Em gelek caran dibihîzin "her tişt li pişta we dikişîne", "li pişt pişta fireh" - tiştek di vê de heye. Masûlkeyên piştê di laşê mirov de ji yên herî mezin in. Li ser anatomiya masûlkeyên piştê û rahênanên ji bo pêşvexistina wan bêtir bixwînin!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman û Jay Cutler ji xeynî gelek sernavên Birêz Olîmpîa xwedan yek tişt in - ji wan re SPIN hene! Piştgiriyên mezin, pompeyî, embarkirî. Wusa dixuye ku di dehsalên borî de, ev beşa laş di pêşbaziyên laşsaziyê de hîn girîngtir bûye. Heke hûn nekarin bi pişta baş pesnê xwe bidin, hûn ê neçar bimînin ku di ya çêtirîn de cîhê duyemîn bigirin.

Bê guman, ne her kes dikare mîna Mîrza Olympia pişta xwe hilîne, lê em dikarin masûlkeyên berbiçav, V-teşe, fireh ava bikin ku dê ne tenê nehêlin ku yên din bi heyranî li we binihêrin, lê di heman demê de tevahiya laşê jorîn jî xurt bikin û bêtir bikin ahengsaz û nîsbetbar. En.wiktionary.org (Noun)

Em gelek caran dibihîzin "her tişt li pişta we dikişîne", "li pişt pişta fireh" - tiştek di vê de heye. Paşê hin masûlkeyên herî mezin (ji pişta jêrîn heya masûlkeyên trapezî) digire nav xwe û hema hema di her tevgera me de, ji aramkirina koka di dema pêlika stolê de heya piştgiriya wê ya di dema kişandinê de heye. Pişta di perwerdehiya me de xwedî girîngiyek girîng e, lê tenê çend kes girîngiya girîng didin pêşveçûna wê.

Gelek werzişvan bêhejmar setan dikin lê piştê paşguh dikin. Dibe ku ev ji ber vê yekê be ku dijwar e ku meriv bibîne ku ew li ber neynikê radiweste. Çima tiştek ku nayê dîtin perwerde dike?

Gava ku ez werzîşvanan li werzişxaneyên bi biceps, masûlkeyên pişkîn û çarçikên hêja dibînim, ku lêbelê, nekarin bi pişt, zend û triceps pesnê xwe bidin, ez êdî şaş nabim. Milên wan ber bi dorê ve têne dorpêç kirin ji ber ku masûlkeyên pêsîrî deltoîdan ber bi pêş ve dikişînin, û wan koncal xuya dikin. Pişta bi têra xwe û / an bi neheqî werimandî ye, mil paş ve naçin, ji ber vê yekê laş bi rêjeyek xuya nake.

Hemî tişt li ser hevsengî û lihevhatinê ye. Divê hûn hevsengiyekê di navbera xwe de çêbikin bi giranî û bi zorêku laşek bibandor, masûlk û xurt werbigire. Bi vê hevsengiyê, hûn ê karibin masûlkeyên din pêşve bibin, û pêşiya laş dê bêserûber xuya neke.

Anatomiyek piçûk

Gelek masûlkeyên piştê hene, ji ber vê yekê carinan hûn dikarin tevlihev bibin kîjan ji kîjan berpirsiyar e. Ka em li masûlkeyên sereke yên piştê û fonksiyonên wan binêrin.

Masûlê Latissimus dorsi. Masûlkeya herî fireh, ku ji şêweya V berpirsiyar e, piraniya girseya piştê hesab dike. Masûlkeya latîsimusê di binê şanan de dest pê dike, di gumikê mirov re derbas dibe û davêje binê piştê, û li her du aliyan herêma lumbar digire. Latissimus dorsi şanan dadixe û paş de dikişîne.

Masûlkeya dora mezin û piçûk. Yekê stûr, asê, mezin, dorpêç li ser rûyê dovîzî yê goşeya nizm a şapikê dest pê dike û bi lêva navîn a ziravê entertubercular ya humerus ve tê girêdan. Ew berpirsiyar e ji pêşvekirin û tevgera milê navîn.

Masûlkeya romboîdê ya mezin û piçûk. Masûlkeya mezin a romboîd, ku li binê piçûk e, li qiraxa navîn a qulikê xilas dibe. Bi xêra wê, pepûk bi sîngê ve girêdayî ye. Ev masûlkok felqek paş de dikişîne, ber bi stûna spinal ve dibe.

