. Di heman demê de ji stûyê stûyê dest pê dike û bi humerus ve tê girêdan. Serê navîn ê masûlkeya deltoîd berpirsiyar e ku milê xwe bi derengî ji laş dûr bixe. Bi saya vî serî ye ku laşê jorîn fireh û baş pêşkeftî xuya dike.
Masûlkeya deltoîdê ya paşîn. Ew ji pişikê dest pê dike û bi humerus ve tê girêdan. Serê paşîn ê masûlkeyê deltoîd berpirsiyarê revandina milê kêlek û piştê ye. Ew di dema rahênanên paşîn ên wekî kişandin û rakirina miriyan de bi çalakî dixebite.
Masûlkeya trapezius. Masûlkeya trapezius ji hêla anatomîkî ve ji deltoîd hinekî cuda ye. Ev koma masûlkeyên ku hêsan xuya dike, hejmarek mezin fonksiyonan pêk tîne.
Masûlkeya trapezius masûlkeyek dirêj û trapezoidal e ku di binê stûyê de dest pê dike, bi stûyê jorîn ve dimeşe, û di nîvê pişta jêrîn de diqede. Masûlkeyên trapezius lepikên milê (bilindkirina milê) bilind dikin, şanikên milê nêzîkê stûna stûyê dikin (zendan digirin hev), û şaneyên milê nizm dikin.
Em milên fireh derdixin!
Naha ku hûn bi anatomî û mekanîzmayên tevgerê dizanin, ka em fêr bibin ka meriv çawa milên fireh ava dike. Tevger û meşqên têne pêşkêş kirin ji bo ku her ku hûn diçin salona sporê performansa we zêde bikin têne çêkirin. Ji bîr mekin ku her dem teknîkî rast bikar bînin û ji bo ku hûn ewlehiya xwe nexin xeterê de gelek giranî nekişînin.
Dema ku radiwestin ji milên çapemenî û dumbbells
Gava ku serê pêş û navîn perwerde dike nabe ku tu tetbîqat bişoxile. Zincîreyê ji firehiya milê xwe bêtir ji hev bigirin. Di bin çengelê de bi zengilek dest pê bikin û bêyî ku hûn tiliyên xwe tam rast bikin pêl bikin. Vegere rewşa destpêkê. Pêdivî ye ku hemî tevger bêyî ku li xala jorîn bê rawestan bi rihetî bêne kirin.
Gava ku hûn pêpilek dumbbell dikin, wan bi herdû aliyên serê xwe ve girêdin û kulên we jî ber bi derve ne. Bawer bikin ku hûn di nuqteyek pir bilind de dest pê nekin, lazim e lazim e hema hema milên we bişoxilînin. Di heman demê de dumbbells hilweşînin, di xala jorê de li hev bicivînin. Qurmên xwe bi tevahî rast nekin.
Pêdivî ye ku dumbbells li ser xala jorîn dest nedin, nexwe dê barê li ser milan pir mezin be. Vegere rewşa destpêkê û dubare bike.
Meclîs. Alternatîvek mezin a ji bo vê tetbîqatê, ku ji bo domandina hevsengiyê ew qas hewcedarî hewce nake, Çapemeniya rûniştî ya Smith Machine e. Ew dihêle hûn bi kêmkirina hejmara masûlkeyên aksesûarê yên ku ji bo pêkanîna vê tetbîqatê hewce ne, bêtir berxwedanê bikar bînin. Wekî din, pir hêsan e ku meriv giranan ji rackê derxîne û li vê makîneyê vegerîne.
Bi dumbbells û li blokan milên xwe radikin aliyan
Ji bo pêşvebirina serê tenişta masûlkeyên deltoîd, çêtirîn e ku meriv milên xwe bidin aliyan (dema ku radiwestin lepikan hildin aliyan). Ji bo ku bi dumbbells (rûniştî an radiwestin) pêvekên dorpêçê werin meşandin, destên xwe hinekî li qirikan bişewitînin û wan hinekî li ber zendan bicîh bikin.
Veşartî ev e: hûn ê vê tetbîqatê bi awayê ku hûn pê hatine kirin (li gorî teknîka kevnar a baş "kûpek avê bavêjin") pêk neynin. Hûn ê hewce ne ku dumbbells bi vî rengî veguherînin ku tiliya piçûk her dem di xala jorîn de be.
