Contents
Çawa triceps ava bikin: 6 bernameyên werzê
Tricepsên hespkî-teşe yên qewîn û xemilandî, dê ji her destî re awirek lihevhatî, nisbeten û hêjayî bide. Van temrînan bikar bînin û hûn ê cûdahiyê bibînin.
Kî dojehê hewceyê tricepsên mezin e? Dadgehkirina hewldanên ku di nav salonên me de têne kirin, wê çu kes! Di pir bernameyan de, triceps an pir hindik an jî qet bala wan nayê kişandin, û giraniya bingehîn li ser duçik e.
Masûlkeyên xwe nîşan bidin! - her û her ez di salona werzîşê de dibihîzim, û dûvre milê kirasekî tê hildan, û kesek hewl dide ku destê xwe bikişîne û serê biceps nîşan bide, dema ku triceps li teniştê bimîne - ji bîr û bêhempa ji hêla her kesî ve. Divê laşsaziyek çi bike?
Çawa ku we gelek caran bihîstiye, triceps girseya milê jorîn pêk tîne - bê guman ger bi rêkûpêk were perwerdekirin. Triceps (sê wate sê serî) hewce ne ku bi xurtî û sîstematîkî wekî biceps werin pêşve xistin û pêşve xistin. Dîmenek bibandor a masûlkeyên li milê duçerx û tricepsên pêşkeftî ne.
Wekî masûlkeyek dijber ê biceps, triceps bi nerasterast pêşveçûn û pêşvebirina biceps pêşve dibe û bi başkirina gerguhêz û vegirtina xurekê ya li milê jorîn.
Armanca we divê ew be ku hûn ji her alî ve triceps bi cûrbecûr rahînan bi dijwariya hewce hedef bigirin. Wê hingê hûn jî dikarin bi komek masûlkeyên berbiçav pesnê xwe bidin. Tricepsên hespkî-teşe yên qewîn û xemilandî, dê ji her destî re awirek lihevhatî, nisbeten û hêjayî bide.
Berê, min qala çawaniya hilkişandina bicepsên bi heybet ên xemilandî kir. Naha dora dorê ye - birayê bicepsê yê jibîrbûyî - triceps.
Ez hêvî dikim ku ez dikarim hinekî ronî bikim ka meriv çawa bi ewlehî û ji bo piraniya rahêneran vê qada pirsgirêkdar zêde dike. Gava ku hûn bernameyek bêkêmasî, kalîteyek sêwiranê pêk tînin, hûn hewce ne ku xalên wekî dubareyên bilind û nizm, rahênanên tevlihev û veqetandî, sererastkirina kîloyan û hilbijartina goşeyê bifikirin.
Bi amûrên rast, teknîkên zîrek û tundiya rahênanê ya rast, her kes dikare pêşkeftina tricepsên xwe derxîne asta jêrîn. Ji ber vê çend hûrdeman hîndariya xwe rawestînin û çîrokê bixwînin ka meriv çawa masûlkeyên hê mezintir jî ava dike!
Anatomiyek piçûk
Triceps brachii ji sê serîyan pêk tê ku humerus, scapula û ulna (di pêşgîrê de) bi hev ve girêdide. Serên tenişt, navîn û dirêj triceps pêk tînin.
Serê kêlekê, ku li rûyê derveyî humerusê ye, herî zêde ji şiklê pişkoka masûlkeyê berpirsiyar e. Serê navîn ber bi xeta navîn ê laş ve ye, û serê dirêj (ji sêyan mezintirîn) li rexê jêrîn ê humerusê ye.
Dirêjkirina elbokê (rastkirina mil) fonksiyona sereke ya triceps e. Serê dirêj fonksiyonek pêvek heye: digel lepikan, ew beşdarî adduction milê dibe (mil bi laş davêje xwarê).
Trîpsên teşegirtî yên hespî derdixin!