Masûlkeyên dirêjkirina piştê. Van masûlkeyên dirêj, ên ku li rex lumbar dimeşin, li ser sê stûnan têne dabeş kirin: ya (iliocostalis), ya navîn (longissimus), û ya hundurîn a teng (spinalis). Ew hemî bi bendên alî û dirêjkirina paş ve dixebitin.

Em pişkek fireh pompe dikin!

Thatcar gava ku hûn bi anatomî û mekanîzmayên tevgerê dizanin, ka em bizanin ka meriv çawa dikare pişta fireh bistîne. Tevger û meşqên têne pêşkêş kirin ji bo ku her ku hûn diçin salona sporê performansa we zêde bikin têne çêkirin. Ji bîr mekin ku her dem teknîkî rast bikar bînin û ji bo ku ewlehiya xwe nexin xeterê de zêde giranî nekişînin.

Bi zexmek teng û fireh li ser bar kişandin

Ji bo vekişînên dorpêçê yên fireh, barê ku ji firehiya milê ji hev dûr e bêtir bigirin. Hirçên xwe hinekî girêdin û singa xwe bikişînin bar, şaneyên milê li hev bînin. Pişta xwe qemere bikin û masûlkeyên xwe bi hêz bişkînin, dûv re bi elbikên xwe hinekî zirav vegerin rewşa destpêkê. Ev ê firehî û ziraviya latikên jorîn ên ku hûn dixwazin bide we.

Ji bo vekişînên dorpêçê yên teng, barê ji dirêjahiya milê bêtir, lê bi kêmîve 15 cm di navbera destan de bigirin. Bi heman awayê vekişîna vegirtina fireh bikişînin, paşê bêyî rasterast dakêşin, lêbelê, destên bi tevahî. Vê tetbîqatê latikên weyên jêrîn bikar tîne da ku alîkariya we bike ku hûn girseyî li devera ku ew dikevin devera lingar de çêbikin.

Meclîs. Ger ev tetbîqat ji bo we dijwar e, wê hingê li ser hejmarek dubareyan biryar bidin, em bêjin 40, û tenê li ser kirina wan bisekinin bê ka çiqas nêzikatiyên wê digire. Hûn dikarin li ser seta yekem 10, li ya duyemîn 8 û li ya sêyemîn jî bikin. Heya ku hûn hemî 7-ê temam nekin berdewam bikin. Gava ku hûn fêr bibin ku hûn dikarin vê hejmarê dubareyan di sê-çar koman de ji 40-10 dubareyan bikin, tevahî bikin 25.

Rêzikên Barbell û T-bar

Van tetbîqatan bi tevahî avahiya masûlkeyên piştê re dibin alîkar. Ji bo rêzikên barbellê, barê xwe li ber firehiya milî bigirin. Xwe xwar bikin, legena xwe li pişta xwe bihêlin heya ku tora we nêzîkê erdê be. Barê zikê xwe hilînin û masûlkeyên li xala herî jor girêdin. Hêdî hêdî hêlînê nizm bikin û tetbîqatê dubare bikin.

Ji bo rêza T-bar, heman teknîkî ya wekî rêza barbell bişopînin, tenê pişta xwe dorpêç nekin an giraniyê ber bi jor ve biçin. Divê pişt rast be, bila latîsîmus dorsî bixebite, ne masûlkeyên jêrîn ên piştê.

Meclîs. Heke hûn difikirin ku ramanek baş e ku hûn zincîrên xweyên jorîn hilînin, rêzikên barbarê yên firehtir biceribînin û bar ber bi singa xweya jêrîn ve bikişînin. Hûn ê hewce ne ku barê kêm bikin da ku hûn bi durustî şopandina teknîka temrînê bikin.

Li ser bloka jêrîn bi du û yek destan rêzikan

Ji bo ku masûlkeya li pişta jêrîn li nêzê piştê çêbike, yek ji rahênanên jêrîn bikar bînin. Dema ku bloka jêrîn bikişînin, rûnin, çokên xwe hinekî hilînin û laşê xwe hinekî paşde bidin alî. Rast bikin da ku laşê we li erdê perpendîkular be, û di heman demê de destmal paşve bikişînin. Pelên milê xwe bi hev ve bikişînin û destmalê bikişînin ber zikê xwe. Vegere rewşa destpêkê û dubare bike.

Bedewiya kumikên yek-destî ev e ku hûn dikarin her aliyek cûda bixebitin. Heman prensîba ku ji bo rahênanên li jor bikar bînin bikar bînin, û pê ewle bine ku hûn masûlkeyên xwe bişkînin dema ku hûn destmal paş de bikişînin.