Ev teknîka Charles Glass e. Pêdivî ye ku tilikê bêyî ku pozîsyona xwe biguheze, timûtim binêre. Ev heya ku mimkûn e serê teniştê îzole dike, ji ber vê yekê ji bo ku rast hînkariyê bi rêkûpêk were kirin kîloyên sivik bikar bînin. Bi heman rengî vegerin rewşa destpêkê û dubare bikin.
Ji bo li ser blokan dirêjkirinên dorpêç pêk werin, li nêzê makîneyê bisekinin û destê D-yê ji makîneyê dûrtir bigirin destê D-yê bigirin. Destekê li ber xwe bidin da ku milê bi wî re laş derbas bike û li milî hebkî zend bibe, dûv re giraniyê hilkişînin û bidin aliyekê heya ku mil paralel bejê be. Li jor bigirin û pişkên xwe bişkînin, dûv re hêdî hêdî bi heman rengî barê hilînin. Ji bo her aliyek yek tetbîqat wekî mîheng tê hesibandin.
Meclîs. Yek-destê hilgirtina dumbbell li kêleka dê alîkariya we bike ku hûn celebek zêde bikin. Di destekî xwe de dumbbellek bigirin, û bi destê din re stendinek vertical sabît bigirin. Li tenişta tenûrê sekinî, dest pê bikin ku laşê xwe bidin aliyî heya ku destê weyê nexebitî bi tevahî rast be. Ddî dumbel ji laşê we dûr e. Milê xwe hilînin, mîna ku hûn dilopên du-destên standard dikin, heya ku ew bi erdê re paralel be.
Hûn ê fêr bibin ku mil ji asta milê bilind dibe. Ev ê tebatên masûlkeyê bi dijwartir pêşve bibe û aliyek veqetîne, bihêle hûn hinekî girantir jî bikar bînin.
Di piştevaniyê de destê xwe bi dumbbells bilind dikin
Ji bo ku serê paşîn werimî, hûn dikarin li pê rawestan dirêjkirinek dumbbell pêk bînin. Ji bo vê tetbîqatê, li şûna bendikên hip li bendê bin ku paralel bin (wekî ku we kuştina Romanya dikir).
Du lambelên giraniya nermîn hilînin, elbikên xwe hinekî berjêr bikin û di kevanan de dumbbells hilînin heya aliyan heya ku ew bi erdê re paralel bin. Vegerin rewşa destpêkê, lê bi lebatan dest nedin hev. Biceribînin ku dumbbells pir bilind nekin, ji ber ku ev ê bar li ser masûlkeyên pişta we bike.
Meclîs. Ji bo ku hûn bernameya xwe hinekî cihêreng bikin û tewra li rahijmendiya xweya doralî ya dolazî bikin, li makîneyek kabloyê xaçepirsê biceribînin. Li navenda mekîneyê bisekinin, destikan (ku divê di asta milî de bin) bi rengek xaçepirs bigirin - desteka rastê bi destê xwe yê çepê, û çep bi rastê xwe.
Di vê helwestê de, divê destên we li ser sînga we werin derbas kirin. Gavek bi paş ve bavêjin da ku destên we bi kabloyan negihîje laşê we. Çuçikên xwe hûr bikin û giraniya xwe bikişînin ku hûn dixwazin ji bo vê yekê li ser tetbîqatê xwar bûye, destên xwe belav bikin. Deltoîdên xwe girêbidin û hêdika hêdî hêdî vegerin destên xwe.
Rêzikên Vertîkal ên Bi Barkelek An Li Ser Blokan Sîngê
Rêzikên vertical ên dorpêçandî ji bo dorpêçandina deltoîdan (bi taybetî serê-navîn) îdeal in.
Zengilê li ber nigên xwe bigirin bi pêçek jorîn a ku ji firehiya milê hindiktir ji hev dûr e. Wê bi laş re hilînin, milên xwe li aliyan belav bikin, heya ku destên jorîn bi erdê re paralel bin. Deltoîdên li jor peyman bikin û vegerin rewşa destpêkê.