Thatcar gava ku hûn bi anatomî û mekanîzmayên tevgerê dizanin, ka ka em çawa dikarin tricepsên berbiçav bistînin. Tevger û meşqên têne pêşkêş kirin ji bo ku her ku hûn diçin salona sporê performansa we zêde bikin têne çêkirin. Ji bîr mekin ku her dem teknîkî rast bikar bînin û ji bo ku hûn ewlehiya xwe nexin xeterê de gelek giranî nekişînin.
Kişandina Bloka Jorîn
No bername ji bo triceps perwerdehî bêyî ku dem-ceribandina deadlift-ê li ser blokê bête hesibandin. Bi rasterast bi bara rasterast, V-bar an lêdana têlê ve hatî çêkirin, kişandin di gihîştina tewra masûlkeya xwestin û tewra de bêhempa ne.
Li ber mekîneyek bloka vertical bisekinin ku lingên we li ber firehiya milî ne. Xeleka bijarte bigire û milên xwe bi zexmî li teniştên xwe bixe. Bêyî ku elbikên xwe bilivînin, bar an têlê ber bi çokên xweyên jorîn ve bikişînin û bi tevahî destên xwe dirêj bikin da ku tev tricepsên xwe bikişînin.
Vedigerin rewşa destpêkî (pê ewle bine ku hûn tevgerê biqedînin), hîna jî kumên xwe li rex aliyên xwe digirin. Di heman demê de girîng e ku meriv di vê rahênanê de helwesta guncan bidomîne û pişta xwe xwar neke. Her dem rast bisekinin.
Yek xalek heye ku dibe ku we eleqedar bike - hewl bidin ku xiyal bikin ku hûn li şûna ku hûn rasterast bikişînin, giraniya xwe di kevanek ber bi dîwarê pişta xwe ve dikişînin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya zêde bikar neynin. Di heman demê de, bi giraniyên girtinê yên cûda perwerdehiyê biceribînin. Dema ku barê rasterast tê bikar anîn, serê dirêj ê hundurîn teng dibe, dema ku temrînên bi tiliyên jorîn ve têne meşandin, wekî dema ku bi zincîrekê re tê xebitandin, bêtir serê tenişta derveyî tê de, ku rengek hespek dide triceps.
Meclîs. Ji bo ku bêyî karanîna kîtekî pir giran, tewra herî zêde were bidestxistin, hewl bidin ku dirêjkirina girtina berevajî li ser baregeha werimandî (EZ) bikin. Hûn ê neçar bimînin ku hebkî piçekî kêmtir bikar bînin, lê dê pişk bi rengek bêkêmasî têk biçin!
Mîna ku we qurmek bi bendek zirav (tiliyên li jor tiliyên piçûk) didin, bigirin, û qurman bi heman rengî wekî blokek rêkûpêk bikin.
Çapemeniya Frensî derew, rûniştî û rawestayî
Yek ji rahênanên sereke ji bo triceps çapemeniya bencê ya fransî ye dema ku radize. Li ser doşekek xanî razên, barê rasterast an kurmandî bigirin û giraniyê rasterast li serê laş bi karanîna çekên rastrast rakin.
Milên xwe li milê milê xwe hinekî ber bi serê xwe ve bînin, qurikên xwe rast ragirin. Ev ê tricepsên we di tengasiya domdar de bimîne.
Ji bo ku dest bi tetbîqatê bikin, destên xwe tenê li kemokan xwar bikin û barê ber serê xwe nizm bikin, bi berdewamî goşeya milên xweyên jorîn biparêzin. Zengilê bi qasî sê santîmetre serê xwe bidin sekinandin, dûv re milên xwe rast bikin, wê vegerînin rewşa xweya xwerû.
Ji bo ku çapemeniya fransî di rewşek rûniştî an rawestî de, bisekinin an rûnin, giraniya xwe rasterast li serê xwe bigirin û bi nermî wê nizm bikin da ku bigihîjin pêlekek tund. Bawer bikin ku elokên we ber bi jor ve ne - ew dikarin piçek ji hev bêne kişandin, tenê bila ew ji hev dûr nebin. Gava ku giran kêm dibe, tevgerê berevajî bikin û dîsa destên xwe ser serê xwe rast bikin.
