Meriv çawa kaloriya xwe dihesibîne: bingehîn û zêde

Meriv çawa xerckirina caloriya xweya bingehîn dihesibîne

Ne veşartî ye ku ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku kaloriyên ji vexwarina xwe pirtir bişewitînin. Ger vexwarina kaloriyan tenê bi vexwarina xwarin û vexwarinê ve girêdayî ye, wê hingê serfkirin li bingehîn û zêde tê dabeş kirin. Mesrefên kaloriyê yên bingehîn xerckirina enerjiyê ji bo domandina jiyanê ye, û ya din jî mîqdara enerjiya ku em ji bo perwerdehî û her çalakiya laşî ya din xerc dikin. Ji bo ku di van têgehan de tevlihevî çênebe, em wan bi berfirehî binihêrin.

Hesabkirina Rêjeya Metabolî ya Bingehîn (BMR)

Beden ji bo domandina fonksiyonên jiyanî ji çalakiya perwerdehiyê pir zêde kaloriyan derbas dike. Em vê yekê ferq nakin, lê laşê me enerjiyê li ser nefesê, metabolîzma proteînan, karbohîdartan û rûnan, fonksiyonên nasnameyî û piştgiriya pergala rehikan, lêdana dil û xebata organên navxweyî yên din, li ser parastina astên hormonî, li ser xewê, li ser tevgerê xerc dike. , û heta li ser xwarinê jî. … Karê laş deqîqeyek nesekine.

Bingeha vexwarina caloriyê rewşa metabolîzma we nîşan dide. Ew dikare bi karanîna hevkêşeyên jêrîn were hesibandin: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Hesabkirina lêçûnên calorie ya bingehîn bi karanîna formula Harris-Benedict

Ev formuleya herî populer û hêsan a ji bo hesabkirina lêçûnên kaloriyê her roj e. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku dirêjî, giranî û temenê nîşan bikin. Di 1984 de, ew hate nûve kirin ku hewceyên bijîşkî yên nûvekirî nîşan bide.

Guhertoya heyî ya hevkêşeyê:

Zilam: BMR = 88.362 + (13.397 × kîlo bi giranî) + (4.799 × bilindahî bi cm) - (5.677 × salî)

Jin: BMR = 447.593 + (9.247 × giranî li kg) + (3.098 × bilindahî li cm) - (4.330 × salî)

Bi karanîna formula Mifflin-Geor hesabkirina lêçûnên kalorî yên bingehîn

Ev formula di 1990 de çêbû. Ew yek ji ya herî rast tête hesibandin. Ji bo hesabkirinê, hûn jî hewce ne ku giranî, bilindahî û temenê jî zanibin.

Mêr: BMR = (kîloya 10 × kîlo) + (6,25 × dirêjî cm) - (5 × salî) + 5

Jin: BMR = (giraniya 10 in bi kg) + (6,25 × dirêjî cm) - (5 × salî) - 161

Hesabkirina lêçûnên calorie ya bingehîn bi karanîna formula Catch-McArdle

Ew ya herî rast tête hesibandin, lê ew li ser bingeha girseya laşê bêhêl ji bil rûn tê hesibandin, û ji bo vê yekê hûn hewce ne ku ji sedî xweyê rûnê zanibin.

Hesabkirina Girseya Bedena Lean (LBM):

LBM = [giranî (kg) × (100 -% rûn)] / 100

Hesabkirina xerckirina caloriya xweya bingehîn (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Mesrefa kaloriya bingehîn hem bi qelew û hem jî bi masûlke re têkildar e. Çiqas masûlkeyên we hebin, laşê we di bêhnvedanê de bêtir enerjiyê xerc dike.

Çima hûn nikarin bi parêzê vexwarinê zêde bikin

Pêdivî ye ku kêmasiya kaloriyê ti carî nekeve bin vexwarina bingehîn. Wekî din, laş dê ji ber asta hormonî dest bi vejenê bike. Ya yekem, ew ê asta leptîn (hormona têrbûnê), dûvre tîroîd û hormonên hilberandinê kêm bike. Pêdivî ye ku hûn hertim enerjiya berdest hebe ku piştgiriyê bidin sîstemên endokrîn, demarî û yên din. Dê parêzek tendurust, kêmasiyek têr û helwestek winda-giran a demdirêj dê bibe alîkar ku ji hevsengiyên hormonî dûr bikevin.

Hesabkirina Kaloriya Kaloriyê

Mesrefên enerjiyê yên pêvek li ser kaloriyên ku di perwerdehiyê de hatine xerckirin û kaloriyên di çalakiyên ne-perwerdehiyê de hatine xerckirin dabeş kirin.

Di perwerdehiyê de, em bi rêjeyek kêm kalorî xerc dikin - di nav saetekê de werzekek dijwar 400 navînî. Di heftê de bi sê rahênan, ku tenê 1200 kalorî dide me. Lêbelê, heke perwerdehî ji bo xurtkirina tevna masûlkeyê ye, wê hingê dê lêçûna enerjiyê ya bingehîn zêde bibe. Laş ji berhevkirin û ragirtina rûn bêtir kaloriyan di avahî û domandina masûlkan de derbas dike.

Çalakiya ne-perwerdehiyê (NEAT) tê wateya her çalakiya laşî ya spontan an rûtîn: meş, kirrîn, paqijkirin, pijandin, lîstina bi zarok re, û tewra li ser komputerê jî dixebite.

Hûn dikarin lêçûnek zêde ya enerjiyê di Analyzerê Mezin a Kemasiyê de hesab bikin. Hûn tenê hewce ne ku giraniya xwe nîşan bikin, celebê çalakiyê hilbijêrin û di nav hûrdeman de demê nîşan bikin. Pergal dê her tiştî ji bo we bihesibîne.

Qaîdeyên ji bo karanîna lêçûn û lêzêdekirina zêde

Dizanin Çiqas enerjî tê xerckirin dihêle hûn bi kêmasî kêmasiya kaloriyê ji bo kêmkirina kîloyê bihesibînin, lê dijwar e ku meriv pêşbîniya kîloya rastîn pêşbînî bike.

Zehmetî dikarin ji ber:

• Di hesabkirina kaloriyên hatine xerckirin de çewtî;
• Nirxandina çewt a çalakiya xwe;
• Di laş de ragirtina şilavê;
• Di laşê jin de di hin qonaxên çerxê de ragirtina şilavê;
• Zêdekirina masûlkeyên hevdem û şewitandina rûn;
• Nedîtina xerckirina caloriya bingehîn.

Ji bo ku hûn ji zehmetiyên jorîn dûr nekevin, di hundurê kororî û korîdora BJU de bi rêkûpêk bixwin, çalakiya xweya ne-perwerde bi soberî binirxînin, hewl bidin ku wê her roj bi qasî di heman astê de bidomînin, bi rêkûpêk werziş bikin, xwe giran bikin û di heman demê de qebareyan bipîvin, û di heman demê de qonaxa çerxa menstrualî jî hesab bikin.