Ji bo ku li ser blokek pêlekek vertical li singê were meşandin, bi tenê barekî dirêj bi qurmek kêm ve girêdin, destên xwe bicîh bikin û wekî ku li jor hatî vegotin tetbîqatê bikin. Dema ku blok têne bikar anîn, tansiyona masûlkeyê ya domdar tê bidestxistin, nemaze heke pişk di xala jorîn de werin zexm kirin ku jihevketina herî zêde pêk were.
Meclîs. Heke pirsgirêkên weyên milî hene an jî nerehet in ku hûn rêzikên vertical li ser blokê dikin, lê dixwazin feydeyên vê werzeyê biceribînin, hûn dikarin rêzikên vertical bi dumbbells biceribînin. Li ber teniştên xwe laşgiran ragirin û gava ku hûn rêzikên barbarê dikin wan jî wan hildin. Wê cûdahî di azadiya tevgera çekan de be, ku dê hinekî barê ji zendê milî derxîne.
Berbang an dumbbell bilind dibe
Hilkêşên pêşîn bi gelemperî ji bo serên pêş û navîn ên masûlkeyên deltoîd wekî rahênanek qedandinê tê bikar anîn. Zengilê bi pêgirtek jorîn hinekî ji firehiya milî bêtir li ber çokên xwe bigirin.
Bi elbikên xwe hinekî vemirandî, barê li pêş xwe bi karanîna lemlateyên milê xwe bi qasî asta çavê rakin. Hêdî hêdî hêdî hêdî daketin rewşa xwe.
Gava ku hûn rakirina destmal pêş dikin, wan bi tiliyên xwe ve ber bi nêzê çengên xwe bigirin (mîna ku hûn ê keriyek bikin). Dumbbells li ber xwe hilînin, destên xwe li milên mil bidin hev, bêyî ku zendên xwe bizivirin. Gava ku hûn gihîştin asta çavê, vegerin rewşa destpêkê.
Meclîs. Heke di salona werzişa we de her gav gelek kes hebin û barbir / dumbbells her gav mijûl in, hûn dikarin bi karanîna pancakes hilkêşên pêşîn pêk bînin. Rakirina pancakes ji bo barbells û dumbbells alternatîfek mezin e.
Giraniyek hilgirin ku hûn dikarin hejmara dubareyên hewce biqedînin, mîna ku hûn tirê digirin. Bawer bikin ku girtina weyê li ser pankeyê hinekî nêzîkê binî ye da ku hûn dema rakirina wê hinekî têxin. Gava ku hûn bi pêşengiya lepikan rakirina pêşan bikin, hûn ê pancake nizm bikin û bilind bikin.
Barbell û dumbbell şerm dike
Bapîrê hemî tetbîqatên trapezius şûnda barbarê ye. Zengilê li teniştên xwe bi zexmek dorpêç, li ber firehiya milî bigirin. Kembera milê xwe tev rakin, milên xwe bi guhên xwe ve girêdin, masûlkeyên xwe bişkînin, dûv re hêdî hêdî hêlînê berjêr bikin.
Giring. Di vê tetbîqatê de milên xwe nepelçiqînin. Wan rasterast bilind bikin û nizm bikin. Tevgerên dorpêçê yên pêş an paş ve nekin, an dibe ku birîndar bibe.
Hin werzişvan şepikên dumbbell xweştir û bibandortir dibînin. Gava ku bar li ber we ye û dikare we pêş de bikişîne, dumbbells her dem li aliyên we têne danîn ku hevsengiyê pêşve bixin. Mîna ku hûn ê keriyek bikin, cotek dumbbells bigirin, milên xwe hildin jor û masûlkeyên xwe girêdin. Milên xwe li rewşa destpêkê dadixin û dubare dikin.
Meclîs. Heke pirsgirêkên we yên livîna milê hene, hûn dikarin ji paş ve şûngirên barbellê bikar bînin, ku ji van guhertinên kevneşopî re ev alternatîf alternatîfek girîng e.
Di rewşek rawestiyayî de, li pişt qurûşan zexmek bi girtinek zêde bigirin. Milên xwe hildin jor wek ku hûn dixwazin bi şopên rêkûpêk ên barbell û masûlkeyên xwe girêdin. Dabeşa tevgerê dikare piçekî bisînor be, ji ber vê yekê hişyar bimînin û bi hişkî li pey teknîka temrînê bimînin.