Meclîs. Ji bo hin guherînên li ser çapemeniya Fransî, vê tetbîqatê li ser kursiyek biceribînin. Bawer bikin ku hûn tevgerên ku li jor hatine diyar kirin pêk bînin.
Dibe ku hûn li ser textê bi meyla neyînî ji ya li ser kursiyek bi mêldar erênî giraniyek hindik bikar bînin. Di dema her rahijmendiyê de ji bo zêdetir pêşxistina triceps guherînên goşeyên meyûmê bidomînin.
Dirêjkirina çekên li jor bi dumbbells an li ser blokek
Çawa ku bi çapameniya jorîn a fransî re, dumbbell an dirêjkirina blokan masûlkan dirêj dikin ku ji wan re bêtir bibin alîkar. Hûn dikarin hêsantir bibînin ku hûn bi dumbbells an zincîrek zirav re bixebitin, ji ber ku ev zend û bendan li goşeyek xwezayîtir dixe.
Dema ku dirêjkirina dumbbell-a du-destan dikin, yek dumbbell-ê bigirin ku bi kelepên herdu destên li dijî hundurê pancakes. Giraniyê rasterast serûber bigirin, wê li pişt serê xwe nizm bikin da ku di pêçikên we de dirêjbûnê hîs bikin, dûvre jî çekên xwe vegerînin rewşa xweya yekem.
Her weha hûn dikarin vê tetbîqatê bi yek destî dumbbellek siviktir bikar bînin. Lêbelê, di vê rewşê de, hûn ê dumbbell li aliyek dakêşin, û ne rasterast paşde bibin. Dê elbik ber bi derve ve nîşan bide û dumbbell dê li piştê serî biçe da ku vekişînek dijwar pêk bîne.
Dema ku li ser serê xwe dirêjkirina têlan pêk tînin, teknîka li jor hatî vegotin bişopînin. Ji pêlekek kêm zendek têl hilînin û rahênanê bi rîtmîkî pêk bînin, bicîh bikin ku hûn kîteyek guncan bikar bînin da ku bihêlin hûn bi ewlehî hejmara dubareyên hewce biqedînin.
Ji bo cûrbecûrkirina tetbîqatê, dirêjkirina têlê di heman demê de dema ku mekîneya bi blok nêzîkê asta milê ye, di laşê jorîn de bi lengek sivik paralel bi zemînê ve bi asoyî ve tê kirin. Gava ku hûn têl bi ser serê xwe de bikişînin, hûn blokê perpendîkular li makîneyê radikin û tricepsên xwe dipelçiqînin.
Meclîs. Di perwerdehiyan de gelek perwerdekar timûtim ji bo dirêjkirina serûpelê têl pirr nizm dikin, ku carinan dibe ku zehmet be ku meriv helwesta rast werbigire.
Adviceîreta min ev e ku hûn qulikê li ser asta kemberê bi cî bikin, ji ber vê yekê ew ê ji we re hêsantir bikeve pozîsyona ku tê xwestin. Wekî din, di vê rewşê de, barê li ser pişt, mil û girêkên din ên di destpêkê û dawiya her rahijmendiyê de dê pir kêmtir be.
Push-ups li ser bars
Push-upên li ser barsên nehevseng dema ku triceps hilkişînin bi tenê neguhêrbar in. Ew ne tenê bi bandor beşdarî avakirina girseya masûlkeyê dibin, lê di heman demê de dihêlin ku hûn barkêşek mezin jî bikarbînin, ji ber ku ew rahênanên tevlihev in û gelek komên masûlkeyan tê de ne.
Ev gotar du celeb dipsan vedibêje. Ya yekem pişkek barê paralel e. Gelek rahênerên salona sporê ji bo pêşveçûnê vê werzeyê bikar tînin, lê ji bo triceps jî bandor e.
Zendan bi qasî firehiya mil bidin hev, milên xwe rast bihêlin - laşê we gengaz be ku bi erdê ve perpendîkular be.