Meclîs. Heke hûn ji kirina rêzikên barbarê nerehet in, desteyek bi kabloya pêlê ve girêdin û li şûna rêzikên barbellê vekêşanên qulikê yên bi milî-fireh (an jî firehtir) pêk bînin.

Li ser blokan ber bi sîngê ve bi teşeya V-teşe û li pişta serê xwe bi dorpêçek fireh

Çu tişt mîna masûlkeya blokê bi V-bar masûlkeyên dora xwe pêşve naçe. Destê xwe bigirin, hirçikên xwe hinekî bişkînin. Destekê ber bi nîvê sînga xwe ve bikişînin û masûlkeyan bi hêz bişkînin. Vegerin rewşa destpêkê û hîs bikin ku giranî masûlkeyên jor dikişîne.

Dema ku kişandinên jorîn dikin, barê xwe bi dorpêçek dorpêç bikin û serê xwe hilkişînin ser milên xwe, paşê, bi elbikên xwe ve vegerin, vegerin rewşa destpêkê da ku gişta milê tev bi barkirinê rabe. Van tetbîqatan ji bo vekişînan veguherînek mezin e.

Meclîs. Ji bo her tevgerek kişandinê, hewl bidin ku zendê milî ji rewşa destpêkî bilind bikin. Gava ku we giran dikişand, milên xwe nizm û paş de, sînga xwe diyar dikir. Ev ê piştrast bike ku masûlkeyên pişta we bi tevahî mijûl in.

Dema ku li ser blokê radiwestin bi dumbbells û deadlift vekişînin

Dravê dumbbell û rêza jorîn çend çend rahênanên veqetandî yên paşîn in, ji ber vê yekê ew ji bo qedandina xebata we mezin in.

Gava ku kişikek çêdikin, perpendîkularî li ser doşekekê radizin, da ku tenê pişta weya jorîn lê hay bibe. Hundirê dumbbellê bigirin, rasterast li ser sîngê xwe bi cîh bikin û elbikên xwe hinekî bişkînin. Dumbbell li pişta serê xwe di kevanek de paşde dakêşin, masûlkeyên pişta xwe bikar bînin heya ku ew bi kêmasî bi serê we re be yek, dûv re jî dumbbell li rewşa xweya xwerû vegerînin.

Ji bo ku pulldown dema ku li ser blokê sekinî pêk bînin, li ber makîna blokê bisekinin. Barê li dorfirehiya milê di asta çavê de bigirin da ku latissimus dorsi were barkirin. Bêyî ku destên xwe bişoxilînin, giraniyê berjêrên xwe bikişînin û lepên xwe bi xurtî bişkînin. Vegere rewşa destpêkê û dubare bike.

Meclîs. Van tetbîqatên di heman demê de wekî pêş-westînek berî tevgera weya paşîn a sereke jî mezin in. Sê komikên bilez ên bi dubareyên nermîn mezin in.

Deadlifts

Tetbîqata sereke ya ji bo masûlkeyên piştê dikare rabûna miriyan were hesibandin. Ev temrîn dibe alîkar ku masûlkeyên tevahî laş û nemaze piştê werin avakirin. Zingilê li erdê bar bikin, wê li ber firehiya milî bigirin, çokên xwe xwar bikin û pişta xwe rast bikin. Barê ji erdê bilind bikin, pêşî lingên xwe bişidînin, paşê pişta xwe rast bikin heta ku hûn bi tevahî rast bibin. Bi heman rengî (di riya berevajî de) barbell li erdê vegerin.

Meclîs. Heke ji we re zehmet e ku hûn ji erdê vejandina miriyan bikin, hewl bidin ku hilweşînên qismî bikin. Zingilê li ser kursiyê hema hema di asta çokan de bar bikin û wekî ku li jor hate vegotin hildin. Heke hûn dirêj in an ku hûn nexwazin ku hin masûlkeyên lingê we di dema vê werzeyê de bixebitin ev ê ji pişta we hin tansiyonê derîne.

Nexşeyên perwerdehiyê

Firehiya Latîseya Jorîn

Qewîtî

Kevirê Latîsiya Jêrîn

Giranî û firehiya tevahî

Deadlift Partial çi ye?

Kuştiya qismî pir dişibihe mirûzê rêkûpêk e, ji xeynî ku zengil ji erdê dest bi tevgerê nake. Pêdivî ye ku ew li ser rakûpêk hêzek an cûreyek qutiyên / bencê were danîn da ku ew di asta çokên we de be.

Tîna pêşîn

Bêtir bixwînin: