Pêşniyarên tîmek li Mayo Clinic (Minnesota, USA) Ev rêber şîretên ji bo amadekirina fasûlî û awayên zêdekirina mîqdara fasûlî di xwarin û xwarinên xwe de vedihewîne.
Legumes - çînek sebzeyan ku di nav de fasûlî, binî, û nîsk hene - di nav xwarinên herî pirreng û bikêr de ne. Bi giştî bi rûn kêm in, bê kolesterol in û ji hêla asîda folîk, potassium, hesin û magnesium ve dewlemend in. Di heman demê de rûnên saxlem û fîberên çareserker û bêçare jî hene. Legus çavkaniyek baş a proteînê ye û dikare bibe cîgirek baş ji goşt re, ku di rûn û kolesterolê de pir zêde ye.
Ger hûn dixwazin di parêza xwe de mîqdara leguman zêde bikin, lê nizanin çawa bikin, ev rêber dê ji we re bibe alîkar.
Gelek supermarket û firotgehên firotanê cûrbecûr fêkiyan, hem hişk û hem jî konservekirî hildigirin. Ji wan hûn dikarin xwarinên şêrîn, xwarinên Amerîkaya Latîn, Spanî, Hindî, Japonî û Çînî, şorbe, şorbe, selete, pancakes, hummus, kevçî, xwarinên alîgir, xwarinên xwarinê çêkin.
Fasûlyeyên hişkkirî, ji xeynî nîskan, pêdivî ye ku di ava germahiya odê de were rijandin, di wê gavê de ew têne şil kirin da ku ji wan re bibe alîkar ku bi rengek wekhev bipije. Pêdivî ye ku ew berî şuştinê werin veqetandin, her fasûlî û tiştên biyanî yên bê reng an şînbûyî werin avêtin. Li ser çiqas wextê we ve girêdayî ye, yek ji awayên şuştinê yên jêrîn hilbijêrin.
Hêdî şil kirin. Fasûlyeyan biavêjin firaxeke avê, bixin ser xwe û 6 heta 8 saetan an jî şevekê bixin sarincê.
Germ kirin. Ava kelandî bi ser fasûlîyên hişkkirî de birijînin, bidin ser agir û bidin kelandin. Ji germê derxînin, bi qapaxek hişk vekin û bidin aliyekî, 2-3 demjimêran li germahiya odeyê bihêlin.
Bi lez şil kirin. Di tebeqê de av bikelînin, fasûlyeyên hişkkirî lê zêde bikin, bidin kelandin, 2-3 deqîqeyan bipijin. Veşêrin û saetekê li germahiya odeyê bisekinin.
Xwarina bê şuştin. Fasûlyeyan têxin satilekê û ava kelandî bi ser de birijînin, 2-3 deqeyan bikelînin. Dûv re veşêrin û şevekê bidin aliyekî. Dotira rojê ji sedî 75 heta 90 şekirên ku nayên hesandin û dibin sedema gazê dê di nav avê de bihele û divê bê rijandin.
Piştî şuştinê, fasûlî pêdivî ye ku werin şuştin, ava nû lê zêde bikin. Bi tercih fasûlî di tepsiyeke mezin de biqelînin, da ku asta avê ji sêyeka qebareya tepsiyê derbas nebe. Hûn dikarin giya û biharatan lê zêde bikin. Bînin kelandinê, germê kêm bikin û bişewitînin, car bi car tevlê bikin, heta ku nerm bibe. Dema pijandinê dê li gorî celebê fasûlî diguhere, lê hûn dikarin piştî 45 hûrdeman dest bi kontrolkirina amadebûnê bikin. Ger fasûlî bê qapax bên pijandin zêdetir avê lê zêde bikin. Serişteyên din: Xwê û malzemeyên asîdî yên wekî sîrke, pîvaz, an pasteya tomato ber bi dawiya pijandinê ve, dema ku fasûlî hema hema qediyan, lê zêde bikin. Ger ev malzeme zû werin zêdekirin, ew dikarin fasûlî hişk bikin û pêvajoya pijandinê hêdî bikin. Dema ku fasûlî bi çamlek an tiliyan bi sivikî were pêlandin amade ne. Ji bo ku fasûlyeyên kelandî bicemidînin û paşê bikar bînin, wan di nav ava sar de bihêlin heya ku sar bibe, dûv re bihêlin û bicemidin.
Hin çêker fasûlyeyên "tevil" pêşkêş dikin - ango, ew ji berê ve hatine şilkirin û dîsa hişk bûne û ne hewceyî şuştina zêde ne. Di dawiyê de, fasûlyeyên konservekirî ji gelek xwarinan re bêyî ku li dora xwe pir biqewimin zêdekirina zûtirîn e. Tenê ji bîr mekin ku fasûlyeyên konserveyê bişon da ku hin sodyuma ku di dema pijandinê de hatî zêdekirin jê derxin.
Rêbazan bihesibînin ku hûn di xwarin û xwarinên xwe de bêtir fêkiyan têxin nav xwe: Bi baqilan şorbe û taban çêkin. Fasûlyeyên paqijkirî wekî bingehek ji bo sos û meytan bikar bînin. Çivîk û fasûlî reş têxin seleteyan. Ger hûn bi gelemperî li ser kar selete bikirin û fasûlî peyda nebin, fasûlyeyên xwe yên çêkirî ji malê di konteynirek piçûk de bînin. Snax li gûzên soyê bixwin, ne çîp û crackers.
Ger hûn nekarin celebek taybetî ya fasûlî li firotgehê bibînin, hûn dikarin bi hêsanî celebek fasûlî li şûna celebek din biguhezînin. Bo nimûne, fasûlyeyên reş şûna fasûleyên sor baş in.
Fasûlî û baqilên din dibe sedema gaza rûvî. Li vir çend awayan hene ku hûn taybetmendiyên hilberîna gazê yên baqilan kêm bikin: Di dema şilkirinê de avê çend caran biguhezînin. Ava ku fasûlî tê de rijandibûn ji bo pijandinê bikar neynin. Piştî destpêkirina kelandinê 5 hûrdeman ava di pot a fasulyeyan de biguherînin. Biceribînin ku fasûlyeyên konserveyê bikar bînin - pêvajoya konserveyê dê hin şekirên hilberîna gazê bêbandor bike. Fasûlyeyan li ser agirê nizm bikelînin heta ku bi tevahî bipije. Fasûlyeyên nerm hêsatir tên helandin. Dema ku xwarinên fasûlî çêdikin, biharatên kêmkirina gazê yên wekî dîl û tovên kîmyona zêde bikin.
Gava ku hûn fêkiyên nû li parêza xwe zêde dikin, pê ewle bin ku hûn têra xwe avê vexwin û bi rêkûpêk werzîşê bikin da ku alîkariya pergala xweya digestiyê bikin.