Kevokên xwe li kêlekên xwe ragirin, lingên xwe rast bihêlin û laşê xwe wekî vertîkal gengaz nizm bikin. Helwesta serrast piştrast dike ku barkêş li ser triceps e - heke hûn pir li pêş xwe bisekinin û / an çek li aliyan belav bibin, dê bar bar bike ser sîngê.
Laşê xwe daxin astek xweş û ji êşa milî dûr bikevin. Rêbazek mezin a pejirandî ev e ku hûn laşên xwe li quncikekê bi goşeyek 90-derece nizm bikin.
Pê ewle bine ku hûn dikarin berî ku kembera giraniyê li xwe nekin, pişkavêjên barê paralel çend caran bi doma hereketa guncan bikin. Pir caran, rahêner hewl didin ku pir giranî rakin, li ser teknîkê li hev bikin û birîna xetereyê bigirin.
Vebijarkek din a ji bo pêlên bar barandin-rûniştinê ye. Ji bo temamkirina vê tetbîqatê, hûn ê hewceyê du nivînên li tenişta hev bin. Li ser yek teniştê rûnin û bi destên xwe li her du milên xwe bigirin.
Lingên xwe danîn ser textê duyemîn da ku tenê heels pê re bibin û lingên xwe rast bikin. Ji doşeka ku hûn lê rûniştî dakevin û legena xwe ber bi goşeyek bi qasî 90 pileyî li kêlek nizm bikin. Vegerin paş, destên xwe rast bikin û tricepsên xwe girêbidin, dûv re jî temrînê dubare bikin.
Meclîs. Gava ku masûlkeyên bihêztir in, awayek çêtir e ku triceps hêj bêtir bixebitin ev e ku dema hûn pêlika rûniştekê dikin çend pancakes li çokên xwe zêde bikin.
Gava ku hûn gihîştin têkçûna masûlkeyê, ji hevjînê / a xwe bipirsin ku pancekek jê bike, dûv re jî nêzîkbûnê berdewam bikin. Li gorî çend pancakesyên we hene, yek bi yek gule berdan berdewam bikin da ku hûn tenê seta dawîn bi giraniya xwe pêk bînin.
Çapemeniya rûniştek bi girtinek teng
Finally di dawiyê de, pêkhateya paşîn, lê ne kêm girîng a nêzîkatiyek berfireh çapemeniya bencê ya bi dorpêçek teng e. Dîsa, ji ber ku ev tetbîqat gelek komên masûlkeyan digire nav xwe, bêtir stres dikare li triceps were sepandin, ji ber vê yekê hay ji xwe hebe ku hûn ji xwe zêde bawer nebin, pir giranî hilînin, û her gav xwe li teknîka temrînê bigirin.
Bi pişta xwe li ser doşekek deştî mîna ji bo tûşek daniştinê razê û barbarê li ber firehiya milî bigire (mesafe kêmtir dê barê zendan zêde bike).
Barê xwe ji rackê hilînin, milên xwe li tenişta aliyên xwe bicîh bikin ku bicîh bikin ku piraniya barkirinê li ser triceps û ne singa we ye. Zengilê li hember sîngê xwe bi cîh bikin an jî wê ji sîngê xwe bi qasî sê santîmetre nizm bikin, paşê dîsa destên xwe rast bikin.
Gava ku bar rabû tricepsên xwe zehf bikişînin û li ser peymana wan bisekinin. Tetbîqatê dubare bikin, bicîh bikin ku qurmên we li teniştan dernekevin - wan bi aliyên xwe ve zexm bigirin.
Meclîs. Ji bo ku hûn rahijmendiya xweya bijare hinekî cûrbecûr zêde bikin, li ser doşekek meyla neyînî çapemeniyek girtina teng biceribînin. Ev hinekî mîna kirina çapemeniya kîloyên belaş e û dê bihêle ku hûn barê pir giran bikar bînin.
Pêkanîna van tetbîqatan li ser doşekek bi şivek neyînî dê di heman demê de hinekî ji barê li ser girêkên milê jî sivik bibe. Pê ewle bine ku hûn li teknîka temrînê û tedbîrên ewlehiyê yên li jor hatine vegotin bisekinin.